Flexitarian Diet: Башталгычтын деталдуу колдонмосу

Мазмун

• Флекситардык диета деген эмне?
• Ден-соолукка мүмкүн болгон артыкчылыктар
• Жүрөк оорусу
• Арыктоо
• Диабет
• Рак
• Айлана-чөйрөгө пайдалуу болушу мүмкүн
• Эт жана мал азыктарын аз жегендин терс жактары
• Флекситардык диетада жей турган азыктар
• Флекситардык диетада минималдаштырылуучу азыктар
• Бир жумага арналган флекситардык тамактануунун планы
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• The Bottom Line

Флекситардык диета - бул эт жана башка жаныбарлардан алынган азыктарга ченемдүү түрдө уруксат берүү менен, негизинен өсүмдүктөрдөн алынган тамак-аштарды кубаттоочу тамактануу стили.

Бул толугу менен вегетариандык же вегетариандык диеталарга караганда ийкемдүү.

Эгерде сиз диетаңызга дагы өсүмдүк азыктарын кошууну көздөсөңүз, бирок этти толугу менен алып салгыңыз келбесе, анда флекситардык ыкма сиз үчүн болушу мүмкүн.

Бул макалада Flexitarian Diet, анын артыкчылыктары, жей турган тамактар ​​жана бир жумалык тамактануу планы жөнүндө кыскача маалымат берилет.

Флекситардык диета деген эмне?

Flexitarian Diet диетолог Доун Джексон Блатнер тарабынан адамдар вегетериандык тамактануудан пайда алып, ошол эле учурда жаныбарлардан алынган азыктарды ченеп-ичип ырахаттануу максатында иштелип чыккан.

Ошондуктан бул диетанын аталышы ийкемдүү жана вегетериандык сөздөрдүн айкалышы.

Вегетариандар эттерди жана кээде башка жаныбарлардын тамак-аштарын жок кылышат, ал эми вегетариандар эт, балык, жумуртка, сүт жана бардык жаныбарлардан алынган тамак-аш азыктарын толугу менен чектейт.

Флекситарийлер жаныбарлардын азыктарын жегендиктен, алар вегетариандык же вегетарианчы деп эсептелбейт.

Flexitarian Dietтин так эрежелери же сунушталган калория жана макроэлементтери жок. Чындыгында, бул диетага караганда жашоо образы.

Ал төмөнкү принциптерге негизделген:

• Көбүнчө жер-жемиштерди, жашылчаларды, буурчак өсүмдүктөрүн жана дан эгиндерин жегиле.
• Жаныбарлардын ордуна өсүмдүктөрдөн алынган белокко көңүл буруңуз.
• Ийкемдүү болуп, мезгил-мезгили менен эт жана мал азыктарын кошуп туруңуз.
• Аз тамактанган, табигый түрдөгү тамактарды жегиле.
• Кошулган шекерди жана таттууларды чектөө.

Флекситардык диета өзүнүн ийкемдүү мүнөзүнө жана чектөөнүн ордуна эмнени камтый тургандыгына көңүл бургандыктан, ден-соолукту чыңдоону каалаган адамдар үчүн популярдуу чечим болуп саналат.

Флекситардык диетанын жаратуучусу Доун Джексон Блатнер жумасына бир нече өлчөмдө эт кошуп, флекситардык тамакты кантип баштоону айтып берди.

Бирок, анын конкреттүү сунуштарын аткарып, флекситардык жол менен тамактанууну баштоо талап кылынбайт. Диета кармаган айрым адамдар башкаларга караганда жаныбарлардын азыктарын көбүрөөк жеши мүмкүн.

Жалпысынан, өсүмдүктөрдүн аш болумдуу азыктарын жана этти азыраак колдонуу максаты турат.

Flexitarian Diet - бул жарым вегетериандык тамактануу стили, ал эт аз жана өсүмдүктөрдөн алынган азыктарды азайтат. Жаныбарлардан алынган азык-түлүктү азайтууну көздөгөн адамдар үчүн жагымдуу вариант кылып, атайын эрежелер же сунуштар жок.

Ден-соолукка мүмкүн болгон артыкчылыктар

Флекситардык тамактануу ден-соолукка бир нече пайда алып келиши мүмкүн ().

Бирок, бул диетанын так аныктамасы жок болгондуктан, башка өсүмдүктөрдүн негизделген диеталарынын артыкчылыктары Flexitarian Dietке кандайча жана канчалык деңгээлде тиешелүү экендигин баалоо кыйын.

