Түнкүсүн тынчсызданууну кантип жоюуга болот

Мазмун

• Эмне үчүн бул түн ичинде болот?
• Белгилери
• Себептери
• Тынчсыздануу жана уйку жөнүндө изилдөө
• Дарылоо
• Негизги шарттарды мамиле
• Психотерапия
• Медикамент
• Альтернативдик медицина
• Жашоо образы
• Медитация
• Терең дем алуу
• Жер
• Аткарыла турган иштердин тизмеси
• Туура уйку адаттары
• Дарыгерге качан көрүнүү керек
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Эмне үчүн бул түн ичинде болот?

Тынчсыздануу - бул адамдын нервдик жана тынчсыздануу сезимдери менен мүнөздөлгөн кадимки адамдык сезим. Биринчи жолугушуу же жумуш маектешүүсү сыяктуу стресстүү кырдаалдарда сиз өзүңүздү тынчсыздандырып жатасыз.

Бирок кээде тынчсыздануу демейдегиден көпкө созулуп кетиши мүмкүн. Мындай болгондо, ал сиздин күнүмдүк жана түнкү жашооңузга тоскоол болушу мүмкүн.

Адамдар тынчсызданууну эң көп таркаткан учурлардын бири - түнкүсүн. Көптөгөн клиникалык изилдөөлөр уктоонун жетишсиздиги тынчсызданууга түрткү берерин аныктады. Тарыхый жактан, изилдөө ошондой эле тынчсыздануу бузулуулары уйкунун сапатынын төмөндөшү менен байланыштуу деп божомолдойт.

Түнкү тынчсызданууну дарылоо жана уйку көйгөйлөрүн чечүү жашоо сапатын жакшыртуудагы маанилүү кадамдар.

Белгилери

Тынчсыздануунун көптөгөн белгилери бар. Ар бир адам тынчсызданууну ар кандайча башынан өткөрөт. Белгилери күндүз, эртең менен же кечинде болушу мүмкүн. Тынчсыздануунун жалпы белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• нерв, тынчсыздануу же тынчсыздануу сезимдери
• топтоо кыйынчылыгы
• уктап калуу же уктап калуу кыйынчылыгы
• ичеги-карын оорулары

Кооптонуу сезимине кабылган адамдын дагы бир белгиси - бул дүрбөлөңгө түшүү. Дүрбөлөң - бул физикалык көрүнүштөр менен коштолгон өтө катуу жана катуу коркуу эпизоду. Паникадагы кол салуунун жалпы белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• жакындап келе жаткан кыйроонун сезими
• жүрөктүн кагышынын жогорулашы жана көкүрөктүн оорушу
• дем алуу жана тамактын кысылышы
• тердөө, үшүк алуу жана ысык жаруулар
• баш айлануу же баш айлануу
• ажыратуу сезими, же эч нерсе сыяктуу эмес

Айрым учурларда түнкү дүрбөлөңдөн ойгонсоң болот. Түнкү (түнкү) дүрбөлөңдүн үзгүлтүксүз дүрбөлөңгө түшкөн белгилери жана белгилери бар, алар уктап жатканда гана болот.

Түнкү дүрбөлөңгө туш болсоңуз, тынчтанып, кайра уктап калуу кыйынга турушу мүмкүн.

Себептери

Уйку маселеси жана тынчсыздануу бири-бирин коштоп жүргөндөй. Уйкунун жетишсиздиги тынчсызданууну пайда кылса, тынчсыздануу уйкунун жетишсиздигине алып келет.

Американын тынчсыздануу жана депрессия ассоциациясынын (ADAA) маалыматы боюнча, чоңдордун 50 пайыздан ашыгы алардын тынчсыздануу деңгээли түнкүсүн уктоого таасир этет деп айтышат.

Түнкү тынчсыздануу боюнча илимий изилдөөлөр өтө эле аз. Түнкүсүн тынчсыздануу сезиминин күчөшүнүн көптөгөн себептери бар.

Акылыңыз ылдамдап жатат деп ойлоп, ойлоруңузду токтото албайсыз. Көңүлүңүздү бир гана күндүн түйшүгүнө же эртеңки күнү жасай турган иштериңиздин тизмесиндеги нерселерди күтүүгө бурушуңуз мүмкүн.

Бул кабыл алынган "стресс" денеде адреналиндин пайда болушуна алып келиши мүмкүн, натыйжада уктай албай калышат.

Тынчсыздануу жана уйку жөнүндө изилдөө

Бирок тынчсыздануу уйкуга кандайча таасир этиши мүмкүн экендиги жөнүндө көптөгөн изилдөөлөр бар.

ADAA билдиргендей, изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун бузулушу дээрлик бардык психикалык ооруларда болот.

Кичинекей, изилдөөчүлөр когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT) жана тынчсыздануу менен адамдардагы уйку сапатынын ортосундагы байланышты карап. Изилдөөчүлөр CBTге жооп берген катышуучуларда уйкунун сапаты да, уйкунун күтүү убактысы да жакшырганын аныкташты (уйкуга кетүүчү убакыт).

