Аз көмүртектүү диеталар - ден-соолукка пайдалуу, бирок кармануу кыйынбы?

Мазмун

• Төмөн карб боюнча изилдөөлөр жакшы шайкештикти көрсөтүп турат
• Төмөн карб диеталары табитти төмөндөтөт
• Төмөнкү карб диеталарын колдонуу оңой
• Жеңил жол менен кетүү оңой
• Төмөн карб диетасына кантип карманыш керек?
• Төмөнкү сызык

Көпчүлүк саламаттыкты сактоо органдары аз көмүртектүү диеталардын ден-соолукка пайдалуу экендигин моюнга алышты.

Бирок, алар жакын арада негизги агымга жете тургандай сезилет.

Ден-соолукка пайдалуу экендиги далилденгенине карабастан, көптөгөн тамактануу адистери аларды сунуш кылгысы келбейт. Алар төмөн майлуу диетаны кармоо кыйын деп эсептешет.

Азыр ал мифти биротоло жокко чыгаргым келет.

Төмөн карб боюнча изилдөөлөр жакшы шайкештикти көрсөтүп турат

Көптөгөн рандомизацияланган көзөмөлдөнгөн сыноолор (РКТ) аз углевод диеталарын салмак жоготуунун стандарттык стратегиясына - майы аз, калориясы чектелген диеталарга салыштырды.

Бул изилдөөлөрдү карасаңыз, төмөн углеводдуу диеталарга такыр баш ийүү кыйыныраак эмес экендигин байкадыңыз. Бул туура эмес түшүнүк.

Бул изилдөөлөрдүн көпчүлүгү көрсөткөндөй, аз углеводдук топтордогу адамдар аны аягына чейин жасашат.

Мен LC жана LF диеталарын салыштырган 19 RCTти карадым (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) .

Мен аягына чейин канча адам жасагандыгы жөнүндө маалыматтар болгон ар бир изилдөөгө киргиздим. Андан кийин, бүтүрүүчүлөрдүн орточо пайызын эсептеп чыктым:

• Аз көмүртектүү диеталар үчүн орточо көрсөткүч: 79.51%
• Майы жок диеталар үчүн орточо көрсөткүч: 77.72%

Жыйынтыктары айдан ачык. Аз майлуу диеталар бар жардам жабышуу.

Айырмасы анчалык деле чоң эмес, бирок аз майлуу диеталарга караганда, аз майлуу диеталарга кармануу кыйыныраак экендиги айдан ачык.

Жыйынтык Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз көмүртектүү диеталар кадимки калориялуу, аз-майлуу диеталарга караганда кыйла татаал.

Төмөн карб диеталары табитти төмөндөтөт

Аз көмүртектүү диеталарга оңой кармануунун бир негизги себеби бар: алар диетанын негизги терс таасирин - ачкачылыкты айланып өтүшөт.

Себеби углеводдорду чектөө табиттин азайышына алып келет.

Бул жарым-жартылай, анткени аз углеводдук диеталар белокторго ээ, себеби көмүргө же майга караганда табитти басат (20).

Изилдөөлөрдүн айтымында, бул аз майлуу диетага караганда пептиддердин YY (PYY) деңгээли төмөн, майлуу диетага салыштырмалуу жогору. PYY - бул табитти төмөндөтүүчү гормон (21).

Менин оюмча, так механизм мааниге ээ эмес, жөн гана аз көмүртектүү диеталар калорияны автоматтык түрдө азайтууга алып келет.

Аз углеводдор менен бара жатсаңыз, жей бересиз жакшы тамак сезгенге чейин толук - Анан дагы арыктайм.

Жыйынтык Аз углевод диеталарындагы адамдар жогорку углеводдуу диеталарга караганда табитти төмөн сезишет. Бул аз углеводдук планга карманууну жеңилдетет.

Төмөнкү карб диеталарын колдонуу оңой

Жөнөкөйлүк - аз көмүртектүү диеталарга оңой карманган дагы бир себеп.

Көпчүлүк адамдар үчүн кант жана углеводдорду кесүү кескин өзгөрөт, бирок аз углеводдуу диеталар татаал болбошу керек.

Чындыгында, бир нече жөнөкөй эрежелерге баш ийип, аз углеводдук диетаны оңой эле баштасаңыз болот:

• Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз
• Ар бир тамак менен белок, май жана жемиштерди жегиле
• Таттуу жемиштерден жана картошка сыяктуу крахмалдуу жашылчалардан алыс болуңуз

Бардык иштетилген азык-түлүктөрдү өткөрүп жиберүү менен, диетаңыздан углеводдордун көпчүлүгүн автоматтык түрдө жок кыласыз.

