Атактуу тренерден сураңыз: Кичинекей мейкиндик үчүн эң жакшы машыгуу кайсы?

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Q. Январь айында спорт залы өтө көп! Кичинекей мейкиндикте (б.а. спорт залдын бурчунда) жасай турган эң эффективдүү машыгуу деген эмне?

А. Менин оюмча, машыгуу залында көп орун жана тонналаган ар кандай машыгуу куралдары формага ээ болуу үчүн зарылчылыкка караганда люкс. Сиз өзүңүздүн денеңиз жана гантелдердин топтому менен салыштырмалуу кичинекей мейкиндикте жогорку эффективдүү машыгууну оңой эле аткара аласыз. Төмөндөгү машыгуу тартиби сонун мисал.

Мен эки башка стратегияны белгилеп койдум-сиздин фитнес деңгээлиңизге жараша-кийинки төрт жуманын аралыгында. Төмөнкү программаны жумасына үч жолу катары менен эмес күндөрдө аткарыңыз. Сиз колдоно турган каршылык көрсөтүлгөн кайталоолордун санына жараша аныкталат. Тандалган жүк менен кайталоолордун минималдуу санын бүтүрө албасаңыз, каршылыкты азайтыңыз. Эгерде сиз белгиленген кайталоолордун максималдуу санынан көбүрөөк жетише алсаңыз, анда каршылыкты күчөтүшүңүз керек.

Жаңы баштагандар:

1 -жума: Ар бир кыймылдын ортосунда 30 секундадан турган 2 топтом жана ар бир топтомдон кийин 120 секунд.

2 -жума: Ар бир кыймылдын ортосунда 30 секундадан турган 3 топтом жана 120 секундадан кийин.

3 -жума: Ар бир кыймылдын ортосунда 20 секундадан турган 3 топтом жана ар бир топтомдон кийин 120 секунд.

4-жума: 3 комплект ар бир кыймылдын ортосунда 15 секунд жана ар бир топтомдон кийин 120 секунд.

Орто/Өнүгүү:

1 -жума: Ар бир кыймылдын ортосунда 30 секундадан турган 3 топтом жана ар бир топтомдон кийин 90 секунд.

2 -жума: Ар бир кыймылдын ортосунда 15 секундадан турган 3 топтом жана ар бир топтомдон кийин 90 секунд.

3 -жума: 4 топтому ар бир кыймылдын ортосунда 30 секунд жана ар бир топтомдон кийин 90 секунд.

4-жума: Ар бир кыймылдын ортосунда 15 секунд жана ар бир топтомдон кийин 90 секунда менен 4 комплект.

Машыгуу

Exercise 1. Бөлүнгөн чөкмө

Кайталануу: 8-10/каптал

Эс алуу мөөнөтү: жогоруда караңыз (эс алуу эки тараптан кийин пайда болот)

Кантип кылса болот: сол бутуңду оң бутуңдун алдында тепкилеп тур. Мүмкүн болушунча денеңизди түшүрүү үчүн 2 секунд бөлүңүз. 1 секундга тыныгуу, андан кийин өзүңүздү баштапкы абалга келтирүү үчүн 1 секунд алыңыз. Белгиленген санда сол бутуңузду алдыга коюп, ошол эле санды сол бутуңуздун алдында жасаңыз.

Көнүгүү 2. Түртүү

Кайталоо: Мүмкүн болушунча көп кайталоо, туура формада (өзөктө ылдый түшпөй)

Эс алуу мезгили: Жогору караңыз

Муну кантип жасоо керек: Түртүүчү позицияга түшүп, колдоруңузду полуңузга коюңуз, алар ийиндерине караганда бир аз кененирээк болот. Көкүрөгүңүз жерге түшкүчө денеңизди түшүрүү үчүн 2 секунд бөлүңүз. Төмөндө бир аз тыныгуу, андан кийин мүмкүн болушунча тезирээк баштапкы абалга кайра түртүңүз. Эгерде машыгуу учурунда жамбашыңыз каалаган убакта салса, формаңыз бузулган. Мындай болгондо, акыркы жолу кайталап көрүңүз жана топтомду бүтүрүңүз.

