Колуңуздагы ар бир булчуңду серпип салмаксыз көнүгүүлөр

Мазмун

• 1. Кол чөйрөлөрү
• Муну кандай жасаш керек
• 2. Трицеп чумкуу
• Муну кандай жасаш керек
• 3. Баскычты басуу үчүн ийилген бийиктиктер
• Муну кандай жасаш керек
• 4. Планк тротуар
• Муну кандай жасаш керек
• 5. Кикбоксинг мушташы
• Муну кандай жасаш керек
• 6. Rolling pushups
• Муну кандай жасаш керек
• 7. Капталдагы тактай
• Муну кандай жасаш керек
• 8. Супермен
• Муну кандай жасаш керек
• 3 HIIT Куралды чыңдоого умтулат

Адатта, күчтүү колдорду пресстөө же фунт көтөрүү жөндөмү менен байланыштырсак да, түшүңүздүн булчуңуна же булчуңуна жетүү үчүн спортзалга мүчө да, салмак да керек эмес.

Чындыгында, күчтүү, шайкеш жана айкелдүү колдорго жетүү үчүн, кооз шаймандар талап кылынбайт. Турмуш-тиричилик буюмдары жана жылып жүрүүгө жетиштүү орун бар. (Бул кыймылдарды жасаардан мурун булчуңдарыңызды жылытып, жаракат алууну унутпаңыз).

Кечки тамакты даярдоодо, столуңуздан тыныгуу алуудан же Netflixти көрүү учурунда сиз өзүңүздүн күнүмдүк ишиңизге же бош убактыбыздын 5 мүнөтүндө жасай турган сегиз көнүгүүнү чогултуп жатабыз. Кээ бирөөлөр өзөктүк жана глуталар менен алектенип, денеңиздин толук тартибин аткарышыңыз мүмкүн.

1. Кол чөйрөлөрү

Жөнөкөй, бирок натыйжалуу тегерек кыймыл менен ийиндериңизди жана курал-жарактарыңызды бекемдеңиз. Бул көнүгүүнү бир нече мүнөт ичинде эч кандай жабдыксыз жасай аласыз.

Муну кандай жасаш керек

1. Бутуңуз менен ийин туурасынан алыс туруп туруңуз. Денеңизде Т пайда болуу үчүн, эки колуңузду түздөн-түз капталдарыңызга жайыңыз.
2. Диаметри 1 футка жакыныраак айлануу үчүн, ийиндериңизди жана колдоруңузду акырындык менен бураңыз.
3. 15 чөйрөнү улантып, тескери багытта жана карама-каршы багытта 15 айланууну аягына чыгарыңыз.
4. Жалпысынан 3 комплект жасаңыз.

2. Трицеп чумкуу

Денеңиздин салмагын гана колдонуп, үч нерсеңизди куруңуз. Бул нерсени полго жасай алсаңыз, диван, отургуч, отургуч же кофе дасторконун тандап алуу дагы жакшы база болот.

Муну кандай жасаш керек

1. Отуруп жаткан эмеректерге колуңузду ийниңизден бөлүп коюңуз.
2. Сиздин жамбашыңызды жана ылдыйңызды алдыга жылдырыңыз, ошондуктан арткы жана буюмдун ортосунда 3-6 дюймдук боштук бар, бул сизди түшүргөндө бошотот.
3. Буттарыңызды 90 градус бурчта бүгүп, жерге бекем отуруп, же алдыңызга жайып коюңуз (бирок тизеңизди бекитип койбоңуз).
4. Акырындык менен денеңизди ылдый түшүрүп, артка көчүрүп, трисепсиңизди тартууга көңүл буруңуз.
5. 12 репрессиянын 3 комплектин толтуруңуз.

3. Баскычты басуу үчүн ийилген бийиктиктер

Бул көнүгүү үчүн тараза колдонсоңуз да, анда үй буюмдары менен бир идиш же бөтөлкө кир жуугуч жуугуч сыяктуу натыйжалуу болот. Бул көнүгүү биринчи кезекте сиздин бипеп булчуңдарыңызга багытталат, бирок ошондой эле deltoids жана ядроңузда иштейт.

Муну кандай жасаш керек

1. Бутуңуз менен жамбаштын туурасынан бөлөк, арткы түз туруңуз.
2. Үй чарбасы же кеңсе буюмдарын бир колуңуз менен алдыга каратып, колуңузду төмөн каратып кармаңыз.
3. Бийикти бүгүп жатканда, чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз - башкарылуучу кыймыл менен буюмуңузду ийниңизге көтөрүп.
4. Андан соң, башыңызды жогору көтөрүп, колуңузду жана билегиңизди шыпка каратып, колуңузду ылдый караңыз. Колуңузду өйдө көтөрүңүз.
5. Акырындап, колуңуз баштапкы абалда болгонго чейин, өзүңүздүн буюмуңузду акырындык менен артка кайтарыңыз.
6. Бир колуңуз менен 8 репс толуктап, анан которулуңуз.
7. Эки тарапка тең 3 комплект коюңуз.

4. Планк тротуар

Колдоруңузду бекемдегенде ичтин булчуңдарын серпип коюңуз. Бири-бирине жылып, кадимки тактайга айланууну коюңуз.