Калорияларды санап же тамак-аш күндөлүгүн сактоонун кереги жок. Майы аз углеводду тарта баштагандан кийин, адамдар көбүнчө каалаганча жеп, ашыкча фунттан арылышы мүмкүн.

Жыйынтык Майсыз углевод диеталарын колдонуу оңой. Бардык иштетилген тамактардан баш тартуу сыяктуу бир нече негизги эрежелер диетаңыздагы көпчүлүк көмүртекти жок кылат.

Жеңил жол менен кетүү оңой

Майы аз углевод диетасын кармоо кыйын деген ойго каршы чыксам дагы, бир нече нерсени эсибизден чыгарбашыбыз керек.

Андан кийинки диеталардын көпчүлүгү арналууга жана туруктуулукка ээ. Кандай болбосун, кант көптөгөн адамдар үчүн көнүмүш болуп, сак болуу, айрыкча, социалдык кырдаалда кыйын болушу мүмкүн.

Майы аз углевод диетасындагы биринчи эки жума, эң жаман учур.

Денеңиз оңолуп, аз углеводдук режимге өткөндөн кийин, өзүңүздү жакшы сезе баштайсыз. Андыктан диетада калуу оор болбойт.

Бирок бул жогорку көмүртектүү тамак-аштар сизди азгырбайт дегенди билдирбейт. Чындыгында, сиз азыр жана андан кийин диетадан четтеп кетүү мүмкүнчүлүгүңүз бар.

Жогоруда айтылгандай, диеталык мүнөзүңүздү кескин өзгөртүүңүздү талап кылган бардык диеталарга да тиешелүү.

Эгерде сиз артта калсаңыз, ар дайым жаңыдан баштоону унутпаңыз.

Жыйынтык Аз углеводдуу диеталар оңой жана жөнөкөй болсо да, азгырыктарга жана курдаштардын кысымына туруштук берүү керек.

Төмөн карб диетасына кантип карманыш керек?

Аз көмүртектүү диетага кантип кармана турганы жөнүндө жашыруун формула жок.

Бул көбүнчө сиздин арналганыңызга жана эркиңизге жараша болот, бирок бул жерде ийгиликке жетүү коркунучуңузду төмөндөтүүчү бир нече кеңеш:

• Кандай тамак-аштар аз углевод экендигин билип алыңыз. Азык-түлүк сатып алууда ишенимдүүлүктү сактоо маанилүү. Төмөндөгү углеводдордун толук тизмеси үчүн ушул макаланы окуп чыгыңыз.
• Ачка болгондо эч качан азык-түлүк дүкөнүнө барбаңыз жана ар дайым соода тизмесин алып келиңиз. Бул импульсту сатып алуу тобокелдигин төмөндөтөт.
• Тамак планын түзүңүз. Даяр болгула жана алдын-ала эмне жээриңизди билип алыңыз. Мыкты тамак-аш планы жана меню үчүн бул баракчага кириңиз.
• Тамактанууну жактырган аз углеводдук тамак-аштарды чогултуңуз.
• Ар дайым аз углеводдук тамак-аш азыктарын жакындатып туруңуз.
• Майы аз углеводдук рецепттер боюнча бир нече изилдөө жүргүзүңүз. Ар түрдүүлүк келечекте маанилүү.
• Досторуңузга жана үй-бүлөңүзгө диетаңыз жөнүндө айтып бериңиз жана алардан колдоо сураңыз. Кандайдыр бир маалда аларды аз көмүртектүү кечки тамакка чакырсаңыз болот.
• Майы аз углевод диетасы толугу менен углеводсуз. Тамак-ашка крахмалдуу эмес өсүмдүктөрдүн көп азыктары кошулгандыгын текшериңиз.

Ийгиликке жетүү үчүн, дагы көптөгөн башка жолдор бар. Айрым жалпы кеңештер үчүн бул макаланы туура тамактануунун 14 жөнөкөй жолу жөнүндө окуп чыгыңыз.

Жыйынтык Майы аз углеводду ийгиликтүү баштоо үчүн, ага ылайыктуу ой жүгүртүүнү өрчүтүү керек. Туура стратегия аны оңой жана көңүлдүү кыла алат.

Төмөнкү сызык

Эң жок дегенде бир-эки жума өткөндө, аз көмүртектүү диетаны колдонуу оңой.

Алар кадимки аз майлуу диетага караганда табитти басат жана сиз бир нече негизги эрежелерди сакташыңыз керек.

Бирок, сиз дагы деле туруктуулукту көрсөтүп, көмүртек ичимдиктерине жана социалдык кысымга алдырбайсыз.

Бирок сиз көнүмүшкө айлангандан кийин жашоо оңоюраак болуп, мурункуга караганда ден-соолугуңуз чыңдалат.

Туура эмес түшүнүктөр ден-соолукту төмөн майлуу диетаны колдонууга тоскоолдук кылбасын.