Сиз цикорий тамыры жөнүндө эмнени билишиңиз керек

Мазмун

• Биринчиден, цикорий тамыры деген эмне?
• Цикорийдин тамырынын кандай пайдалары бар?
• Цикорийдин башка терс жактары барбы?
• Демек, цикорийдин тамырын жеген жакшыбы?
• Үчүн карап чыгуу

Супермаркетте дан эгиндери менен сейилдеп чыксаңыз, цикорий тамыры клетчаткалардын саны жогору же пребиотикалык пайдалары менен мактанган өнүмдөрдүн курамында кездешет. Бирок, бул эмне, так жана ал сизге жакшыбы? Бул жерде сиз билишиңиз керек болгон нерсе.

Биринчиден, цикорий тамыры деген эмне?

Жергиликтүү Түндүк Африка, Батыш Азия жана Европа, цикорий (Cichorium intybus) каакымдын үй -бүлөсүнүн мүчөсү болуп саналат жана кылымдар бою анын жегич жалбырактары жана тамырлары үчүн өстүрүлгөн. Бул каакымдын жалбырактарына окшош болгон эндив жана анын жалбырактары менен абдан тыгыз байланышта, ошондой эле ачуу даамга ээ жана чийки же бышырылган түрдө жесе болот (башка ачуу жалбырактуу жашылчалар сыяктуу). Тамырлар, экинчи жагынан, адатта, тамак-ашка текстураны, клетчатканы жана таттуулукту кошуу үчүн колдонулган порошок болуп иштетилет (мисалы, дан, белок/гранола барлары, же негизинен "жогорку була" деп белгиленген бардык нерсе). Анын назик таттуу даамы жана аз калориялуу табиятынан улам, көбүнчө "дени сак" балмуздактарда жана бышырылган азыктарда кант альтернатива же таттуулоочу катары колдонулат.

Цикорийдин тамырын кофеге окшоштуруп, кууруп, демдеп койсо болот, кээде "Жаңы Орлеан стилиндеги" кофе деп да аташат. Анын курамында кофеин жок, бирок "кофе узартуучу" же кофе жетишсиз болгон учурларды алмаштыруучу катары колдонулган. Бүгүнкү күндө, ал көбүнчө окшош даамы бар жана кофе ичүүнү каалабаган адамдар үчүн кофеге альтернатива катары колдонулат. Өзүңдүн үнүңдү чыгар? Кадимки оле кофе майдалангандай, бирок майдаланган цикорий тамыры менен (аны ваннага же кофеге окшош баштыкка сатып алууга болот) же жалгыз же кадимки майдаланган буурчак менен аралаштырып, оңой DIY жасай аласыз. (Тектеш: Сиз билбеген 11 кофе статистикасы)

Цикорийдин тамырынын кандай пайдалары бар?

Жогоруда айтылгандай, цикорий клетчаткага бай, ал (эң негизгиси) тамак-аштын системаңыздан өтүшүнө жардам берип, сиңирүүнү жана тамак-аштын сиңүүсүн жайлатат. натыйжалары? Туруктуу энергия агымы жана тойуу сезими, бул сизди ашыкча тамактануудан сактайт жана өз кезегинде салмакты башкарууга жардам берет. (Караңыз: Буланын бул пайдалары аны диетаңыздагы эң маанилүү азыкка айландырат)

Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба Департаментине (USDA) ылайык, бир чийки цикорийдин тамыры (болжол менен 60г) болжол менен 1г булага ээ. Куурулганда жана порошокко айланганда, ал башка нерселерге кошууга оңой эрүүчү буланын концентрацияланган булагын сунуштайт. Эрүүчү була сууда ээрүүчү жана сууга жана башка суюктуктарга тийгенде гелге окшош затты пайда кылуусу менен аталат. Бул була толтуруунун бул түрүн түзөт - бул ашказандагы физикалык орунду ээлейт, ошондой эле GI баракчасы аркылуу өтүүдө табурет пайда болушуна жардам берет. Бул ич катууга жардам берет жана үзгүлтүксүз сиңирүү колдоо жардам берет. (Сөз эмес, була, ошондой эле эмчек рагы коркунучун азайтышы мүмкүн.)

