Абсолюттук эрк (3 жөнөкөй кадамда)

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

"Бирөөнү эле жей албайсың" деген жарнамада сиздин номериңиз бар болчу: Ошол биринчи картошка чипси сөзсүз түрдө бош баштыкка алып келет. Аздыр -көптүр таттуу жегенге чечкиндүүлүгүңүз үчүн печеньенин жыпар жыты гана керек. Аптасына үч жолу эртең менен басууга чечкиндүүлүгүңүз биринчи жолу жамгыр жааганда эле тайсалдап, дагы жарым саат төшөктө жатууга болгон каалооңуз туруштук бере алгыдай күчтүү болчу. Сиз арыктоо жана дени сак болуу үчүн эмне кылуу керектигин билесиз; сизде муну жасоого эрк жетишпейт окшойт. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз булчуңдарыңыздай эркиңизди машыктырып, күчтөндүрө аласыз. Бирок аракет кылыш керекпи? Кээ бир чөйрөлөрдө эрк күчү дээрлик ыплас сөзгө айланган. Мисалы, телекөрсөтүү Фил Макграу, Ph.D. (ака доктор Фил) эрктүүлүк - бул жомок жана эч нерсени өзгөртүүгө жардам бербейт деп кескин түрдө айтты.

Арыктоо боюнча эксперт Ховард Дж.Ранкиндин айтымында, филология илимдеринин доктору, Хилтон Хед шаарындагы Хилтон Хед Институтунун консультациялык клиникалык психологу жана The TOPS Way to Weight Loss (Хай Хаус, 2004) автору. азгырыктарга каршы турууга үйрөнө аласыз. Бирок бул үчүн аны менен жолугушуу керек.

Башында бул түшүнүксүз көрүнүшү мүмкүн. "Көпчүлүк адамдар [азгырыкка] каршы күрөшүүнүн бирден -бир жолу - бул андан качуу деп ойлошот, бирок бул алардын алсыздыгын күчөтөт" дейт Ранкин. "Өзүн-өзү башкаруу жана өзүн-өзү башкаруу - бул эффективдүү жашоо үчүн эң маанилүү нерсе."

Сиднейдеги (Австралия) Маккуари университетинин психология илимдеринин доктору, Меган Оатен: "Эрктин жоктугу (же" өзүн өзү башкара билүү ", изилдөөчүлөр айткандай) бир катар жеке жана коомдук көйгөйлөргө байланыштуу. өзүн өзү башкаруу боюнча четки изилдөөлөр. "Эгерде сиз зыяндуу тамактарды ашыкча колдонуу, кыймылдын жоктугу, кумар оюндары жана баңгизат жөнүндө ойлонсоңуз, анда өзүн өзү кармай билүү азыркы замандын эң маанилүү дарыларынын бири болушу мүмкүн" дейт ал. "Бул абдан позитивдүү жана баарына жеткиликтүү."

Практика кемчиликсиз кылат

Аа, айтасыз, бирок сизде көп эрк жок экенин билесиз. Оатендин айтымында, өзүн өзү башкара билүү жөндөмүбүздө жеке айырмачылыктар бар жана сиз чындыгында бул чөйрөдө азыраак потенциал менен төрөлгөн болушуңуз мүмкүн. Бирок Оатендин изилдөөлөрү практиканын оюн талаасын түзөөрүн көрсөттү. "Биз адамдардын өзүн өзү башкара билүү жөндөмүнөн алгачкы айырмачылыктарды тапсак да, алар аны колдоно баштаганда, артыкчылыктар баарына бирдей колдонулат" дейт ал. Эгерде сиз өзүн өзү башкара билүүнү булчуң сыяктуу иштеп жаткандай элестетсеңиз, ал мындай деп кошумчалайт: "Бул көнүгүүдөн бизде кыска жана узак мөөнөттүү эффект бар".

