Түндө иштегенде эмне жеш керек?

Мазмун

• Уктаар алдында эмне жеш керек
• Иштей электе эмне жеш керек
• Жумуш учурунда эмне жеш керек
• Башка тамактануу боюнча сунуштар

Сменада иштөө семирүү, кант диабети, жүрөк-кан тамыр оорулары, тамак сиңирүү жана депрессия сыяктуу көйгөйлөрдүн пайда болуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат, себеби сааттын үзгүлтүксүз иштеши гормондордун иштешин бузушу мүмкүн.

Вахталык режимде иштегендер күнүнө 5 же 6 маал тамак ичип, эч кандай тамакты калтырбай жеши керек жана үй ээсинин жумуш убактысына ылайыкташуусу керек. Мындан тышкары, уйкунун бузулушуна жол бербөө үчүн, уйкудан 3 саат мурун ашыкча кофеинден алыс болуу керек, ошондой эле организм жакшы уктап, жакшы эс алышы үчүн.

Сменада иштегендердин уйкусун кантип жакшыртуу керектигин билип алыңыз.

Уктаар алдында эмне жеш керек

Адам түнү бою иштегенде, уктаар алдында жеңил, бирок аш болумдуу эрте мененки тамакты ичүү керек, ошондо ичегилер өтө активдүү болбой, дене жакшы эс алат.

Идеалында, бул тамакты уктаардан болжол менен 1 саат мурун, майы аз, курамында белок жана калориясы аз, болжол менен 200 калория менен жеш керек. Айрым мисалдар:

• Майсыз ак сыр менен дан эгиндери кошулган майсыз йогурт;
• Мария печеньеси жана жемиш менен майсыз сүт;
• 2 буудай нан же бышырылган жумуртка;
• 1 десерт кашык май же жер жаңгак майы кошулган 2 даана тост кошулган жемиш смузи.

Күндүз уктап жаткан жумушчулар денеси терең уйкуга кетиши үчүн, тынч жана түшүнүксүз жерди тандашы керек. Ошондой эле, кофеин уйкусуздукка алып келбеши үчүн, жатардан 3 саат мурун кофе ичүүдөн алыс болуңуз.

Иштей электе эмне жеш керек

Жумушка киришерден мурун жумуш күнүңүзгө энергия жана азык берүүчү толук тамактануу керек. Ошол учурда кофеин сыяктуу кофеин суусундуктарын ичип, денеңизди активдүү кармасаңыз болот. Жумушка чейинки графикке ылайык тамактануунун мисалдары:

• Эртең мененки тамак: 1 стакан сүт кошулбаган кофе менен + 1 кайнатылган жумуртка жана бир кесим сыр + 1 банан кошулган дан дан жасалган бутерброд;
• Түшкү тамак: 1 порция шорпо + 120 гр гриль стейк + 3 аш кашык күрөң күрүч + 3 аш кашык төө буурчак + 2 стакан чийки салат же 1 стакан бышырылган жашылча + 1 десерт жемиши
• Кечки тамак: 130 г бышырылган балык + кайнатылган картошка + жашылчалар жана нокот менен бышырылган салат + 1 десерт жемиши

Жумушка кирерден мурун, тамактын аягында же жумуштун алгачкы сааттарында кофе ичсеңиз болот. Эртең менен үйгө келгендер жумуштан түшкү тамакты же эртең менен 2 закуска ичип, үйгө келери менен түшкү тамакты тандай алышат, анткени эч нерсе жебей 4 сааттан ашык убакыт өткөрбөө керек.

Жумуш учурунда эмне жеш керек

Негизги тамактан тышкары, адам жумуш учурунда алган сменасына жараша кеминде 1-2 тамак жасап турушу керек жана ага төмөнкүлөр кирет:

• 1 стакан жөнөкөй йогурт + май, гумус, гуакамол же жер жаңгак майы кошулган ундан жасалган нан;
• 1 стакан зыгырдын жемиш салаты;
• 1 порция белок, мисалы, тоок же индюк, майсыз сыр, жумуртка же тунец жана чийки же бышырылган жашылча салаты;
• Майсыз сүт кошулган 1 стакан кофе + 4 бүтүндөй тост;
• 1 стакан желатин;
• 1 ууч кургатылган жемиштер;
• 1 порция жемиш;
• Арахис майы же 1 кесим ак сыр менен орточо 1 же 2 куймак (банан, жумуртка, сулу жана корица менен даярдалган).

Сменанын жумушчулары тамактануу, уктоо жана ойгонуу убактысын дайыма өткөрүүгө аракет кылышы керек. Күнүмдүк режимди сактоо организмдин жакшы иштешине шарт түзүп, организмге сиңген азыктарды туура сиңирип, салмакты сактайт. Таңдын атышы менен тамактанууну кантип жөнгө салуу керектиги жөнүндө кеңештерди караңыз.

Төмөнкү тамактануунун пайдалуу варианттары:

Башка тамактануу боюнча сунуштар

Түнкү жумушчулар же нөөмөттө иштегендер үчүн дагы бир маанилүү кеңеш:

• Түшкү тамак кутучасын тамак-аш менен кошо алыңыз жана үйдө тамактануу, бул ден-соолукка пайдалуу варианттарды тандап алууга жардам берет, анткени түнкү нөөмөттөрдө тамак-аш кызматы же снэк бар чектелүү болгондуктан, ден-соолукка зыяндуу варианттарды тандап алуу коркунучу азыраак болот;
• Ылайыктуу бөлүктөрүн тандап алууга аракет кылыңыз, түнкү нөөмөт учурунда толук тамактануунун ордуна, кичинекей бөлүктөрдү керектөө кызыктуу болушу мүмкүн. Бул ашыкча салмак кошуудан жана уйкудан сактоого жардам берет;
• Суюктукту үзгүлтүксүз керектөө жумушчу күндүн ичинде суусуз калуу;
• Алкоголсуз суусундуктарды колдонуудан алыс болуңуз же шекерге мүнөздүү болгон суусундуктар, ошондой эле майлуулугу жогору таттуулар жана тамак-аштар, анткени алар адамды чарчап, салмак кошууну жактырышы мүмкүн;
• Жумуш сменасында тамак ичүү кыйынчылыкка турса, жеңил жана практикалык тамактарды алып келүү сунушталат колуңузда болушу мүмкүн, ошондуктан тамакты өткөрүп жиберүүдөн алыс болуңуз. Ошентип, мүшөктө кургатылган жемиштер, алма же суу пакетинин пакети жана каймак крекер түрүндөгү крекер болушу кызыктуу болушу мүмкүн.

Тамактан тышкары, жумасына 3 жолудан кем эмес физикалык көнүгүүлөрдү жасоо дагы маанилүү, анткени бул ылайыктуу салмакты сактоого жана оорулардын алдын алууга жардам берет.

Кандайдыр бир күмөн саноолор болсо, иш убактысын, тамактануу адаттарын жана ден-соолукту чыңдап, тең салмактуу тамактануу үчүн маанилүү болгон башка параметрлерди эске алуу менен диетологдун жетекчилигине кайрылып, муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылган тамактануу планын даярдап алыңыз.