7 Эркектер үчүн көкүрөктөгү мыкты көнүгүүлөр

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Баштоо
• 1. Barbell слесардык пресс
• 2. Пек палубасы
• 3. Ийилген кабелдик кроссовер
• 4. Көкүрөк пресс
• 5. Көлөкөлүү гантел чымындары
• 6. Чумкуу
• 7. Пушуптар

жалпы көрүнүш

Сиздин көкүрөгүңүздү аныктап, айкалыштыра турган көнүгүүлөр пляжда же спортзалда өзүңүздү мыкты сезүүгө жардам берет. Алар сизге күндөлүк ар кандай тапшырмаларды аткарууга, мисалы, объекттерди көтөрүү же түртүү сыяктуу жардам берет. Мунун эң башкысы, сырткы көрүнүшүңүздү жана күч-кубатыңызды жакшыртып, маанайыңызды дагы көтөрөсүз.

Көкүрөктү иштеп чыгуу - бул "пекс" деп белгилүү болгон деструктивдүү булчуңдарды иштеп чыгуу. Пицс көкүрөктөгү эң чоң булчуң болгону менен, деструктивдүү булчуңдарды колдогон бир нече кичинекей булчуңдар, анын ичинде көкүрөктүн капталдарында жайгашкан latissimus dorsi булчуңдары (же "лат") жана ийиндердеги трапеция булчуңдары бар.

Күнүмдүк кыймылыңызды колдоп, күч-кубатыңызды жана көлөмүңүздү жогорулатуу үчүн бир нече мыкты көнүгүүлөрдү карап көрүңүз.

Баштоо

Көкүрөктүн бардык булчуңдарын иштетип жатканыңызды текшерүү үчүн, көкүрөгүңүздүн машыгуу тартибине бир нече кыймыл-аракет кошуңуз:

• Жалпак же көлөкөлүү отургучту, гантелдерди, же тилкесин, же отурган машинанын көкүрөк баскычын колдонуп басыңыз.
• Параллель тилкелерди, полду же отургучту колдонуп көтөрүңүз.
• Зым кабыктарын, гантелдерди же кабель кесилиштерин колдонуп тартыңыз.

Эгер сиз жаңы гана башталсаңыз, машыгуу учурунда туура формадагы жакшы программаны аткарып жаткандыгыңызга көз салуу үчүн, тренер менен жолугушуңуз. Жаракат алуу тобокелдигин төмөндөтүү үчүн төмөн салмактан баштаңыз. Сиз ашыкча штаммсыз салмакты көтөрө билишиңиз керек. Эгер көнүгүү өтө жеңил болуп көрүнсө, ар дайым салмакта жүрө берсеңиз болот.

Сиз жасаган реперлердин жана топтомдордун саны максатыңызга жараша болот:

Өлчөмдү чоңойтуу үчүн, жаңы же орто аралык көтөргүчтөр үчүн 8-12 репс топтомунан 1 же 3 топтомун, ал эми тажрыйбалуу көтөргүчтөр үчүн 3-6 комплекттен көрүңүз, салмагы 1 реп максимумдун жогору жагында. 1-2 мүнөттө көбүрөөк репс менен жана 3 мүнөттө чоңураак салмакка, төмөн реп топтомдоруна эс алыңыз.

Күчтү жогорулатуу үчүн, жаңы же орто аралык көтөргүчтөр үчүн 8-12 рупанын 1-3 топтомун же тажрыйбалуу көтөргүчтөр үчүн 2-6 комплект 1-8 рупс аракет кылып көрүңүз, салмагы максимумдун 60-80 пайызын түзөт. тажрыйбасы. 1-2 мүнөттө көбүрөөк репс менен жана 3 мүнөттө чоңураак салмакка, төмөн реп топтомдоруна эс алыңыз.

1. Barbell слесардык пресс

Жабдуулар: барбелл

1. Скамейкага бутуңузду жерге жана арткы тегиз жерге коюңуз (такта көздүн үстүндө, башыңыз, ийиндериңиз жана жамбаштарыңыздар отургучта болушу керек).
2. Штрихти алакан менен алдыга, бармагыңызды штангага ороп алыңыз. Керек болсо, споттер жардамы менен тилкени баштапкы абалга жылдырыңыз.
3. Чаканды жана билектериңизди түз кармап, ээгиңизге же үстүңкү көкүрөгүңүзгө кой.
4. Колтуңуздун астындагы көкүрөгүңүзгө тийгенге чейин тилкени жай жайыраак киргизиңиз. Төмөндөгөндө, чыканактарыңызды бир аз жайыңыз.
5. Андан соң, демди демдеңиз жана тилкени жогору көтөрүп, билектериңизди түз жана аркаңызды тегиз кармаңыз.

