8 мыкты диета пландары - туруктуулук, арыктоо жана башкалар

Мазмун

• 1. Үзүлмө орозо
• 2. Өсүмдүктөрдөн алынган диеталар
• 3. Аз углеводдуу диеталар
• 4. Палео диетасы
• 5. Майлуулугу төмөн диеталар
• 6. Жер Ортолук деңиздин диетасы
• 7. WW (Салмактуулукту байкоочулар)
• 8. DASH диетасы
• Төмөнкү сызык

Америкалык чоңдордун дээрлик жарымы жыл сайын арыктоого аракет кылышат деп болжолдонууда ().

Арыктоонун эң жакшы жолдорунун бири - тамактануу режимин өзгөртүү.

Ошентсе да, диета планынын санынын көптүгүнөн баштоо кыйынга турушу мүмкүн, анткени алардын кайсынысы эң ылайыктуу, туруктуу жана натыйжалуу экенине ишенбейсиз.

Айрым диеталар тамакка болгон табитиңизди ооздуктап, тамак-ашты азайтууну көздөсө, кээ бирлери калорияны, же углеводду же майды чектөөнү сунуш кылышат.

Андан тышкары, көпчүлүк салмак жоготуудан тышкары ден-соолукка пайдалуу нерселерди сунушташат.

Салмактан арылууга жана жалпы ден-соолукту чыңдоого жардам берген 8 эң мыкты диета пландары.

1. Үзүлмө орозо

Үзгүлтүктүү орозо - бул орозо кармоо жана тамактануу мезгилдеринин ортосундагы циклдарды жүргүзүүчү диетикалык стратегия.

Ар кандай формалар бар, анын ичинде 16/8 методу, күнүнө 8 саатка чейин калория алууну чектейт, ал эми 5: 2 ыкмасы менен, жумасына эки жолу 500-600 калория алууну чектейт.

Бул кантип иштейт: Үзгүлтүктүү орозо тамак ичүүгө уруксат берген убакытты чектейт, бул калорияны азайтуунун жөнөкөй жолу. Бул арыктоого алып келиши мүмкүн - эгерде сиз тамактануу мезгилинде ашыкча тамак жесеңиз, анын ордун толтурбасаңыз.

Салмак жоготуу: Изилдөөлөрдү карап чыгууда үзгүлтүккө учураган орозо 3–24 жума аралыгында 3-8% салмак жоготууга алып келгендиги көрсөтүлдү, бул башка ыкмаларга караганда бир кыйла көп пайызды түзөт ().

Ошол эле сын-пикир тамактын мындай ыкмасы белдин айланасын 4-7% азайтууга мүмкүндүк берерин көрсөттү, бул ичтин зыяндуу майын белгилөөчү ().

Башка изилдөөлөр үзгүлтүксүз орозо метаболизмди жакшыртып, булчуң массасын сактап калуу менен, майдын күйүп кетишин күчөтөт деп тапкан (,).

Башка артыкчылыктар: Үзгүлтүктүү орозо карылыкка каршы таасирлерге, инсулинге сезгичтиктин жогорулашына, мээнин ден-соолугунун жакшырышына, сезгенүүнүн азайышына жана башка көптөгөн артыкчылыктарга байланыштуу болгон (,).

Терс жактары: Жалпысынан, мезгил-мезгили менен орозо кармоо ден-соолугу чың адамдардын көпчүлүгү үчүн коопсуз.

Башкача айтканда, кантындагы канттын деңгээлинин төмөндөшүнө сезгич адамдар, мисалы, кант диабети, салмагы аз же тамактануу бузулуулары бар адамдар, ошондой эле кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар, мезгил-мезгили менен орозо баштоодон мурун саламаттыкты сактоо кызматкери менен сүйлөшүшүңүз керек.

Кыскача маалымат Орозо кармоо жана тамактануу мезгилдеринин ортосунда үзгүлтүктүү орозо циклдары. Бул салмак жоготууга жардам берүү үчүн көрсөтүлгөн жана ден-соолукка көптөгөн башка артыкчылыктары менен байланышкан.

