Жогорку интенсивдүү аралыкта окутуунун артыкчылыктары (HIIT)

Мазмун

• High Intensity Interval Training деген эмне?
• 1. HIIT кыска убакыттын ичинде көп калорияларды өрттөп жибериши мүмкүн
• 2. Көнүгүү бүткөндөн кийин бир нече саат бою метаболикалык көрсөткүчүңүз жогору
• 3. Майдын жоголушуна жардам берет
• 4. HIITти колдонуп, булчуңдарды топтошуңуз мүмкүн
• 5. HIIT кычкылтек керектөөнү жакшырта алат
• 6. Жүрөктүн кагышын жана кан басымын төмөндөтөт
• 7. HIIT аркылуу кандагы шекерди азайтууга болот
• HIITти кантип баштоо керек
• Төмөнкү сызык

Көпчүлүк адамдар дене тарбиясынын ден-соолукка пайдалуу экендигин билишсе да, дүйнө жүзү боюнча адамдардын болжол менен 30% жетишсиз деп эсептешет (1).

Сиздин ден-соолугуңузду талап кылган жумуш жок болсо, анда активдүү болууга арналган атайын фитнес машыгуусу болот.

Тилекке каршы, көпчүлүк адамдар көнүгүүгө жетиштүү эмес деп эсептешет (2, 3).

Эгер бул сиздей угулса, анда жогорку ылдамдыктагы интервалдык машыгууларды (HIIT) сынап көрүүгө убакыт келди.

HIIT - калыбына келтирүү мезгилдери менен катарлаш машыгуунун кыска мезгилдерин камтыган машыгуу үчүн кеңири термин.

HIITтин эң чоң артыкчылыктарынын бири - ден-соолукка максималдуу пайда алып келүү.

Бул макалада HIIT деген эмне экени жана анын ден-соолукка пайдалуу 7 пайдасы каралат.

High Intensity Interval Training деген эмне?

HIIT кыска интенсивдүү көнүгүүлөрдү камтыйт, ал төмөн интенсивдүү калыбына келтирүү мезгилдери менен алмаштырылат. Кызыгы, бул, балким, убакытты үнөмдөөчү көнүгүү (4, 5).

Адатта, HIIT машыгуусу узактыгы 10дан 30 мүнөткө чейин созулат.

Машыгуу канчалык кыска болгонуна карабастан, ден-соолукка пайдасын эки эсе орточо жана сыйымдуулук көнүгүүлөрүнө окшош (6, 7).

Иштеп жаткан иш-аракеттер ар кандай болот, бирок спринтинг, велосипед тебүү, аркан же башка дене салмагындагы көнүгүүлөрдү камтышы мүмкүн.

Мисалы, HIIT машыгуу стационардык велосипедин колдонуп, 30 секунда ичинде велосипедди жогорку каршылыкка каршы турса болот, андан кийин бир нече мүнөт жай, жеңил каршылык менен велосипед тебүү мүмкүн.

Бул HIITтин бир "айлампасы" же "кайталанышы" деп эсептелет жана адатта, бир машыгууда 4-6 кайталоону аягына чыгарасыз.

Машыгуу жана калыбына келтирүү убактысы сиз тандаган иш-аракеттерге жана канчалык жигердүү машыгып жатканыңызга жараша өзгөрүлүп турат.

Ал канчалык деңгээлде ишке ашканына карабастан, жүрөктүн согушун тездетүүчү күчтүү машыгуулардын кыска мезгилин камтыган жогорку интенсивдүү (8).

HIIT узак убакытка созулган көнүгүүлөрдүн пайдасын кыска убакыттын ичинде гана бербестен, ден-соолукка пайдалуу бир нече артыкчылыктарды да берет (4).

1. HIIT кыска убакыттын ичинде көп калорияларды өрттөп жибериши мүмкүн

HIITтин жардамы менен калорияларды тез күйгүзүүгө болот (9, 10).

Бир изилдөө HIITтин ар бирине 30 мүнөттүн ичинде күйүп калорияларын, салмактагыларды машыгуу, чуркоо жана велосипед тебүү боюнча салыштырды.

