Атактуу машыктыруучудан сураңыз: Денеңизди өзгөртүү үчүн 5 кадам

Мазмун

• Тамактануу
• Уйку
• Жалпы дене күчүн үйрөтүү
• Жогорку интенсивдүү интервалдык тренинг (HIIT)
• Төмөн интенсивдүү стабилдүү мамлекеттик машыгуу
• Үчүн карап чыгуу

С: Кардарыңызды кинодогу ролго, Victoria's Secret фотосессиясына даярдаш үчүн алты-сегиз жума гана болсоңуз Sports Illustrated Swimsuit Edition, кайсы беш нерсеге көңүл бурат элеңиз?

Тамактануу

Тамактануу - дене түзүлүшүн жакшыртуунун эң маанилүү фактору. Ошондуктан мен эң биринчи кылган иштеримдин бири – кардарларымды доктор Майк Руссел (Сиз аны SHAPEдин Диетологу катары билесиз) же Доктор Брук Каланик сыяктуу тармактык эксперттерге жөнөтүү. Мен аларга эң жакшы кылган нерсемди жасоого уруксат берем, ошондо мен эң жакшы кылган нерсеме көңүл бура алам - жогорку эффективдүү күч жана кондициялоо программаларын жана машыктыруучуларды иштеп чыгуу. Айтор, бул жерде кимдир бирөөгө тамактануусун терүүгө жардам берүү үчүн сакталууга тийиш болгон беш эреже:

• Кайра иштетилген тамактарды жок кылыңыз
• Ар бир тамакта жогорку сапаттагы арык белок булагы жегиле
• Тамагыңызга көп сандагы булалуу жашылчаларды кошуңуз
• Авокадо, жаңгактар ​​жана/же уруктар жана Омега 3 сыяктуу майдын жакшы булактарын кошуңуз
• Күнүнө 2-3 литр суу ичиңиз, машыгуу күндөрү көбүрөөк

Уйку

Уйкуну жакшыртуу дене түзүлүшүн таптакыр жакшыртат. Уйкунун жетишсиздиги аппетитти стимулдаштыруучу грелин гормонунун көбөйүшүнө жана лептиндин азайышына алып келет.

Ар бир түнү жети-тогуз саат уктоону максат кылыңыз. Кээ бир адамдар алты саат уктап жакшы иштешсе, көбү эң аз жети сааттык минимум менен иштешет.

Уктай албай жатасызбы? Уктаар алдында магний кошулмасын ичүүгө аракет кылыңыз. Эгер уктап калуу сиздин көйгөйүңүз болсо, бөлмөңүздүн салкын жана караңгы экенин текшериңиз. Триптофан кошумчасы физикалык калыбына келүү үчүн өтө маанилүү болгон терең уйкуга кетүүгө жардам берет.

Жалпы дене күчүн үйрөтүү

Күч машыктыруу ар бир адамдын күчтүү, арык денени куруу аракетинин ажырагыс бөлүгү болушу керек. Каршылык көрсөтүү машыгуусу прогрессивдүү мүнөзгө ээ болсо, арык булчуң массасын курат, ал акырында денеңиз эс алып турганда дагы көп калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Мен жумасына үч жалпы дене күч машыгуусун сунуштайм. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн каршылык кыймылдарыңызды схема катары аткарыңыз же атаандаш эмес жупташкан топтомдорду колдонуңуз (карама-каршы булчуң топторун машыктыруучу көнүгүүлөрдү алмаштырыңыз). Бул арык дене үчүн эң сонун жер.

Жогорку интенсивдүү интервалдык тренинг (HIIT)

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT)-кардиону аткаруунун эң эффективдүү жана эффективдүү жолу. Мен, адатта, көпчүлүк адамдар жуманын эки күнүн жогорку интенсивдүүлүк менен (машыгуу сессияларынын ортосундагы күндөрдө) абдан жакшы аткарышат. Бул жерде улуу HIIT планын түзүүнүн эки жөнөкөй эрежеси:

1. Жумуш аралыгы максималдуу жүрөк кагышыңыздын 80 пайызынан ашыгыраак 30-60 секунд болушу керек же эгер кабыл алынган күчтү (RPE) колдонсоңуз, анда жумуш аралыгы 7ден 9га чейин болушу керек (көрүү үчүн бул жерди басыңыз RPE шкаласы).

2. Калыбына келтирүү аралыгы 60-120 секунд болушу керек, жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгынын 55-65 пайызында же RPE 2-3.

Бул аралыктарды аткаруунун көптөгөн жолдору бар, бирок менин сүйүктүү ыкмаларым төмөнкүлөрдү камтыйт: дөбө спринттери, стационардык велосипед тебүү (велосипедде же айлануучу велосипедде), кайыкта сүзүү, Versa-Climber же чуркоо чыйырында.

Бул жерде жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгын аныктоо формуласы:

Max HR = (207 - (0.7 × жаш))

Жумуш жана калыбына келтирүү аралыктары учурунда максаттуу аймактарыңызды аныктоо үчүн, жөн гана максималдуу HR .8 жана андан кийин .55 же .65 көбөйтүңүз.

Төмөн интенсивдүү стабилдүү мамлекеттик машыгуу

Акырында, графикте кошумча убакыт болсо, мен бир күндүк аэробдук калыбына келтирүү сессиясын (төмөн интенсивдүү стабилдүү абалдагы көнүгүү) кошууну сунуштайм. Бул эллиптикалык же чуркоочу жолдо 30- же 45 мүнөттүк машыгуу болушу мүмкүн, бул сиздин HRдин 55-65 пайызын же RPE 2.5-3.5.

Үчүн карап чыгуу