2. Өсүмдүктөрдөн алынган диеталар

Өсүмдүктөрдөн алынган диета арыктоого жардам берет. Вегетарианство жана вегетарианизм - ден-соолукка, этикалык жана экологиялык себептерге байланыштуу жаныбарлардын азыктарын чектеген эң популярдуу версиялар.

Бирок, ийкемдүү өсүмдүктөргө негизделген диеталар дагы бар, мисалы, флекситардык диета, бул өсүмдүктөргө негизделген диета, бул жаныбарлардын азыктарын чен-өлчөмдө жегенге мүмкүнчүлүк берет.

Бул кантип иштейт: Вегетарианизмдин көптөгөн түрлөрү бар, бирок көпчүлүгү эт, канаттуулар жана балыктарды жок кылууну камтыйт. Айрым вегетариандыктар жумуртка менен сүттөн баш тартышы мүмкүн.

Вегетариандык диета аны жаныбарлардын бардык азыктарын, ошондой эле сүт, желатин, бал, сарысуу, казеин жана альбумин сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктарды чектөө менен бир аз алдыга жылдырат.

Флекситардык диетанын так эрежелери жок, анткени бул диета эмес, жашоо образы. Көбүнчө мөмө-жемиштерди, жер-жемиштерди, буурчак өсүмдүктөрүн жана дан эгиндерин жегенге үндөйт, бирок белоктун жана жаныбарлардын азыктарын ченеми менен берет, бул аны популярдуу альтернатива кылат.

Чектелген тамак-аш топторунун көпчүлүгү калориялуу болгондуктан, аларды чектөө арыктоого жардам берет.

Салмак жоготуу: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өсүмдүктөрдөн алынган диета арыктоо үчүн натыйжалуу (,,).

11151 катышуучуну камтыган 12 изилдөөлөрдү карап чыгууда, өсүмдүктөрдүн диетасында отурган адамдар жаныбарлардын азыктарын кошкондорго караганда орто эсеп менен 4,4 фунт (2 кг) көп арыкташкандыгы аныкталды ().

Мындан тышкары, вегетариандык диетаны кармагандар, өсүмдүктөргө негизделген диетаны жебеген адамдарга караганда орто эсеп менен 2,5 килограммга арыкташкан ().

Өсүмдүктөрдөн алынган диеталар салмакты азайтууга жардам берет, анткени алар булага бай болушат, бул сизди узак убакытка чейин толук бойдон калууга жана жогорку калориялуу майдын (,,) аз болушуна жардам берет.

Башка артыкчылыктар: Өсүмдүктөрдөн алынган диета жүрөк оорулары, кээ бир рак оорулары жана кант диабети сыяктуу өнөкөт оорулардын тобокелдигин азайтуу сыяктуу көптөгөн артыкчылыктарга байланыштуу. Алар эт багытындагы диеталарга караганда экологиялык жактан туруктуу болушу мүмкүн (,,,).

Терс жактары: Өсүмдүктөрдөн алынган диета ден-соолукка пайдалуу болсо дагы, алар көбүнчө темир, В12 витамини, D витамини, кальций, цинк жана омега-3 май кислоталары сыяктуу жаныбарлардын азыктарындагы маанилүү азыктарды чектей алышат.

Флекситардык ыкма же туура кошулма ушул азык заттарын эсепке алууга жардам берет.

Кыскача маалымат Өсүмдүктөрдөн алынган диета ар кандай себептерден улам эт жана мал азыктарын чектейт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар калорияны азайтуу менен арыктоого жардам берет жана башка көптөгөн артыкчылыктарды берет.

3. Аз углеводдуу диеталар

Майлуулугу төмөн диеталар арыктоо үчүн эң популярдуу диеталардын катарына кирет. Мисалы, Аткинстин диетасы, кетогендик (кето) диета жана курамында аз көмүртек, көп май (LCHF) бар диета бар.