Изилдөөчүлөр HIIT көнүгүүлөрдүн башка түрлөрүнө караганда (9) 25-30% га көп калория күйгүзгөнүн аныкташкан (9).

Бул изилдөөдө, HIITти кайталоо 20 секунд максималдуу күч менен, андан соң 40 секунд эс алуудан турат.

Бул катышуучулар чуркоо жана велосипед тебүү топторунун убактысынын 1/3 бөлүгүндө гана машыгып жатышкандыгын билдирет.

Бул изилдөөдө ар бир машыгуу сессиясы 30 мүнөткө созулганына карабастан, HIIT көнүгүүлөрү кадимки көнүгүү сессияларына караганда бир топ кыска.

Себеби HIIT сизге күйүп кетүүгө мүмкүнчүлүк берет ошондой калория көлөмүн, бирок сарпташат азыраак көнүгүү убактысы.

кыскача маалымат: HIIT кадимки көнүгүү көнүгүүлөрүнө караганда көбүрөөк калорияны же кыска убакыттын ичинде бирдей калорияны күйгүзүүгө жардам берет.

2. Көнүгүү бүткөндөн кийин бир нече саат бою метаболикалык көрсөткүчүңүз жогору

HIIT сизге калорияны күйгүзүүгө жардам берген жолдордун бири кийин машыгуу бүттү.

Бир нече изилдөөлөр HIITтин көнүгүү жасагандан кийин бир нече саат бою метаболизм деңгээлин жогорулатуу касиетин көрсөткөн (11, 12, 13).

Айрым изилдөөчүлөр HIIT спорт менен машыгуудан кийин метаболизмиңизди чуркоо жана салмак менен машыктыргандан көрө жакшырат деп аныкташкан (11).

Ушул эле изилдөөдө HIIT дененин метаболизмин майларды көмүргө эмес, энергия үчүн колдонууга түрткү бергендиги аныкталды.

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, HIITтин спринт түрүндө болгону эки мүнөттө метаболизм 24 сааттын ичинде 30 мүнөт чуркаганда (14) көбөйгөн.

кыскача маалымат: Машыгуунун интенсивдүүлүгүнө байланыштуу HIIT машыгуудан кийин бир нече саат бою метаболизмиңизди көтөрөт. Бул кошумча машыгуу бүткөндөн кийин дагы калориялардын күйүп кетишине алып келет.

3. Майдын жоголушуна жардам берет

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT майын жоготууга жардам берет.

Бир сын-пикир 13 экспериментти жана 424 ашыкча салмактан жана семирип кеткен чоң кишилерди карады.

Кызыгы, HIIT жана кадимки орточо сыйымдуулук көнүгүүлөрү менен дененин майын жана бел айланасын азайтууга болот (15).

Мындан тышкары, бир изилдөө HIITти жумасына үч жолу сессиянын 20 мүнөтүндө аткарган адамдар 12 жумада 4,4 фунт же 2 кг дене майын жоготушкан - эч кандай диеталык өзгөрүүлөрсүз (16).

Висцералдык майдын 17% га азайышы же ички органдарыңызды курчап турган ооруларды козгогон майлар көбүрөөк маанилүү болду.

Дагы бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, убакыттын аз убагында берилгендигине карабастан, HIIT менен дененин майын азайтууга болот (17, 18, 19).

Бирок, көнүгүүнүн башка түрлөрү сыяктуу эле, HIIT ашыкча салмакта же семирип кеткен адамдарда майдын жоголушу үчүн эң натыйжалуу болушу мүмкүн (20, 21).

кыскача маалымат: Жогорку интенсивдүү интервалдар салттуу чыдамкайлык көнүгүүсүнө окшош май жоготушуна алып келиши мүмкүн, атүгүл бир аз убакыт талап кылынса да. Ошондой эле алар ден-соолукка зыян келтирүүчү висцералдык майларды азайтууга болот.

4. HIITти колдонуп, булчуңдарды топтошуңуз мүмкүн

Майларды жоготууга жардам берүүдөн тышкары, HIIT айрым адамдардын булчуңдарын көбөйтүүгө жардам берет (21, 22, 23).

