Кантип жакшыраак уктоо боюнча илим колдогон стратегиялар

Мазмун

• Алты саат уктоо сегизден жакшыраак болушу мүмкүн
• Уйку тартибиңизди урматтаңыз
• Уктоо жакшылыкка караганда көбүрөөк зыян алып келиши мүмкүн
• Түштөн кийинки уйкуңузду кантип чечүүнү үйрөнүңүз
• Түн ортосунда ойгонуу нормалдуу көрүнүш
• Үчүн карап чыгуу

Түнкү уйку тууралуу ойубузду кайра карап чыгууга убакыт келди. Качан, кайда, канча матрац убактысын алуу жөнүндө эмес. Чындыгында, бул факторлорго ашыкча көңүл буруу артка кайтарып, эң тынч деп эсептелген нерсени эң стресстүү нерселерге айландырышы мүмкүн.

Жок, өзүңө окшогон миллиондордун идиомасы жана ыйык чеги, дени сак уйку стратегиялары эң жакшы иштээри менен аныкталат сенин дене энергияны жаңыртып, маанайыңызды калыбына келтирет, акыркы изилдөөлөрдү көрсөтөт. Ар бир түнү эң терең жана дени сак эс алууңузду камсыз кылуу үчүн илим колдогон акыркы ыкмаларды үйрөнүңүз.

Алты саат уктоо сегизден жакшыраак болушу мүмкүн

Corbis Images

Журналдагы изилдөөгө ылайык, кадимки акылмандыкка карабай, түнкүсүн бештен жети жарымга чейин уктаган аялдар сегизге караганда узак жашашат. Уйку медицинасы. Чындыгында, ашыкча уйку сизди өтө эле аз алып калгандай сезет, дейт уйку боюнча эксперт Даниел Крипке, Ph.D., Калифорния университетинин психиатрия боюнча профессору, Сан -Диего. Кантип уктап жатканыңызды кантип аныктайсыз? Уйку жана циркаддык нейробиология борборунун мүчөсү, доктор Майкл Гранднер мындай дейт: "Ойгонуп, сергек болуп жатканыңызды билүү үчүн 30 мүнөттөн бир саатка чейин текшерип көрүңүз-мээңиз менен денеңиздин иштешине көп убакыт кетет". Өзүңүздүн таттуу жериңизди тапкандан кийин, аны колдон келишинче карманыңыз. (Уйку жөнүндө 12 жалпы жомокту карап көрүңүз.)

Уйку тартибиңизди урматтаңыз

Corbis Images

Уйкусуздук деп аталган көптөгөн адамдар, чынында, эрте канаттуулардын адаттарын кабыл алууга бекер аракет кылган түнкү үкү болушу мүмкүн. "Ар бир адамдын салыштырмалуу уникалдуу биологиялык манжа изи бар", - деп түшүндүрөт Гарвард медициналык мектебинин уйку медицинасынын доценти Роберт Томас. "Сиздин денеңиз белгилүү бир убакыттын ичинде өчүрүлөт." Эгерде сиздин уйку убактыңыз саат 23:30 болсо, анда сиз канчалык чарчасаңыз да, кечки саат 22:00дө кете албайсыз." Тубаса каалоолоруңузду жокко чыгаруунун ордуна, аларды кучактап алыңыз: Эгерде сиз түнкү болсоңуз. үкү, эртең менен эмес, түнү менен душка түшүп, биринчиден иш-чараларды пландаштырбай, уктоонун жолдорун табууга аракет кылыңыз.Эгер сиз эрте келген болсоңуз, эртең мененки күндөгү эл азыраак спорт залдарынан пайдаланып калыңыз. жумуш графиги; башталыш жана кетүү убактысын 30 мүнөткө чейин жөнгө салуу өндүрүмдүүлүктү алмаштыра алат, дейт Даллас Балдар медициналык борборунун уйку психологу Дэвид Браун.

Уктоо жакшылыкка караганда көбүрөөк зыян алып келиши мүмкүн

Corbis Images

Түштөн кийинки уктоо кеңири жайылган жактырууга ээ болду, Google жана Procter & Gamble сыяктуу компаниялар атүгүл кызматкерлерге кайра заряддоого боло турган жеринде "напкаларды" - тынч жерлерди сунушташат. Бирок кээ бирөөлөр үчүн түшкү уйкудан соолуп, түнкү режими бузулат. Уйкуга сыйынуу абдан күчтүү болгондуктан, сиз бир нерсени өткөрүп жиберип жатасызбы же туура эмес кылып жатасызбы деп коркушуңуз мүмкүн. Бирок сиздин уктап калуу жөндөмүңүз алдын ала программаланган, дейт Браун. Уйкунун ордуна, тез сейилдөө же досуңуз менен сүйлөшүү аркылуу энергияңызды жаңыртыңыз.

Түштөн кийинки уйкуңузду кантип чечүүнү үйрөнүңүз

Corbis Images

Күнүмдүк түштөн кийин энергиянын төмөндөшү кайталанбайт жок-демек, сен жакшы уктай элексиң. Бул жөн гана адам экениңизди билдирет, анткени ойгонууга жооптуу циркаддык сигнал табигый түрдө түштөн кийин түшүп, көңүлүңүздү да кошо алат, дейт Браун. Энергияңыз желек болгондо кофеин оңдоону издөөнүн ордуна, психикалык жактан оор иштерден тыныгуу алыңыз жана чыгармачылык тапшырмаларга көңүл буруңуз-сиз бир аз чарчаганда инновациялык ой жүгүртүүгө жакшырааксыз, изилдөө Ой жүгүртүү жана ой жүгүртүү табылган. Андан кийин, жөн эле аны чыгарып салыңыз. Ал бүтөт. (Офиске ылайыктуу 5 тамак менен толуктаңыз, бул түштөн кийинки кыйроону жок кылат.)

Түн ортосунда ойгонуу нормалдуу көрүнүш

Corbis Images

Баары ошол жерде болду: Сиз саат 3тө ойгонуп, кайра уктай албайсыз жана уйкусуздуктун өз алдынча диагнозу менен ылдый карай спиралдай баштайсыз. Бирок бул түнкү ойгонуу түштөн кийин болгон сыяктуу эле табигый нерсе. Улуттук Психикалык Ден соолук Институтунун классикалык изилдөөсүндө, төрт жума бою караңгы бөлмөдө түнү 14 саат өткөргөн адамдар - уйку режимин калыбына келтирүү үчүн - түнү бир жолу ойгоно башташкан, бирок алар көбүрөөк укташкан.

Өнөр жайга чейинки күндөрдө Браундун айтымында, адамдар бул жолу төшөктө же сыртта, окуу, жазуу, жеңил үй жумуштарын жасоо же жыныстык катнашта болгон. Бул иш-чаралардын баары дагы эле адилеттүү оюн, телевизор сыяктуу, бирок формулалык, уйкуга алып келүүчү жол акысын карманыңыз (ойлон House Hunters International, жок Апельсин - жаңы кара). Сиздин сергектик 30 мүнөттөн ашпашы керек (же ар бир түнү бир же эки жолу кайталанат). Эгер паника кылбасаңыз, оңой эле кайра уктап каласыз.

Үчүн карап чыгуу