Тынчсызданууну жеңүүчү тамактар

Мазмун

• Ичүү керек азык-түлүк жана пайдалуу заттар
• 1. Омега-3
• 2. Магний
• 3. Триптофан
• 4. В тобундагы витаминдер
• 5. С витамини жана флавоноиддер
• 6. Булалар
• 7. Пробиотиктер
• Качууга болбойт тамак-аш
• Тынчсыздануу Менюсу

Тынчсызданууну азайтуу жана көзөмөлдөө диетасы магний, омега-3, клетчатка, пробиотиктер жана триптофанга бай азыктарды камтышы керек, мисалы, банандарды жана кара шоколадды колдонуу кызыктуу.

Бул пайдалуу заттар ичеги-карын флорасын жөнгө салып, бакыт гормону деп аталган серотониндин өндүрүлүшүн көбөйтүп, эс алууну жайгарат жана тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берет.

Мындан тышкары, шекерге жана буудай унуна бай азыктарды колдонууну азайтуу дагы маанилүү, анткени алар кандагы глюкозанын жана серотониндин өндүрүлүшүнүн өзгөрүшүнө байланыштуу.

Тынчсыздануу - бул адам жагымсыз коркуу сезиминде болуп, кырдаал талап кылганга караганда көбүрөөк тынчсызданууга алып келген психологиялык абал.

Бул абал физикалык жана психологиялык симптомдорду, мисалы, баш оору, көкүрөк оорусу, концентрациянын жетишсиздиги жана ачкачылык болбосо дагы, тамактанууга болгон каалоону күчөтүшү мүмкүн. Тынчсыздануунун белгилерин кантип билүүгө болот.

Ичүү керек азык-түлүк жана пайдалуу заттар

Тынчсызданууну басуу үчүн, төмөнкү тамак-аш азыктарын көп колдонушуңуз керек:

1. Омега-3

Омега-3 мээнин иштешин жакшыртып, тынчсызданууну басаңдаткан EPA жана DHA, май кислоталарына бай жакшы май. Кээ бир изилдөөлөрдө Омега-3ти аз өлчөмдө ичүү кээ бир ооруларга, анын ичинде депрессияга жана тынчсызданууга байланыштуу болушу мүмкүн экени аныкталган.

Андыктан, омега-3 курамына бай туна, лосось, сардина, зыгыр, хиа, каштан, авокадо сыяктуу тамак-аштарды керектөө керек. Кээ бир учурларда, дарыгер же диетолог көрсөтүшү керек болгон омега-3 кошулмаларын колдонуу керек болушу мүмкүн.

2. Магний

Кээ бир изилдөөлөр магний стрессти жана тынчсызданууну дарылоого жардам берет деп божомолдойт, анткени алар мээнин иштешин жакшыртышат, бирок бул мамилени тастыктоо үчүн кошумча изилдөөлөр керек.

Бул минерал сулу, банан, шпинат, ашкабактын үрөнү, кунжут, зыгыр жана хиа сыяктуу азыктарда, ошондой эле Бразилия жаңгактары, бадам жана жер жаңгактары сыяктуу кургатылган жемиштерде бар.

3. Триптофан

Триптофан - бул серотониндин пайда болушуна жардам берген аминокислота, ал тынчсыздануудан, стресстен, депрессиядан жана уйкусуздуктан сактайт.

Бул аминокислота эт, тоок, балык, жумуртка, банан, быштак, какао, тофу, ананас, лосось, кара шоколад жана кургатылган жемиштер сыяктуу жаңгак, жаңгак, бадам сыяктуу азыктарда болот. Триптофанга бай азыктардын толук тизмесин карап чыгыңыз.

4. В тобундагы витаминдер

В тобундагы витаминдер, айрыкча В6, В12 жана фолий кислотасы, нерв системасынын маанилүү жөнгө салуучусу жана серотониндин пайда болушуна катышат. Бул витаминдер күрүч күрүч, күрөң нан жана сулу сыяктуу дан эгиндеринде жана банан, шпинат жана башка жашылча-жемиштерде болот.

5. С витамини жана флавоноиддер

Витамин С жана флавоноиддер антиоксидант болуп, стрессти жана тынчсызданууну азайтып, гормон өндүрүшүн көзөмөлдөөгө жардам берет. Анын негизги азыктары апельсин, ананас жана мандарин сыяктуу цитрус жемиштери, шоколад жана жаңы жашылчалар.

6. Булалар

Булалуу азыктарды көп колдонуу ичеги-карындын ден-соолугуна көмөктөшөт, андан тышкары, кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жана токчулук сезимин жогорулатууга жардам берет, бул тынчсызданган адамдар үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.

Була азыктарынын айрымдары мөмө-жемиштер, жашылчалар, бүт азыктар, буурчак өсүмдүктөрү жана башкалар.

7. Пробиотиктер

Айрым илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, ичеги-карын микробиотасынын тең салмактуулугун бузган дисбиоз жана ичегинин сезгениши эмоционалдык өзгөрүүлөргө, мисалы, тынчсыздануу жана депрессияга байланыштуу болушу мүмкүн. Демек, пробиотиктерди колдонуу кадимки микробдордун тең салмактуулугун калыбына келтирип, тынчсыздануу жана депрессияны дарылоого жана алдын алууга таасир этиши мүмкүн.

Пробиотиктерди табигый йогурт, айран, темпех жана кымыз сыяктуу ачытылган тамак-аш аркылуу жутса болот, бирок аны дарыканалардан сатып алууга мүмкүн болгон кошумчалар түрүндө да ичсе болот.

Пробиотиктер жана алардын артыкчылыктары жөнүндө көбүрөөк билүү:

Качууга болбойт тамак-аш

Тынчсызданууну басууга жардам берүүчү тамактардан баш тартуу керек:

• Шекержана жалпысынан таттуулар;
• Шекер суусундуктары, мисалы, өнөр жай ширелери, алкоголсуз суусундуктар жана энергетикалык суусундуктар;
• Ак ун, торт, печенье, закускалар жана ак нан;
• Кофеин, кофеде, жолдош чайда, көк чайда жана кара чайда бар;
• Алкоголдук ичимдиктер;
• Тазаланган дан эгиндери, мисалы, ак күрүч жана ак макарон;
• Жаман майлар, мисалы, колбасада, колбасада, ветчина, болонья, индюк төшүндө, печеньеде, тез тамактарда жана тоңдурулган даяр тамактарда.

Тынчсыздануу адамдын туура чечимдерди кабыл алуусуна тоскоол болушу мүмкүн, ал тургай, кырдаалга байланыштуу аны шал кылышы мүмкүн, бирок тең салмактуу тамактануу жана тез-тез кыймылдоо стресстен жана тынчсыздануудан арылууга жардам берет.

Тынчсыздануу Менюсу

Төмөнкү таблицада тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн 3 күндүк меню мисалы келтирилген:

Менюда көрсөтүлгөн өлчөмдөр жаш курагына, жынысына, физикалык активдүүлүгүнө жана оорулардын болушуна жараша айырмаланат, ошондуктан идеалдуу нерсе - диетологго кайрылып, толук баалоо жүргүзүлүп, муктаждыктарга ылайыктуу азыктануу планы жүргүзүлсүн. иштелип чыгышы мүмкүн.