Диастазды айыктырууга жардам бере турган абс көнүгүүлөрү

Мазмун

• Кантип айыкса болот
• TVA Breaths
• көпүрөлөр
• TheraBand Arm Pull
• Toe Taps
• Heel Slides
• Clams
• Үчүн карап чыгуу

Кош бойлуулук учурунда денеңиз өтөт көп өзгөрүүлөрдүн. Жана кайсы атактуу таблоиддер ишенишиңиз мүмкүн, бирок жаңы апалар үчүн төрөө баары кадимкидей калыбына келет дегенди билдирбейт. (Ошондой эле кош бойлуулукка чейинки салмакка кайтып келүү реалдуу эмес, анткени фитнес боюнча таасир берүүчү Эмили Скай бул эки секунддук трансформацияда далилдейт.)

Чындыгында, изилдөөлөр аялдардын үчтөн экисинен көбү кош бойлуулуктан кийин диастаз ректу деп аталган оорудан жапа чегип жатканын айтышат, анда сол жана оң карын булчуңдары бөлүнөт.

Йель университетинин акушерлик, гинекология жана репродуктивдүү илимдер боюнча клиникалык профессору Мэри Жейн Минкин: «Түз булчуңдар — бул кабыргадан ылдыйга чейин созулган «боону» булчуңдар», — деп түшүндүрөт. "Алар бизди түз кармап, курсагыбызды кармап турууга жардам берет."

Тилекке каршы, кош бойлуу кезде бул булчуңдар бир аз чоюлууга туура келет. "Кээ бир аялдарда алар башкаларга караганда көбүрөөк чоюлуп, боштук пайда болот. Курсактын булчуңдары грыжага окшоп булчуңдардын арасында" чыгып кетиши мүмкүн "" дейт ал.

Жакшы жаңылык, грыжадан айырмаланып, ичеги грыжа баштыгына чыгып, тыгылып калышы мүмкүн, бул диастаз менен болбойт, дейт доктор Минкин. Жана диастаз оорутпайт (эгер сиздин булчуңдарыңыз чоюлуп, кадимкидей иштебесе белиңиздин оорушун сезишиңиз мүмкүн). Ошентсе да, эгер сиз кыйналып жатсаңыз, балаңызды төрөгөндөн кийин дагы бир нече ай өткөндөн кийин кош бойлуу болуп калышыңыз мүмкүн, бул жаңы энелердин ишенимин жоготуп коюшу мүмкүн.

Нью-Йоркто жашаган йога жана пилатес боюнча инструктор Кристин МакГи эгиз уул төрөгөндөн кийин дал ушундай болгон. "Төрөгөндөн кийин бир нече ай өткөндөн кийин, мен алган салмагымдын көбүн жоготтум, бирок мен дагы деле курсагымдын топчу бөлүгүндө баштык бар болчу жана кош бойлуу көрүндүм, айрыкча күндүн аягында."

Доктор Минкин белгилегендей, эгиздерди көтөргөн аялдар диастаз ректинин коркунучу жогору болушу мүмкүн, анткени булчуңдар ого бетер чоюлуп кетиши мүмкүн.

Кантип айыкса болот

жакшы кабар? Жагдайыңызга карабастан, диастаздан сактанууга (же аны менен күрөшүүгө) жардам берүү үчүн, ымыркайга чейин да, кийин да жасай турган белгилүү бир кадамдар бар.

Биринчиден, минимумга чейин созулбай калуу үчүн, кош бойлуу болгонго чейин идеалдуу дене салмагыңызга жакын болууга аракет кылыңыз жана кош бойлуу кезиңизде доктуруңуз сунуш кылган салмак кошуу чегинде калууга аракет кылыңыз, дейт доктор Минкин.

Эгерде сиз бир жылдан кийин дагы эле диастаздан жабыркап жатсаңыз, доктор Минкин булчуңдарды кайра бириктирүү үчүн операция жасатуу жөнүндө да ойлонсоңуз болот, бирок бул 100 пайыз зарыл эмес экенин белгилейт. "Бул ден соолукка коркунуч туудурбайт, андыктан аны этибарга албоонун олуттуу зыяны жок. Бул чындыгында сизди канчалык түйшөлткөнүңүзгө байланыштуу."

Фитнес дагы жардам бере алат. Көптөгөн аб көнүгүүлөрү (кош бойлуулукка чейин, учурунда жана төрөттөн кийин) потенциалдуу чоюлууга каршы күрөшүү менен түз ичтин булчуңдарын чыңдоо үчүн иштейт. Көнүгүүлөрдүн туура арсеналы менен МакГи диастазын операциясыз айыктыра алганын айтат.

Сиз жөн гана сизди бекемдөөгө жана айыктыра турган кыймылдарга көңүл буруу үчүн этият болушуңуз керек коопсуз жол. "Сиз диастазыңызды айыктырып жатканыңызда, карынга ашыкча күч келтирүүчү жана ичтин конусуна же куполго алып келүүчү көнүгүүлөрдөн алыс болгуңуз келет" дейт МакГи."Ичиңизди кармап турганыңызга жана эч кандай чүчкүрүүдөн сактанмайынча, кыйроодон жана тактайлардан алыс болуу керек." Ошондой эле, сиз артка ийилгенден же ичтин ары жагына созулушуна алып келе турган нерселерден качууну каалайсыз, деп белгилейт ал.