Кыска мөөнөттө сиздин эркиңиз булчуңдарыңызга биринчи жолу жакшы көнүгүү жасаганыңыздай эле "зыян келтириши" мүмкүн. Бул, айрыкча, эгер сиз ашыкча кылсаңыз. Биринчи жолу спорт залга барып, ошол эле күнү кадам классын, Spinning классын, Пилатес классын жана күч-көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылып жатканыңызды элестетиңиз! Сиз ушунчалык ооруп, чарчап, кайра артка кайтпайсыз. Жаңы жылдык резолюцияларды азыраак май жана көп клетчатка жеп, үзгүлтүксүз көнүгүү жасап, алкоголдук ичимдиктерди таштоо, көбүрөөк уктоо, жолугушууларга өз убагында келүү жана күндөлүк журналыңызга жазуу үчүн жасап жатканыңыз ушул. "Эң жакшы ниет менен, сиз өзүңүздү башкара турган күчүңүздү ашыкча жүктөй аласыз жана ал бардык талаптарды көтөрө албайт", - дейт Оатен. "Мындай учурда биз ийгиликсиздикти алдын ала айта алабыз."

Бирок, эгер сиз эстүүлүк менен баштасаңыз, бир эле учурда бир тапшырманы аткарып, алгачкы ыңгайсыздыкты жеңип, өзүңүздүн ишиңизди жакшыртып, эч нерсеге карабай аны кармансаңыз, булчуң күчөгөндөй эле, эркиңиз да ошондой болот. "Бул узак мөөнөттүү натыйжа", - дейт Оатен.

Эрктин машыгуусу

1970-жылдары Лондон университетинде өзүн-өзү башкаруу боюнча негизги изилдөөлөрдү жасаган Рэнкин эркиңизди күчтөндүрүү үчүн ырааттуу түрдө жасаган сыналган көнүгүүлөрдү ойлоп тапкан. "Бул техника эч нерсе кылууну талап кылбайт" дейт ал. Мисалы, анда -санда десертке каршы турасыз; жөн гана өзгөрүү үчүн муну жетиштүү көп жасабайсыз, же муну жасаган сайын эркиңизди бекемдеп жатканыңызды түшүнүү менен. Төмөнкү көнүгүүлөр тамак-ашка байланыштуу азгырыктар менен системалуу жана акылдуулук менен күрөшүүгө жардам берет.

1 кадам:Азгырыктарга каршы турганыңды элестет.

Спортчулар, актерлор жана музыканттар колдонгон далилденген ыкмалардын бири – визуализация. "Визуализация - бул практика", - дейт Ранкин. Мунун себеби, сиз иш менен алектенгениңиздегидей эле бир нейрон жолдорун элестетүү үчүн колдоносуз. Баскетболчу, мисалы, кортко чыкпай туруп эркин ыргытууну "машыктыра" алат. Анын сыңарындай, визуализациянын жардамы менен сиз азгырыкка туруштук берүүгө машыгып, жаныңызда тамак жебестен, ага берилип кетүү коркунучу жок. "Эгерде сиз өзүңүздү бир нерсе кылып жатканыңызды элестете албасаңыз, - дейт Ранкин, - муну чындап жасоо мүмкүнчүлүгүңүз өтө алыс."

Визуалдаштыруу көнүгүүсү Тынч жерди таап, көзүңүздү жумуп, терең дем алуу менен эс алыңыз. Эми өзүңүздү азгырган тамак -ашка ийгиликтүү каршылык көрсөтүп жатканыңызды элестетиңиз. Телевизор көрүп жатып, балмуздак жеп жатканыңызды айтыңыз. Элестеткиле, саат 21:15, сизди кызыктырат Үмүтсүз үй кожойкелери, жана тоңдургучтагы Рокки Роуддун картонуна алаксып кетесиз. Өзүңдү тоңдургучка бара жатканыңды, алып чыгып, анан кайра эч нерсеси жок кайра салып жатканын көр. Бардык сценарийди майда-чүйдөсүнө чейин элестетиңиз: ал канчалык жандуу болсо, ошончолук ийгиликтүү болот. Ар дайым оң жыйынтык менен жыйынтыктаңыз. Муну кыла алгыча машыгыңыз, анан 2-кадамга өтүңүз.

