Карбонгидратка бай азыктар
Мазмун
- Карбонгидратка бай азыктардын тизмеси
- Углеводдор деген эмне?
- Комплекстүү углеводдорго бай азык
- Жөнөкөй углеводдорго бай азыктар
- Жакшы углеводдор деген эмне?
- Булчуң массасын көбөйтүү үчүн углеводдорду кантип колдонсо болот
Нан, дан эгиндери, күрүч жана бардык макарон азыктары сыяктуу углеводдорго бай азыктар организм үчүн энергиянын маанилүү түрү болуп саналат, анткени глюкоза организмдин клеткалары үчүн негизги энергия булагы болгон тамак сиңирүү учурунда пайда болот.
Тамак-ашты көп өлчөмдө ичкенде, организм энергия бөлүп алуу үчүн бир бөлүгүн колдонот, ал эми колдонулбаганы майдын кыртышында май болуп сакталып, ашыкча салмак кошууга өбөлгө түзөт. Демек, анын керектелишин көзөмөлдөө керек, нормокалориялык диетада күнүнө 200дөн 300 граммга чейин тамактануу сунушталат, бирок бул адам салмагы, жашы, жынысы жана физикалык активдүүлүгүнө жараша өзгөрүшү мүмкүн.
Арыктагысы келген адамдарда, керектелген углеводдун түрүн, ошондой эле бөлүктөрүн көзөмөлдөө керек жана алардын курамында аз углевод жана көп була бар азыктарга артыкчылык берүү керек. Бул жерде углеводору аз диетаны кантип жегенге болот.
Карбонгидратка бай азыктардын тизмеси
Төмөнкү таблицада эң көп углевод жана алардын клетчаткасына ээ азык-түлүктөрдүн тизмеси келтирилген:
| Тамак-аш | Углеводдордун саны (100 г) | Була (100 г) | 100 г энергия |
| Жүгөрү түрүндөгү дан эгиндериЖүгөрүнүн кабыгы | 81,1 г | 3,9 гр | 374 калория |
| Cornflour | 75,3 гр | 2,6 гр | 359 калория |
| Буудай уну | 75,1 гр | 2,3 гр | 360 калория |
| Кара буудай уну | 73,3 гр | 15,5 гр | 336 калория |
| Maisena Biscuit | 75,2 гр | 2.1 g | 443 калория |
| Толук тост | 62,5 гр | 7,4 гр | 373 калория |
| Вафель түрүкаймак крекери | 61,6 гр | 3.1 g | 442 калория |
| француз наны | 58,6 гр | 2,3 гр | 300 калория |
| Кара буудайдын наны | 56,4 гр | 5,8 гр | 268 калория |
| Ак нан | 44,1 гр | 2,5 г. | 253 калория |
| Бышырылган ак күрүч | 28,1 гр | 1,6 гр | 128 калория |
| Бышырылган күрүч | 25,8 гр | 2,7 гр | 124 калория |
| Бышырылган кесме | 19,9 гр | 1,5 г. | 102 калория |
| Даярдалган сулу | 66,6 гр | 9,1 гр | 394 калория |
| Бышырылган картошка | 18,5 гр | 1,6 гр | 87 калория |
| Бышырылган таттуу картошка | 28,3 гр | 3 g | 123 калория |
| Бышкан буурчак | 7,9 гр | 4,8 гр | 72 калория |
| Бышырылган нокот | 16,7 гр | 5.1 g | 130 калория |
| Бышырылган жасмык | 16,3 г. | 7,9 гр | 93 калория |
| Бышырылган кара буурчак | 14,0 гр | 8,4 гр | 77 калория |
| Бышырылган соя | 5,6 гр | 5,6 гр | 151 калория |
Бул таблицада көрсөтүлгөн азык-түлүктөр бул углеводдорго бай азыктардын айрымдары гана, бирок курамында углеводдор бар, бирок алардын саны аз, мисалы, сүт, йогурт, сыр, ашкабак, кызылча, сабиз, алма же алмурут сыяктуу азыктар бар. ошондой эле углеводдор бар, бирок азыраак. Углеводдорго бай дагы бир азык - маниок унун жасоодо кеңири колдонулган кассава уну. Маниок унун семирбей кантип жегенди үйрөнүңүз.
Углеводдор деген эмне?
Углеводдор, ошондой эле углеводдор, глициддер же сахариддер деп аталат, көмүртек, суутек жана кычкылтек сыяктуу органикалык бирикмелер пайда кылган молекулалар. Негизги милдети - организмге энергияны тез жеткирүү, анткени сиңирилиши оңой, бирок бул энергия сарпталбаса, организмде май ткандарынын клеткаларындагы май катары сакталып калат.
Бардык жашылчаларда углеводдор бар жана углеводдорго ээ болгон жаныбарлардан чыккан азык - бул бал. Жалпы суткалык рациондо сунуш кылынган керектөө бир күндө сунушталган калориянын 60% ашпашы керек.
Углеводдор молекуланын өзгөчөлүктөрүнө ылайык жөнөкөй жана татаал деп бөлүнсө болот, арыктоо диетасында ичүүгө эң ылайыктуу комплекстер жана жипчелерге бай.
Комплекстүү углеводдорго бай азык
Комплекстүү углеводдору бар тамактар организмге жай сиңирилет, кант жайыраак канга жайылып, узак мезгил бою токчулук сезимин пайда кылууга жардам берет, айрыкча тамак-ашта була көп болсо. Демек, татаал углеводдорго бай азыктар гликемиялык индекси төмөн же орточо деп бөлүштүрүлөт. Тамак-аштын гликемиялык индекси жөнүндө көбүрөөк билүү.
Комплекстүү углеводдорго бай азыктар азыраак таттуу тамактар, мисалы, күрүч жана дан эгиндеринен жасалган макарон азыктары, ошондой эле дан, жасмык, ноот, сабиз же жер жаңгак.
Бул азыктар диабет менен ооругандар үчүн эң сонун, ошондой эле арыктоо учурунда керектелет, анткени аларда В тобундагы витаминдер, темир, жипчелер жана минералдар көп.
Жөнөкөй углеводдорго бай азыктар
Жөнөкөй углеводдорго бай азыктар бул организм энергияны колдонуу үчүн ичеги-карын денгээлинде тез сиңип, адамда ачкачылыкты тезирээк сезет, була курамы жогору татаал углеводдордон айырмаланып. Жөнөкөй углеводдордун айрым мисалдары болуп тазаланган кант, демерара канты, патока, бал, жемиштердеги фруктоза жана сүттөгү кант болгон лактоза эсептелет.
Мындан тышкары, курамында ашыкча шекер бар таттуу тамактар, суусундуктар, мармелад, иштетилген ширелер, сагыз жана таттуулар бар.
Карбонгидраттын бул түрү кандагы кантты тездик менен көбөйтөт, ошондуктан гликемиялык индекс жогору деп эсептелет, андыктан диабет жана салмагын азайткысы келген адамдар колдонбошу керек.
Жакшы углеводдор деген эмне?
Углеводдордун бардык булактары пайдалуу болсо, эң пайдалууларын тандоо оңой иш эмес. Спорт залында арыктагысы же натыйжаларын жакшырткысы келгендер үчүн эң жакшы вариант - жер-жемиштерден тышкары, бүтүндөй тамактарды колдонуу. Бирок, эң жакшы вариантты тандоо үчүн тамак-аштын аш болумдуулугун текшерип туруу керек, анткени көптөгөн өнүмдөргө шекер же май көп кошулган.
Ошентип, буланын көп болушуна байланыштуу углеводдордун кээ бир жакшы булактары:
- Булага бай жемиштер: өрүк, папайя, алмурут, кулпунай, киви, мандарин, лимон, питая жана шабдалы;
- Бүт азык-түлүктөр: күрөң күрүч, дан күрүч, күрөң макарон, күрөң нан же үрөн наны;
- Жашылчалар: капуста, брокколи, түстүү капуста;
- Дан: буурчак, жасмык, нокот жана буурчак;
- Дан азыктары: сулу;
- Tubers: кабыгы жана ямсы менен таттуу картошка
Торт, печенье, дан эгиндери жана шириндиктер сыяктуу шекерге бай азыктарды арыктоону же булчуң массасын көбөйтүүнү кааласаңыз, колдонууга болбойт.
Булчуң массасын көбөйтүү үчүн углеводдорду кантип колдонсо болот
Булчуң массасын көбөйтүү үчүн комплекстүү углеводдордун бир нече бөлүгүн күн бою жана машыгууга чейин колдонуу сунушталат, анткени алар дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоодо организмге керектүү энергияны берет. Тренингден кийин 1 сааттан кийин булчуңдардын көбөйүшүн жеңилдетүү үчүн, мисалы, йогурт сыяктуу белокко бай тамакты жеш сунушталат.
Бирок, эң жакшы натыйжага жетишүү үчүн, ар бир адамдын жеке муктаждыктарына ылайыкташтырылган тамактануу планын даярдоо үчүн диетолог менен кеңешүү керек.
Спорт залда натыйжаларды жакшыртуу үчүн углеводду кантип колдонууну билүү үчүн ушул видеону көрүңүз:
Сайтка Популярдуу
Кургак кычышкан көздөр