Изилдөөчүлөр тынчсыздануу учурунда уйку көйгөйлөрүн чечүү уктабай кыйналгандар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн деп эсептешет.

Дарылоо

Сиздин тынчсызданууңузга ылайыктуу дарылоо ыкмасын табууга убакыт талап кылынарын унутпоо керек. Ушундан улам, сиз жана дарыгер дарылоонун ар кандай ыкмаларын колдонууну тандап алышы мүмкүн.

Негизги шарттарды мамиле

Тынчсыздануу симптомдорун жаратышы мүмкүн болгон айрым медициналык шарттар бар. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• жүрөк оорусу
• гипертиреоз
• диабет
• өнөкөт оору
• ичеги-карындын синдрому
• кээ бир мээ шишиктери

Эгерде ушул жагдайлардын бири сиздин түнкү тынчсызданууңузду жаратса, анда врач биринчи кезекте аларды дарылоону каалайт.

Психотерапия

Тынчсызданууну дарылаган психотерапиянын көптөгөн түрлөрү бар. Эң жакшы жолго коюлган ыкмалардын бири - бул когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT). CBT - бул сиздин жүрүм-турумуңузду жана маанайыңызды жакшыртуу үчүн ой жүгүртүү схемаңызды өзгөртүүгө үндөгөн психотерапиянын бир түрү.

ADAA айтымында, CBT менен натыйжаларын көрө баштоо үчүн 12 16 жума талап кылынышы мүмкүн.

Медикамент

Көпчүлүк учурларда, тынчсызданууну дарылоо эки тараптуу мамилени талап кылат. Эң жакшы натыйжаларды берүү үчүн психотерапия менен дары-дармектерди бирге колдонсо болот.

Сиздин тынчсызданууңуз үчүн дарыгериңиз жазып бере турган ар кандай дарылар бар. Алар сиз менен дары-дармектин оң жана терс жактарын, жеткиликтүүлүгүн жана башкаларды талкуулай алышат.

Курч тынчсыздануу пристубу боюнча эң көп таралган дары-дармектер бензодиазепиндер. Тынчсыздануунун узак мөөнөттүү учурлары үчүн эң көп берилген дары-дармектер бул антидепрессанттар.

Альтернативдик медицина

Кээ бир адамдар үчүн, альтернативдүү медицина тынчсызданууну дагы бир дарылоонун жолу болуп саналат.

Тынчсыздануу үчүн чөп жана ботаникалык дары-дармек боюнча изилдөө салттуу медицинага караганда бир кыйла чектелүү. Бирок, 2010-жылдан тартып, азыктануу жана чөптөрдү кошуу тынчсыздануу үчүн пайдалуу терапия болушу мүмкүн деп тапкан.

Пассифлора, кава, L-лизин жана L-аргинин камтыган кошумчалардын эффективдүүлүгүнө күчтүү далилдер бар.

АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек менен камсыздоо башкармалыгы, дары-дармектер сыяктуу кошумча азыктардын сапатын же тазалыгын жөнгө салбай тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз. Кошумча азыктарды колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп, эч кандай өз ара аракеттенүү болбошу керек.

Интернеттен пассифлора, кава, L-лизин жана L-аргинин кошулмаларын табыңыз.

Жашоо образы

Түнкүсүн эс алууга жана тынчсызданууну жеңилдетүүгө жардам берген жашоо кеңештери:

Медитация

Медитация - бул акыл-эс тутумунун практикасы. Далилдер көрсөткөндөй, бир эле ой жүгүртүү тынчсызданууну азайтууга жардам берет. Андан да көп пайда узак мөөнөттүү көрүнүшү мүмкүн.

Түн киргенге чейин ой жүгүртүү түнкү түйшүктөн арылуунун мыкты жолу болушу мүмкүн.

Терең дем алуу

Терең дем алуу тынчсызданууну жана стрессти азайтуунун эң сонун жолу. Терең дем алуу жүрөктүн кагышын басаңдатып, кан басымыңызды жакшыртат.

Эгер сиз түн ичинде дүрбөлөңгө түшсөңүз, чабуулду жеңилдетүү үчүн терең дем алып көрүңүз.

Жер

Тынчсыздануу диссоциация эпизоддорун жаратышы мүмкүн. Топуракташтыруу - учурда өзүңүздү сактап калуунун бир жолу.

Жерге топтоо техникасы бир нерсеге тийүү же бүгүнкү күндү катуу айтуу сыяктуу таанып-билүү жана сенсордук аң-сезимди камтыйт. Муну кечинде уктаар алдында жасоо сизди уктатуу үчүн азыркы учурга алып келет.

Аткарыла турган иштердин тизмеси

Эгерде сиздин тынчсызданууңуздун бирөөсү күнүмдүк иш-аракеттериңиз жөнүндө тынчсызданууну камтыса, түн ичинде тынчсызданууңуздун күч алгандыгын байкай аласыз. Күндүн же жуманын ичинде аткарыла турган иштердин тизмесин түзүү, ошол тынчсызданууну кетирүүгө жардам берет.

