Сиздин сезгенүүгө каршы диета планына көрсөтмө

Мазмун

• Денедеги сезгенүү жөнүндө көбүрөөк
• Өнөкөт сезгенүүнү кантип көзөмөлдөө жана чектөө
• Сезгенүүгө каршы эң начар азыктар
• Каныккан май
• Омега-6 полиқаныкпаган май кислоталары
• Кайра иштетилген углеводдор
• Мыкты Сезгенүүгө каршы азыктар
• Антиоксидантка бай азыктар
• Дени сак майлар
• Омега-3 май кислоталары
• Аз гликемиялык азыктар
• Сезгенүүгө каршы диета планы
• Сезгенүүгө каршы диета планы эртең мененки тамак
• Түшкү тамак үчүн сезгенүүгө каршы диета планы
• Закускалар үчүн сезгенүүгө каршы диета планы
• Кечки тамактанууга каршы сезгенүүгө каршы диета планы
• Десерт үчүн сезгенүүгө каршы диета планынын рецепттери
• Үчүн карап чыгуу

Ал ала качканына карабастан, сезгенүү чындыгында жакшы нерсе болушу мүмкүн. Ойлонуп көр: бармагыңды какканда же инфекция пайда болгондо, иммундук системаң бул сезгенүүнү пайда кылат жана зыяндуу заттарды кетирет жана айыгуу процессин баштайт, ошондуктан жабыр тарткан жерлер шишип, кызарып же ысык жана ооруп калат. "Сезгенүү денени калыбына келтирүүгө жардам берүү менен коргойт жана айыктырат" дейт Винтана Кирос, RDD, LDN, Reset Lifestyle.

Көйгөйлөр сезгенүү реакциясы жаракатты айыктырбай койгондо же чындыгында ага муктаж болгондон узагыраак жабышканда пайда болот. Журналда жарыяланган макалага ылайык, өнөкөт сезгенүүнүн мындай түрү убакыттын өтүшү менен башка дени ткандарга зыян келтириши мүмкүн Oncotarget. Эгерде ал басаңдабаса, өнөкөт сезгенүү жүрөк-кан тамыр ооруларына, атеросклерозго (артерия дубалдарында тактардын чогулушуна), 2-тип шекер оорусуна жана ревматоиддик артритке алып келет. Oncotarget макала. Улуттук онкология институтунун маалыматы боюнча, өнөкөт сезгенүү РНКга алып келиши мүмкүн болгон ДНКнын бузулушуна алып келиши мүмкүн. Чындыгында, эксперттердин айтымында, өнөкөт инфекция жана сезгенүү адамдардын онкологиялык ооруларынын 15 пайызы менен байланышкан.

Бактыга жараша, анын көйгөйлөрү бар өнөкөт сезгенүүгө айланып кетүүдөн, анын максаты бар курч сезгенүүнү алдын алуу үчүн жасай турган кадамдар бар. Сиздин ашкана, айрыкча, сезгенүүгө каршы диета планынын жардамы менен баштоо үчүн сонун жер. Бул жерде сезгенүү жана аны менен кантип күрөшүү керек экенин билишиңиз керек.

Денедеги сезгенүү жөнүндө көбүрөөк

Сиздин денеңиз кагаз кесилгенден баштап сасык тумоого чейин бардык нерсени айыктыруунун тез жолу катары сезгенүүнү жаратат. Негизинен, иммундук система жабыркаган аймакка кан айланууну күчөтөт, инфекцияга каршы жылуулукту козгойт жана бактерияларды жок кылуу жана жабыркаган клеткаларды калыбына келтирүү үчүн ак кан клеткаларын жана башка кошулмаларды жөнөтөт. Бул ишти аткарып жатканда, сезгенүү жакшы нерсе. (Белгилей кетчү нерсе: Кыска мөөнөттүү машыгуудан кийинки сезгенүү да пайдалуу.)

