Сабырдуу болууга жардам берген ачууланууну басуу боюнча көнүгүүлөр

Мазмун

• Эмне үчүн ачууну басуу көнүгүүлөрү иштейт
• Ачууланууну башкаруу көнүгүүлөрүн сынап көрүңүз
• Дем алууну үйрөнүңүз
• Прогрессивдүү булчуң релаксациясы
• Өзүңүздү тынч сезиңиз
• Кыймылда
• Триггерлериңизди таануу
• Токтот жана ук
• Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүңүз
• Ушул эле нерселер жөнүндө ойлонбой эле коюңуз
• Денеңди бил
• Ачууланууңузга жардам берүү
• Терапевтти тандоо боюнча суроолор
• Жыйынтык

Эмне үчүн ачууну басуу көнүгүүлөрү иштейт

Көпчүлүгүбүз үй-бүлөдөгү чоң талаш-тартыштар учурунда же жумушка бара жатып жол тыгынына кабылып жатканда, аны жоготуп койдук. Ачуулануу өзүн жакшы сезбесе дагы, мамилебиздеги көйгөйлөр же ыңгайсыз жумуш жагдайлары сыяктуу, бизге иштебей калган нерселерди өзгөртүүгө түрткү берет.

Бирок ачуулануу - күчтүү эмоция. Эгер байкабасаңыз, анда бактысыздыкка же психикалык саламаттыгыңызга алып келиши мүмкүн. Ошондой эле ал сизди негизсиз же агрессивдүү иш-аракет кылууга түртүшү мүмкүн. Натыйжада социалдык обочолонууга, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө жана кыянаттыкка алып келиши мүмкүн.

Айрым адамдар башкаларга караганда ачууланышат. Өзгөчө стрессте турган адамдар ачууланышына тоскоолдук кылышы мүмкүн. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, психикалык ден-соолугунун абалы начар балдар жана мээдеги жаракат алган чоң кишилер дагы ачууланып кетиши мүмкүн.

Жардам жана колдоо бар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ачууланууну басуу көнүгүүлөрү бейпилдикти жакшыртып, коркунучтуу топтордун ар биринде ачуулануу сезимин азайтты. Эгер ачууланууңузду басаңдатууга аракет кылсаңыз, бул көнүгүүлөр сизге да жардам бериши мүмкүн.

Ачууланууну башкаруу көнүгүүлөрүн сынап көрүңүз

Ачуулануу сизге жана айланаңыздагы адамдарга зыян келтириши мүмкүн.

Ачууланууну басаңдатуучу жана зыяндуу нерселерди болтурбоонун жакшы жолу - ачууну башкаруу көнүгүүлөрүн колдонуу. Бул ыкмалар алгач сизди тынчтандырып, андан кийин оң жол менен алга жылууга жардам берет.

Төмөндөгү ачуулануу көнүгүүлөрүн колдонуп, ачууланганда, өзүңүздү тынч сезгенге чейин колдонуңуз:

Дем алууну үйрөнүңүз

Ачууланганыңызда, демиңиздин тез жана күчөй бергенин байкайсыз. Денеңизди тынчтандырып, ачууңузду басаңдатуунун оңой ыкмаларынын бири - демиңизди жайыраак жана тереңдетүү.

Мурунуңузга жай оозуңуздан дем алып көрүңүз. Көкүрөктөн эмес, ичтен терең дем алыңыз. Зарыл болгондо демди кайталаңыз.

Прогрессивдүү булчуң релаксациясы

Булчуңдардын чыңалуусу - бул ачууланган кезде сезиши мүмкүн болгон стресстин дагы бир белгиси.

Тынчтанууга жардам берүү үчүн, булчуңдарды бошотуунун прогрессивдүү ыкмасын колдонуп көрүңүз. Бул дененин ар бир булчуң тобун бир-бирден жай акырындык менен чыңалууну жана бошотууну камтыйт.

Башыңыздын башынан баштап, бутуңуздун манжаларына же тескерисинче өтүңүз.

Өзүңүздү тынч сезиңиз

Эс алуу жайын элестетсеңиз, ачуулануу сезимиңизди басаңдатат. Тынч, бейпил жайга отуруп, эсиңизден бир азга көзүңүздү жумуп алыңыз. Сиздин кыялыңыз агып кетсин.

Ал эс алуучу жайдын кандай экени жөнүндө ойлонуп жатканда, майда-чүйдө нерселер жөнүндө ойлон. Кантип жыттанат же үн чыгат? Ал жерде кандай гана токтоо жана жакшы экендигиң жөнүндө ойлон.

Кыймылда

Ден-соолукка пайдалуу болгондон тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү организмдеги стрессти азайтууга жардам берет. Стресс жана ачуулануу сезимдерин басаңдатуу үчүн күн сайын көнүгүү жасап туруңуз.