Ошого карабастан, вегетериандык жана вегетериандык диеталар боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр дагы деле жарым-жартылай вегетериандык тамак-аштардын ден-соолукту чыңдоосун көрсөтүүдө пайдалуу.

Өсүмдүктөрдөн жеген тамак-аштын ден-соолукка пайдалуу жактарын алуу үчүн көбүнчө мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан өсүмдүктөрүн, дан эгиндерин жана башка аз иштетилген бүт азыктарды жеген маанилүү.

Көптөгөн шекер жана туз кошулган тазаланган тамактарды жей берсеңиз, эт керектөөнү азайтуу бирдей пайда алып келбейт ().

Жүрөк оорусу

Булага жана пайдалуу майларга бай диета жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу ().

11 жылдан бери 45,000 чоң кишилердин артынан жүргүзүлгөн изилдөө, вегетариандык эмес адамдарга салыштырмалуу, вегетариандыктардын жүрөк оорусунун коркунучу 32% төмөн экендигин аныктады ().

Бул вегетариандык диеталарда көп учурда була жана антиоксиданттарга бай болгондуктан, кан басымын төмөндөтүп, жакшы холестеролду көбөйтүшү мүмкүн.

Вегетариандык диеталардын кан басымына тийгизген таасири боюнча 32 изилдөөнү карап чыгуу, вегетариандыктардын систоликалык кан басымынын орточо деңгээли эт жегендерге караганда дээрлик жети баллга төмөн экендигин көрсөттү ().

Бул изилдөөлөр вегетериандык диеталарды так карагандыктан, Flexitarian Diet кан басымы жана жүрөк оорулары тобокелдигине бирдей таасирин тийгизет деп айтуу кыйын.

Бирок, флекситардык тамактануу негизинен өсүмдүктөргө негизделген жана толук вегетериандык диеталарга окшош артыкчылыктарга ээ болушу керек.

Арыктоо

Флекситардык тамактануу сиздин белиңизге да пайдалуу болушу мүмкүн.

Мунун себеби жарым-жартылай, анткени flexitarians калориясы жогору, иштетилген тамак-ашты чектейт жана калориясы төмөн табигый өсүмдүктөрдөн турган азыктарды жейт.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, өсүмдүктөрдүн диетасын кармаган адамдар (,) салмагы жокторго караганда ашыкча салмак жоготушу мүмкүн.

Жалпысынан 1100дөн ашуун кишиге жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча, 18 жума бою вегетериандык диета жегендер, () колдонбогондорго караганда 4,5 кг (2 кг) көп арыкташкан.

Ушул жана башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандыктарга жана бардык жегичтерге салыштырмалуу вегетариандык диетаны кармагандар эң көп арыкташат (,).

Флекситардык диета вегетериандык вегетариандык вегетарианчыга караганда жакыныраак болгондуктан, ал ашыкча салмактан арылууга жардам берет, бирок вегетариандык диетаныкындай эмес.

Диабет

2-типтеги диабет - бул глобалдык ден-соолук эпидемиясы. Туура тамактануу, айрыкча, негизинен өсүмдүктөрдөн турган тамактануу, бул оорунун алдын алууга жана башкарууга жардам берет.

Бул өсүмдүктөрдүн диетасы арыктоого жардам берип, курамында клетчатка көп, ден-соолукка зыяндуу майлар жана кант кошулган (,) көптөгөн азыктарды камтыгандыктан болушу мүмкүн.

60,000ден ашуун катышуучулардын арасында жүргүзүлгөн изилдөө, 2-типтеги диабеттин таралышы жарым-жартылай вегетариандарда же флептитарийлерде вегетариандык эмес адамдарга салыштырмалуу 1,5% төмөн экендигин аныктады ().

Кошумча изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандык диетаны жеген 2-типтеги кант диабети менен ооруган адамдардын гемоглобин A1c (кандагы канттын көрсөткүчтөрүнүн үч айлык орточо көрсөткүчү) малдын азыктарын жеген адамдарга салыштырмалуу 0,39% төмөн болгон ().

Рак

Мөмө-жемиштерде, жашылчаларда, жаңгактарда, үрөндөрдө, дан эгиндеринде жана буурчак өсүмдүктөрүндө пайдалуу заттар жана антиоксиданттар бар, алар рактын алдын алууга жардам берет.