Бирок, булчуң массасынын өсүшү биринчи кезекте, булчуңдардын, көбүнчө тулку бою жана буттары колдонулат (16, 21, 23).

Мындан тышкары, булчуңдардын массасынын көбөйүшү аз активдүү адамдарда байкалат (24).

Активдүү адамдардагы айрым изилдөөлөр HIIT программасынан кийин булчуңдардын жогорку салмагын көрсөтө алган жок (25).

Салмагы машыгуу булчуңдардын массасын көбөйтүү үчүн "алтын стандарттык" көнүгүү формасы бойдон калууда, бирок жогорку интенсивдүүлүк аралыгы кичинекей булчуң өсүшүн камсыздай алат (24, 26).

кыскача маалымат: Эгер сиз өтө жигердүү эмес болсоңуз, анда HIITти баштоо менен булчуңга жетишиңиз мүмкүн, бирок салмак боюнча машыктырганга караганда жетишпейт.

5. HIIT кычкылтек керектөөнү жакшырта алат

Кычкылтек керектөө булчуңдарыңыздын кычкылтекти колдонуу жөндөмүн билдирет жана чыдамкайлыкка үйрөтүү адатта кычкылтек керектөөнү жакшыртуу үчүн колдонулат.

Салт боюнча, бул туруктуу секирик же велосипед тебүү боюнча узак сессиялардан турат.

Бирок, HIIT ошол эле артыкчылыктарды кыска убакыттын ичинде бере алат (20, 21, 27).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, HIITтин беш жумалык машыгуулары жумасына төрт күн 20 мүнөттө ар бир сессияда кычкылтек керектөөнү 9% га жогорулатты (6).

Бул изилдөөгө алынган башка топтогу кычкылтек керектөөнүн жакшырышына дээрлик бирдей болду, алар жумасына төрт күн бою 40 мүнөт тынымсыз велосипед тебишти.

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, сегиз жумалык стационардык велосипед менен кадимки көнүгүү же HIIT колдонуп кычкылтек керектөөнү болжол менен 25% га көбөйттү (7).

Дагы бир жолу, машыгуунун жалпы убактысы топтордун ортосунда бир топ айырмаланып турду: жумасына 120 мүнөттүк салттуу көнүгүү HIITтин жумасына 60 мүнөт.

Кошумча изилдөөлөр HIIT кычкылтек керектөөнү жакшырта аларын көрсөтүп турат (25, 28).

кыскача маалымат: Интенсивдүү интенсивдүү машыгуу, кычкылтек керектөөнү салттуу чыдамдуулук көнүгүүлөрү сыяктуу жакшырта алат, атүгүл жарымга жакын жаттығуу жасасаңыз дагы.

6. Жүрөктүн кагышын жана кан басымын төмөндөтөт

HIITтин ден-соолукка пайдалуу болушу да мүмкүн.

Изилдөөлөрдүн көп көлөмү ашыкча салмактуу жана семиздикке чалдыккан адамдарда жүрөктүн согушун жана кан басымын төмөндөтө тургандыгын көрсөтөт, кан басымы жогору (20).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, сегиз жумалык HIIT стационардык велосипедде кан басымы төмөндөгөн, ал эми жогорку кан басымы бар чоң кишилерде туруктуу сабырдуулук (7).

Бул изилдөөдө чыдамкайлык боюнча окутуу тобу жумасына төрт күн бою күнүнө 30 мүнөт машыгышкан, ал эми HIIT тобу жумасына үч жолу күнүнө 20 мүнөт машыгышкан.

Айрым изилдөөчүлөр HIIT кан басымын көп учурда орточо сыйымдуулук көнүгүүлөрүнө караганда төмөндөтүшү мүмкүн экендигин аныкташкан (29).

Бирок, жогорку интенсивдүү көнүгүү кадимки салмактуу инсандардын кан басымын кадимки кан басымы өзгөртпөгөндөй сезилет (20).

кыскача маалымат: HIIT кан басымын жана жүрөктүн согушун, негизинен ашыкча салмактанган же ашыкча семирип кеткен адамдарда кан басымын төмөндөтөт.