Бирок кээде сезгенүү процесси жаракатсыз эле башталышы мүмкүн же керек болгондо бүтпөй калышы мүмкүн. Андан тышкары, Улуттук онкология институтунун маалыматы боюнча, анын уланышынын себеби дайыма эле белгилүү боло бербейт. Жалпысынан алганда, сезгенүү, мисалы, өнөкөт белдин оорушун сыяктуу шарттарда түрткү болушу мүмкүн; лупус сыяктуу аутоиммундук оорулар; уланып жаткан инфекциялар, анын ичинде кургак учук, вирустар, бактериялар, аллергия; ал тургай тиш оорусу. Семирүү өнөкөт сезгенүү коркунучу менен да байланыштуу, анткени ал сезгенүүнү козгогон өзгөчө цитокиндердин (иммундук системанын клеткалары тарабынан бөлүнгөн заттардын) санын көбөйтөт. Журналда жарыяланган изилдөөгө ылайык, абал ошондой эле сезгенүүгө каршы касиетке ээ болгон май клеткалары тарабынан чыгарылган адипонектин гормонун төмөндөтөт. Медицина илиминин архиви. (Эмне үчүн аутоиммундук оорулардын саны өсүп жаткандыгы тууралуу көбүрөөк билиңиз.)

Кан анализи денеңиздин учурдагы сезгенүү деңгээлин аныктай алат. Бир параметр жогорку сезгичтүү c-реактивдүү протеин тест (hs-CRP) болуп саналат. CRP - бул сезгенүү учурунда көтөрүлүп кетүүчү денедеги кошулма жана бул тест Гарварддын изилдөөлөрүнө ылайык, келечектеги жүрөк ооруларыңыздын коркунучу жөнүндө бир аз түшүнүк бере алат. Бул белоктун бардыгын текшерүүдөн өткөрүүнүн кажети жок, бирок сиз үй -бүлөңүздө жүрөк оорусунун тарыхы бар болсо, айрыкча сизде холестерол (200дөн ашык) же жогорку кан сыяктуу кошумча тобокелдик факторлору бар болсо, дарыгерден текшерүүдөн өтүүнү сурасаңыз болот. басым (140/90 жогору). Сиз инсулинге каршылыгыңыз, кант диабетиңиз же аутоиммундук ооруларыңыз болсо, CRP тестин карап көрүшүңүз мүмкүн, дейт Лиза М.Дэвис, илимдин доктору, Балтимордо, Мэрилендде изилдөөчү жана изилдөөчү.

Өнөкөт сезгенүүнү кантип көзөмөлдөө жана чектөө

Жашооңузга бир нече өзгөртүү киргизүү сезгенүүнү болтурбоого жардам берет. Жардам бере турган бир нече өзгөртүүлөр:

• Арыктоо. "Ашыкча жана семирип кеткен" адамдардын 73 изилдөөсүнүн анализи арыктоо кан плазмасындагы сезгенүү цитокиндеринин санынын бир кыйла азайышына алып келгенин аныктады.
• Кыймылда. Физика илимдеринин кандидаты, доктор Джоанн Доногу: "Күч машыктырып же кардио жасап жатканда, булчуңдарыңызда травманы айыктыруу жана күчтүү булчуң жипчелерин жаратуу үчүн сезгенүүнү пайда кылган кичинекей көз жаштарды жаратып жатасыз. Форма. Бирок көнүгүү ошондой эле терди бүтүргөндөн кийин дененин сезгенүүгө каршы реакциясын башкарууга жардам берүүчү эки сезгенүүгө каршы цитокиндердин экспрессиясын козгойт. Мындан тышкары, тез -тез көнүгүү кан плазмасында сезгенүү цитокиндеринин төмөндүгү менен байланыштуу, деп жазылган басылмада Физиология.
• Бир аз уктап ал. NIH макаласында айтылгандай, физикалык жана эмоционалдык стресс сезгенүүчү цитокиндердин бөлүнүп чыгышы менен байланышкан жана уйку режими бузулган адамдар ырааттуу уктагандарга караганда өнөкөт сезгенүүгө көбүрөөк дуушар болушат. (Байланыштуу: Стресс Zzz'иңизди бузуп жатканда кантип жакшы уктоо керек)
• Диетаны тууралаңыз. Кээ бир тамактарды үзгүлтүксүз жеп туруу сезгенүүнү жаратышы мүмкүн, ал эми башкалар аны ооздуктай алат, дейт Кирос. Жана бул эскертмеде, сезгенүүгө каршы диета планыңызга сиз эмнени киргизишиңиз керек (жана болбошу керек).

