Капустанын ден-соолукка тийгизген таасирлери

Мазмун

• 1. Капуста аш болумдуу заттарга толгон
• 2. Бул сезгенүүнү текшерүүгө жардам берет
• 3. Капустага С витамини салынган
• 4. Бул тамак сиңирүүнү жакшыртат
• 5. Жүрөгүңүздүн чың болушуна жардам берет
• 6. Кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн
• 7. Холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет
• Soluble Fiber
• Plant Sterols
• 8. Капуста - К витамининин мыкты булагы
• 9. Диетаңызга кошуу өтө оңой
• The Bottom Line

Аш болумдуу заттардын курамына карабастан, капуста көп учурда көз жаздымда калат.

Бул салатка окшош болгону менен, чындыгында Brassica брокколи, түстүү капуста жана капуста кирген жашылчалардын уруусу (1).

Ал ар кандай формада жана түстөрдө, анын ичинде кызыл, кочкул, ак жана жашыл түстө болот жана жалбырактары бырышып же жылмакай болушу мүмкүн.

Бул жашылча дүйнө жүзү боюнча миңдеген жылдардан бери өстүрүлүп келе жатат жана ар кандай тамактарда, анын ичинде капуста капустасында, кимчиде жана сосискада болот.

Андан тышкары, капустага витаминдер жана минералдар жүктөлөт.

Бул макалада илимдин колдоосу менен капустанын ден-соолукка пайдалуу 9 пайдалуу жактары ачылган.

1. Капуста аш болумдуу заттарга толгон

Капуста калориясы өтө төмөн болсо дагы, анын азыктандыруучу таасирдүү профили бар.

Чындыгында, 1 стакан (89 грамм) чийки жашыл капустада (2):

• Калориялар: 22
• Белок: 1 грамм
• Fiber: 2 грамм
• К витамини: РДИнин 85%
• С витамини: РДИнин 54%
• Folate: 10% RDI
• Марганец: 7% RDI
• В6 витамини: 6% RDI
• Кальций: 4% RDI
• Калий: 4% RDI
• Магний: 3% RDI

Ошондой эле капустада А витамини, темир жана рибофлавин сыяктуу башка микроэлементтер аз өлчөмдө болот.

Жогорудагы тизмеден көрүнүп тургандай, ал В6 витаминине жана фолатга бай, экөө тең организмдеги көптөгөн маанилүү процесстер, анын ичинде энергия алмашуу жана нерв системасынын нормалдуу иштеши үчүн абдан маанилүү.

Мындан тышкары, капустада клетчатка көп жана анын курамында күчтүү антиоксиданттар, анын ичинде полифенол жана күкүрт кошулмалары бар (2).

Антиоксиданттар денени эркин радикалдардын зыянынан сактайт. Эркин радикалдар - бул сандарынын саны так эмес, аларды туруксуз кылган молекулалар. Алардын деңгээли өтө жогорулаганда, сиздин клеткаларыңызга зыян келтириши мүмкүн.

Капуста айрыкча С витаминине ээ, күчтүү антиоксидант, ал жүрөк ооруларынан, кээ бир рак ооруларынан жана көздүн көрүүсүнөн сактайт (,,).

Кыскача маалымат: Капуста витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай, калориясы төмөн жашылча.

2. Бул сезгенүүнү текшерүүгө жардам берет

Сезгенүү ар дайым жаман нерсе эмес.

Чындыгында, денеңиз инфекциядан сактануу же айыгууну тездетүү үчүн сезгенүү реакциясына таянат. Бул курч сезгенүү жаракатка же инфекцияга кадимкидей жооп берет.

Башка жагынан алганда, узак убакыт бою пайда болгон өнөкөт сезгенүү көптөгөн ооруларга, анын ичинде жүрөк, ревматоиддик артрит жана ичеги-карындын сезгенүү ооруларына байланыштуу ().

Капуста сыяктуу Cruciferous жашылчалар өнөкөт сезгенүүнү азайтуу үчүн көрсөтүлгөн ар кандай антиоксиданттар бар (7).

Чындыгында, изилдөө айкаш жыгачтагы жашылчаларды көбүрөөк жегенде, сезгенүүнүн айрым кан белгилерин азайтат ().

