Ылдамдыкты арттыра турган конус бургулары (жана калорияларды күйгүзүү)

Мазмун

• Кызытуу
• In-and-Out Drill
• Cross-Cone Hop
• Чектөөлөр
• Алга жана Артка аралаштыруу
• Үчүн карап чыгуу

Сиздин HIIT тартиби сиздин фитнесиңизди жогорулатуу үчүн эки эселенген милдетти аткарышы мүмкүн жана бул аралыктан жаңыртуу үчүн бир аз чөп, кум же тротуар керек, дейт Майами Бичтеги 1220 фитнес клубунда Анатомиядан машыктыруучу Жаклин Касен. (Спринт маанайында? Бул майды күйгүзүүчү тректи байкап көрүңүз.)

"HIIT машыгуусунда конустарды колдонуу менен сиз майларды жоготууга, ошондой эле шамдагайлыкка жана мотор көндүмдөрүнө басым жасайсыз" дейт Касен. Бул машыгуулар үч учакта тең алдыга/артка, капталына жана айлануу менен бир нече булчуңдарды тартууга, жүрөгүңүздүн кагышын басаңдатууга жана мээңизди кыймылдатууңузду талап кылат. Бул жогорку калориялуу күйгүзүүгө гана барабар болбостон, ошондой эле денеңиздин механикасын жана контролун жакшыртып, күч жана тактык менен тез кыймылдайсыз. (Ошондой эле шамдагайлыгыңызды жана күчүңүздү жогорулатуу үчүн бул 4 мүнөттүк Табатаны колдонуп көрүңүз.)

Касендин эксклюзивдүү тартиби бул жерде болгону беш пластикалык конустун ортосундагы бардык артыкчылыктарды камтыйт. Бул кандайдыр бир кооз бутту талап кылса да, негизги нерсе - ар бир машыгуунун аягында дем алуу. Жакшы эреже: калыбына келтирүү үчүн раунддардын ортосундагы бүт мүнөттүн кереги жок болсо, анда сиз жетиштүү түрдө түрткөн жоксуз. Бул машыгууларды жумасына бир же эки жолу жасаңыз, ошондо сиз башка машыгууңузда оюңузду канчалык көтөргөнүңүздү тез баалайсыз.

Сага керек болот: Таймер, 25-30 фут узундуктагы ачык тилке жана беш конус. (Конустар жокпу? Кроссовка сыяктуу күнүмдүк буюмдарды алмаштырыңыз.)

Бул кантип иштейт: Динамикалык жылытууну жасаңыз. (Бул болжол менен 10 мүнөткө созулушу керек.) Андан кийин көрсөтүлгөн машыгуулардын саны үчүн 30 секунддук жумушту жана 1 мүнөт тыныгууну кезектештирип, ийкемдүүлүк машыгууларын аткарыңыз.

Жалпы убакыт: 30 мүнөт

Кызытуу

• Беш басуучу курттар (Алкандарды жерге коюу үчүн жамбашка илинип, тактайга чыкыңыз. Түз буттар менен буттарды колго басып, туруңуз.)
• Ар бир тарапка 10 бармак тийет
• 20 жамбаш тепкилөө, капталдарын алмаштыруу
• Ар бир тараптан 10 тарамыш жетет (Тургандан баштап сол бутуңузду согончогуңуз менен алдыга сунуңуз; сол манжаларыңызды жеңил тартуу үчүн оң колго жетүү үчүн алдыга бүктөңүз. Тараптарды которуңуз; кайталаңыз.)
• Ар бир тарапка 10 буту селкинчек

In-and-Out Drill

Эки конусту жерге 1 фут аралыкта коюп, алардын ортосунда түз туруңуз. Оң бутту оң конустун үстүнө жана сыртына, андан кийин сол бутуңузду сол конустун үстүнө жана сыртына тез басыңыз. Баштоо үчүн дароо оң бутуңузду артка, андан кийин сол бутуңузду басыңыз. 30 секунд улантыңыз. 1 мүнөт эс ​​алыңыз. Бул 1 раунд. Ар бир раундда алдыңкы бутту алмаштырып, 4 раунд жасаңыз.

Масштабды кичирейтиңиз: конустардын үстүнөн секирип өтүүнүн ордуна, аларды буттарды секирип чыгуу үчүн жол көрсөткүч катары колдонуңуз.

Cross-Cone Hop

Биринен 1 1/2 фут аралыкта X абалында беш конусту жерге кой. Xтин ар бир сыныгы бир куту. Конустун борборунан алыстап, X. Хоптун үстүндөгү кутуда оң бутуңуз менен баштаңыз, диагоналдуу түрдө оңго, кийинки кутуга. Андан кийин, ылдыйкы кутуга, андан кийин сол кутуга, анан кайра жогорку кутуга өтүңүз. 15 секунд саат жебеси боюнча улантыңыз, андан кийин тескери жана саат жебесине каршы 15 секунд жүрүңүз. 1 мүнөт эс ​​алыңыз. Сол бутка кайталаңыз. Бул 1 раунд. 3 раунд жасаңыз.

Кичирейтүү: эки буту менен секирүү.

Чектөөлөр

Бири-биринен 3 фут алыстыкта ​​жайгашкан беш конусту зигзаг сызыгында жерге коюңуз. Биринчи конустун артында, анын сол жагында, конустардын зигзаг сызыгы менен алдыңызда туруңуз. Сол бутту түртүп (колуңузду артыңызга салыңыз) жана алдыга жана оңго байлаңыз. Биринчи конустун жанына оң бутка түшүңүз. Оң бутуңузду алдыга жана солго байлап коюңуз, экинчи конустун жанына сол бутка түшүңүз. Бул калыпты улантыңыз. Аягында бурулуп, карама-каршы багытта кайталаңыз. 30 секунд улантыңыз. 1 мүнөт эс ​​алыңыз. Бул 1 раунд. 2 раунд жасаңыз.

Масштаб: Бир бутка түшкөндөн кийин, карама -каршы багытта чектөө алдында башка бутуңузду жерге тийгизбеңиз.

Алга жана Артка аралаштыруу

Конустарды мурунку көнүгүүдөгүдөй калтырыңыз. Конустарга параллель бет, эң сол конустун сол жагында. Биринчи конустун оң жагына алдыга жана тегерете аралаштырыңыз, андан кийин артка жана экинчи конустун тегерегине, андан кийин алдыга жана тегерете үчүнчү конустун тегерегинде. Бул токуу үлгүсүн улантыңыз. Конустун аягында, кайра баштоо үчүн артка жылдыруу. 30 секунд кайталаңыз.1 мүнөт эс ​​алыңыз. Бул 1 раунд. 4 раунд жасаңыз.

Масштабды жогорулатуу: Саптын аягына жеткенде бурпе жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу