Калийге бай азыктар
Мазмун
Калийге бай тамак-аш интенсивдүү физикалык көнүгүүлөр учурунда булчуңдардын алсырап, карышып калуусун алдын алуу үчүн өзгөчө мааниге ээ. Мындан тышкары, калийге бай тамактарды жегенде, гипертонияны дарылоонун кошумча ыкмасы болуп саналат, анткени ал кан басымын жөнгө салып, заарадагы натрийдин бөлүнүп чыгышын көбөйтөт.
Калий негизинен мөмө-жемиш жана жемиштер сыяктуу өсүмдүктөрдүн азыктарында кездешет жана чоңдор үчүн калийдин жетиштүү өлчөмү суткасына 4700 мг түзөт, бул тамак-аш аркылуу оңой эле ишке ашат.
Калийге бай азыктар
Төмөнкү таблицада эң көп калий бар азыктар көрсөтүлгөн:
| Тамак-аш | Калийдин өлчөмү (100 г) | Тамак-аш | Калийдин өлчөмү (100 г) |
| Мисте | 109 мг | Пара каштаны | 600 мг |
| Бышырылган кызылчанын жалбырактары | 908 мг | Майсыз сүт | 166 мг |
| Prune | 745 мг | Сардина | 397 мг |
| Бууга бышырылган деңиз азыктары | 628 мг | Бүт сүт | 152 мг |
| Авокадо | 602 мг | Жашым | 365 мг |
| Майсыз йогурт | 234 мг | Кара буурчак | 355 мг |
| Бадам | 687 мг | Papaya | 258 мг |
| Помидор ширеси | 220 мг | Peas | 355 мг |
| Картошканын кабыгы менен куурулган | 418 мг | Кешью жаңгагы | 530 мг |
| Апельсин ширеси | 195 мг | Жүзүм ширеси | 132 мг |
| Бышырылган чард | 114 мг | Бышырылган уй эти | 323 мг |
| Банан | 396 мг | Картошка пюреси | 303 мг |
| Ашкабактын үрөнү | 802 мг | Сыра ачыткысы | 1888 мг |
| Калай томат соусу | 370 мг | Жаңгактар | 502 мг |
| Арахис | 630 мг | Токой жаңгагы | 442 мг |
| Бышырылган балык | 380-450 мг | Тоок эти | 263 мг |
| Бышырылган уй боору | 364 мг | Түркия эти | 262 мг |
Артишок | 354 мг | Козу | 298 мг |
| Pass жүзүм | 758 мг | Жүзүм | 185 мг |
| Кызылча | 305 мг | Strawberry | 168 мг |
| Ашкабак | 205 мг | Киви | 332 мг |
| Брюссель өнүп чыгат | 320 мг | Чийки сабиз | 323 мг |
| Күн карама уруктары | 320 мг | Сельдерей | 284 мг |
| Алмурут | 125 мг | Дамаск | 296 мг |
| Помидор | 223 мг | Шабдалы | 194 мг |
| дарбыз | 116 мг | Tofu | 121 мг |
| Буудайдын үрөнү | 958 мг | Кокос | 334 мг |
| Быштак | 384 мг | Blackberries | 196 мг |
| Сулунун уну | 56 мг | Бышырылган тооктун боору | 140 мг |
Тамак-аштагы калийди кантип азайтуу керек
Тамак-аштын калийин азайтуу үчүн төмөнкү кадамдарды аткаруу керек:
- Тамакты тазалап, жука тилимдерге бөлүп, андан кийин чайкаңыз;
- Тамакты дээрлик суу толтурулган идишке салып, 2 саатка чылап коюңуз;
- Тамак-ашты төгүп, чайкап, дагы бир жолу агызыңыз (бул процедураны 2-3 жолу кайталоого болот);
- Табага суу куюп, тамак бышырылсын;
- Бышкандан кийин тамакты төгүп, сууну сыртка ыргытып салыңыз.
Бул ыкма бөйрөк оорусу бар жана гемодиализде же перитонеалдык диализде жүргөн адамдарга да сунушталат, анткени мындай учурларда калий канда көп болот. Ошентип, бул адамдар калийге бай азыктарды колдоно алышат, бирок алардын кандагы ашыкча жана жогорку концентрациядан алыс болушат.
Эгер тамак бышыргыңыз келбесе, андан көп көлөмдө даярдап, муздаткычтын тоңдургучунда керектүү учурга чейин сактасаңыз болот. Калий аз диетанын мисал менюсун карап чыгыңыз.
Сунушталуучу суткалык калий көлөмү
Күндүн ичинде кабыл алынышы керек болгон калийдин өлчөмү төмөнкү таблицада көрсөтүлгөндөй жаш курагына жараша өзгөрүлүп турат:
| Күнүнө калийдин өлчөмү | |
| Жаңы төрөлгөн балдар жана балдар | |
| 0 айдан 6 айга чейин | 0,4 гр |
| 7 айдан 12 айга чейин | 0,7 гр |
| 1 жылдан 3 жылга чейин | 3,0 гр |
| 4 жылдан 8 жылга чейин | 3,8 гр |
| Эркек жана аял | |
| 9 жаштан 13 жашка чейин | 4,5 гр |
| > 14 жаш | 4,7 гр |
Техникалык жактан гипокалиемия деп аталган калийдин жетишсиздиги тамакка табити тартпай, карышып, булчуң шал болуп же башаламандыкка алып келиши мүмкүн. Мындай абал кусуу, ич өткөк, диуретиктер колдонулганда же кан басымы жогорулаган кээ бир дары-дармектерди үзгүлтүксүз ичүүдө пайда болушу мүмкүн. Анча көп болбосо да, көп тердеген спортчуларда дагы болушу мүмкүн.
Калийдин ашыкча болушу сейрек кездешет, бирок, негизинен, гипертонияга каршы кээ бир дары-дармектерди колдонууда пайда болот, бул аритмияга алып келиши мүмкүн.
Кандагы калийдин ашыкча жана жетишсиздиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алыңыз.
Кызыктуу Пост
MTV Video Music Awards Workout Playlist