Анаболикалык терезе деген эмне?

Мазмун

• Анаболикалык абалдын теориясы
• Илим эмне дейт
• Анаболикалык машыгуу ден-соолукка пайдалуубу же коркунучтуубу?
• Анаболикалык көнүгүүнү кандайча колдонсо болот
• Ала кетүү

Эгер сиз булчуң курууга аракет кылып жатсаңыз, анда машыктыруунун мыкты жолу. Күчкө машыктыруу булчуңдарды жабыркатат, бул алардын оңолушуна жана өсүшүнө алып келет. Натыйжада чоңураак, күчтүү булчуңдар пайда болот.

Бирок, булчуңдардын оптималдуу өсүшү сиздин машыгууңуздан ашып кетет. Бул ошондой эле машыгуудан кийинки тамактанууга таянат. Булчуңдарды натыйжалуу калыбына келтирүү үчүн жетиштүү белок жана углеводдор керек.

Көпчүлүк адамдар "анаболикалык терезе" учурунда машыгуудан кийинки тамакты жеш керек дешет. Бул термин булчуңдарыңыз оңолуп, калыбына келтирилгенден кийин машыгуудан кийинки кыска убакытты билдирет. Аны метаболизм же белок терезеси деп да коюшат.

Айта кетсек, анаболикалык терезе 30 мүнөткө созулат. Эгерде сиз максималдуу натыйжа алгыңыз келсе, ушул убакыт аралыгында белокторду жана углеводдорду колдонушуңуз керек. Ушул 30 мүнөттөн кийин тамак жегендин пайдасы жок деп божомолдошот.

Көпчүлүк адамдар бул түшүнүктү тамак-аш азыктарын так аныктоо үчүн колдонушат. Көрүнүп тургандай, стратегияны колдогон илимий далилдер аз. Анаболикалык терезе теориясы жана эмне үчүн ал жок экендигин билүү үчүн окуңуз.

Анаболикалык абалдын теориясы

Анаболикалык терезе теориясы денеңиздин анаболикалык реакциясына негизделген.

Анаболизм - бул кичинекей молекулалар чоңоюп, татаал молекулаларга айланганда. Бул молекулалар жаңы клеткаларга жана кыртыштарга, анын ичинде булчуңга да айланат. Бул катаболизмдин тескерисинче, же чоңураак молекулалар ыдыраганда.

Күч жаттығуусунан кийин денеңиз анаболикалык абалда болот. Бул булчуңдардын оңолушуна жана өсүшүнө шарт түзгөн бир катар клеткалык процесстерди камтыйт. Бул процесстер белоктор жана углеводдор менен толтурулат.

Анаболикалык абалдын теориясы боюнча, бул анаболикалык жооп 30 мүнөткө гана чектелген убакыт аралыгын түзөт. Ошондой эле белокторду жана углеводдорду дароо жегенибиз үчүн төмөнкүлөр маанилүү:

• белок синтезин жогорулатуу
• булчуң протеининин бөлүнүшүн азайтуу
• булчуң гликогенди толуктайт

Бул дооматтардын бир аз бардыгы бар. 2018 изилдөөсүнө ылайык, булчуң протеининин бөлүнүшү (MPB) күч-кубат даярдоого жооп катары көбөйөт. Булчуң протеин синтези (MPS) дагы көбөйөт, бирок көбүрөөк деңгээлде. MPB жана MPS ортосундагы баланс булчуң өсүшүн аныктайт. Бул баланс таза булчуң протеин балансы (NBAL) деп аталат.

Машыгуудан кийинки тамактануу бул процесстерге таасир этиши мүмкүн. Белокторду ичүү MPBди чектейт жана MPSди колдойт. Көмүртекти ичүү микробду жана гликогендин синтезин токтотот. Гликоген булчуңдарды энергия менен камсыз кылат.

Машыгуудан кийин, дароо эле белокторду жана көмүртекти микробду басуу үчүн жеген акылга сыярлык көрүнүшү мүмкүн. Ошондой эле бул NBAL көбөйтүү менен булчуң массасын көбөйтөт деп болжолдонууда. Мына ушул жерде илим илимди кыйратат.

Булчуң көлөмүнүн өзгөрүшү миофибрилл белокторуна көз каранды. Булчуңдардын массасын көбөйтүү үчүн, бул белокторго багытталса, MPB басылышы керек.

Бирок, MPB белоктордун көптөгөн түрлөрүнө таасир этет. Буга тез эле жабыркаган же жабыркаган булчуң протеиндери кирет. Бул белокторду азайтуу булчуңду оңдоп түзүүдө маанилүү болушу мүмкүн. Бул машыгуудан кийинки тамактануу аркылуу MPB чектөөгө аракет кылуу, чындыгында, калыбына келтирүүгө тоскоол болушу мүмкүн деп божомолдойт.

Андан тышкары, тамактануудан тышкары, калыбына келүүгө жана өсүүгө таасир эткен көптөгөн факторлор, анын ичинде жаш курагы, гормондор жана машыгуу тартиби бар.

Анаболикалык терезе 30 мүнөткө гана созулат деп ырастаган далилдер жок. Сунушталган убакыт аралыгы кайдан келгени белгисиз.