Жарыяланган изилдөөлөргө ылайык, инулин цикорий тамырынын 68 пайызын түзгөн пребиотикалык жипчелердин бир түрү болуп саналат.Scientific World журналы. Ошондуктан, цикорий тамыры кошумча катары колдонулганда, аны инулин деп да айтууга болот. Өндүрүүчүлөр бул жипченин курамын көбөйтүүгө же тамак-аш азыктарын жана кошумчаларын таттууга жардам берүү үчүн өсүмдүктөн бул буланы чыгарышат. Инулинди кошумча катары же порошок катары сатып алууга болот, аны бышырылган таттууга же смузиге чачсаңыз болот.

Инулин пребиотикалык була болгондуктан, кээ бир тамак сиңирүү артыкчылыктарына ээ болот, дейт автор Кери Ганс, автор.Чакан диета жана Shape Кеңешинин мүчөсү. "Пребиотиктер биздин ичегиде табылган дени сак бактериялар болуп саналат, пробиотиктер үчүн азык болуп саналат. Изилдөө пробиотиктердин жана жалпы тамак сиңирүү ден соолугубуздун ортосунда оң байланышты тапты." Инулин ичегидеги пайдалуу пробиотикалык бактериялар үчүн отун менен камсыз кылуу менен дени сак микробиоманы өстүрүүгө жардам берет. (Окшош: Йогурт жегенден тышкары, жакшы ичеги бактерияларын күчөтүүнүн 7 жолу)

Адамдар менен жаныбарлардын изилдөөлөрү инулин, өзгөчө кант диабети менен ооруган адамдарда, кандагы канттын туруктуу деңгээлин жогорулатуу жана инсулинге туруктуулукту жогорулатуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн экенин көрсөтүүдө. Бул инулин денедеги кант диабетинин негизги фактору болгон углеводдорду иштетүү процессинде роль ойногон дени сак ичеги бактерияларынын өсүшүнө жардам бергендигине байланыштуу болушу мүмкүн. Ичегиңиздин абалы дагы ден соолугуңуздун башка көптөгөн тармактарына таасирин тийгизет (сиздин бактыңыз жана жалпы психикалык ден соолугуңуз сыяктуу.)

Цикорийдин башка терс жактары барбы?

Бул техникалык жактан бактылуу ашказанга көмөктөшө алат (эсиңизде болсун: бул пребиотикалык була), инулин тескерисинче жасай алат жана ичегиге зыян келтирет, айрыкча дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому (IBS), ичеги оорулары жана/же FODMAP сезгичтиги менен. . Инулин-бул фруктан, кыска чынжырлуу карбонгидрат же FODMAP деп аталган буланын бир түрү, аны сиңирүү үчүн өзгөчө кыйын. Сабырдуулугуңузга жараша инулин (жана цикорий тамыры, анын курамында инулин бар) газдын көбөйүшүнө, шишиктин көбөйүшүнө, ооруга жана диареяга алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз FODMAPтарга өтө чыдамдуу эместигиңизди же ашказаныңыздын сезимталдыгын билсеңиз, инулин жана цикорий тамгасынын этикеткаларын текшерип, аларды камтыган азыктардан алыс болуңуз. (Сыр кесүүнү таштай албай жатасызбы? Эй, ушундай болот. Мына, сиздин фарттар сиздин ден соолугуңуз тууралуу айтып жатат.)

Ошондой эле, цикорий тамыры клетчаткага бай болгондуктан, аны акырындык менен күнүмдүк жашооңузга киргизүү керек. Сиз була алууну тездеткениңизде, газ, ичтин же ичтин оорушу пайда болушу мүмкүн. Аз сандагы цикорий тамыры менен баштаңыз жана сезимиңизге жараша бир нече күн же жуманын ичинде көбөйтүңүз. Кошумча суу ичүү жана күн бою гидраттуу болуу GI трактында нерселердин кыймылын сактап, мүмкүн болуучу ыңгайсыздыктын алдын алат.