7. HIIT аркылуу кандагы шекерди азайтууга болот

12 жумадан аз (20, 30) HIIT программалары аркылуу кандагы кант азайышы мүмкүн.

50 ар кандай изилдөөлөрдүн жыйындысы HIIT кандагы кантты азайтып гана койбостон, ошондой эле кадимки үзгүлтүксүз көнүгүүдөн (31) караганда инсулинге туруктуулугун жакшыртат.

Бул маалыматтарга таянсак, жогорку интенсивдүү көнүгүү, айрыкча, диабеттин 2-түрүнө чалдыгып калгандар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Чындыгында, 2 типтеги диабет менен ооруган адамдарга жасалган айрым тажрыйбалар HIITтин кандагы канттын жакшырышынын натыйжалуулугун көрсөттү (32).

Бирок, ден-соолугу чың адамдарда жүргүзүлгөн изилдөөлөр HIIT инсулинге туруктуулугун кадимки үзгүлтүксүз көнүгүүдөн да жакшырта аларын көрсөтүп турат (27).

кыскача маалымат: Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу, айрыкча, кандагы шекерди жана инсулинге туруштук берүүнү азайтууга муктаж болгондор үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бул жакшыртуулар ден-соолугу чың жана диабет менен ооруган адамдарда байкалды.

HIITти кантип баштоо керек

Машыгуу тартибиңизге жогорку интенсивдүү интервалдарды кошуунун көптөгөн жолдору бар, ошондуктан баштоо кыйын эмес.

Баштоо үчүн, сиз иш-аракетиңизди (чуркоо, велосипед тебүү, секирүү ж.б.) тандашыңыз керек.

Андан кийин, көнүгүү жана калыбына келтирүүнүн ар кандай мөөнөттөрүн, же канчалык күчтүү көнүгүү жасап, канча убакыттан кийин калыбына келтирүү менен тажрыйба жүргүзсөңүз болот.

HIIT машыгууларынын бир нече жөнөкөй мисалдары келтирилген:

• Стационардык велосипедди, педалды колдонуп, 30 секундага мүмкүн болушунча катуу жана тез. Андан кийин педалды жай, оңой темп менен эки-төрт мүнөткө созуңуз. Бул сүрөттү 15-30 мүнөт кайталаңыз.
• Жылынып чуркагандан кийин, 15 секундга мүмкүн болушунча ылдамыраак чуркаңыз. Андан кийин бир-эки мүнөткө жай баскыч менен жөө басыңыз же чуркаңыз. Бул үлгү 10-20 мүнөт кайталаңыз.
• 30 - 90 секундага секирип секирүүнү (видео) аткарыңыз. Андан кийин 30дан 90 секундага чейин туруңуз же басып өтүңүз. Бул үлгү 10-20 мүнөт кайталаңыз.

Бул мисалдар сизди баштоого жардам бере турган болсо да, өзүңүздүн жеке жашоо тартибиңизди жеке каалоолоруңузга жараша өзгөртүшүңүз керек.

кыскача маалымат: Машыгуу тартибиңизде HIITти ишке ашыруунун көптөгөн жолдору бар. Сиз үчүн кайсынысы жакшы экендигин билүү үчүн эксперимент жасаңыз.

Төмөнкү сызык

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу - бул көнүгүүнүн эң натыйжалуу жолу жана көнүгүүнүн башка формаларына караганда көбүрөөк калорияны сарптоого жардам берет.

Ылдый интенсивдүүлүк менен тыныгуудан кийинки калориялардын кээ бирлери машыгуудан кийин бир нече саатка созулган жогорку метаболизмден келип чыгат.

Жалпысынан, HIIT ден-соолукка пайдалуу, ден-соолукка пайдалуу, башка көнүгүүлөрдүн кыска түрүн колдонот.

Бул артыкчылыктарга төмөнкү майлардын, жүрөктүн кагышы жана кан басымы кирет. HIIT кандагы канттын төмөндөшүнө жана инсулиндин сезгичтигин жогорулатууга жардам берет.

Ошентип, эгерде өз убагыңыз жетпесе, жигердүү болууну кааласаңыз, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну карап көрүңүз.