9 Эң мыкты Артка Көнүгүү үчүн Кыймылдар

Мазмун

• Киришүү
• Көнүгүүлөрдү күчөтүү
• 1. Жогорку айлануучу тактай
• 2. Шкивдин жогорку кабелдик сабы
• 3. Гантель пуловер
• 4. Ийилген катар
• 5. Арткы дельта чымыны
• 6. Супермен
• Аны сун
• 1. Child's Pose
• 2. Twist
• 3. Cat-Cow
• Алып кетүү

Киришүү

Артыңызды чыңдоонун эстетикалык пайдасы бар, бирок, андан да маанилүүсү, күнүмдүк иштин абалы, анын ичинде дене түзүлүшү жана жаракаттын алдын алуу зарыл. (Себеби, белдин оорушун ким жакшы көрөт, туурабы?)

Эгер сиз күчтүү арканы өнүктүрүүгө бел байлап жатсаңыз, бирок эмне кылаарыңызды жана эмнеден баштаарыңызды билбей жатсаңыз, биз сизди камтыдык. Бул жерде сиз бул арткы булчуңдарга бир аз TLC берип жатканыңызды камсыз кылуу үчүн алты көнүгүү жана үч жолу бар.

Көнүгүүлөрдү күчөтүү

Ушул күч көнүгүүлөрүнүн 3 комплексин толук аткарыңыз, ортосунда 1-2 мүнөт эс ​​алыңыз. Сизге бир нече шаймандар, анын ичинде каршылык көрсөтүү тобу, эки жеңил гантель топтому (3 фунттан 5 фунтка чейин жана 8 фунттан 10 фунтка чейин көп иштеши керек), ошондой эле бир орто салмактагы гантел (болжол менен 12 фунт) керек болот. .

Ар бир кыймыл учурунда дем алууну унутпаңыз. Омурткаңызды бир калыпта кармаңыз жана акыл-булчуң байланышын түзүп, машыгууңуздан көп пайда алуу үчүн арткы булчуңдарыңызды кыскартыңыз.

Дайынсызбы?

1. Жогорку айлануучу тактай

Айлануучу тактайлар - бул бүт дененин кыймылы. Алар арткы машыгуу үчүн сонун жылытуу.

1. Тактанын бийик ордун ээлеңиз: бутуңузду ийиндин кеңдигинде кылып, баштан бутка чейин түз сызык түзүңүз. Колдоруңузду ийниңиздин астына коюп, мойнуңузду бейтарап абалда кармаңыз. Төмөнкү белиңизди жана өзөгүңүздү тартыңыз.
2. Сол жагыңыздан баштап, колуңузду жерден көтөрүп, колуңузду сунуп, көкүрөгүңүздү ачыңыз, көзүңүздү өйдө карай буруңуз. 1 секундага тыныгуу жасап, колуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз.
3. Оң жактагы 2-кадамды кайталаңыз.
4. Капталдарды алмаштырып, 30 секунд улантыңыз. 3 топтомду толуктаңыз.

2. Шкивдин жогорку кабелдик сабы

Бул жогорку шкив кабелдик катар үчүн каршылык тобун алыңыз. Сиздин деңгээлиңизди тандаңыз, бирок формаңызга шек келтирүү үчүн жетишсиз. Бул кыймыл учурунда лат жана ромбоиддерди жакшы сезип туруңуз - бул жакшы формага ээ болуунун негизги булчуңу.

1. Топту башыңыздын үстүнө казыктай байлап, эки колуңуз менен кармап, отура бериңиз, эки колуңузду сунуңуз.
2. Эки бутуңузду жерге каратып, далыңызды түз кармаңыз, чыканактарыңызды түз артка тартыңыз, ийиндеринизди бириктирип. Бошотуп, колуңузду артка сунуп баштаңыз.
3. 12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

3. Гантель пуловер

Бул көнүгүү үчүн сизге йога топу же отургуч, ошондой эле орто салмактагы бир гантель керек болот. Сиз башталгыч болсоңуз, 10 же 12 фунттан баштаңыз. Бул гантел пуловер сиздин латынызды бутага алуу менен гана чектелбестен, кошумча иштөө үчүн өзөгүңүздү талап кылат.

1. Эки колуңуз менен гантелди кармаңыз. Өзүңүздү топтун же отургучтун үстүнө коюңуз, ошондо белиңиздин үстүңкү бети көтөрүлүп, тизелериңиз 90 градус бурчта бүгүлөт.
2. Колдоруңузду башыңызга сунуп, алар жер менен параллель болуп турсун.
3. Колуңузду сунуп, өзөгүңүздү кармаңыз, гантелди өйдө жана баштын үстүнө тартыңыз. Колдоруңуз перпендикулярдуу жерге жеткенде, баштоо үчүн аларды төмөн түшүрүңүз.
4. 12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

4. Ийилген катар

Ийилген катар арткы машыгууда сөзсүз керек, анткени ал капкан, лат жана ромбоиддерди камтыган бир нече негизги булчуңдарды бутага алат. Бул кадам үчүн жеңил жана орто салмактагы гантелдердин топтомун алыңыз. Башталгычтар үчүн 8 же 10 фунт стерлинг болот.

