10 Аэробдук көнүгүү мисалдары: Кантип, артыкчылыктары жана башкалар

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Үйдө аэробдук көнүгүү
• Арканды секирүү
• Аэробдук күч схемасы
• Чуркоо же чуркоо
• басуу
• Аэробдук спорт залы
• сүзүү
• Стационардык велосипед
• эллиптикалык
• Аэробдук класстагы машыгуу
• Кардио кикбоксинг
• Zumba
• Жабык велосипед классы
• Канча аэробдук көнүгүү керек?

жалпы көрүнүш

Аэробдук көнүгүү - жүрөк-кан тамырларды аналогиялоонун ар кандай түрү. Ал тез басуу, сууда сүзүү, чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу иш-аракеттерди камтышы мүмкүн. Сиз аны "кардио" деп билишиңиз мүмкүн.

Аэробикалык көнүгүү "кычкылтек менен" дегенди билдирет. Аэробдук иш-аракеттер учурунда дем алуу жана жүрөктүн кагышы жогорулайт. Аэробдук көнүгүү жүрөгүңүздү, өпкөңүздү жана кан айлануу системаңызды сактоого жардам берет.

Аэробдук көнүгүү анаэробдук көнүгүүдөн айырмаланат. Оор атлетика же спринтинг сыяктуу Анаэробдук көнүгүүлөр тез энергияны талап кылат. Алар кыска убакыттын ичинде эң жогорку деңгээлде аракет жасашты. Бул аэробдук көнүгүүлөрдөн айырмаланып турат. Сиз аэробдук көнүгүүлөрдү туруктуу убакытка жасайсыз.

Үйдө жана спортзалда машыгып көрө аласыз. Эсиңизде болсун, жаңы аэробикалык көнүгүүнү баштоодон мурун, ар дайым доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Үйдө аэробдук көнүгүү

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн үйдө жасаса болот. Жабдууларды жокко чыгарбай эле жасай турган көп нерселер бар. Кандайдыр бир көнүгүүнү баштаардан мурун, ар дайым 5-10 мүнөт жылытыңыз.

Арканды секирүү

техника: спорт залы бут кийим (кроссовка), аркан секирүү

пайдасы: Аркан менен секирүү денени жакшыраак билүүгө, кол-бутту координациялоого жана чеберчиликке жардам берет.

коопсуздук: Сиздин секирүү жипиңиз бийиктикке ылайыкташтырылышы керек. Эки бутуңуз менен жиптин ортосуна туруп, колтуктарыңызга жайыңыз. Бул бийиктик. Эгер өтө эле узун болсо, жипке түшүп калбаш үчүн аны байлап же байлап коюңуз.

Узактыгы жана жыштыгы: 15-25 мүнөт, жумасына 3 - 5 жолу

Арканды секирип айланып өтүү - бул имараттын ичинде же сыртта жасалган сонун иш, бирок сизде көп орун бар экендигин текшергиңиз келет. Айлампаңызды бүткөнгө 15-25 мүнөт кетиши керек.

Эгер сиз баштапкы болсоңуз:

1. Алдыга чуркап секирип, жипти башыңызга жана бутуңуздун астына секирип баштаңыз. Бул кадамды 15 секундга аткарыңыз.
2. Андан соң, секирүү жипин ары-бери чайпап жатып, багытты буруп, артка чуркаңыз. Бул кадамды 15 секундга аткарыңыз.
3. 15 секундага секирип секирип, топтомуңузду аяктаңыз. Бул кадамды жасоо үчүн, арканды секирип секирип жатканда, секирип жатканда, бутуңузду эки жакка секирип, андан кийин борборго секирип, секирүү джекстерин жасап жатканда кандай кыймылдап жатканыңызга окшош. Бул кадамды 15 секундга аткарыңыз.
4. Топтомдордун ортосунда 15 секунд дем алыңыз.
5. 18 жолу кайталаңыз.

Эгерде сиз ортоңку машыгуучу болсоңуз, анда 30 секундага кыймылдап, топтомдордун ортосунда 30 секунда эс аласыз. Өркүндөтүлгөн схема бир учурда 60 секундага аткарылышы керек, андан кийин 60 секунд эс алуу керек.

Аэробдук күч схемасы

техника: спортзал үчүн бут кийим (кроссовка), бекем отургуч же чумкутуу үчүн диван

пайдасы: Бул көнүгүү жүрөктүн жана жүрөк-кан тамырлардын ден-соолугун чыңдап, күч-кубат берет жана булчуңдардын негизги топторун жандандырат.

коопсуздук: Жаракат албас үчүн, ар бир көнүгүү менен көңүл буруңуз. Жүрөгүңүздүн согушун орточо деңгээлде кармаңыз. Бул көнүгүү учурунда кыскача маектешүү мүмкүнчүлүгүн алышыңыз керек.