Кээ бир түрлөрү углеводдорду башкаларга караганда кескин азайтат. Мисалы, кето диета сыяктуу өтө аз углеводдуу диеталар бул макроэлементти жалпы калориянын 10% чейин чектейт, ал эми башка түрлөрү үчүн 30% же андан аз ().

Бул кантип иштейт: Төмөнкү углеводдуу диеталар углеводдорду белок менен майдын пайдасына чектейт.

Алар белок сиздин табитиңизди ооздуктоого, зат алмашууну көтөрүүгө жана булчуң массасын (,) сактоого жардам бергендиктен, майы аз диеталарга караганда белокто жогору.

Кето сыяктуу өтө аз углеводдуу диеталарда денеңиз май кислоталарын эмес, аларды кетондорго айландырып, энергия үчүн көмүртекти колдоно баштайт. Бул процесс кетоз () деп аталат.

Салмак жоготуу: Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз көмүртектүү диеталар салмакты азайтууга жардам берет жана кадимки аз майлуу диеталарга караганда кыйла натыйжалуу болот (,,,).

Мисалы, 68,128 катышуучуларын камтыган 53 изилдөөлөрдүн кароосу аз углеводдуу диеталар аз майлуу диеталарга караганда бир кыйла көп арыктоого алып келгендигин аныктады ().

Андан тышкары, курамында аз углевод бар диеталар курсактын зыяндуу майын (,,) күйгүзүүдө кыйла натыйжалуу болот.

Башка артыкчылыктар: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз көмүртектүү диета жүрөк ооруларына, анын ичинде холестерол жана кан басымынын деңгээлине алып келүүчү тобокелдиктерди азайтышы мүмкүн. Ошондой эле, алар канттын жана инсулиндин деңгээлин 2-типтеги диабет (,) менен ооруган адамдарда жакшыртышы мүмкүн.

Терс жактары: Кээ бир учурларда, углеводору аз диета LDL (жаман) холестеролдун деңгээлин көтөрүшү мүмкүн. Өтө аз углеводдуу диетаны кармоо кыйынга турушу мүмкүн жана кээ бир адамдардын тамак сиңирүү органдарын бузушу мүмкүн ().

Өтө сейрек учурларда, курамында өтө аз көмүртек бар диетаны кармоо кетоацидоз деп аталган ооруну шартташы мүмкүн, бул коркунучтуу метаболизмдик шарт, эгерде дарыланбаса, өлүмгө алып келиши мүмкүн (,).

Кыскача маалымат Төмөнкү углеводдуу диета углеводдорду колдонууну чектейт, бул организмди майды май катары көбүрөөк колдонууга үндөйт. Алар ашыкча салмактан арылууга жана башка көптөгөн артыкчылыктарды сунуштай алышат.

4. Палео диетасы

Палео диетасы мергенчи-ата-бабаларыңыз жеген тамактарды жегенди жактайт.

Бул заманбап оорулар Батыштын диетасына байланыштуу деген теорияга негизделген, анткени жактоочулар адам денеси буурчак өсүмдүктөрүн, дан эгиндерин жана сүт азыктарын иштеп чыгуу үчүн өнүккөн эмес деп эсептешет.

Бул кантип иштейт: Палео диетасы бүт азыктарды, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, арык эттерди, жаңгактарды жана үрөндөрдү колдонууну жактайт. Ал кайра иштетилген тамак-аш азыктарын, дан эгиндерин, шекерди жана сүт азыктарын колдонууну чектейт, бирок кээ бир аз чектелген версиялары сыр сыяктуу кээ бир сүт азыктарына жол берет.

Салмак жоготуу: Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, палео диета арыктоого жардам берип, ичтин зыяндуу майын азайтууга жардам берет (,,).

Мисалы, 3 жумалык бир изилдөөдө палео-диетаны колдонгон 14 дени сак чоң киши орто эсеп менен 5,1 фунт (2,3 кг) арыктап, белдин айланасын - ич майындагы маркерди орто эсеп менен 0,6 дюймга (1,5 см) кыскартышты ( ).