Сезгенүүгө каршы эң начар азыктар

Эгерде сиз бир күнгө же түбөлүккө сезгенүүгө каршы диета планын сынап көрүү жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, бул сезгенүүгө каршы азыктардын тизмесин унутпаңыз. Жалпысынан алганда, бул азыктар пакеттелген, кайра иштетилген азыктар жана майлуу жаныбарлардан алынган азыктар сыяктуу сезгенүүчү азыктарда кездешет.

Каныккан май

Окумуштуулардын арасында каныккан майдын сезгенүү менен түздөн-түз байланышы бар же жокпу деген так консенсус жок, бирок айта кетчү нерсе. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныккан май кислоталары сезгенүү медиаторлорунун өндүрүшүн көбөйтөт (сезгенүү реакциясын жайылтуучу кабарчылар) жана сезгенүү гендеринин экспрессиясын туудурат, ал эми илимий изилдөөлөрдүн башка системалуу сын -пикирлери каныккан май кислоталарын сезгенүү менен байланыштырып турган учурдагы далилдер жыйынтыксыз бойдон калууда. (FYI, бул жерде "жакшы" менен "жаман" майдын айырмасы.)

Эмне болуп саналат Белгилүү болсо да, уйдун кабыргасы, колбаса, кээ бир кайра иштетилген эттер жана быштак сыяктуу азыктарда кездешкен каныккан май ашыкча керектелгенде көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Каныккан май каныңыздагы холестеролдун көлөмүн көбөйтөт, ал башка заттар менен биригип, кан тамырларыңызда чогулуп турган тактаны пайда кылат, дейт АКШнын Улуттук медицина китепканасы. Организм бул такты анормалдуу деп кабыл алгандыктан, бляшканы жабуу жана аны агып жаткан кандан дубал менен жабуу үчүн сезгенүү клеткалары чыгарылат. Бирок эгер такта жарылып, канга аралашып кетсе, анда уюган кан пайда болушу мүмкүн, бул инфарктка жана инсультка алып келиши мүмкүн, дейт Гарвард медициналык мектеби.

Андан тышкары, холестерол менен ооруган адамдарда жүргүзүлгөн 8 жумалык интервенция изилдөө холестерол менен каныккан диетанын төмөндүгүн (диеталык майдын болгону 5 пайызы каныккан майдан келгенин) сезгенүүнү азайтуу менен байланыштырганын көрсөттү. TL; DR: Каныккан майды аз керектөө жүрөгүңүзгө жана мүмкүн болгон сезгенүүнүн деңгээли үчүн жакшы болушу мүмкүн.

Омега-6 полиқаныкпаган май кислоталары

NLMге ылайык, омега-6 май кислоталары клеткалардын туура иштешине жардам берүү үчүн керек, бирок ашыкча керектелгенде, кислоталар жүрөктүн жана кан тамырлардын клеткаларына терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Мындан тышкары, бул май кислоталары омега-3 май кислоталарынын оң сезгенүүгө каршы таасирин токтотушу мүмкүн. Көйгөй: Жүгөрү, соя, күн карама, рапс, пальма жана эспарцет майлары омега-6нын маанилүү булагы болуп саналат International Journal of Molecular Sciences. Бул ингредиенттер көбүнчө тамак бышыруу үчүн колдонулат жана кайра иштетилген азыктарда кездешет, андыктан сиз өзүңүз байкабай туруп эле өтө көп омега-6ларды колдонсоңуз болот. (Байланыштуу: Омега-6 жана Омега-3 жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары)

Кайра иштетилген углеводдор

Денеңди мештей элестет, дейт Кирос. Иштелип чыккан углеводдор кагазга окшоп иштешет жана мешке киргенде секунданын ичинде күйүп кетет. "Кайра иштетилген углеводдор кандагы кантты көбөйтөт, кантты башкаруу үчүн инсулинди системага таштап салышат, анан энергияңыз түгөнүп бараткандыктан алар сизге көбүрөөк көмүртекти каалашат", - дейт Кирос. Бул кайра иштетилген углеводдорду жегенде боло турган туруктуу цикл, деп кошумчалайт ал. (ICYDK, инсулин кандагы кантты башкарууга жардам берген гормон, ошондуктан аны энергия катары колдонсо болот.)

