3 жөнөкөй прогрессти колдонуу менен штанганы артка чөктүрүүнү кантип жасоо керек

Мазмун

• Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat
• Дене салмакта кантип чуркоо керек
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Goblet Squat кантип жасалат
• Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat
• Штанганы артка скватты кантип жасоо керек
• Үчүн карап чыгуу

Ошентип, сиз штанга менен чөгүүнү каалайсыз. Мунун себебин түшүнүү оңой: Бул эң жакшы күч көнүгүүлөрүнүн бири жана салмак бөлмөсүндө өзүн эксперт катары сезгиси келгендер үчүн абдан маанилүү. Бул жамбаш жана ийин кыймылын көп талап кылгандыктан жана башка чөгүү варианттарына караганда, адатта, оорураак жүктөө ишенимин талап кылгандыктан, сизди даярдоо үчүн бир нече бала кадамдары талап кылынат. Бирок ал жакка барганда олуттуу жыйынтыктарды күтсө болот. Штанга чуркоо-бул татаал көнүгүү, башкача айтканда, ал бир нече муундарды колдонот жана денеңиздин төмөнкү чоң булчуңдарын бир ирет (эр, скват)-квадраттарды, глуттарды жана тарамыштарды чогултат. (Көбүрөөк бул жерде: Эмне үчүн Штанганы Артка Скват Ал жерде эң мыкты күч көнүгүүлөрдүн бири)

Көйгөй, көпчүлүк адамдар 45 фунт стерлингди жарганаттан эле ала алышпайт. (Жана бул эч кандай салмак тактасы жок бар.) Бул жерде SWEAT машыктыруучусу Келси Уэллс көрсөткөн прогресс ырааттуулугу ойнойт. Бул сизди ишенимдүү жана күчтүү кылат, андыктан штанга менен чуркаганга чейин коопсуз жана натыйжалуу иштей аласыз. (Тектеш: Келси Уэллстин мини-штанга боюнча машыгуусу сизди оор көтөрүү менен баштайт)

Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat

Бул сиз каалаган жерде жасай ала турган эң сонун түшүрүлгөн татаал кыймыл жана салмак кошуу менен нерселерди кийинки деңгээлге көтөрүүдөн мурун туура форманы кадоо абдан маанилүү. (Кара: 6 жолуң менен туура эмес отурасың)

Дене салмакта кантип чуркоо керек

А. Буту жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк туруп, манжалары бир аз сыртка бурулган. Өзөктү тартуу үчүн ич булчуңдарын бекемдеңиз.

Б. Дем алыңыз жана алгач жамбашка илинип кыймылды баштаңыз, андан кийин тизеңизди бүгүңүз, 1) сандар полго параллель же дээрлик параллель болгонго чейин, 2) согончоктор полдон көтөрүлө баштаганга чейин же 3) тулку кыймылдай баштаганга чейин тегерек же алдыга ийилет. (Идеалында, эң төмөнкү абалда, тулкусу менен жилиги бири -бирине параллель болушу керек.)

C. Бир убакта бутуңузду тургузуп, жамбашыңызды жана тулкуңузду түздөө үчүн демди чыгарып, ортоңку бутка басыңыз.

Эсиңизде болсун, бир нече форма кеңештери: өзөгүңүздү тартуу үчүн ийиниңизди ылдый жана артка тартыңыз, бирок белиңизди бүктөбөңүз. Жамбашты артка түртүп, белди артка түртүп, нейтралдуу омуртканы кармап, саныңызды полго параллелдүү кылып (же сизде ушундай кыймыл болсо). Буттун манжалары менен тизеңизди кармаңыз. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн, караңыз: Кантип бир жолу жана бардыгына дене салмагындагы скваттарды туура жасоо керек

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Сиз дене салмагындагы скваттын техникасын өздөштүргөндөн кийин, сиз бир аз жүктү кошууга даярсыз, аны гантель, чайнек же медициналык топ сыяктуу оор жана компакттуу нерселердин бардыгы менен жасоого болот. Штанга артка чалкалап иштөөңүзгө жардам берүүдөн тышкары, чоң чөйчөктүн чоң денеси өз алдынча кыймылдайт, анткени ал сиздин төрттүктөрүңүздү, музооңузду, бөксөңүздү, өзөгүңүздү жана колуңузду иштетет.

Goblet Squat кантип жасалат

А. Бийик туруңуз, буттары ийинине туурасы менен. Эки колу менен көкүрөк алдында вертикаль менен гантелдин бир учун чыны.

Б. Түз кармоо, жамбаштын бүктөлүүсү тизеден ылдый түшпөй, сандын чокулары жок дегенде полго параллель болгонго чейин, эңкейе бериңиз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн жамбашты жана тизени кеңейтүү.

Эстен чыгарбоо үчүн бир нече форма боюнча кеңештер: Дене салмагы боюнча чуркоодо үйрөнгөн нерселериңизге кошумча катары, сиз бокалда отуруу учурунда оордукту кармап туруп, көкүрөгүңүздүн көтөрүлүп, чыканактарыңыздын капталына бекем турушу керек.

Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat

30-40 фунт менен ынгайлуу бокал чакалагандан кийин, сиз алдыңкы жүктөлгөн эркин салмакты арткы жүктөлгөн штангага алмаштырууга даярсыз.

Штанганы артка скватты кантип жасоо керек

А. Эгерде чөгөлөп туруучу стеллажды колдонсоңуз, штангага чейин басып, астына чөмүлүңүз, буттарыңызды түз стеллаждын астына туруп, тизеңизди бүгүңүз, штанганы капканга же арткы дельталарга таяныңыз. Штанганы ачуу үчүн буттарды түздөп, чөгөлөй турган орун калмайынча артка 3 же 4 кадам жасаңыз.

Б. Подставьте менен буттары плечо-туурасы жана манжалары чыкты 15 30 градус. Көкүрөгүңүздү бийик кармап, терең дем алыңыз. Мойнуңузду нейтралдуу абалда кармоо үчүн көзүңүздү жерге караңыз.

C. Артка түз кармоо (белиңизди ийип же тегеретпеңиз) жана абс менен алектенүү, жамбашка жана тизеге илинип, чөгөлөп түшүү үчүн, тизелер манжалардын үстүнөн түз көз салуу. Мүмкүн болсо, сандар параллельден 1 дюймга чейин (полго) чейин ылдый түшүрүңүз.

Д. Абс кармалып, белиңизди алдыга жылдырыңыз жана бутуңуздун ортосуна түртүп туруп, бутуңузду өйдө көтөрүңүз.

Бир нече форма боюнча кеңештерди эстен чыгарбоо керек: Колуңуздун туурасы ийиниңиздин жана аркаңыздын кыймылдуулугуна жараша болот, андыктан сизге эң ыңгайлуу болсо, кененирээк баштаңыз. Куушураак кармоо жана ийин пышактары штанганы омурткаңызга койбоого жардам берет. Эгерде ал омурткаңыздын чокусуна тийип жатса, анда кармооңузду булчуңдарыңызга эс алгыдай кылып тууралаңыз.

Үчүн карап чыгуу