Пуллуптардын пайдасы

Мазмун

• 1. Арткы булчуңдарды чыңдаңыз
• 2. Кол жана ийин булчуңдарын чыңдоо
• 3. Кармоо күчүн өркүндөтүңүз
• 4. Дененин жалпы күчүн жана фитнес деңгээлин жогорулатуу
• 5. Ден-соолукту чыңдоо
• 6. Психикалык саламаттыкты жакшыртуу
• 7. Булчуңдарыңызды тартыңыз
• Тартуу өзгөрүүлөрүнүн артыкчылыктары
• Жаңадан келгендерге ыңгайлуу жолдор
• Өркүндөтүлгөн тандоолор
• Учуп кетүү

Тартуу - бул дененин жогорку күчүн машыктыруу.

Тартуу үчүн, алаканыңызды сизден алысыраак каратып, денеңизди толугу менен кеңейтип, тартма тилкесине илип баштайсыз. Андан кийин ээгиңиз бардан жогору болгонго чейин өзүңүздү көтөрүңүз. Тартуп алуу чынжырдан айырмаланып турат. Чынжыр менен алаканыңыз менен колдоруңуз сизге карайт.

Ачуу көнүгүү деп эсептелет. Бул шинуп караганда кыйыныраак. Бирок тартылууну жаңыдан баштагандар үчүн жардамдаштырылган машинада өзгөртүүгө же жасоого болот, ошондо сиз бул өзгөрүүлөрдөн пайда аласыз.

1. Арткы булчуңдарды чыңдаңыз

Арткы булчуңдарды чыңдоо үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. Тартуулар арткы төмөнкү булчуңдарды иштейт:

• Latissimus dorsi: ортоңку колтуктан жана колтуктан ийиндин астына чейин созулган эң чоң жогорку арткы булчуң
• Trapezius: мойнуңуздан эки далыңызга чейин жайгашкан
• Торак эректрик спина: көкүрөк омурткасын бойлогон үч булчуң
• Infraspinatus: ийнине узартуу менен жардам берет жана далы жүзүндө жайгашкан

2. Кол жана ийин булчуңдарын чыңдоо

Тартулмалар кол жана далы булчуңдарын чыңдайт. Тартылып алынган үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасасаңыз, билектериңизди жана далыңызды иштетесиз. Эгерде сиз ушул аймактарда күч-кубатыңызды жогорулатууну көздөсөңүз, үзгүлтүксүз тартууларды жасап туруңуз.

Эгерде сиз толугу менен тартылууну аткара албасаңыз, аларга жардам берүү же жөн гана абалда туруу (бардан асылып) толук кыймылга чейин күч-кубатыңызды арттырат.

3. Кармоо күчүн өркүндөтүңүз

Тартуулар күчтүн тутумун жакшыртууга жардам берет. Салмакты көтөрсөңүз, күчтүүлүк маанилүү.

Ошондой эле ал гольф, теннис, альпинизм жана боулинг сыяктуу көптөгөн спорт түрлөрүндө ийгиликтерди өркүндөтөт.

Күнүмдүк жашооңузда бекем кармоо кумураларды ачуу, итиңизди сейилдөө, азык-түлүк көтөрүү жана кар күрөө сыяктуу тапшырмаларды аткаруу үчүн да маанилүү.

4. Дененин жалпы күчүн жана фитнес деңгээлин жогорулатуу

Күч же каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу сиздин жалпы дене-бой деңгээлин жогорулатат. Эптеп жатканда, денеңиздин массасын кыймыл менен көтөрүп жатасыз. Бул сиздин денеңиздин кубатын жакшыртып, ден-соолугуңузду чыңдайт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күчтү машыктыруу сөөктү өркүндөтүүдө жана жүрөк-кан тамыр ден-соолугун чыңдоодо маанилүү.

Эң жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн, жумасына эки-үч жолу тартылып туруу сыяктуу көнүгүүлөр менен машыктырыңыз.

5. Ден-соолукту чыңдоо

Көнүгүү сыяктуу көнүгүүлөр менен күч же каршылык көрсөтүү машыгуусу сиздин жалпы ден-соолугуңузду чыңдайт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, туруктуу машыгуу висцералдык майларды азайтууга жана диабеттин 2-түрүн жеңүүгө жардам берет.

Ошондой эле, ал кан басымын төмөндөтүп, артрит жана фибромиалгия менен байланышкан белдин оорушун жана ыңгайсыздыгын азайтат.