Эгерде сиз тамактангандан кийин дайыма кандагы канттын көбөйүшүн байкасаңыз, анда денеңиз эркин радикалдардын молекулаларын (клеткаларда топтолуп, ДНКга, липиддерге жана белокторго зыян келтире турган туруксуз молекулалар) ашыкча өндүрөт жана дагы сезгенүүчү цитокиндерди бөлүп чыгарат. изилдөө American Journal of Clinical Nutrition журналында жарыяланган. Жана бул ден соолукка олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн. 1,500гө жакын аялдын изилдөөсү диетасы көбүнчө гликемиялык индекстери жогору болгон азыктардан же кандагы глюкозанын деңгээлин тез жогорулатуучу азыктардан тураарын аныктады (ойлогула: кант, алкоголсуз суусундуктар, ак нан, картошка жана ак күрүч), дээрлик үч эсе көп көбүнчө гликемиялык индекстери төмөн болгон азыктарды колдонгон аялдарга караганда, сезгенүү оорусунан каза болуу коркунучу жогору. (FTR, углеводдор, албетте, дени сак диетада орун бар.)

Бул заттардын баары Май сезгенүүнү пайда кылса, сезгенүүчү тамак -аштардан толугу менен баш тартуунун кереги жок экенин эстен чыгарбоо керек. Протеин, дени сак майлар жана була мешиңиздин туруктуу иштешин камсыз кылган журналдарга окшош, эгер сиз бул азыктарды атайылап иштетилген углеводдор менен жупташтырсаңыз, кандагы канттын деңгээли туруктуу бойдон кала берет, дейт Кирос. "Сиз дагы эле сезгенүүнү жаратпастан же кандагы кантты жогорулатпастан ырахат ала аласыз" деп кошумчалайт ал. Акыр-аягы, эгер сиз сезгенүүгө каршы диетаны толугу менен же эч нерсе менен ойлобосоңуз, анда аны карманышыңыз кыйын болот,-деп түшүндүрөт ал.

Мыкты Сезгенүүгө каршы азыктар

Макул, кайсы сезгенүүчүлүк тамактан баш тартуу керек экенин билесиз, бирок табакка кайсы азыктарды кошушуңуз керек? Бул сезгенүүгө каршы азыктардын тизмесине кайрылыңыз. Бул азыктардын ар бири-жана алар табылган сезгенүүгө каршы азыктар-өнөкөт сезгенүүнүн ден соолукка тийгизген олуттуу кесепеттерин алдын алууга жардам берет.

Антиоксидантка бай азыктар

ICYDK, антиоксиданттар Гарвард Коомдук Саламаттык Мектебине ылайык, клеткалардын бузулушуна жана акыры сезгенүүгө алып келүүчү эркин радикалдар менен күрөшүүгө жардам берүүчү кошулмалар. Тагыраак айтканда, А, С жана Е витаминдери сыяктуу антиоксиданттар жана фитонутриенттер сыяктуу каротиноиддер (сабиз жана таттуу картошка сыяктуу апельсин жана сары жашылчаларда кездешет) жана флавоноиддер (алма, мөмө жана жүзүм сыяктуу кызыл жана кочкул кызыл жемиштерде кездешет) баары сезгенүүнү өчүргүчтү өчүрүүгө жардам берет, дейт Кирос. Жана бактыга жараша, сиз аларды көптөгөн мөмө -жемиштерден, анын ичинде жалбырактуу жашылчалардан, цитрус жемиштеринен, болгар калемпиринен жана башкалардан таба аласыз. Кээ бир татымалдар даршын, карри, укроп, орегано, имбир жана розмаринди камтыган сезгенүүгө каршы антиоксиданттарды да камтыйт. Чайлар да аларга толгон, анын ичинде жашыл, кара, ак жана оолонг сорттору, андыктан сезгенүүгө каршы диеталык тамактануу планыңызга демдөөнү киргизиңиз.