Изилдөөлөр ошондой эле палео диета Жер Ортолук деңиз диетасы жана аз майлуу диеталар сыяктуу популярдуу диеталарга караганда толтура болушу мүмкүн деп божомолдоодо. Бул анын курамында белоктун көп болушу менен байланыштуу болушу мүмкүн (,).

Башка артыкчылыктар: Палео диетасынан кийин кан басымы, холестерол жана триглицериддин деңгээли (,) сыяктуу бир нече жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун азайтышы мүмкүн.

Терс жактары: Палео диетасы пайдалуу болгонуна карабастан, ал аш болумдуу азык топторун, анын ичинде буурчак өсүмдүктөрүн, дан эгиндерин жана сүт азыктарын чектейт.

Кыскача маалымат Палео диетасы ата-бабаларыңыз кандай тамак жегени сыяктуу эле, бүт тамактарды жегенди жактайт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул арыктоого жана жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун азайтууга жардам берет.

5. Майлуулугу төмөн диеталар

Майлуулугу төмөн диеталар сыяктуу эле, майлуулугу аз диеталар ондогон жылдардан бери популярдуу болуп келген.

Жалпысынан, аз майлуу диета майдын колдонулушун күнүмдүк калориядан 30% га чейин чектөөнү камтыйт.

Айрым жана өтө аз майлуу диеталар майды керектөөнү 10% калорияга чейин чектөөгө багытталган ().

Бул кантип иштейт: Майлуулугу төмөн диеталар майдын колдонулушун чектейт, анткени май башка эки макроэлементтерге - белок жана углеводдорго салыштырганда бир граммга эки эсе көп калория берет.

Ультра-майсыз диеталарда майдын калориясы 10% дан аз болот, мында калориянын 80% карбонгидраттан жана 10% белоктон алынат.

Ультра майсыз диеталар негизинен өсүмдүктөрдүн курамына кирет жана эт жана мал азыктарын чектейт.

Салмак жоготуу: Майлуулугу төмөн диеталар калорияны колдонууну чектегендиктен, арыктоого (,,,) жардам берет.

73,500 ашуун катышуучуларды камтыган 33 изилдөөлөрдүн анализинде, аз майлуу тамактануу салмактын жана белдин айланасындагы кичинекей, бирок тиешелүү өзгөрүүлөргө алып келгендиги аныкталды ().

Бирок, көзөмөлдөнгөн кырдаалда аз майлуу диеталар арыктоо үчүн аз углеводдуу диеталардай эле натыйжалуу көрүнсө да, аз углеводдуу диеталар күн өткөн сайын натыйжалуу болуп турат (,,).

Өзгөчө семирүү менен ооруган адамдар арасында өтө майлуу эмес диета ийгиликтүү экени далилденди. Мисалы, 56 катышуучунун 8 жумалык изилдөөсүндө 7-14% майдан турган диета жегенде орточо 14,8 фунт (6,7 кг) салмак жоготууга алып келгендиги аныкталды ().

Башка артыкчылыктар: Майлуулугу төмөн диеталар жүрөк оорусунун жана инсульттун төмөндөшүнө алып келген. Ошондой эле алар сезгенүүнү азайтып, диабеттин маркерлерин жакшыртышат (,,).

Терс жактары: Майды өтө эле көп чектөө узак мөөнөттө ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн, анткени май гормондорду өндүрүүдө, азыктарды сиңирүүдө жана клеткалардын ден-соолугунда негизги ролду ойнойт. Мындан тышкары, өтө аз майлуу диеталар метаболизм синдромунун жогорку тобокелдиги менен байланышкан ().

Кыскача маалымат Майлуулугу аз диета майдын колдонулушун чектейт, анткени бул макроэлемент калориясы боюнча протеинге жана углеводго караганда жогору. Изилдөөлөр аз майлуу диетаны арыктоо жана жүрөк оорулары менен диабет тобокелдигинин төмөндөшү менен байланыштырышкан.