Изилдөөлөргө ылайык, вегетериандык диеталар жалпы рак ооруларынын жалпы төмөндөшү менен байланышкан, бирок айрыкча колоректалдык рактар ​​(,).

78000 кишинин ичеги-карын ооруларына байланыштуу 7 жылдык изилдөө, вегетериандык эмес адамдарга салыштырмалуу жарым вегетариандыктардын рактын ушул түрүнө чалдыгышы 8% га аз экендигин аныктады ().

Андыктан флегатитардык тамактануу менен вегетериандык тамактарды көбүрөөк кошсоңуз, онкологиялык ооруларыңыздын азайышы мүмкүн.

Flexitarian Diet салмак жоготууга жардам берет жана жүрөк оорулары, рак жана экинчи типтеги кант диабети тобокелдигин төмөндөтөт. Бирок, көпчүлүк изилдөөлөр вегетариандык жана вегетариандык диеталарга анализ жүргүзүп, флекситардык тамактануунун ушундай эле артыкчылыктары бар экендигин аныктоо кыйынга турат.

Айлана-чөйрөгө пайдалуу болушу мүмкүн

Флекситардык диета ден-соолугуңузга пайдалуу болушу мүмкүн жана айлана-чөйрө.

Этти керектөөнү кыскартуу парник газдарынын бөлүнүп чыгышын азайтуу, ошондой эле жерди жана сууну пайдаланууда жаратылыш ресурстарын сактоого жардам берет.

Өсүмдүктөрдүн диетасынын туруктуулугу боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөргө сереп салганда, Батыштын орточо диетасынан эт жарым-жартылай өсүмдүк азыктары менен алмаштырылган флекситардык тамактанууга өтүү менен, парник газдарынын бөлүнүп чыгышын 7% га төмөндөтүшү мүмкүн экени аныкталды ().

Өсүмдүктөрдүн тамак-ашын көбүрөөк жесе, малга тоюттун ордуна, адамдарга жер-жемиш өстүрүүгө көбүрөөк жер талап кылынат.

Өсүмдүктөрдү өстүрүү үчүн, жаныбарларды тамактануу үчүн өстүрүүдөн алда канча аз каражат талап кылынат. Чындыгында, өсүмдүктөрдүн белогун өстүрүү жаныбарлардын протеинин өндүргөнгө караганда (,) 11 эсе аз энергия сарптайт.

Өсүмдүк протеинине ийкемдүү жана этти алмаштыруу планетага пайдалуу. Өсүмдүктөрдөн алынган диетада казылып алынган отун, жер жана суу азыраак колдонулат.

Эт жана мал азыктарын аз жегендин терс жактары

Флекситардык жана башка өсүмдүктөргө негизделген диетаны туура пландаштырганда, ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Бирок, кээ бир адамдар башка азык-түлүк тандоолорунун шайкештигине жараша эт жана башка жаныбарлардан алынган азык-түлүктү азайтып жатканда азык заттарынын жетишсиздигине кабылып калышы мүмкүн.

Flexitarian Diet жөнүндө билүү үчүн мүмкүн болгон азык жетишсиздигине төмөнкүлөр кирет:

• В12 витамини
• Цинк
• Темир
• Кальций
• Омега-3 май кислоталары

В12 витамининин жетишсиздиги боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөргө сереп салганда, бардык вегетариандыктар жетишсиздикке кабылышы мүмкүн экендиги, кош бойлуу вегетариандыктардын 62% жана улгайган вегетарианчылардын 90% чейин жетишпегендиги аныкталды ().

В12 витамини жаныбарлардын азыктарында гана болот. Флексариант тандап алган жаныбарлардан алынган азыктардын санына жана көлөмүнө жараша, В12 кошулмасын сунуштаса болот.

Флекситарийлерде цинк менен темирдин дүкөнү дагы төмөн болушу мүмкүн, анткени бул минералдар жаныбарлардын азык-түлүктөрүнөн жакшы сиңет. Өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрүнөн эле ушул азыктарды жетиштүү деңгээлде алуу мүмкүн болсо, флектитарийлер муну ишке ашыруу үчүн диеталарын ошого жараша пландаштырышы керек ().

Көпчүлүк жаңгактар ​​жана уруктар, дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү темир менен цинкти камтыйт. С витамининин булагын кошуу өсүмдүктөрдөн алынган тамактардан темирдин сиңишин жогорулатуунун жакшы жолу (18).