Дени сак майлар

Орточо штат университетинин микроэлементтерди изилдөө борборунун маалыматы боюнча, каныккан майлардан айырмаланып, бляшкалардын пайда болушуна алып келиши мүмкүн жана сезгенүүнү пайда кылышы мүмкүн, бир каныкпаган майлар LDL холестеринди (артерияларда чогултуучу "жаман" түрү) төмөндөтүүгө жана сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет. . Ошо сыяктуу эле, полиқаныкпаган майлар да LDL холестеринди төмөндөтүүгө жардам берет, анткени төмөн холестерол диетасы OSUга ылайык денедеги сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн. Сиз бул майларды зайтун майы менен авокадодон, ошондой эле жаңгактан, зыгырдан жана чиа данектеринен таба аласыз, алардын баарында сезгенүүнү басаңдатуу үчүн дени сак майлар жана омега-3 бар, дейт Кирос.

Омега-3 май кислоталары

Омега-3 май кислоталары, көп тойбогон майлардын бир түрү, мээ клеткаларын түзүүгө жардам берет, жүрөгүңүздүн ден соолугун сактап, сезгенүүгө каршы таасир этет, дейт Кирос. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Омега-3 май кислоталарын көбүрөөк керектөө, Орегон мамлекеттик университетинин (OSU) изилдөөсүнө ылайык, сезгенүүнүн биомаркерлеринин азайышы менен байланышкан. NIHдин маалыматы боюнча, диетаңызга омега-3 камтышы үчүн, чиа үрөнүнө, жаңгакка, устрицага жана сельдка кошулбаңыз. Киростун сезгенүүгө каршы диета тамактануу планы үчүн сүйүктүү омега-3 булактары: зыгыр жана кара куурайдын уругу, сардиналар, лосось жана скумбрия.

Аз гликемиялык азыктар

Эсиңизде болсун, кандагы канттын деңгээли жогору болсо, денеңиз жооп катары чыгарган эркин радикалдардан жана сезгенүүчү цитокиндерден сезгенүүнү алып келиши мүмкүн. Ошон үчүн жогорку гликемикалык диета (кандагы кантты жогорулатуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болгон тамак -аштарга негизделген тамактануу формасы) сезгенүүнү пайда кылышы мүмкүн, дейт ОСУнун изилдөөсү. Албетте, Googleду тазалабай туруп, кайсы азыктар кандагы кантты толук көтөрбөй турганын түшүнүү кыйын болушу мүмкүн. Азык -түлүктүн гликемиялык жүктөмү жогору же төмөн экенин айтуунун эң оңой жолу: буланын курамы. "Төмөн гликемикалык тамак-аш, адатта, клетчатканын мазмуну жогору болот, ошондуктан мен адамдар көп клетчаткага бай тамак-аштарды, мисалы, брокколи, түстүү капуста, Брюссел багы сыяктуу крест түрүндөгү жашылчалар жөнүндө ойлонуп көргүм келет", - дейт Кирос.

Сезгенүүгө каршы диета планы

Кантип сиз табакка сезгенүүгө каршы тамактарды кошо аласыз? Бул сезгенүүгө каршы рецепттерди эртең мененки, түшкү, кечки жана алардын ортосундагы бардык мини-тамактарга караңыз. Эскертүү, бул сезгенүүгө каршы диета планы Т жумасына созула турган меню катары каралбашы керек, тескерисинче, күнүмдүк сезгенүүгө каршы диета планы кандай болушу мүмкүн экендигинин мисалы.

Сезгенүүгө каршы диета планы эртең мененки тамак

• майсыздандырылган сүт менен 1 стакан сулу: Сулу флавоноиддерди камтыйт жана каныккан майы жок.
• 2 аш кашык мейиз жана 1/2 чыны көк бөрү: Мейиз жана көк бөрү эки антиоксиданттардын бай булагы болуп саналат.
• 1 аш кашык жаңгак: Жаңгакта омега-3 май кислоталары көп.
• 1 чыны көк чай: Көк чай антиоксиданттык полифенолдорго бай, бирок орточо жана оор кофе ичкенде сезгенүүнүн күчөшүнө байланышы жок.
• Буудайдан жасалган тосттун 1/4 бөлүгүндөгү авокадо: Авокадо сезгенүүгө каршы моноканыкпаган майлар жана омега-3 менен мактанат.
• 2 аш кашык чиа үрөнү менен тоңдурулган мөмө смузи: Мөмөлөр антиоксиданттарды камсыз кылат, ал эми chia уруктары омега-3 жана дени сак майларды сунуштайт.