Узактыгы жана жыштыгы: 15-25 мүнөт, жумасына 3 - 5 жолу

Бул аэробдук схема жүрөктүн согушун тездетүүгө багытталган. Төмөнкү күч көнүгүүлөрүн 1 мүнөткө чейин аткарыңыз:

• отуруп туруу
• lunges
• pushups
• төмөндөдү
• бурулуш тамашасы

Андан соң жигердүү эс алуу үчүн 1 мүнөт чуркаңыз же чуркаңыз. Бул бир схема. Айланды 2ден 3 жолу кайталаңыз. Райондордун ортосунда 5 мүнөткө чейин эс алсаңыз болот. Андан кийин бир аз жарык сунуп, муздатыңыз.

Чуркоо же чуркоо

техника: бут кийим

пайдасы: Чуркоо - аэробдук көнүгүүнүн эң натыйжалуу формаларынын бири. Ал жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, майларды жана калорияларды күйгүзүп, маанайыңызды көтөрүп, бир аз гана айтып коюңуз.

Коопсуздук маселелери: Жарыкка толгон, калктуу пункттарды тандаңыз. Кайда экениңизди бирөөгө билдирип коюңуз.

Узактыгы жана жыштыгы: 20-30 мүнөт, жумасына 2 - 3 жолу

Эгер сиз жаңы гана башталсаңыз, жумасына эки жолу 20-30 мүнөт чуркаңыз. Чуркоо учурунда темпиңиз сүйлөшүүгө тийиш. Баштоо үчүн сиз 5 мүнөт жүгүрүп 1 мүнөт бассаңыз болот. Жаракатсыз калуу үчүн, ар дайым чуркап жүргөндөн кийин созулуңуз.

басуу

техника: спорттук бут кийим (кроссовки)

пайдасы: Күн сайын сейилдөө жүрөк ооруларын, семирүү, диабет, жогорку кан басымы жана депрессияны азайтышы мүмкүн.

коопсуздук: Жакшы жарык жана калк жашаган жерлерде сейилдөө. Жаракат алуу тобокелдигин азайтуу үчүн, такмага жакшы колдоо көрсөткөн бут кийимдерди тандаңыз.

Узактыгы жана жыштыгы: Жумасына 150 мүнөт же жумасына 5 күн 30 мүнөт

Эгер сейилдөө сиздин машыгуунун негизги формасы болсо, анда жумасына 150 мүнөт убакыт бөлүңүз. Муну жумасына 5 күн 30 мүнөт басууга болот. Же болбосо, күнүнө 3 маал бир маалда 10 мүнөттөй басып жүрүңүз.

Фитнес трекерин колдонуп, күн сайын канча кадам жасасаңыз болот. Эгер сиздин максатыңыз күнүнө 10000 кадам басуу болсо, анда өзүңүздүн базаңыздан (азыркы баскан кадамыңыздан) баштаңыз жана акырындык менен күнүмдүк кадамдарыңызды көбөйтүңүз. Муну күн сайын 1-2 жума сайын күнүнө 500-1000 кадамга көбөйтүү менен жасай аласыз.

Ошентип, өзүңүздүн базаңызды аныктагандан кийин, кошумча 500дөн 1000ге чейинки кадамдарды кошуңуз. Андан кийин, 1-2 жумадан кийин, күнүмдүк кадамдар санын 500дөн 1000ге чейин көбөйтүңүз.

Аэробдук спорт залы

Жергиликтүү спортзалыңыз бир нече аэробдук көнүгүү жасоого сонун жер. Алар чуркоо чептери, стационардык велосипеддер жана эллиптикалык машиналар сыяктуу жабдыктарга ээ болушат. Сизде чуркоо үчүн бассейн да болушу мүмкүн.

Эгер көнүгүү шайманынын бир түрүн кантип колдоно тургандыгыңызды билбесеңиз, ар дайым кесипкөй же тренерден жардам сураңыз.

сүзүү

техника: бассейн, купальник, көз айнектер (кошумча)

пайдасы: Сууда сүзүү аз таасир тийгизүүчү көнүгүү, ошондуктан жаракат алган же калыбына келген адамдар же кыймыл-аракетинин чектелген түрлөрү менен жашаган адамдар үчүн жакшы. Бул сиздин булчуңдарыңызды чыңдап, күч-кубат жана чыдамкайлыкты арттырууга жардам берет.

коопсуздук: Жалгыз сууда сүзүүдөн алыс болуңуз жана мүмкүн болсо, кезметинде күзөтчүсү бар бассейн тандаңыз. Эгер сиз сууда сүзүүнү жаңыдан баштасаңыз, сүзүү сабактарына жазылуудан баштаңыз.