6. Жер Ортолук деңиздин диетасы

Жер Ортолук деңизинин диетасы Италия жана Греция сыяктуу өлкөлөрдө адамдар мурда жеген тамактарга негизделген.

Жүрөк оорусунун коркунучун төмөндөтүү максатында иштелип чыккан болсо дагы, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал арыктоого жардам берет ().

Бул кантип иштейт: Жер Ортолук деңизинин диетасы мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, жаңгактарды, үрөндөрдү, буурчак өсүмдүктөрүн, түйнүктөрдү, дан эгиндерин, балыктарды, деңиз азыктарын жана ашыкча зайтун майын жегенди жактайт.

Канаттуулар, жумуртка, сүт азыктары сыяктуу тамактарды ченемсиз жеш керек. Ошол эле учурда, кызыл эт чектелген.

Андан тышкары, Жер Ортолук деңиз диета тазаланган дан, транс майлар, тазаланган майлар, кайра иштетилген эттер, шекер кошулган жана башка жогорку деңгээлде иштетилген азыктарды чектейт.

Салмак жоготуу: Бул атайын салмак жоготуу диета эмес болсо да, көптөгөн изилдөөлөр Жер Ортолук стилиндеги тамактануу салмак жоготууга жардам бериши мүмкүн экенин көрсөтүп турат (,,).

Мисалы, 19 изилдөөлөрдүн анализинде Жер Ортолук деңиздеги тамак-ашты спорт менен машыгуу же калория чектөө менен айкалыштырган адамдар көзөмөлдөөчү диетадан орто эсеп менен 8,8 фунтка (4 кг) көп арыкташкандыгы аныкталды.

Башка артыкчылыктар: Жер Ортолук деңиз диетасы антиоксиданттарга бай тамактарды көп жегенге үндөйт, бул эркин радикалдарды нейтралдаштыруу менен сезгенүүгө жана кычкылдануу стрессине каршы турууга жардам берет. Бул жүрөк оорусунун жана эрте өлүмдүн (,) тобокелдиктерин азайтуу менен байланыштырылган.

Терс жактары: Жер Ортолук деңиз диета кескин түрдө арыктоочу диета болбогондуктан, адамдар аз калорияларды колдонбосо, аны ээрчип арыкташпашы мүмкүн.

Кыскача маалымат Жер Ортолук деңизинин диетасы мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, балыктарды жана ден-соолукка пайдалуу майларды көп жеп, тазаланган жана жогорку деңгээлде иштетилген тамактарды чектейт. Бул салмак жоготуу диета эмес болсо да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал арыктоого жана жалпы ден-соолукка өбөлгө болот.

7. WW (Салмактуулукту байкоочулар)

WW, мурун Салмагы Күзөтчү, дүйнө жүзү боюнча эң популярдуу арыктоо программаларынын бири.

Ал эч кандай азык-түлүк топторун чектебесе дагы, WW планындагы адамдар идеалдуу салмакка жетүү үчүн белгиленген күндүк чекиттердин чегинде тамактануулары керек ().

Бул кантип иштейт: WW - бул калориясына, майына жана клетчатканын курамына жараша ар кандай тамак-аштарга жана суусундуктарга баасын берген упайларга негизделген система.

Каалаган салмакка жетүү үчүн, күнүмдүк чекиттин чегинде болуш керек.

Салмак жоготуу: Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, WW программасы арыктоого жардам берет (,,,).

Мисалы, 45 изилдөөлөрдү карап чыгууда WW диетасын колдонгондор стандарттык кеңеш алган адамдарга караганда 2,6% көбүрөөк салмак жоготушкандыгы аныкталды ().

Андан тышкары, WW программаларын карманган адамдар, башка диеталарды (,) кармангандарга салыштырмалуу бир нече жылдан кийин арыктоону ийгиликтүү жүргүзүшкөн.