Кээ бир flexitarians сүт азыктарын чектеши мүмкүн жана бул азыктын жетиштүү көлөмүн алуу үчүн кальцийдин өсүмдүк негизделген булактарын жеш керек. Кальцийге бай өсүмдүктөрдүн азыктарына бокой, капуста, чард жана кунжут уруктары кирет.

Акыр-аягы, flexitarians, адатта, майлуу балыктарда кездешүүчү Омега-3 май кислоталарын алуудан этият болушубуз керек. Омега-3, альфа-линолен кислотасы (АЛА) өсүмдүктөрүнүн түрүнүн булактарына жаңгак, чиа жана зыгыр уруктары кирет ().

Флекситардык тамактануу ар кандай көлөмдөгү эт жана жаныбарлардан алынган азыктарды колдонууга ийкемдүүлүк берерин унутпаңыз. Эгерде диета туура пландаштырылып, ага ар кандай азыктар кирсе, тамак-аш жетишсиздиги тынчсыздандырбайт.

Этти жана башка жаныбарлардын азыктарын чектелген керектөө тамак-аштын жетишсиздигине, айрыкча В12, темир, цинк жана кальцийге алып келиши мүмкүн. Флекситарийлер тамак-аш тандоосуна жараша тобокелге салынышы мүмкүн.

Флекситардык диетада жей турган азыктар

Флекситарийлер өсүмдүктөрдүн белокторун жана башка бүтүндөй, аз иштетилген өсүмдүктөрдүн азыктарын баса белгилешет, ал эми жаныбарлардын азыктарын чектешет.

Туруктуу тамактанууга төмөнкүлөр кирет:

• Белоктор: Соя буурчак, тофу, темпе, буурчак өсүмдүктөрү, жасмык.
• Крахмалдуу эмес жашылчалар: Жашылчалар, болгар калемпири, Брюсселдеги өсүмдүктөр, жашыл буурчак, сабиз, түстүү капуста.
• Крахмалдуу жашылчалар: Кышкы ашкабак, буурчак, жүгөрү, таттуу картошка.
• Мөмөлөр: Алма, апельсин, мөмө, жүзүм, алча.
• Бүт дан: Киноа, теф, гречка, фарро.
• Жаңгактар, уруктар жана башка пайдалуу майлар: Бадам, зыгыр уругу, чиа данеги, жаңгак, кешью, мисте, жер жаңгак майы, авокадо, зайтун, кокос.
• Өсүмдүк негизиндеги сүттүн альтернативалары: Кантсыз бадам, кокос, кендир жана соя сүтү.
• Чөптөр, татымалдар жана татымалдар: Насыбайгүл, орегано, жалбыз, тимьян, зире, куркума, имбирь.
• Презимент: Азайтылган натрий соя соусу, алма уксусу, сальса, кычы, азыктык ачыткы, кант кошпогон кетчуп.
• Суусундуктар: Дагы эле газдалган суу, чай, кофе.

Жаныбарлардан алынган азыктарды кошууда, мүмкүн болгондо төмөнкүлөрдү тандаңыз:

• Жумуртка: Эркин жайыт же жайыт.
• Канаттуулар: Органикалык, жайыт же жайыт.
• Балык: Жапайы кармалды.
• Эт: Чөп менен азыктандырылган же жайыттарда өстүрүлгөн.
• Сүт азыктары: Чөп менен азыктанган же жайыт жаныбарларынан алынган органикалык.

Флекситардык диета өсүмдүктөргө негизделген, жаныбарлардын белокторуна караганда өсүмдүктөргө негизделген ар кандай азыктарды камтыйт. Жаныбарлардан алынуучу азыктарды кошууда, кеңири жайылган жумурткаларды, жапайы балыктарды жана чөп менен азыктанган эт жана сүт азыктарын тандоону ойлонуңуз.

Флекситардык диетада минималдаштырылуучу азыктар

Flexitarian Diet эт жана жаныбарлардан алынуучу азыктарды чектөөгө гана эмес, ошондой эле жогорку деңгээлде кайра иштетилген тамак-аш азыктарына, тазаланган данга жана шекерге чек коюуга үндөйт.

