Орточо адамдык стенд канчалык деңгээлде болот?

Мазмун

• Эркектер үчүн орточо
• Салмагы боюнча стенд пресс орточо
• Отургуч прессинин орточо курагы боюнча
• Аялдар үчүн орточо
• Кантип күчтүү
• Бара-бара кур
• Ден-соолукка пайдалуу тамак жегиле
• Чыңдоо адатыңызды өзгөртүүгө болот
• Тренер менен иштөө
• RPE шкаласын колдонуңуз
• Отургуч прессине альтернатива
• Пек палубасы
• Ийилген-алдыга кабелдик кроссовер
• Көңүл бурулган гантелдердин учуусу
• Жыйынтык

Пресстөө прессинин көлөмүн күчүңүздүн белгиси катары колдонсоңуз болот, бирок бул сүрөттүн бир гана бөлүгү. Отузунчу курактагы эркек кишинин салмагы 90 пайызды түзө алат, бирок бул бир нече факторго жараша өзгөрүшү мүмкүн.

Отургучту канчалык деңгээлде машыктыра алсаңыз, ден-соолугуңуздун деңгээлине жана канчалык деңгээлде машыккандыгыңыздан көз каранды. CrossFit Shapesmithsтин CrossFit L-2 машыктыруучусу Лиз Марсланд, ал адамга карап, алардын көлөмүн, куруу жана көтөрүү тажрыйбасын алардын эталондук көрсөткүчүн сезүү үчүн эсептейт.

Алдыңкы же элиталык спортчу, адатта, машыктыра элек адамга караганда эки эсе көп салмак көтөрө алат. Стандарттык штрих салмактын салмагы 45 фунт, ал эми тилкени көтөрүп баштасаңыз болот.

Эгер сиз буга чейин эч кандай спорт көтөрбөгөн болсоңуз, Марсланд 22 фунт салмактагы машыгуу сабын колдонуп, техниканы үйрөнүүнү сунуштайт. Бул салмак кошуудан мурун өзүңүздү ыңгайлуу сезип, техникаңызды өркүндөтүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Натыйжаңызды сактап калуу үчүн жакшы форма колдонуу жана акырындык менен куруу маанилүү.

Отургуч прессинин орточо көрсөткүчтөрү жөнүндө билүү үчүн окуңуз. Эсиңизде болсун, ар бир адам ар башкача болгондуктан, сиз ойлогон категорияга кирбей калышы мүмкүн. Бул диаграммаларды колдонуп, кайсы жерде болушуңуз керектигин жана кандайдыр бир максаттарды коюңуз.

Эркектер үчүн орточо

Жалпысынан, эркектер аялдарга караганда оор жүктөрдү көтөрүшөт. Эркектер жыйырманчы жана отузунчу жылдарда эң күчтүү болушат жана ушул мезгилде слесардык пресс салмагын көбөйтүшү мүмкүн. Алар кырктан ашып калганда, слесардык пресс салмагы төмөндөп баратат.

Албетте, бул эрежелерден тышкары учурлар да болот, бирок аларды эске алуу маанилүү.

Бул диаграммаларды колдонуп, чоңдордун орточо эркек кишилеринин канчалык деңгээлде пресстөө прессин жасай алат:

Салмагы боюнча стенд пресс орточо

Отургуч прессинин орточо курагы боюнча

Аялдар үчүн орточо

Марсланд слесардык пресс аялдардагы күч-кубатты өнүктүрүүдө абдан пайдалуу экендигин түшүндүрөт, анткени ал денеңиздин бир нече бөлүгүндө иштейт.

Анын айтымында, аялдар акырындык менен башташы керек, айрыкча, эгерде алардын денеси көп деле күчкө ээ болбосо. Күч-кубат алуу үчүн, ошондой эле чумкутуу, түртүп салуу жана тактайчаларды өзгөртүүгө болот.

Курамына жараша эмес, ден-соолук жана ден-соолук деңгээли аялдын слесардык басма сөз жөндөмүн аныктоонун эң жакшы жолу. Аялдар үчүн бөлүнүштү бул жерден көрө аласыз:

Кантип күчтүү

Тараза салмагын көтөрүү үчүн зарыл болгон жогорку дене күчүн өрчүтүү үчүн, өз мамилеңизде бекем туруңуз жана төмөнкү кеңештерге кулак салыңыз:

Бара-бара кур

Акырындык менен салмакты көтөрүп, күтүлбөгөн нерселерден арылыңыз. Натыйжаларды көрүү үчүн убакыт талап кылынарын эсиңизден чыгарбаңыз.

Ден-соолукка пайдалуу тамак жегиле

Бутуңузду ылдый басып, ылдый аркаңызды бир аз арка кылып, ийиндериңизди жана слайддарды отургучка басып, жасаңыз.

Өзүңүздү ашыкча сезбестен же өзүңүздү ашыкча мажбурлоодон чарчап-чаалыгууга түртүңүз. Бул эсептегичти колдонуп, бир жолу кайталануучу максимумду таба аласыз.