Муну кандай жасаш керек

1. Бул көнүгүүнү баштаардан мурун 1 мүнөткө таймер коюңуз.
2. Бийик көтөрүлүп, тактайдан баштаңыз, колдоруңузду ийиндериңиздин астына коюп, алаканыңыздарды жерге бекем отургузуңуз.
3. Манжаңыз менен бутуңузду полго бастырып, артыңыздан жайыңыз. Сиздин өзөгүңүз денеңиздин калган бөлүгү менен катарлаш турушу керек.
4. Стационардыкта отуруунун ордуна, колу-бутуңузду бир жагына басып жүрүңүз. 2 же 3 кадамды бир багытта жасаңыз (же мейкиндиктин мүмкүнчүлүгүнө жараша).
5. Андан кийин, баштапкы чекитке кайтып, башка багытта бирдей кадам жасаңыз. Убактыңыз бүтмөйүнчө, жанаша басып жүрүңүз.
6. Эгер сизге дагы бир кыйынчылык керек болсо, көнүгүүнү 30 секунд же андан ашык убакытка узартыңыз.

5. Кикбоксинг мушташы

Эгер сиз рингге же кардио-кикбоксинг классына кирген болсоңуз, сокку урганда көп калория кетет. Алар ошондой эле колдоруңузду жана белиңизди бекемдөөгө жардам берет.

Муну кандай жасаш керек

1. Сиздин позицияңызды буттарыңыздын жамбашынан туурасынан бөлүп баштаңыз.
2. Оң колуңузду 45 градустук бурчка көтөрүп, муштум менен жаак сызыгыңыздан ылдый көтөрүңүз.
3. Сиздин көз алдыңыздагы элестүү бутага муштум урганда, колуңузду денеңизге сунуңуз. Пенсияңыздын артына күч салыңыз, бирок ийин булчуңдарын ашыкча кылбаңыз.
4. Башка колуңузга өтөөрдөн мурун, бир колуңуз менен 15 катуу сокку ыргытыңыз.
5. Эки тарапта 4 топтомду толуктаңыз.

6. Rolling pushups

Орточо баскычтан бир кадам алыс өтүп, колуңузду серпип, арткы жана ийиндериңизди тарткан толук денени машыктырыңыз.

Муну кандай жасаш керек

1. Салттуу түртүп алуу үчүн бийик тактайдан баштап, ылдый түшүп баштаңыз.
2. Баштапкы абалга кайтып келгенде, бир колуңузду жерден көтөрүп, шыпты карай колуңузду сунуңуз. Бекер колуңузду арткы бетиңиздеги жерге отургузуп, артка буруңуз. Алдыңкы плитанын жогору жагына бурулуп, экинчи колуңузду асманга караңыз.
3. Попупка түшүп, кайталаңыз - бир жакты экинчи тарапка буруңуз.
4. Бир топтом үчүн 10 муштумду толтуруңуз жана бардыгы болуп 3 комплект жасаңыз.

7. Капталдагы тактай

Көбүнчө ийилген көнүгүү деп эсептелгенде, устундар ийиндериңизди жана колдоруңузду да иштейт.

Муну кандай жасаш керек

1. Оң полуңузда жатып, өзөгүңүздү жогору көтөрүңүз.
2. Туруктуулук үчүн билегиңизди жерге басыңыз. Сиздин колду жана далыңыз 90 градус бурчта болушу керек.
3. Бутуңузду колдоп, бутуңузду жайып туруңуз. Сиздин мойнуңуз, башыңыз жана бутуңуз менен түз сызык түзүлөт.
4. Колдоруңузду шыпка карай сунуп, тартыңыз.
5. 30 секунд кармап, 30 секундга сол жагына которулуңуз.
6. 2 топтомду эки тарапка толуктаңыз.

8. Супермен

Бул күчтүү бел, желим жана ийин көнүгүүлөрүн жасоо үчүн эч кандай жабдуунун кереги жок. Бул көнүгүүнү уланта бериңиз, денеңиз баатырдык чен-өлчөмдөргө ылайыкталган болот.

Муну кандай жасаш керек

1. Колу-бутуңуз менен ашказаныңызга жат.
2. Сиздин колуңузду, көкүрөгүңүздү жана буттарыңызды полго көтөрүп жатканда глюталарыңыз менен ийиндериңизди тартыңыз.
3. Бул абалды 3 секундага чейин кармаңыз. Сиз асманга учуп кеткен суперман же суперман аялдай болосуз.
4. Акырындык менен баштапкы абалга кайтып келиңиз.
5. Бир комплект үчүн 10 көтөрүп, 3 комплект жасаңыз.

Кошумча машыгуу идеяларын издеп жатасызбы? Бул 7 көнүгүүнү кошумча тонирование үчүн колдонуп көрүңүз.

3 HIIT Куралды чыңдоого умтулат

Дженна Джоноит - бул чыгарма The Washington Post, HealthyWay жана SHAPE журналдарында, башка басылмалардын арасында чыккан штаттан тышкаркы жазуучу. Жакында ал жолдошу менен 18 айга - Жапонияда дыйканчылыкка, Мадридде испан тилин үйрөнүүгө, Индияда ыктыярдуу иштөөгө жана Гималай аралын кыдырууга жөнөп кетти. Ал ар дайым акылды, денени жана рухту сактоону издейт.