Жашка каршы машыгуу

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз жетиштүү деңгээлде иштесеңиз, анда сизге трим, тондуу, сексуалдуу дене кепилденет. Бирок активдүү болуу эстетикалык пайдалардан да көп. Үзгүлтүксүз көнүгүү салмактын көбөйүшүнө жана сөөктөрдүн жоголушуна жол бербейт, булчуңдардын жана муундардын бекемдигине өбөлгө түзөт жана кээ бир өнөкөт оорулардан сактанууга жардам берери далилденген.

Мыкты формага ээ болуу эч качан кеч болбосо да, жашооңуздун ар кайсы этаптарында атайын көнүгүүлөргө көңүл бурсаңыз, өзүңүздү мыкты сезе аласыз.

Ошол себептен SHAPE сизге ылайыкташтырылган он жылдык планды иштеп чыгуу үчүн Флоридадагы Рибок университетинин мастер-тренери Джой Прутини Палм Бичке каттады. "Жылдар өткөн сайын, көптөгөн аялдар алсыз булчуңдарга, көбүрөөк кычышууга жана көбүртүүгө жана белдин сызыгынын кеңейишине макул болушат" дейт Прути. "Учурда денеңиз туш болуп жаткан көйгөйлөрдү чечүүчү программа - муну болтурбоонун эң жакшы жолу."

Бул фитнес-пландын негизги бөлүгү - бул эффективдүү көп булчуңдарга каршы туруу. Муну биздин кардио рецепттер, бонустук кыймылдар жана 20s, 30s жана 40s конкреттүү керектөөлөрүңүзгө багытталган көрсөтмөлөр менен айкалыштырыңыз, ошондо сиз бир жылдан кийинки жылга чейин өзүңүздү эң сонун сезесиз.

ПЛАН

Кызытуу Ар бир машыгууну 5-10 мүнөттүк аз интенсивдүү кардио менен баштаңыз.

Машыгуу боюнча көрсөтмөлөр Ар жумада эки -үч күн, ырааттуу эмес күндөрдө, негизги күчтү жогоруда жана кийинки беттерде сиздин курактык тобуңуз үчүн максаттуу түрдө жылдырыңыз. Ар бир кыймылдын 2-3 топтомун жасаңыз, топтомдор арасында 1 мүнөт эс ​​алыңыз. 1-күнү күчтү бекемдөө үчүн оор салмак менен 8-12 ирет аткарыңыз; 2-күнү, туруктуулукту калыптандыруу үчүн жеңил салмак менен 12-15 ирет аткарыңыз. Үчүнчү күндү тандасаңыз, 1 же 2 күн үчүн топтомдорду жана кайталоолорду аткарыңыз. Ар бир топтомдун акыркы кайталоосунда булчуңдарыңызды чарчатуу үчүн ар дайым жетиштүү салмак колдонуңуз.

Ab Rx Бардык күч аракеттерин аяктагандан кийин, өзүңүз тандаган курсак көнүгүүлөрүнүн 2-15-20 кайталоосун аткарыңыз, мисалы, быркыроо, тескери тармалуу жана кыйшык бурулуштар.

Муздоо Ар бир машыгууну бүт негизги булчуңдарыңызды сунуу менен бүтүрүңүз, ар бир сунууну 30 секунд бою жумшак чыңалууга чейин кармап туруңуз.

Кардио толуктоочу Жаракатты алдын алуу жана бүт денени иштетүү үчүн 20-45 мүнөт кардио, жумасына 3-5 күн, ар кандай интенсивдүүлүккө, узактыгына жана таасирине ээ болууну максат кылыңыз. 1-2 күндүк интервалдык машыгууну кошуңуз (тезирээк жана жайыраак иштөөнүн мезгилдерин алмаштыруу). Интервалдар чектериңизди көтөрүүгө жана аэробдук мүмкүнчүлүктөрдү жакшыртууга, метаболизмди күчөтүүгө жана калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Конкреттүү стратегиялар үчүн жаш курагыңыз үчүн планды караңыз.

Жаңы эле баштайсызбы? Эгерде сиз көнүгүүлөрдү жаңыдан үйрөнүп жатсаңыз, 6 жума бою Кардио Комплементте (жогоруда) сүрөттөлгөндөй 3-5 кардио машыгуулары менен бирге курактык максаттуу кыймылдарды кошпостон, негизги күч программасын аткарыңыз. Андан кийин, сиз өзүңүздүн курактык тобуңуз үчүн күч -кубатка жана кардио сунуштарын аткарууга күчтүү болосуз.

Прогресс көрсөткүчтөрү Бул план денеңизге 20дан 40 жашка чейин муктаж болгон машыгууну берүү үчүн иштелип чыкканы менен, машыгууңузду эки айда бир алмаштырып туруу маанилүү. Бул программаны 8 жума бою колдонуңуз, андан кийин 8 жума бою SHAPEде табылган башка күч көнүгүүлөр менен аралаштырыңыз.

Үчүн карап чыгуу