Минималдаштыруу үчүн тамак-аш азыктарына төмөнкүлөр кирет:

• Иштетилген эттер: Бекон, колбаса, болонья.
• Тазаланган углеводдор: Ак нан, ак күрүч, багель, круассан.
• Кошулган шекер жана таттуулар: Сода, пончик, токоч, печенье, момпосуй.
• Тез тамак-аш: Fries, гамбургерлер, тооктун уюткулары, сүт коктейлдери.

Флекситардык тамак жеп коюу, эттин керектөөсүн азайтуу дегенди билдирбейт. Иштелип чыккан эттерди, тазаланган углеводдорду жана кошулган шекерлерди чектөө - Flexitarian Dietтин башка маанилүү аспектилери.

Бир жумага арналган флекситардык тамактануунун планы

Бул бир жумалык тамактануу планы сизге флекситардык тамак жей баштоо үчүн керектүү идеяларды берет.

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: Алма, майдаланган зыгыр уругу жана корица менен болоттон кесилген сулу.
• Түшкү тамак: Жасыл, чабак, жүгөрү, кара буурчак жана авокадо кошулган салат.
• Кечки тамак: Дан эгиндеринен жасалган нан жана кошумча салат.

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: Авокадо жана браконьердик жумурткалар менен толук дан.
• Түшкү тамак: Буррито идиши күрөң күрүч, буурчак жана жашылчалар.
• Кечки тамак: Помидор соусу жана ак буурчак кошулган цуккини кесмеси.

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: Банан жана жаңгак кошулган кокос айраны.
• Түшкү тамак: Гумус, жашылчалар жана нокот менен дан эгиндерин ороп.
• Кечки тамак: Гриль балыгы, бышырылган таттуу картошка жана жашыл буурчак.

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: Smoothie, кантсыз бадам сүтү, шпинат, арахис майы жана тоңдурулган мөмөлөрдөн жасалган.
• Түшкү тамак: Жасмык жана помидор шорпосу кошулган Кале Цезарь салаты.
• Кечки тамак: Бышырылган тоок, квиноа жана куурулган түстүү капуста.

Жума

• Эртең мененки тамак: Черники жана ашкабактын уруктары кошулган грек йогурту.
• Түшкү тамак: Чард аралаштырылган жашылчалар жана жержаңгактын соусу менен оролот.
• Кечки тамак: Жашым тамак жана капталдан жасалган салат.

Ишемби

• Эртең мененки тамак: Суусундалган жашылчалар жана жемиш салаты бар жумурткалар.
• Түшкү тамак: Дан эгиндериндеги нанга майдаланган мөмөлөрү кошулган жержаңгак майынан жасалган бутерброд.
• Кечки тамак: Авокадо жана таттуу картошка куурулган кара буурчактын бургерлери.

Жекшемби

• Эртең мененки тамак: Тофу жашылча-жемиштер менен татымалдарды аралаштырып жешет.
• Түшкү тамак: Кургатылган мүкжидек, пекан жана фета сыры кошулган Quinoa салаты.
• Кечки тамак: Болгар калемпирин майдаланган индюк жана каптал салаты менен толтурушат.

Флекситардык диетаны колдонуу бул өсүмдүктүн пайдалуу азыктарына басым жасоо менен эт жана жаныбарлардан алынган азыктарды колдонууну чектөө. Кээ бир адамдар жогоруда көрсөтүлгөн тамак-аш планында көрсөтүлгөндөн көп же азыраак жаныбарлардын азыктарын тандашы мүмкүн.

Бул бир жумалык тамактануу планы флексиалдуу тамактанууну баштоо үчүн тамак идеяларын берет. Сиздин каалоолоруңузга жараша, жаныбарлардан алынган азыктарды алып кетүүнү же кошууну тандасаңыз болот.

The Bottom Line

Жарым вегетариандык Flexitarian Diet ден-соолукка пайдалуу өсүмдүк протеиндерине жана өсүмдүктөрдөн чыккан, аз иштетилген бүт азыктарга басым жасайт, бирок эт жана жаныбарлардан алынган азыктарды ченемдүү түрдө көтөрүп турат.

Флекситардык тамактануу арыктоого жардам берет жана жүрөк оорулары, рак жана 2-типтеги кант диабети тобокелдигин азайтышы мүмкүн. Ал тургай, планета үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Бирок, тамак-аштын флексиативдүү тандоосун туура пландаштыруу тамак-аш жетишсиздигинин алдын алуу жана ден-соолукка көбүрөөк пайда алып келүү үчүн маанилүү.