Туура уйку адаттары

Түнкүсүн тынчсызданууну азайтуунун эң маанилүү жолдорунун бири - туура уйку адаттары. Жеке уктоочу бөлмөдө бактылуу жана ыңгайлуу экениңизди текшерүү уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет.

Жакшыраак жана узак убакытка уктоону камсыз кылуу үчүн жакшы уйку адаттарын орнотуунун көптөгөн жолдору бар:

Күн сайын көнүгүү жасаңыз

Көнүгүү уйкунун сапатын да, узактыгын да жакшыртат. Эгер сизде түнкү тынчсыздануу пайда болсо, эртең менен же кечке маал машыгуу уктаар алдында уктап калууга жардам берет.

Мындан тышкары, машыгуу уйкунун жакшырышына гана жардам бербейт. Ошондой эле, тынчсыздануу белгилериңизди жоюуга жардам берет.

Уйку режимин иштеп чыгыңыз

Уйку режимин түзүү күнүмдүк саатты көзөмөлдөп турууга жардам берет. Күнүгө бир маалда ойгонуу жана уйку циклдарын сактап жүргөндө, түн ичинде уктап калуу оңой болот.

Уктаар алдында стимуляторлорду колдонуудан алыс болуңуз

Стимуляторлор тынчсыздануу симптомдорун начарлатышы мүмкүн. Мындан тышкары, стимуляторлор организмдин активдүүлүгүн арттыргандыктан, аларды уктаар алдында ичүү уктап калууну татаалдаштырат.

Улуттук Уйку Фонду спирт ичимдиктери, тамеки жана кофеин уйкуга терс таасирин тийгизиши мүмкүн деп эскертет, андыктан чөп чапканга чейин алардан алыс болуңуз.

Электрониканы өчүрүңүз

Акыры төшөккө сойлоп киргенде, электрониканы арыктаңыз. 2017-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, бойго жеткен 350гө жакын катышуучуда, уктаардан кийин электрониканы колдонуу уктап калууга кеткен убакыт менен гана байланыштуу болгон.

Себеби электроникадан чыккан жасалма көгүлтүр жарык мелатонин гормонун басат жана уктап калууну (жана калууну) кыйындатат.

Ыңгайлуулукту жаратыңыз

Жастыктар жана матрацтар сиздин денеңизге жана уктоо стилиңизге ыңгайлуу болушу керек.Сиздин уктоочу бөлмө сиздики, андыктан аны ыңгайлуу, коопсуз орун менен камсыз кылуу сиздин түнкү түйшүгүңүздүн бардыгын өзгөртө алат.

Дарыгерге качан көрүнүү керек

Түнкүсүн уктабай кыйналган туруктуу тынчсыздануу жашооңуздун күнүмдүк сапатына таасирин тийгизиши мүмкүн. Жумушуңуз же мектептеги ишиңиз начарлап, кадимки күнүмдүк тапшырмаларды аткаруу кыйынга турушу мүмкүн.

Эгер тынчсыздануу жана уйкунун жетишсиздиги сиздин жашооңузга ушундай таасир этип жатса, анда доктурга же психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылып, жардам сураңыз.

Айрым адамдар үчүн түнкү тынчсыздануу уйкусуздукка алып келиши мүмкүн. Уйкусуздук түшүүдө же уктап калууда туруктуу кыйынчылыктар катары аныкталат. Өнөкөт уйкусуздук ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анын ичинде:

• кан басымы жогорулап, иммундук система начарлаган сыяктуу ден-соолук
• депрессия сыяктуу психикалык ден-соолуктун шарттары
• кырсыктар

Дарыгериңиз тынчсыздануу, уйкусуздук же экөөнө тең диагноз койсо да, дарылануу процессиндеги биринчи кадам.

Төмөнкү сызык

Түнкүсүн тынчсыздануу сезими күчөшүнүн көптөгөн себептери бар. Күнүмдүк стресстер, начар уйку адаттары жана ден-соолуктун башка шарттары түн ичинде тынчсыздануу жана дүрбөлөңгө түшүүгө алып келиши мүмкүн.

Бирок, тынчсызданууну азайтууга жана уйкунун сапатын жакшыртууга жардам бере турган көптөгөн дарылоо ыкмалары бар. Түнкү тынчсыздануу жана уйкунун жетишсиздиги сиздин жашооңузга таасирин тийгизип жатат деп тынчсызданып жатсаңыз, сизге жеткиликтүү болгон психикалык саламаттыкты сактоочу ресурстарды пайдаланууга эч качан кеч эмес.

Бул интернет-ресурстар сизге жакын жердеги психикалык саламаттыкты сактоо адисин табууга жардам берет:

• Америкалык Психиатрлар Ассоциациясынын Психиатрды табышы
• Америкалык Психологиялык Ассоциациянын Психолог Локатору
• Америка Кошмо Штаттарынын терапевтин табуу жана депрессия ассоциациясы