Түшкү тамак үчүн сезгенүүгө каршы диета планы

• 3 унция түрк: Түркия белокту сунуштайт жана 3 г гана каныккан майды камтыйт (USDA сунуштаган күнүмдүк жөлөкпулдун 6,75 пайызы гана).
• Сэндвич түзүү үчүн 100 пайыз буудай наны, кызыл жалбырак салаты, помидор: Помидор, салат жана толук нан нанында антиоксиданттар ликопен, антоцианиндер жана лигнан бар.
• 1 чай кашык майонез: Майо бул сэндвичке абдан керектүү даамды алып келет жана майононун соя майындагы аз өлчөмдөгү омега-6лар, эгерде сиз диетаңыздын башка жеринде анын көп булактарын колдонбосоңуз, жакшы болот.
• 6 унция 100 пайыз жемиш ширеси: Жемиш ширеси антиоксиданттарды камсыз кылат.

Закускалар үчүн сезгенүүгө каршы диета планы

• 2 аш кашык аралаштырылган жаңгактар: Жаңгактар ​​каныкпаган майга бай.
• 3/4 чыны жүзүм: Жүзүмдө антоцианиндер бар, антиоксидант.
• 1 чыны грек йогурт: Грек йогурту пробиотиктердин булагын сунуштайт, ал ичегидеги бактериялардын балансын калыбына келтирет. (Ал эсин жоготкондо, бактериялар сезгенүүнү пайда кылуу үчүн иммундук системаңызга сигналдарды жөнөтүшөт.)
• 1/3 чыны жаңы мөмө: Жемиштер бул сезгенүүгө каршы закускаларды антиоксиданттар жана була менен камсыздайт.

Кечки тамактанууга каршы сезгенүүгө каршы диета планы

• Үч унция бышырылган жапайы лосось орегано менен себилген: Лосось омега-3тун эң жогорку булагы, ал эми орегано антиоксиданттарды камтыйт. (Лосось дагы даярдоого өтө ылдам. Бул жерде 15 мүнөткө жетпеген лосось бышыруунун беш жолу бар.)
• 1/2 чыны күрөң күрүч: Күрөң күрүч лигнандарга бай.
• Зайтун майы куюлган спаржа найза: Аспарагустун курамында ар кандай антиоксиданттар бар, ал эми зайтун майы бир тойбогон май менен камсыз кылат.
• 1 1/2 стакан шпинат жалбырагы, кызыл калемпир, кызыл пияз, 2 аш кашык авокадо кубу менен жасалган салат: Кызыл калемпир, пияз жана шпинатта антиоксиданттар бар (акыркысында да аз сандагы омега-3 бар), ал эми авокадо моно тойбогон майды сунуштайт.
• 1/2 аш кашык зайтун майы жана 1 чай кашык уксус менен жасалган таңуу: Зайтун майы-сезгенүүгө каршы моноканыкпаган майдын булагы.
• 6 унция кызыл шарап: Шараптын курамында полифенол бар.
• Болгар калемпири жана пияз кошулган үй туна бургери: Туна курамында сезгенүүгө каршы омега-3 май кислоталары бар, ал эми калемпир антиоксиданттарга күч берет.
• Брокколи, түстүү капуста, капуста, ашкабак же козу карын сыяктуу крахмалдуу эмес жашылчалардын бир жагы: Бул крахмалсыз жашылчалар кандагы кантты туруктуу кармап турууга жардам берген GI аз азыктар.

Десерт үчүн сезгенүүгө каршы диета планынын рецепттери

• 1 стакан кесилген жаңы шабдалы, корица менен себилген: Шабдалы каротиноиддер менен флавоноиддерди камтыйт, ал эми корица полифенолдорду камтыйт.
• Түнкү чиа үрөнүнүн пудинги, 1/4 чыны чиа үрөнү, 1 стакан суюктук менен жасалган (мисалы, өсүмдүк негизиндеги сүт же шире): Чиа уруктары эки аш кашыкта 11 г клетчатка менен мактанат жана омега-3 май кислоталарынын эң бай өсүмдүк булагы болуп саналат.
• Пудингдин үстүнө коюуга жаңы мөмө: Чиа үрөнүнүн пудингине кошулган мөмө антиоксиданттардын булагы болуп саналат.

Үчүн карап чыгуу