Башка артыкчылыктар: WW ийкемдүүлүккө жол берип, аны ээрчүүнү жеңилдетет. Бул тамак-аш аллергиясы сыяктуу диеталык чектөөлөргө ээ адамдарга планды сактоого мүмкүндүк берет.

Терс жактары: Ийкемдүүлүктү камсыз кылса дагы, WW жазылуу планына жараша кымбатка турушу мүмкүн. Ошондой эле, диеталар зыяндуу тамактарды тандап алышса, ийкемдүүлүк төмөндөшү мүмкүн.

Кыскача маалымат WW же Weight Watchers - бул упайга негизделген тутумду колдонгон, арыктоо программасы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул узак мөөнөткө арыктоо үчүн натыйжалуу жана өтө ийкемдүү.

8. DASH диетасы

Гипертонияны токтотуу үчүн диетикалык ыкмалар же DASH диета - бул гипертония деп аталган клиникалык кан басымды дарылоого же алдын алууга жардам берүүчү тамактануу планы.

Мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин жана майсыз эттерди көп жегенге басым жасайт жана курамында туз, кызыл эт, кумшекер жана май аз.

DASH диетасы арыктоо үчүн диета болбосо дагы, көптөгөн адамдар анын салмагын жоготконун айтышат.

Бул кантип иштейт: DASH диетасы ар кандай тамак-аш топторунун конкреттүү порцияларын сунуш кылат. Тамактанууга берилген порциялардын саны күнүмдүк калориядан көз каранды.

Мисалы, DASH диетасындагы орточо адам болжол менен 5 порция жашылча-жемиш, 5 порция мөмө-жемиш, 7 порция ден-соолукка пайдалуу көмүртек сыяктуу дан азыктары, 2 порция майсыз сүт азыктары жана 2 порция же андан аз арык эт күн.

Мындан тышкары, жумасына 2-3 жолу жаңгак жана үрөн жегенге уруксат берилет ().

Салмак жоготуу: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, DASH диетасы арыктоого жардам берет (,,,).

Мисалы, 13 изилдөөлөрдүн анализинде, DASH диетасындагы адамдар 8-24 жума аралыгында көзөмөлдөөчү диеталарга караганда бир кыйла көп арыкташкандыгы аныкталды ().

Башка артыкчылыктар: DASH диетасы кан басымынын деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк оорусуна алып келүүчү бир катар факторлорду көрсөттү. Ошондой эле, бул тез-тез кайталануучу депрессиялык белгилер менен күрөшүүгө жана эмчек жана ичеги-карын ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүүгө жардам берет (,,,,,).

Терс жактары: DASH диетасы арыктоого жардам берсе да, тузду ичүү жана кан басымы боюнча ар кандай далилдер бар. Мындан тышкары, өтө аз туз жегенде инсулинге туруктуулуктун жогорулашы жана жүрөк жетишсиздигиндеги адамдардын өлүм коркунучу жогорулашы менен байланышкан (,).

Кыскача маалымат DASH диетасы - салмак жоготууга жардам берген, тузу аз диета. Изилдөөлөр аны жүрөгүңүзгө кошумча пайда алып келиши жана башка өнөкөт оорулардын азайышы менен байланыштырды.

Төмөнкү сызык

Көптөгөн диеталар арыктоого жардам берет.

Эң жакшы изилденген кээ бир диеталар жана тамактануу пландары мезгил-мезгили менен кармалган орозо, өсүмдүктөргө негизделген диета, аз углеводдуу диеталар, майсыз диеталар, палео диета, Жер Ортолук деңиз диетасы, WW (Салмагы Күзөтчүлөр) жана DASH диетасын камтыйт.

Жогоруда айтылган диеталардын бардыгы арыктоо үчүн натыйжалуу экендиги далилденсе дагы, сиз тандаган тамактануу сиздин жашоо образыңызга жана тамактанууңузга жараша болушу керек. Бул узак мөөнөттүү келечекте аны карманып калуу мүмкүнчүлүгүн камсыз кылат.