Exercise 3. Гантель Румыния Deadlifts

Кайталануу: 8-10

Эс алуу мезгили: Жогору караңыз

Кантип кылуу керек: Бутуңузду жамбашыңыздын туурасынан бөлүп, тизеңизди бир аз бүгүп, алаканыңызды ичкери каратып, саныңыздын алдына бир жуп гантелди кармап туруңуз. Белиңизди артка жылдырып, гантелдерди түшүрүү үчүн 2 секунд убакыт бөлүп, белиңизди түз кармаңыз. 1 секунд тыныгыңыз, андан кийин тарамчы жана бөкчөңүздү жыйрытуу менен турган абалга кайтыңыз. Белгиленген сандагы кайталануу үчүн кайталаңыз.

Exercise 4. Бир колдуу гантель катар

Кайталануу: 8-10/каптал

Эс алуу мезгили: Жогоруда караңыз (эс алуу эки тараптан тең пайда болот)

Кантип кылуу керек: Оң колуңузга гантелди кармаңыз, жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүп, тулкуңузду полго дээрлик параллель болгонго чейин түшүрүңүз. Омурткаңызды нейтралдуу кармаңыз жана оң колуңузду далыңыздан ылдый түшүрүңүз, гантелди алаканыңызды каратып кармап туруңуз. Чыканагыңыздан бир аз ийилип туруңуз. Гантельди денеңиздин капталына тартуу үчүн 1 секунд бөлүңүз, чыканагыңызды капталга жакын кармаңыз. Жогору жагында 1 секунд тыныгыңыз жана андан кийин баштапкы абалга кайтуу үчүн 2 секунд талап кылыңыз. Бардык кайталоолорду бир колу менен аткарып, андан кийин экинчи тарапка өтүңүз.

Exercise 5. Басып туруу үчүн Curl

Кайталоолор: 10-12

Эс алуу мезгили: Жогору караңыз

Кантип кылуу керек: Бир жуп гантелди алып, аларды колуңузга узундукта капталыңызга илип коюңуз. Колуңузду алаканыңыз алдыга карагандай буруңуз. Жогорку колдоруңузду кыймылдатпастан, чыканагыңызды бүгүп, 1 секунда бөлүп, гантелдерди мүмкүн болушунча далыңызга жакын тартыңыз. Бул жерден колуңузду алаканыңыз бири -бирине караганча буруңуз жана колдоруңуз түз болгонго чейин гантелиңизди башыңыздын үстүнө басыңыз. Кыймылды артка кайтарып, бардык кайталоо аяктаганга чейин кайталаңыз.

Exercise 6. Plank Hold

Кайталоолор: 1 **

Эс алуу мезгили: Жогору караңыз

Муну кантип жасоо керек: Түртүүчү позицияга өтүүнү баштаңыз, бирок чыканагыңызды бүгүп, салмагыңызды колуңузга эмес, билектериңизге коюңуз. Денеңиз ийиндеринен тамандарга чейин түз сызык түзүшү керек. Ичегиңизге муштум тийип жаткандай, ичиңизди жыйрып, өзөгүңүздү бекемдеңиз.

**Жаңыдан баштагандар 30 секундага чейин иштеши керек, ал эми орто/артыкчылыктагылар 60 секундага чейин иштеши керек. Эгер 60 секунд сизге оңой болсо, мүмкүн болушунча кармап турууга жана прогрессти көзөмөлдөө үчүн ошол убакытты жазууга аракет кылыңыз.

Жеке машыктыруучу жана күч боюнча машыктыруучу Джо Доуэлл телекөрсөтүү жана кино жылдыздары, музыканттар, про -спортчулар, башкы директорлор жана мыкты мода моделдерин камтыган кардарды өзгөртүүгө жардам берди. Көбүрөөк билүү үчүн, JoeDowdell.com дарегин текшериңиз. Ошондой эле аны Facebook жана Twitter @joedowdellnyc аркылуу таба аласыз.

Үчүн карап чыгуу