1000ден ашуун кытай аялдарын камтыган бир изилдөө, эң көп өлчөмдө крест түрүндөгү жашылчаларды жегендердин сезгенүүсү кыйла төмөн болгонун көрсөткөн (9).

Өсүмдүктөрдүн бул кереметтүү тобунда кездешүүчү сульфорафан, каемпферол жана башка антиоксиданттар алардын сезгенүүгө каршы таасири үчүн жооптуу болушат (10,).

Кыскача маалымат: Капуста күчтүү антиоксиданттарды камтыйт, бул сезгенүүнү азайтууга жардам берет.

3. Капустага С витамини салынган

Витамин С, ошондой эле аскорбин кислотасы деп аталат, денедеги көптөгөн маанилүү ролдорду аткарган сууда эрүүчү витамин.

Мисалы, организмдеги эң көп протеин болгон коллагенди жасаш үчүн керек. Коллаген териге структура жана ийкемдүүлүк берет жана сөөктөрдүн, булчуңдардын жана кан тамырлардын жакшы иштеши үчүн өтө маанилүү (12).

Андан тышкары, С витамини организмге өсүмдүктөрдүн азыктарындагы темирдин түрү - гем эмес темирди сиңирүүгө жардам берет.

Андан тышкары, бул күчтүү антиоксидант. Чындыгында, ал өзүнүн ракка каршы күрөшүү потенциалынын сапаттары үчүн кеңири изилденген (13).

Витамин С денени көптөгөн радикалдар менен кошо өнөкөт оорулар менен байланышкан эркин радикалдардын зыянынан сактайт ().

Далилдер көрсөткөндөй, С витаминине бай тамактарды көп камтыган тамак айрым рак ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт (13,).

Чындыгында, жакында жүргүзүлгөн 21 изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, С витаминин күн сайын 100-мг көбөйтүү үчүн өпкө рагынын коркунучу 7% га төмөндөгөн ().

Бирок, бул изилдөө өпкө рагынын төмөндөшү тобокелдигин С витамининен же жер-жемиштерден табылган башка кошундулардан улам болгонун аныктай албагандыктан чектелген.

Көптөгөн байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн натыйжасында С витаминин жогорку ичүү жана айрым рак ооруларынын азайуу коркунучу ортосунда байланыш бар экени аныкталды, бирок көзөмөлдөнгөн изилдөөлөрдүн натыйжалары карама-каршылыктуу бойдон калууда (, 19,).

Бул витамининин рактын алдын алуудагы ролун аныктоо үчүн дагы бир топ изилдөөлөр талап кылынса дагы, С витамини денедеги көптөгөн маанилүү функцияларда негизги ролду ойнойт.

Жашыл жана кызыл капуста экөө тең бул күчтүү антиоксиданттын мыкты булагы болуп саналса, кызыл капустада 30% га жакын көп.

Бир кесе (89 грамм) майдалап турулган кызыл капуста таңгактары, С витамини үчүн сунуш кылынган азыктын 85% түзөт, бул кичинекей апельсиндин курамында (21).

Кыскача маалымат: Организмиңизге көптөгөн маанилүү функциялар үчүн С витамини керек жана ал күчтүү антиоксидант. Кызыл капуста бул азыктын курамында өзгөчө жогору, бир стаканга РДИнин 85% (89 грамм) берет.

4. Бул тамак сиңирүүнү жакшыртат

Эгер тамак сиңирүү ден-соолугуңузду чыңдагыңыз келсе, булага бай капуста жолуңуз болот.

Бул кытырак жашылча ичеги-карынга эрий албаган була, көмүртектин бир түрү, ичегиге бөлүнбөйт. Эритилбеген була, табуреткага ири көлөмдү кошуп, ичеги карындын үзгүлтүксүз кыймылын шарттоо менен, тамак сиңирүү тутумунун ден-соолугун чыңдоого жардам берет ().

Андан тышкары, ал эрий турган булага бай, ал ичегидеги пайдалуу бактериялардын санын көбөйтөт. Себеби була достук түрлөрү үчүн негизги отун булагы болуп саналат Bifidobacteria жана Lactobacilli ().

Бул бактериялар иммундук системаны коргоо жана K2 жана B12 (,) витаминдери сыяктуу маанилүү азыктарды өндүрүү сыяктуу маанилүү функцияларды аткарышат.

Капустаны көбүрөөк жесеңиз, бул тамак сиңирүү тутумун ден-соолукту чыңдоонун жана бактылуу кылуунун мыкты жолу.