Узактыгы жана жыштыгы: 10-30 мүнөт, жумасына 2ден 5 жолу. Узактыгыңызды көбөйтүү үчүн жума сайын сүзүү убактыңызга 5 мүнөт кошуңуз.

Эгер спортзалыңызда бассейн болсо, анда сууда сүзүүнү аэробдук көнүгүү катары колдонуп көрүңүз. Бул жөнөкөй эмес машыгуу, ошондуктан сиз жаракат алсаңыз жакшы болот. Ошондой эле, жүрөгүңүздүн согушун күчөтүп, булчуңдарыңызды серпип, күч-кубат жана чыдамкайлыкты арттырасыз - мунун бардыгы денеңизге кошумча күч келтирбестен.

Фристайл сыяктуу бир сокку менен сууда сүзүү менен баштасаңыз болот. Сиз көбүрөөк сүзгөн сайын, кошумча соккуларды кошуңуз. Мисалы, сиз фристайлдын 1-ден 4-кадамына чейин, андан кийин 1-ден 4-кадамга чейин көкүрөк же арткы сокку жасай аласыз.

Эгер чарчап калсаңыз, бассейндин капталдарынын ортосуна эс ал. Сууда сүзүүчү бассейнде ар дайым коопсуздук эрежелерин жана көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.

Стационардык велосипед

техника: стационардык велосипед

пайдасы: Бул аз таасири бар көнүгүү буттун күчүн өрчүтүүгө жардам берет.

коопсуздук: Спортзалдын машыктыруучусунан орунду туура бийик кылуу үчүн велосипедди тууралоого жардам сураңыз. Бул жаракат алуу же велосипедден кулап калуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Эгер сиз үйдө велосипед тебип жатсаңыз, велосипеддин отургучунун бийиктигин толук кеңейтүү алдында тизеңизден 5-10 градуска чейин бүгүп туруу керек. Бул тизе муунунун кысылышын азайтат. Стационардык велосипедде отурганда тизеңизди толугу менен кеңейтүү сунушталбайт.

Узактыгы жана жыштыгы: 35 45 мүнөт, жумасына 3 жолу

Стационардык велосипед тебүү - төмөн таасирдеги кардио үчүн дагы бир вариант. Стационардык велосипеддер жакшы жүрөк-кан тамыр машыгуусу болуп саналат, бутту бекемдөөгө жардам берет жана колдонууга оңой. Көптөгөн спорт залдары жана машыгуу студиялары велосипед сабактарын сунушташат, аларда стационардык велосипеддер колдонулат. Бирок сиз велосипед менен машыгуудан сабак өтпөй эле пайда көрө аласыз.

Жеңил ритмде велосипед менен 5-10 мүнөт созулуп, жылынып бүткөндөн кийин, ылдамдыгыңызды саатына 15 мильге чейин көтөрүп, 20-30 мүнөт велосипед тебиңиз. 5 мүнөт муздатыңыз. Аягына чейин сун.

эллиптикалык

техника: эллиптикалык машина

пайдасы: Эллиптикалык машиналар чуркоо басканга же жолдо же жолдорго караганда тизелеринде, белинде жана аркасында стресстен аз жүрөк-кан тамыр машыгуусун камсыздайт.

коопсуздук: Алдыга эмес, алдыга караңыз. Эгер өзүңүздү туруксуз сезсеңиз же машинаны күйгүзүп-күйгүзүп койсоңуз, рулун колдонуңуз.

Узактыгы жана жыштыгы: 20-30 мүнөт, жумасына 2 - 3 жолу

Эллиптикалык машина алгач коркунучтуу сезилиши мүмкүн, бирок аны илип койсоңуз, колдонууга оңой болот. Жылытылгандан кийин, бутуңузду педаль кыймылында машинаңызды кыймылдатып жатканда, туруңуз. Бутуңузга эмес, убакытты чыдамсыздык менен күтүңүз. Ийниңизди жана ичтин булчуңдарын кыймылдатыңыз. Муздатып, сунуп, машинадан чыгыңыз.

Машыгуу кыйла татаал машыгуу үчүн каршылыкты жогорулатыңыз.

Аэробдук класстагы машыгуу

Эгер сиз өз алдынча машыгууну жактырбасаңыз, класс колдоочу жана бекемдөөчү чөйрө түзө алат. Жаңы болсоңуз, мугалимден сизге ылайыктуу форма көрсөтүшүн сураныңыз. Эгер сиз баштапкы болсоңуз, керек болсо көнүгүүлөрдү өзгөртүүгө жардам берет.