Машыгууну баштаардан мурун доктуруңуз менен сүйлөшүңүз, анткени ал сиз үчүн коопсуз болбой калышы мүмкүн. Натыйжалар ар бир адам үчүн ар кандай болушу мүмкүн.

6. Психикалык саламаттыкты жакшыртуу

Күч же каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу сиздин психикалык саламаттыгыңызга да пайдалуу. 2010-жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн күч-кубат машыгуулары менен төмөнкүнүн ортосунда оң байланыш бар экени аныкталды:

• тынчсыздануу белгилерин азайтуу
• таанып-билүү функциясын өркүндөтүү
• чарчоону азайтуу
• депрессияны азайтуу
• жана өзүн-өзү баалоону жакшыртуу

Далилдер оң көрүнгөнү менен, бул натыйжаларды тастыктоо үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

7. Булчуңдарыңызды тартыңыз

Тартуу күчтөрүн машыктыруу кыйынга турат. Булчуңдарыңызды оңой эле кыймылдатуу менен, жалпы дене-бой деңгээлин да жакшырта аласыз. Эгер мурун тартууларды жасабаган болсоңуз, аларды күнүмдүк жашооңузга кошсоңуз, канчалык күчтүү экениңизди жана сырткы көрүнүшүңүздү жакшыртат.

Эгер бир эле көнүгүүнү кайталай берсеңиз, бир аздан кийин денеңиз бөксөй баштайт. Бирок татаал көнүгүүлөр сыяктуу жаңы жана татаал көнүгүүлөрдү кошуп, күч-кубатыңыздын жакшырганын көрө аласыз.

Тартуу өзгөрүүлөрүнүн артыкчылыктары

Көнүгүү жасасаңыз дагы, алдыңкы спортсмен болсоңуз да, ден-соолукту чыңдоо сиз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Сиз арткы өзгөрүүлөрдү, анын ичинде жардамчы тартылууларды (жаңы башталгычтарды), тизеңизди бүгүп (ортоңку версия) же бутуңуздун айланасындагы салмак курун колдонуп көрө аласыз (өркүндөтүлгөн).

Тартуу өзгөрүүлөрүнүн айрым артыкчылыктары төмөндө келтирилген.

Жаңадан келгендерге ыңгайлуу жолдор

Машыгууну жаңыдан баштасаңыз дагы, толугу менен тартылууга даяр болуш үчүн, пайдубалдын үстүндө иштей берсеңиз болот. Сенин колуңдан келет:

• Баштоо сабын 10-30 секундага илип коюңуз. Колуңуздагы жана арткы булчуңуңузду күчтөндүрө баштасаңыз, бир жолу тартылып бүтүшүңүз керек.
• Машыгуу үчүн машыгуу залыңыздан жардамчы машинаны издеңиз.

Өркүндөтүлгөн тандоолор

Эгер сиз алдыңкы спортчу болсоңуз же узак убакыттан бери машыгууларды ийгиликтүү жүргүзүп келе жатсаңыз, дагы эле булчуңдарыңызды сынай аласыз. Сенин колуңдан келет:

• Салмак кур же жилет менен салмак кошуп көрүңүз.
• Колуңузду тартпаңыз.

Бул өзгөрүүлөр булчуңдарыңарды кыйынчылыкка дуушар кылат. Мындан ары дагы күч-кубат алышыңар үчүн, алар сени жайылып кетүүдөн сактайт.

Учуп кетүү

Тартуу кыйынга турган көнүгүү. Бирок алар жума сайын күч-кубаттуу машыгуу тартибине кошулушу керек. Жаңы чыгып турсаңыз дагы, бардан асып машыгуу же жардамчы тартуу менен машыгуу сизге күч-кубат алууга жардам берет.

Күндөлүк ишиңизди жыйынтыктоо үчүн тартмаларды дененин башка жогорку көнүгүүлөрү менен, мисалы, pushups, chinups, tricep узартуу жана bicep бұйралары менен айкалыштырып көрүңүз. Сиз бул ишти жумасына эки-үч жолу жасай аласыз.

Булчуңдарыңардын калыбына келиши үчүн, ар дайым бир күндө күч-кубат машыгуусун өткөрүп туруңуз. Ошондой эле, машыгуунун жаңы режимин баштоодон мурун, доктуруңуз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.