Кыскача маалымат: Капустанын курамында эрий турган була бар, ал тамак сиңирүү тутумун ден-соолукту чыңдап, достук бактерияларды күйүүчү май менен камсыз кылат жана ичегинин үзгүлтүксүз кыймылын шарттайт.

5. Жүрөгүңүздүн чың болушуна жардам берет

Кызыл капуста антоцианин деп аталган күчтүү кошулмаларды камтыйт. Алар бул даамдуу жашылчага ачык кочкул түс берет.

Антоцианиндер - флавоноиддер тукумуна кирген өсүмдүк пигменттери.

Көптөгөн изилдөөлөрдө ушул пигментке бай тамактарды жеген менен жүрөк оорусунун төмөндөө коркунучу бар экендигин аныкташкан ().

93,600 аялды камтыган изилдөө учурунда, изилдөөчүлөр антоцианинге бай тамак-ашты көп колдонгондордо жүрөк пристубу коркунучу кыйла төмөн болгонун аныкташкан ().

344 488 адамды камтыган 13 байкоо жүргүзүү иш-чараларынын дагы бир талдоосунда ушул сыяктуу ачылыштар болгон. Флавоноидди күнүнө 10 мгдан көбөйтүүнү жүрөк оорусунун 5% төмөн тобокелдиги менен байланыштырган [28].

Диеталык антоцианиндин көлөмүн көбөйтсөңүз, кан басымды төмөндөтүп, коронардык артерия оорусунун пайда болуу тобокелдигин көрсөттүңүз (,).

Сезгенүү жүрөк оорусунун пайда болушунда чоң роль ойнойт жана антоцианиндердин ага каршы коргонуу таасири алардын сезгенүүгө каршы сапаттарына байланыштуу болушу мүмкүн.

Капуста 36дан ашуун күчтүү антоцианин түрлөрүн камтыйт, бул жүрөктүн ден-соолугу үчүн эң сонун чечим (31).

Кыскача маалымат: Капустанын курамында жүрөк оорусун азайтуучу антоцианин деп аталган күчтүү пигменттер бар.

6. Кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн

Кан басымынын жогорулашы дүйнө жүзү боюнча бир миллиарддан ашуун кишиге таасирин тийгизип, жүрөк оорулары жана инсульт үчүн чоң коркунуч туудурат ().

Дарыгерлер көп учурда кан басымы жогору бейтаптарга тузду азайтууга кеңеш беришет. Бирок, акыркы далилдер диетикалык калийди көбөйтүү кан басымын төмөндөтүү үчүн эле маанилүү экендигин көрсөтүп турат (33).

Калий организмдин жакшы иштеши үчүн маанилүү минерал жана электролит. Анын негизги жумуштарынын бири - организмдеги натрийдин таасирине каршы туруу менен кан басымын жөнгө салууга жардам берүү (34).

Калий ашыкча натрийди заара аркылуу бөлүп чыгарууга жардам берет. Ошондой эле кан басымын төмөндөтүүчү кан тамырлардын дубалдарын бошотот.

Натрий менен калий экөө тең ден-соолук үчүн маанилүү болсо, азыркы диеталар натрийдин курамында өтө көп, ал эми калийде өтө аз ().

Кызыл капуста калийдин эң сонун булагы, RDIнин 12% 2-стакан (178-грамм) порция менен жеткирет (21).

Калийге бай капустаны көбүрөөк жесеңиз, кан басымын төмөндөтүүнүн даамдуу жолу жана аны ден-соолук чегинде сактоого жардам берет (33).

Кыскача маалымат: Калий кан басымын ден-соолук чегинде сактоого жардам берет. Капуста сыяктуу калийге бай тамактарды көбөйтүү кан басымдын төмөндөшүнө жардам берет.

7. Холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет

Холестерол - денеңиздин ар бир клеткасында табылган мом сыяктуу майга окшош зат.

Кээ бир адамдар бардык холестеролду жаман деп эсептешет, бирок бул организмдин жакшы иштеши үчүн абдан маанилүү.

Критикалык процесстер холестеролго жараша болот, мисалы, туура сиңирүү жана гормондор менен D витамининин синтези ().

Бирок, холестеролу жогору адамдарда, айрыкча, "жаман" LDL холестеролунун деңгээли көтөрүлгөндө, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жогорулайт ().