Баштоо үчүн жергиликтүү фитнес-центрдеги топтук сабактарга жумасына 2-3 жолу катышыңыз. Машыгуудан ырахат алсаңыз, ар дайым андан ары бара аласыз.

Кардио кикбоксинг

техника: спорттук бут кийим (кроссовки)

пайдасы: Кикбоксинг күч-кубат жана чыдамкайлыкты арттырган жогорку таасирдүү көнүгүү. Бул стрессти азайтып, рефлекстериңизди жакшыртат.

коопсуздук: Сабак учурунда көп суу ичүү. Эгерде башыңыз айланса, тыныгуу алыңыз.

Узактыгы жана жыштыгы: 60 мүнөт, жумасына 1ден 3 жолу

Кардио-кикбоксинг - жекеме-жеке мушташ, бокс жана аэробика. Сиздин класс чуркоо, секирүү же күчөтүү көнүгүүлөрү менен башталат. Андан кийин негизги машыгуу үчүн бир нече муштоолорду, тепкилөөлөрдү жана кол соккуларды күт.

Аягында негизги же күчтөндүрүүчү көнүгүүлөр болушу мүмкүн. Ар дайым машыгууңузду бүткүл жай менен аяктаңыз. Сабак учурунда көп суу ичүү.

Zumba

техника: спорттук бут кийим (кроссовки)

пайдасы: Зумба жүрөктүн саламаттыгы үчүн пайдалуу, координацияны жакшыртат, бүт денеңизди тоноп, стресстен арылууга жардам берет.

коопсуздук: Сабак учурунда көп суу ичүү. Эгерде сиз чарчап же баш айлансаңыз, тыныгуу алыңыз. Эгерде сиз кызыл ашыкка жаракат алсаңыз, бутка жакшы бут кийим кийүүнү каалашыңыз мүмкүн.

Узактыгы жана жыштыгы: 60 мүнөт, жумасына 1ден 3 жолу

Эгер сиз бийлегенди жакшы көрсөңүз, Зумба - аэробика үчүн машыгуу. Жылытылгандан кийин, машыктыруучуңуз музыканы орнотууга ыңгайлуу бий кыймылдары аркылуу класска өтөт. Биргелешип бүтүп, созулуп кетесиз.

Бут кийим керек. Сабак учурунда көп суу ичүү. Эгер чарчап калсаңыз, ар дайым тыныгып, биригип алсаңыз болот.

Жабык велосипед классы

техника: стационардык велосипед, велосипед туфли (кошумча), велосипед шорты же шым (кошумча)

пайдасы: Ички велосипед сабактары булчуңдардын тонусун жана жүрөк-кан тамырлардын чыдамдуулугун жогорулатат.

коопсуздук: Эгер жаңы болсо же жаңыланууга муктаж болсо, инструктордон стационардык велосипедди орнотууга жардам беришин сураңыз. Эгер чарчап-чаалыгып калсаңыз, же караңгы болуп калсаңыз, өзүңүздүн каршылыгыңызды төмөндөтүңүз.

Узактыгы жана жыштыгы: 45 60 мүнөт, жумасына 1 - 3 жолу

Жай велосипед тепкенден айырмаланып, велосипед сабагы жүрөгүңүздүн согушун тездетет. Ага машыгуунун максималдуу артыкчылыктары үчүн каршылык көрсөтүү жана көтөрүлүү бөлүктөрү кириши мүмкүн. Бул булчуңдарды чыңдап, күчтөндүрүүгө жардам берет. Кээ бир класстарга велосипедге "кысып" турган велосипед туфли керек. Адатта, буларды мекемеңизде ижарага алсаңыз болот.

Көпчүлүк сабактар ​​45-60 мүнөткө созулат жана жылытуу, биргелешип созулуу жана жайылуу кирет. Класска сени менен кошо суу алып кел. Эгерде сиз жаңы болсоңуз, чарчап калсаңыз, велосипед менен педалдын каршылыгын бир аз убакытка азайта аласыз.

Канча аэробдук көнүгүү керек?

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы жумасына беш же андан көп күн ичинде 30 мүнөт же андан көп аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт. Бирок аны бузуп салса болот. Мисалы, күн бою үч, 10 мүнөттүк сейилдөөгө болот.

Ошондой эле жумасына эки же андан көп анаэробдук чыңдоо сессияларын кошуп, булчуңдардын негизги топторуна басым жасаңыз. Эгер көнүгүүнү жаңы баштасаңыз, доктуруңузга кайрылыңыз. Алар ден-соолугуңузга баа берип, ден-соолукка кам көрүүнү сунушташы мүмкүн, ал сиз үчүн коопсуз жана натыйжалуу.