Чыңдоо адатыңызды өзгөртүүгө болот

Бул бүт денеңизди бутага алууга жардам берет. Ийкемдүүлүктү жогорулатуучу аэробикалык көнүгүүлөрдү жана созулууларды кошуңуз.

Оор атлетика сеанстарынын ортосунда кеминде бир күн бою негизги булчуң топторун эс ал. Зарыл болгон учурда комплекттердин ортосунда тыныгуу жасаңыз. Салмакты көтөргөндө жана төмөндөгөндө дем алып жатканда дем алуу менен туура дем алып көнүгүү жасаңыз.

Тренер менен иштөө

Марсланд тренер менен иштөөнүн пайдалуулугун баса белгилейт, анткени алар сизге программанын аткарылышына жана машыгуунун эффективдүү болуусуна жардам берет.

Ал мындай деп түшүндүрөт: "Алар техникага, анын ичинде денесинин кичинекей бурчтарына кеңештер бере алышат, аларды машыктыруучу гана байкайт. Алар акыл-эс жактан колдоо көрсөтүп, денеңиздин туура абалда экендигине ынануу менен, оор жүк көтөрүп, коопсуздукту камсыздай аласыз. "

RPE шкаласын колдонуңуз

Marsland сизге канча көтөрө алаарыңызды аныктоо үчүн RPE же Perceived Exertion шкаласын колдонууну сунуштайт. Ал кыймыл-аракет үчүн бүткүл денеңизди колдонушуңуз керектигин баса белгилеп, колуңузду гана эмес, анткени ар тараптуу кыймыл.

Марсланд өзүнүн кардарлары туура техниканы колдонгон бир нече сессиядан кийин 20 фунтка чейин жакшыртууларды көрө алышат дейт. Ал аларды жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн бир чөйрөдө денелерин ар кандай жолдор менен сыноого үндөйт.

Отургуч прессине альтернатива

Скамейкадагы пресс - булчуңдардын массасын жана күчүн арттыруу үчүн мыкты көкүрөк көнүгүүлөрүнүн бири, бирок башка көнүгүүлөр көкүрөк булчуңдары үчүн да пайдалуу.

Бул көнүгүүлөрдү өзүңүздүн тандооңузга жана кайсы шайманга ээ болгонуңузга жараша слесардык пресске кошумча же альтернатива катары аткарыңыз.

Пек палубасы

Пек палубасы көкүрөк булчуңдарын отургучтагы пресске окшоп иштейт. Отурган позициясы жакшы келбетти жана форманы колдойт, бул жаңы башталгычтар жана денесинин төмөнкү жаракаттары бар адамдар үчүн идеалдуу.

Бул көнүгүү далыңызды, колуңузду жана өзөгүңүздү бекемдейт, бул денеңиздин жогорку кыймылдарына жардам берет.

Коопсуздукту камсыз кылуу үчүн дем алуу ыкмаларын туура жана туура колдонуңуз. Эгер ийниңизде кандайдыр бир көйгөй болсо, анда бул көнүгүүнү жасабаңыз. Демин кысууга же кармап калуудан алыс болуңуз.

Ийилген-алдыга кабелдик кроссовер

Бул көнүгүүдө көкүрөгүңүздү бекемдөө, тоноо жана чыңдоо үчүн пульпа машинасы колдонулат. Бул балансты жана кыймыл чөйрөсүн жакшыртууга жардам берет.

Жай, туруктуу кыймылдарды колдонуңуз жана чектериңизде болуңуз. Ар кандай булчуңдарды бутага алуу үчүн ар кандай бурчтар менен тажрыйба жасаңыз жана ар дайым туура формада болуңуз.

Көңүл бурулган гантелдердин учуусу

Ийилген гантелдик учактар ​​сиздин жогорку көкүрөгүңүздү жана ийиндериңизди иштейт. Колуңуз жана билектериңиз кыймылдын турукташуусуна жардам берет.

Сиз бул көнүгүүнү аркаңызда ийилген орундукта жатып жасайсыз. Көбүнчө гантелдерди колдоносуз, бирок эки жакка кабелдик станция орнотсоңуз болот.

Жыйынтык

Бул слесардык пресс көрсөткүчтөрүн өз программаңызды иштеп чыгуу үчүн маркер катары колдонуңуз. Отургуч прессиңиздин салмагын көтөрүүдөн артыкчылыктуу форма түзүңүз.

Сиздин мамилеңизде ырааттуу болуңуз жана тез арада өркүндөтүүнүн ордуна акырындык менен жыйынтыктарга умтулуңуз. Денеңизди угуп, ооруп жатсаңыз, тыныгуу алыңыз. Жума сайын жок дегенде бир күн эс алыңыз.

Эгерде сиз жаңы эле иштеп жатсаңыз же оор атлетика менен байланышкан көйгөйлөрүңүз болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.