Илим эмне дейт

Тар анаболикалык терезе түшүнүгү кеңири таралган ишеним. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул кыска же жөнөкөй эмес.

Кичинекей 2017 изилдөө машыгууга чейинки жана кийинки машыгуу протеиндердин экөө тең булчуңга окшош мүнөздөмөлөрдү жаратат деп тапты. Бул машыгуу алдындагы белок жетиштүү болушу мүмкүн жана машыгуудан кийинки токтоосуз ичүү анчалык деле жакшы эместигин билдирет. Ошондой эле протеин үчүн «мүмкүнчүлүк терезеси» кенен экени айтылат.

2007-жылы жүргүзүлгөн мурдагы изилдөө салыштырмалуу натыйжаларды берди. Катышуучулар сарысыкты көнүгүү жасаардан мурун же 1 сааттан кийин жешкен. Эки топ тең булчуң протеин синтезинде ушундай өзгөрүүлөрдү башташты. Мындан тышкары, 2013-жылы жүргүзүлгөн 43 изилдөө мета-анализинде протеинди тез ичүү менен булчуңдардын өсүшү же күч-кубаттын ортосунда тыгыз байланыш табылган жок.

Булчуң протеиндеринин бөлүнүшүнө тезинен протеинди кабыл алуунун ролу ашыкча болушу мүмкүн.

Машыгуудан кийин булчуңдардын бузулушу көбөйүп жатканы чын болсо да, 2009-жылы чыккан макалада мындай таасир кыска деп айтылат.

2010-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө машыгуудан кийинки белок ичкенден кийин пайда болгон анаболикалык реакцияны карады. Окумуштуулар жооп негизинен белоктордун бөлүнүшүнө эмес, белок синтезделишине байланыштуу экендигин аныкташты. Булчуңдардын жарылышын азайтуу үчүн дароо тамактануунун кереги жок болушу мүмкүн деген божомолдор бар.

Эгер сиз орозо маалында иштеп калсаңыз. Эски 2003 изилдөөсүнө ылайык, орозо менен машыгуу машыгуудан кийинки булчуңдардын жарылышын кыйла күчөтөт. Демек, сиз машыгуудан мурун тамактанбасаңыз, дароо тамактануу маанилүү.

Акыры, 1997-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдөн кийин машыгуудан кийинки көмүртек ичүүнү 2 саатка кечеңдетүү булчуң гликогенинин реинтезине таасирин тийгизбегендиги аныкталды. 8 жана 24 саат өткөндөн кийин гликогендин деңгээли ошол бойдон сакталып калган, анткени углеводдорду кийинчерээк ичүү дагы деле пайдалуу болушу мүмкүн.

Анаболикалык машыгуу ден-соолукка пайдалуубу же коркунучтуубу?

Анаболикалык терезе деген түшүнүктүн илимий далили жок.

Андыктан, ушул терезени колдонууга үйрөнүү маанилүү болбошу мүмкүн. Ден-соолугуңузга да жаман же жаман эмес.

Окутуудан кийин дароо протеин менен көмүртекти жегендин зыяны жок. Эгер бул сиздин жашоо мүнөзүңүзгө туура келсе, анда ага бекем карманыңыз.

Ден-соолугуңузга пайдалуу болгон нерсе - бул көнүгүү жана туура тамактануу.

Анаболикалык көнүгүүнү кандайча колдонсо болот

Эгерде сиз анаболикалык көнүгүүнү көргүңүз келсе, анда эмне кылуу керек:

• Күч поезди. Күч менен машыктыруу же каршылык көрсөтүү боюнча окутуу анаболизмди жана булчуңдардын өсүшүн шарттайт. Буга салмакты көтөрүү же дене салмагын көтөрүү менен жетүүгө болот.
• Көмүртек жана белок жетиштүү. Жалпысынан, углеводдорду жана белокторду 3төн 1ге чейин же 4төн 1ге чейин жеген сунушталат.
• Машыгуудан кийин 30 мүнөттүн ичинде тамактаныңыз. Тапшырылган анаболикалык терезе машыгуудан 30 мүнөт өткөндөн кийин созулат. Машыгуудан мурун тамакты даярдап, убакытты үнөмдөй аласыз.

Көнүгүү көнүгүүлөрүнүн бардыгы менен бирге нымдуу бойдон калууну унутпаңыз. Машыгуудан мурун, учурунда жана андан кийин суу ичүү маанилүү, анаболикалык көнүгүү жасап жатасызбы, жокпу.

Ала кетүү

Изилдөөлөргө ылайык, 30 мүнөттүк анаболикалык терезе жок, демек машыгуудан кийинки тамак булчуңдардын өсүшүнө олуттуу тоскоолдук кылбайт. Бул белокту жана көмүртекти машыгуудан кийин дароо жегендин максималдуу киреше алуу үчүн маанилүү эмес экендигин көрсөтүп турат.

Машыгуудан кийинки тамакты сиз үчүн иштегенде жеп алыңыз. Бул машыгуудан мурун, кийин же кийинчерээк болушу мүмкүн. Эгерде сиз орозо кармап машыгып жатсаңыз, анда машыгуудан кийинки тамактануу керек.