Эгер сизде диастаз бар болсо, күнүмдүк машыгуу учурунда да абсыңызды бириктирүүгө көңүл буруңуз (жана кандайдыр бир кыймылдар сизди тынчсыздандырып жатканын байкасаңыз, сак болуңуз), дейт МакГи. Бирок, гинекологуңуздан жашыл жарыкты алгандан кийин (көбүнчө ымыркай төрөлгөндөн төрт-алты жума өткөндөн кийин), көпчүлүк аялдар жамбаштын ортоңку бөлүгүн бекемдөөгө жана диастазды айыктырууга багытталган жумшак жамбаш көпүрөлөрүн жасай башташат. оңой, эффективдүү жол.

TVA Breaths

Муну кандай жасаш керек: Отуруп же жатып, мурун аркылуу дененин артына жана белдин капталына дем алыңыз. Дем чыгарууда оозуңузду ачыңыз жана "га" үнүн кайра -кайра чыгарыңыз, ошол эле учурда кабыргалар бири -бириңизге тартылып, белиңиз тарыйт.

Эмне үчүн ал иштейт: "Бул абдан маанилүү, анткени дем алуу өзөк менен абдан тыгыз байланышта жана балалуу болгондон кийин кабыргаларыңыз ачылып, бөлмө пайда болот" дейт МакГи. (Кайра) диафрагма менен кантип дем алууну үйрөнүү бул аймактын кайра чогулуп баштоосуна мүмкүндүк берет, деп белгилейт ал.

көпүрөлөр

Муну кандай жасаш керек: Тизелери бүгүлгөн, жамбаш кеңдигинде, буттары бүгүлгөн (манжаларды сөөктөргө чейин көтөрүп, полдон тартып) жана колдорду эки жакка каратып жаткызуу. Бутуңузду көтөрүп, белиңизди өйдө көтөрүңүз (артка чуркабаңыз), глуталарды кысып. Топту сандын ортосуна коюп, кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн сыгыңыз.

Эмне үчүн ал иштейт: "Көпүрөлөрдө курсак түйүнүн омурткага тартып, нейтралдуу жамбашты табуу абдан оңой" дейт Макги. Бул кадам ошондой эле биздин негизги регионду колдоого жардам бере турган жамбаш жана бөксөлөрдү бекемдейт.

TheraBand Arm Pull

Муну кандай жасаш керек: TheraBandди дененин алдына ийиндин бийиктигине кармап, ичтин ичин өйдө көтөрүп, кабыргаларды чогуу тартып жатканда топту бөлүп алыңыз. Боону көтөрүңүз, анан ийин деңгээлине кайтып келип, кайталаңыз.

Эмне үчүн ал иштейт: "Топту колдонуу бизге курсактарыбызды чындап тартууга жана сезүүгө жардам берет" дейт МакГи.

Toe Taps

Муну кандай жасаш керек: Артка жатып, бутуңузду стол үстүнө 90 градуска бүгүү менен көтөрүңүз. Буттарды алмаштырып, буттун манжаларын жерге тийгизиңиз.

Эмне үчүн ал иштейт: "Көбүнчө биз буттарыбызды жамбаш бүктөөлөрүбүздөн же төрттүктөн көтөрөбүз" дейт МакГи. "Бул кадам бизге бул байланышты сезүү үчүн терең өзөктү тартууга жардам берет, ошондо биз буттарыбызды кыймылдатканда өзөгүбүздө бекем бойдон калабыз."

Heel Slides

Муну кандай жасаш керек: Бутту бүгүп чалкасынан жатып, акырындык менен бир бутуңузду килемде алдыга узартыңыз, аны полдон өйдө көтөрүп, жамбашты кыймылдатып, ичтин ичин каратып, өйдө караңыз. Бутту артка бүгүңүз жана башка тарапка кайталаңыз.

Эмне үчүн ал иштейт: "Биз буларды жасаганда, өзөгүбүз менен тыгыз байланышта болуу менен буттарыбыздын узундугун сезе баштайбыз" дейт МакГи.

Clams

Муну кандай жасаш керек: Капталда жамбаш жана тизе 45 градуска бүгүлгөн, буттары тизилген. Бутту бири -бири менен байланыштырып, жамбаш сөөгүн жылдырбастан мүмкүн болушунча жогорку тизени көтөрүңүз. Төмөнкү бутуңуздун полдон жылышына жол бербеңиз. Тыныгуу, андан кийин баштапкы абалына кайтуу. Кайталоо. Кыйынчылыкты күчөтүү үчүн эки буттун тегерегине тизеден ылдый боо салыңыз.

Эмне үчүн ал иштейт: "Капочка сыяктуу капталдан жасалган жумуш кыйшыктарды колдонот жана сырткы жамбаштар менен сандарды бекемдейт" дейт МакГи.

Үчүн карап чыгуу