2-кадам: Жакын жолугушуулар болсун.

Бул жерде негизги нерсе, адаттагыдай жооп бербестен, сизди азгырган тамактардын жанында болуу. Башкача айтканда, азгырыкка дуушар бол, бирок ага моюн сунба. "Азгырык бар", - дейт Ранкин, "жана дайыма жип менен басып жүргөнүңдү сезүүдөн көрө, аны менен күрөшө алаарыңды билүү күч берет".

Ранкин бул түшүнүктү Нью-Йоркто жашаган мурдагы бейтап, семиз аял менен сүрөттөйт. Ал күнүнө бир -эки жолу өзүнүн жакшы көргөн наабайканасына кирип, ар бир жолу бир -эки круассан жана булочка жейт. "Ошентип, биз визуалдаштырууну жасадык, андан кийин наабайканага барып, терезени карап, чыгып кеттик" дейт Ранкин. Кийин аял муну бир нече жолу өзү жасаган. Кийинчерээк, алар бардык жагымдуу жыттары менен, наабайканага киришти. "Биз буюмдарды карадык, анан чыгып кеттик" дейт ал. Акырында, аял муну өзү жасап, акырындык менен 15-20 мүнөт нан бышыруучу жайда отуруп, кофе ичкенге чейин иштеди. "Ал мага бир жылдай же кийинчерээк кат жазып, 100 килограммга арыктаганын айтты" дейт Ранкин. "Бул чечүүчү ыкма болчу, ал ага кандайдыр бир көзөмөлдү сезди."

Жакын жолугушуу көнүгүүсү Ошол эле жол-жобону адатта сиздин зыяныңызга алып келген тамак-аш менен колдонуп көрүңүз. Жогорудагы мисалда көрсөтүлгөндөй, колдогон досуңуздун жардамына кайрылыңыз. Качан сиз "жем тамактын" айланасында жем болуп калбай ийгиликтүү жалгыз калсаңыз, 3 -кадамга өтүңүз.

3-кадам: Даам сынагынан өтүңүз.

Бул көнүгүү сүйүктүү тамагыңыздын бир аз өлчөмүн жеп, анан токтотууну камтыйт. Эмне үчүн өзүңдү мындай азгырыкка баш ийдиресиң? Көптөгөн адамдар кээде көзөмөлдөн чыкпай эле бир нерсеге көңүл буруп коюшу мүмкүн дешет, Ранкин түшүндүрөт. "Сиз муну чын эле кыла алаарыңызды же өзүңүздү алдап жатканыңызды билишиңиз керек." Сиз толугу менен баш тартуу керек болгон кээ бир тамактар ​​болушу мүмкүн. Эгер чындыгында сиз эч качан "бирөөнү эле жей албасаңыз", анда биринчи эки кадамды колдонуңуз, биринчисин такыр жебеңиз. Башка жагынан алганда, бир -эки кашык шоколад муссунан кийин токтой турганыңызды билүү абдан шыктандырат.

Даам сыноо көнүгүү Туулган күнүндө же кесиптешиңиздин печеньелеринин биринде торт жеп көрүңүз. Кандай гана мүмкүнчүлүктөр болбосун колдонуңуз. "Бир күндө кимдир бирөө башкара алам деп ойлогон нерселерин чечиши керек" дейт Ранкин. "Баш тартпаңыз, анткени кечээ кыла алган нерсеңиз бүгүн мүмкүн эмес болчу. Маанилүү нерсе - эркиңизди ийкемдүү кылып бекемдөө үчүн жетиштүү жолу ийгиликтүү кылуу."

Тамак -аш менен жакшы жыйынтыктарды көрүү сизге тамекини таштоо же көнүгүүнү баштоо сыяктуу техниканы башка жүрүм -турум менен сынап көрүүгө ишеним берет. Ранкин айткандай: "Азгырыкка ийгиликтүү каршы турганыңда, өзүңдү башкара аласың."

Үчүн карап чыгуу