1. Ар бир колуңузга гантель кармаңыз. 45 градус бурчка белден алдыга илгиңиз. Өзөгүңүздү бекем, тизеңизди жумшак, мойнуңузду бейтарап кармаңыз.
2. Колдоруңузду бүгүп, чыканактарыңызды түз жана өйдө тартып, ийиндеринизди кысыңыз. Тыным жасап, кайра баштаңыз.
3. 12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

5. Арткы дельта чымыны

Арткы дельтоиддик чымын сиздин тузактарыңызды, ромбоиддерди жана арткы дельтоиддерди камтыган сиздин арткы бетиңизди бутага алат. Бул көнүгүүнү туруп же чөгөлөп аткарсаңыз болот. Чөгөлөгөн версия өзөк аркылуу көбүрөөк туруктуулукту талап кылат. Бул жерде үч же 5 килограммдык гантелдер иштейт.

1. Эки колуна гантель кармап, килем үстүнө тизе бүгүңүз. Денеңиздин жогорку бөлүгү жер менен 45 градус бурчту түзүп, белди алдыга илип коюңуз. Колдоруңар алдыңарда илинип турсун.
2. Мойнуңузду бейтарап жана өзөгүңүздү алаксытпастан, гантелдерди ортоңку сызыгыңыздан өйдө-ылдый түртүп, жогору жактагы ийиндеринизди кысыңыз. Тыным жасап, колдоруңузду төмөндөтүңүз.
3. 12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

6. Супермен

Төмөнкү белиңизди супермен менен иштеңиз. Бул салмактагы көнүгүү кыйынчылыкты жаратат, күчтү жана көзөмөлдү талап кылат.

1. Курсакка жатып, колуңузду башыңызга сунуп жатыңыз.
2. Сиздин өзөгүңүздү жана глютуздарыңыз менен алектенип, денеңиздин үстүңкү жана буттарын жерден эң жогорку деңгээлде көтөрүңүз. Үстү жагында 1 секунд тыным жасап, баштапкы абалына кайтыңыз.
3. 12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

Аны сун

Бул көнүмүш күч бөлүгүн аяктагандан кийин, сунууну унутпаңыз. Бул үч артка созулган булчуңдар булчуңдарыңызды жана муундарыңызды калыбына келтирип, кийинки күнү ооруп калуудан сактайт.

1. Child's Pose

1. Бутуңуз менен ылдый жерге тизе бүгүп, тизеңиз жамбашыңыздай кенен жайылып.
2. Демиңизди көтөрүп, эңкейип, тулку боюңузду сандын ортосуна жаткырып, колду жогору көтөрүңүз.
3. Алаканыңызды жерге коюңуз. Бул жерден 30 секундадан бир мүнөткө чейин дем алыңыз, барганда тулку бүгүлгөн жерге төмөн чөгүп кетиңиз.

2. Twist

1. Далыңызда жатып, бутуңузду стол үстүнө алып келиңиз, колду түздөн-түз капталыңызга бериңиз.
2. Өзөгүңүздү тартуу менен, тизеңизди акырындап бир жакка түшүрүп алыңыз. Бул жерде 30 секунд дем алыңыз.
3. Дагы бир жолу өзөгүңүздү тартуу менен, бутуңузду үстөлгө көтөрүп, тизеңизди экинчи жагына таштаңыз. Бул жерде дагы 30 секунд дем алыңыз.

3. Cat-Cow

1. Нейтралдуу омуртка менен төрт буттан баштаңыз. Демиңизди көтөрүп, асманды караңыз, тулку боюңузду жерге таштаңыз.
2. Демиңизди чыгарып, артыңызды жаап, көзүңүздү жерге түшүрүңүз.
3. Бул ырааттуулукту 5 жолу кайталаңыз.

Алып кетүү

Бул көнүгүүнү жумасына бир же эки жолу аткарсаңыз, сизге бир айдын ичинде күчтүү күч-кубат берет. Барган сайын салмак кошуп, каршылык көрсөтүүнү унутпаңыз, булчуңдарыңызга күч келтирип, күч-кубатыңызды арттыра бересиз.

Николь Дэвис - Бостондогу жазуучу, ACE сертификатына ээ болгон жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн ден-соолукту сүйгөн адам. Анын философиясы - сенин ийриңди кучактап, өзүңө ылайыктуусун жаратуу - кандай гана болбосун! Ал 2016-жылдын июнь айындагы санында "Оксиген" журналынын "Фитнес фитнеси" тасмасында көрсөтүлгөн. Аны Instagramдан ээрчип жүрүңүз.