Дагы бир терс: Изилдөөлөр цикорий рагвед же кайың чаңчасына аллергиясы бар адамдарда ушундай аллергиялык реакцияларды пайда кылышы мүмкүн деп болжолдойт. Тааныш угулат? Андан кийин цикорийдин тамыры менен инулинден алыс болуңуз.

Акыр -аягы, бул ачык көрүнгөнү менен, дагы деле белгилей кетүү маанилүү: эгерде сиз цикорийди кадимки кофенин ордуна колдонсоңуз, анда, жок дегенде, башында кофеинди алып салсаңыз, таң калбаңыз. (Psst... бул жерде бир аял кофеин таштап, таңкы адам болуп калган.)

Демек, цикорийдин тамырын жеген жакшыбы?

Кыска жооп: Бул көз каранды. Цикорийдин тамырын жана инулинге бай башка азыктарды жеп, була керектөөлөрүн канааттандырууга жардам берет. Бирок (!) Бул нерселерди өмүр бою камдоого жашыл жарык эмес.

Инулин АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) тарабынан жалпысынан коопсуз (GRAS) деп таанылган, бул жегенге коопсуз, бирок контекстте маанилүү. Кошулган булага толгон арам тамактар ​​автоматтык түрдө дени сак болуп кетпейт. Протеин барлары сыяктуу инулин камтыган азыктарга келгенде, инулин эмне үчүн кошулганын жана ал сиз үчүн кандай максатта кызмат кылып жатканын ойлонуп көрүңүз. Эгер анын курамында кант, зыяндуу транс майлар же сиз айта албаган көптөгөн башка кошумчалар же ингредиенттер бар болсо, артка кадам таштаңыз. Протеин тилкесинде эмне бар экенин түшүнүү үчүн тамак -аш илими боюнча магистр даражасына ээ болуунун кажети жок.

"Менин оюмча, таңгакталган азыктарда инулиндин орду бар, бирок аны зыяндуу деп эсептебеш керек, анткени ал кандайдыр бир оң касиеттерге ээ", - дейт Михал Герц, М.А., Р.Д., С.Д.Н. "Бирок, мен диетага клетчатка алуу үчүн жаңы мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды кошуу пайдалуураак болот деп талашат элем."

Айтор, цикорий тамырын керектөө клетчатканын керектөөсүн көбөйтүүнүн же маанилүү пребиотиктерди алуунун акылдуу жолу болуп калган учурлар болушу мүмкүн. Мисалы, саякатка чыкканыңызда, сиз жаңы продуктыларга жетүү мүмкүнчүлүгүңүз чектелүү болушу мүмкүн же адаттагыдан тышкары болушуңуз мүмкүн — экөө тең тамак сиңирүүңүздү токтотушу мүмкүн. Мындай учурда, Now Foods' пробиотиктик коргонуу вег капсулалары сыяктуу кошумча (Сатып ал, $16, amazon.com) кошулган цикорий тамыры буласы менен сизге суткасына сунушталган 25-35 г клетчаткага жооп берип, системаңызды туруктуу кармап турууга жардам берет. (Муну кылардан мурун, окуңуз: Диетаңызда өтө көп була болушу мүмкүнбү?)

Цикорийдин порошогун ич катууну басаңдатуу үчүн жакшы идея болушу мүмкүн. Жөн эле жеңилдетүүнүн табигый жолу катары эртең мененки смузиге 1/2-1 чай кашык кошуңуз.

Негизги эреже катары, "инулин же цикорийдин буласынан алынган була күнүнө 10 граммдан ашпашы керек, анткени бир эле була ичегинин балансын өзгөртүп, ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн" дейт Герц, ал бүт азыктардан алынган була экенин баса белгилейт. дагы иштетилген продуктыларга караганда жакшыраак.

• ByJessica Cording, MS, RD, CDN
• ByJessica Cording, MS, RD, CDN

Үчүн карап чыгуу