Капустанын курамында LDL холестеролунун зыяндуу деңгээлин төмөндөтүүчү эки зат бар.

Soluble Fiber

Эрий турган була LDL холестеролунун деңгээлин төмөндөтүп, ичегидеги холестерол менен байланышып, канга сиңип кетпейт.

67 изилдөөнүн чоң талдоосу көрсөткөндөй, адамдар күнүнө 2-10 грамм эрий турган буланы жегенде, LDL холестеролунун деңгээли дээрлик 2,2 мг децилитрге азайган ().

Капуста жакшы эрүүчү буланын булагы болуп саналат. Чындыгында, капустадагы буланын 40% ке жакыны эрийт (39).

Plant Sterols

Капуста фитостерол деп аталган заттарды камтыйт. Алар структурасы боюнча холестеролго окшош өсүмдүк кошулмалары жана тамак сиңирүү жолундагы холестеролдун сиңишин бөгөт коюу менен LDL холестеролун азайтышат.

Фитостеролду күнүнө 1 граммга көбөйтүү LDL холестерол концентрациясын 5% га чейин төмөндөтөт ().

Кыскача маалымат: Капуста эрий турган буланын жана өсүмдүктөрдүн стеролдеринин жакшы булагы. Бул заттар LDL холестеролун азайтат экен.

8. Капуста - К витамининин мыкты булагы

К витамини - бул майдагы эрүүчү витаминдердин жыйындысы, организмде көптөгөн маанилүү ролду ойнойт.

Бул витаминдер эки чоң топко бөлүнөт (41).

• К1 витамини (филлохинон): Негизинен өсүмдүк булактарында кездешет.
• К2 витамини (менаквинон): Жаныбарлардын булактарында жана айрым ачытылган тамактарда кездешет. Аны жоон ичегидеги бактериялар дагы өндүрүшөт.

Капуста - бул К1 витамининин укмуштуу булагы, бир стаканда (89 грамм) сунуш кылынган күнүмдүк көлөмдүн 85% түзөт (2).

К1 витамини организмдеги көптөгөн маанилүү ролду ойногон негизги азык.

Анын негизги функцияларынын бири - кандын уюушуна жооптуу ферменттер үчүн кофактордун милдетин аткаруу (41).

К витамини болбосо, кан жакшы уюп калуу жөндөмүн жоготуп, көп кан кетүү коркунучун күчөтөт.

Кыскача маалымат: К витамини канды уютуу үчүн өтө маанилүү. Капуста - К1 витамининин эң сонун булагы, анын ичинде РДИнин 85% 1 стаканга (89 грамм) туура келет.

9. Диетаңызга кошуу өтө оңой

Капуста супер пайдалуу болгондон тышкары, даамдуу.

Аны чийки же бышырылган түрүндө жесе болот, ошондой эле салаттар, шорпо, ашкана жана кулун сыяктуу ар кандай тамактарга кошсо болот.

Бул ар тараптуу жашылчаны ачытып, капуста кылып жасаса дагы болот.

Капуста көптөгөн рецепттерге ылайыкташуудан тышкары, өтө арзан.

Капустаны кандай даярдабаңыз, табакка бул крест түрүндөгү жашылчаны кошуу ден-соолукка пайдалуу даамдуу ыкма.

Кыскача маалымат: Капуста - бул ар тараптуу жашылча-жемиш, аны диетаңызга киргизүү оңой. Анын жардамы менен ар кандай тамактарды, анын ичинде салаттарды, тамактарды, шорполорду, кулундарды жана туздалган капусталарды жасай аласыз.

The Bottom Line

Капуста өзгөчө пайдалуу азык болуп саналат.

Анын көрүнүктүү азыктык касиети бар жана айрыкча С жана К витаминдеринде көп.

Мындан тышкары, капустаны жеп-ичүү кээ бир оорулардын пайда болуу тобокелдигин азайтып, тамак сиңирүүнү жакшыртып, сезгенүүгө каршы турушу мүмкүн.

Мындан тышкары, капуста бир катар рецепттерге даамдуу жана арзан баадагы кошумча түзөт.

Ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар болгондуктан, эмне үчүн капуста көңүл борборунда бир аз убакытка, ал эми табакчаңыздагы бир орунга татыктуу экендигин түшүнүү кыйын эмес.