Жаздыгыңызды тердетүү үчүн эмес, уйкуга калтыруу үчүн үйдөгү табата машыгуусу

Мазмун

• Жогорку тизеге өтүү
• Жаздык менен кайык кармагыч 8-сүрөт
• Кросс-Кросс Бийиктиктин кыйрашы менен секирет
• Жаздык V-up
• Үчүн карап чыгуу

"Мен бүгүн машыккан жокмун, анткени ..." деген шылтооңуз кандай болбосун, ал толугу менен жокко чыгарылганы жатат. Бадасс тренери Кайса Керанен (а.к.а. @kasiafit жана биздин 30 күндүк табата чакырыгыбыздын артында турган гений) алгач өзүнүн креативдүү даарат кагазы менен машыгуусу менен интернетти жардырып жиберди (ооба, сиз муну туура окудуңуз). Эми ал дагы бир үй буюму менен кайтып келди, сиз машыгууңузга эч качан күч бербейт деп күткөнсүз: жаздык.

Түшкү тыныгууңузду тер тери менен алмаштырыңыз-болгону төрт мүнөттүк,-ошондо сиз өзүңүздү дагы энергиялуу сезип, дүйнөнү кабыл алууга даяр экениңизге ишенесиз. Мунун сыры табата тренингинде - бул сыйкырдуу интервалдык машыгуу ыкмасы, ал эффективдүү болсо, ошончолук эффективдүү.

Бул кантип иштейт: Ар бир кыймылды мүмкүн болушунча көп жолу аткарыңыз (AMRAP) 20 секунд, андан кийин 10 секунд эс алыңыз. Төрт мүнөттүк көнүгүү үчүн схеманы эки жолу кайталаңыз, же бонустук күйүү үчүн андан көп.

Жогорку тизеге өтүү

А. Жаздыкты үстүңө кармап бутуңуз менен туруп баштаңыз.

Б. Оң бутуңуз менен терең өпкөгө кайтыңыз. Секирүү жана которулуу, сол бутунун өпкөсүнө түшүү.

C. Оң бутка туруп, сол тизени бийик тизеге чейин айдаңыз. Ошол замат башка тарапта кийинки кайталоону баштоо үчүн, сол буту менен артка кадам таштаңыз.

20 секунд алмашууну улантыңыз. 10 секунд эс алыңыз.

Жаздык менен кайык кармагыч 8-сүрөт

А. Жаздыкты кармап, түз буттары жана тулкусу менен 45 градустук бурчта көтөрүлгөн куйругу менен тең салмактуулук менен кайык абалында баштаңыз.

Б. Оң тизени чийип, жаздыкты оң бутуңуздун астына өткөрүңүз.

C. Дароо бутту алмаштырып, оң бутту түз сунуп, сол буттун астына жаздыкты өткөрүү үчүн сол тизеңизди тартыңыз.

20 секунд алмашууну улантыңыз. 10 секунд эс алыңыз.

Кросс-Кросс Бийиктиктин кыйрашы менен секирет

А. Жаздыкты өйдө кармап, жамбаштын туурасынан бир аз кеңирээк буттар менен турууну баштаңыз.

Б. Чыгыңыз, анан бир бутуңузду экинчи бутуңуздун алдынан өтүңүз. Ошол замат секирип бутту артка чыгарып, кайра ылдыйлап чөктүрүңүз.

C. Туруп, сол тизени кабыргаларга чейин тартыңыз, жаздыкты сол тизенин сыртына диагоналдуу түшүрүңүз.

Д. Баштоого кайтып, андан кийин карама-каршы тарапта кайталаңыз.

20 секунд алмашууну улантыңыз. 10 секунд эс алыңыз.

Жаздык V-up

А. Полдо көңдөй кармап, бетти өйдө каратып, бутту жана ийинди полдон өйдө көтөрүү менен баштаңыз. Жаздыкты көкүрөккө кармаңыз.

Б. Жазыңыз, тизеңизди өйдө тартып, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз, жаздыкты үстүңүзгө ыргытыңыз.

C. Жаздыкты кармап, бутту сунуп баштоо үчүн кайра түшүрүңүз.

20 секунд кайталаңыз. 10 секунд эс алыңыз.

Үчүн карап чыгуу