Аялдар үчүн эң мыкты 10 көнүгүү

Мазмун

• Скваттар
• Поп Скваттар
• Бутту артка сунуу менен Squats
• Басып жүрүү
• Алга/Артка Squat секирет
• Single-Leg Deadlift Hop
• Sumo Burpees
• Glute Bridges
• Bridge Squeezes
• Үчүн карап чыгуу

Кыялыңыздагы олжону алуунун эң жакшы жолубу? Андан баш тарт жана ал үчүн иште. Ал эми оор көтөрүү - бул кереметтүү бөксөлөрдү куруунун ишенимдүү жолу, бирок кээде сиз өзүңүздүн салмагыңызды колдонуп үйдө бир аз олжого күйүп калгыңыз келет. Мына ушул жерде аялдар үчүн эң мыкты жамбаш көнүгүүлөрү – тренер жана YouTuber өзгөчөлөнгөн Кым Перфетто, ака @KymNonStop-дан баштап оюнга кирет. (BTW ал ошондой эле сиздин астыңкы абсыңызды күйгүзүүчү өлтүргүч схемасы бар.)

Бул кантип иштейт: Бөлүнгөн убакыт үчүн видеону же этап-этабы менен мүмкүн болушунча көп кайталоону (AMRAP) ээрчиңиз. 5 мүнөттүк жамбаш көнүгүү үчүн бүт схеманы бир жолу кайталаңыз же эки эсе күйүп, бекем болуу үчүн эки жолу кайталаңыз.

Скваттар

А. Бутуңуздун туурасынан бир аз кеңирээк буттары менен туруңуз.

Б. Артка салмакты согончокко түшүрүп, чалкасынан түшүрүү.

C. Үстүбүздөгү глуттарды кысып туруп, кайра туруңуз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Поп Скваттар

А. Бутуңуздун туурасынан бир аз кеңирээк буттары менен туруңуз.

Б. Артка салмакты согончокко түшүрүп, чалкасынан түшүрүү.

C. Туруу үчүн поп, бирге секирип бутту, андан кийин дароо кайра баштапкы абалына чыгып, кайра бир приседага түшүрүү.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Бутту артка сунуу менен Squats

А. Бутуңуздун туурасынан бир аз кеңирээк буттары менен туруңуз.

Б. Салмагын кайра согончогуна которуу жана приседага түшүрүү.

C. Ордунан туруп, бутуңузду ийилген дененин артында түз оң бутуңузду көтөрүү үчүн глуттарды колдонуңуз.

Д. Баштапкы абалга кайтуу жана тараптарды кезектешип кайталаңыз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Басып жүрүү

А. Бутун ийиндин туурасынан бир кыйла кеңирээк отуруу абалында баштаңыз.

Б. Отуруу абалында калып, оң бутуңузду алдыга, андан кийин сол бутуңузду алдыга жылдырыңыз. Андан кийин оң бутуңузду артка жана сол бутуңузду артка басыңыз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Алга/Артка Squat секирет

А. Бутун ийиндин туурасынан бир кыйла кеңирээк отуруу абалында баштаңыз.

Б. Чөлкөөдө калып, бир бутка жакын алдыга секирип, андан кийин баштоо үчүн артка секиңиз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Single-Leg Deadlift Hop

А. Бир аз ийилген сол бутта тең салмактуулукту баштаңыз, оң буту полдон учуп кетет.

Б. Оң колуңуз менен полго тийип, оң колуңузду артка сунуңуз.

C. Оң тизени алдыга бийик тизеге чейин айдап, полдон секирүү үчүн сол бутту түртүп, кайра сол бутка конуп, кийинки кайталоону баштоо үчүн ылдыйга жетиңиз.

30 секундага AMRAP кылыңыз, андан кийин карама -каршы тарапта 30 секунд кайталаңыз.

Sumo Burpees

А. Буттун туурасынан кеңирээк буттар менен баштаңыз.

Б. Колдорду буттун ичиндеги полго тегиз коюу үчүн чөгөлөңүз. Буттарды кайра бийик тактай абалга келтириңиз.

C. Секирип бутту алдыга колдун сыртына кондуруу, тизе бүгүлгөн абалда. Баштоо үчүн кайтуу үчүн тулку көтөрүңүз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Glute Bridges

А. Бетти өйдө каратып жатыңыз.

Б. Таманы жерге басыңыз жана жамбашты жерден көтөрүп, көпүрө абалына келип, тизеден ийинге чейин түз сызык түзүңүз.

C. Жерге тийүү үчүн жамбашты ылдый түшүрүңүз, анан кайра көпүрөгө чейин көтөрүү үчүн бөксөлөрдү кысыңыз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Bridge Squeezes

А. Көпүрө абалында баштаңыз, буту полго тегиз, өзөгү бекем жана жамбаш көтөрүлгөн.

Б. Тизени бири -бирине карай жылдыруу үчүн ички сандарды кысыңыз. Кайталоо.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Үчүн карап чыгуу