Ачууланууну тез арада басуу үчүн, ылдам басуу, велосипед тебүү, чуркоо. Же ачууланып жатканыңызды сезгенде, дене тарбиясынын башка түрүн жасаңыз.

Триггерлериңизди таануу

Адатта, адамдар белгилүү бир нерселерге ачууланып, кайра-кайра кайталанышат. Ачууланган нерсең жөнүндө ойлонууга бир аз убакыт бөл. Мүмкүн болсо, ушул нерселерден качууга же аны менен күрөшүүгө аракет кыл.

Мисалы, бул балаңыздын бөлмөсүн тазалабаганда, эшикти жаап койсоңуз, анда башаламандыкка ачуулануунун ордуна, Же эгерде сиз трафикке оңой эле ачуулансаңыз, жумушка баруунун ордуна коомдук транспортту колдонсоңуз болот.

Токтот жана ук

Ачууланганда, талашып-тартышып жатканда, жыйынтыкка келип, жаман сөздөрдү сүйлөп калышыңыз мүмкүн. Жооп бергенге чейин, сүйлөшүп жаткан кишинин сөзүн токтотуп, аны укканга аракет кылуу, ачуулануу сезимиңизди басаңдатып, жагдайды жакшыраак чечүүгө мүмкүндүк берет.

Жооп берүүдөн мурун жакшылап ойлон. Сүйлөшүүнү уланта электе муздай беришиңиз керек болсо, аларга бир кадам ташташыңыз керектигин айтыңыз.

Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүңүз

Ачуулануу сезими өзүңүзгө караганда жаман нерселердей сезилиши мүмкүн. Терс ойлорду реалдуу ойлор менен алмаштырып, ачууланууну басаңдатыңыз. Муну сиз ойлогондо "эч качан" же "ар дайым" сыяктуу ашкере сөздөрдөн алыс болуңуз.

Башка жакшы стратегияларга дүйнөгө тең салмактуу көз карашты сактоо жана анын ордуна ачууланган талаптарыңызды суроо-талапка айлантуу кирет.

Ушул эле нерселер жөнүндө ойлонбой эле коюңуз

Көйгөй чечилсе дагы, кайра-кайра кайгырган жагдайларды кайрадан калыбына келтирсең болот. Бул турак-жай же нурлуу деп аталат. Турак-жайды ачууга алдырбай, кийинки уруш-талаштарды же башка маселелерди жаратышы мүмкүн.

Ачууланууңузга себеп болгон нерсени кечирээк өткөрүүгө аракет кылыңыз. Андан көрө, адамдын көңүлүн ооруткан жагдайды же жагдайды карап көрүңүз.

Денеңди бил

Ачууланганда, денеңиз толкунданат. Жүрөктүн согушу, кан басымы, дем алуу ылдамдыгы жана дене температурасы жогорулашы мүмкүн. Сиздин денеңизди сергек турган стресстик гормондорду чыгарат.

Ачууланганда денеңизге көңүл буруңуз. Денеңиздин ачуулануусун эскертүүчү белгилер менен таанышыңыз. Кийинки жолу ушул эскертүүлөрдү сезгенде, кырдаалдан чыгып, эс алуу ыкмасын колдонсоңуз болот.

Ачууланууңузга жардам берүү

Ачууланууңузду туура башкарууга үйрөнүү бул кээ бирөөлөр үчүн башкаларга караганда тезирээк жүрүп жаткан процесс. Эгерде сиздин ачууланууңуз күчөп баратса же сизге же айланаңыздагы адамдарга зыян келтирип жатса, анда адистерден жардам алууга убакыт келди.

Психиатрга же психологго жолдомо алуу үчүн доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Окутулган кеңешчи сизге ылайыктуу дарылоо планын табууга жардам берет.

Ачууга алдырган кээ бир жалпы дарылоо ыкмаларына когнитивдүү жүрүм-турум терапиясы деп аталуучу ток-терапия ыкмасы кирет. Бул ачуулануу сезимдериңизди аныктоого жана аларды кантип туура чечүүгө болот.

Психиатр дагы ашыкча стресстен улам ачууланса, тынчсызданууга каршы дары-дармек сунушташы мүмкүн.

Терапевтти тандоо боюнча суроолор

• Менин мамлекетимде лицензия барбы?
• Ачууланган адамдар менен иштешкен жоксузбу?
• Ачуулануу үчүн кандай терапияны сунуш кыласыз?
• Дарылоо канча убакытты талап кылат?
• Сиз менен терапиянын баасы канча?
• Менин камсыздандырууну кабыл аласызбы?

Жыйынтык

Ачуулануу - бул ар бир адамга мүнөздүү жана пайдалуу эмоция. Ошондой эле ачууланып, кээде көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

Ачууланууну басаңдатуучу көнүгүүлөр - ачууланууну натыйжалуу аныктоого жана башкарууга жардам берген пайдалуу куралдар. Эксперттик жардам алуу - сиздин жашооңузга кийлигишип жаткан ачууну жеңүүнүн жакшы жолу.