2. Пек палубасы

Кошумча салмак кошууга үндө. Мындай кылсаңыз, жаракат алуу коркунучу жогорулашы мүмкүн. Эгер ийиниңизден жаракат алган болсоңуз, анда бул көнүгүү болбойт. Бул жерде кадамдар:

1. Бутуңарды еденге тегиз коюп, жок дегенде, ийнинен бир-биринен бөлүп туруңуз.
2. Арткы орундукка каршы бекем туруп, колуңузду ийниңизге жеткенче көтөрүңүз (чыканактарыңыздын бурчу 75 жана 90 градуска чейин болушу керек). Чыгууңузду машинанын канатынын үстүнө койгула.
3. Жай жана жай кыймылдоо менен, канаттарыңызды колго тийгенге чейин эле токтойт.
4. Акырындык менен баштапкы абалга караңыз.

3. Ийилген кабелдик кроссовер

Керектүү шаймандар: жогорку пулемёттагы машина

1. Бул көнүгүүнү буттарыңыз менен жамбаштын арасына бири-бирине отургузуп, же бирин басканга чейин, экинчисинин тушуна баштаңыз.
2. Корпустун туткаларын түздөн-түз жана ылдый каратып, колдоруңуз ийиндериңиздин астына жана чыканактарыңыз бир аз бүгүлүп тургандыгын текшериңиз.
3. Колуңузду бириктирип, колдоруңузду жайып жатканда, кыймыл-аракетиңизди жай жана контролдоңуз. Кеңири жаа жана көбүрөөк каршылык көрсөтүү үчүн, биринчи колуңузду экинчи колуңуздан өткөрүү үчүн, алгач колуңузду ылдый түшүрүңүз, андан кийин бири-бириңизге.
4. Колуңузду акырындык менен баштапкы абалына кайтарыңыз. Курал-жаракты ийиндерден артка кайтарууга жол бербе.

4. Көкүрөк пресс

1. Көкүрөк пресстөө тактысын бир аз бүгүп, бутуңузду еденге отургузуп тууралаңыз.
2. Сиздин колдоруңуздан кармаңыз жана колдоруңуз түз чыкмайынча аларды дем менен дем чыгарыңыз. Чакаңызды бир аз бүгүп туруңуз.
3. Дем алып жатканда, штанганы өзүңүзгө акырындык менен тартыңыз жана тараза түшүп калбастан.

5. Көлөкөлүү гантел чымындары

Керектүү шаймандар: гантелдердин топтому

1. Ар бир колуңузга гантелди алып, отургучка жатып, бутуңузду полго бекем кармаңыз.
2. Отургучка ийиндериңизди, арткы, башыңызды жана жамбашыңызды басыңыз. Гантелдерди көкүрөгүңүзгө жана колтуктарыңызга алаканыңызды ичин каратып коюңуз. Билектериңизди түз кармаңыз.
3. Дем чыгарып, абсцесс менен тартып, гантельдерди акырын көкүрөгүңүздүн жогору жагына басыңыз. Сиздин колдоруңуз бир-биринен ийинге чейин болушу керек. Чакаңызды түз кармаңыз, бирок бек эмес.
4. Гантелдерди кең жээкке жайып, көкүрөгүңүзгө чейин тегиздеп алыңыз. Гантелдерди параллелдүү кармаңыз.
5. Дымырдактарды шыбына карай ошол эле жумшак аркадан "учуп".

6. Чумкуу

1. Параллель мыктыларды бекем кармаңыз жана денеңизди көтөрүңүз.
2. Чакаңызды түз, башыңызды сөңгөгүңүзгө жана билектериңизди колдоруңузга тургузуңуз.
3. Денеңиздин ылдый жагын турукташтыруу үчүн, бир бутуңузду экинчи колуңузга алып, абсцесс менен тартыңыз.
4. Денеңизди ылдый түшүрүү үчүн, чыканакты бүгүп, чыкылдатыңыз. Чакаңызды эки жагыңызга жакын кармаңыз. Бүктөлүп же термелип калбаш үчүн, буттарыңыз денеңиздин астында болушу керек.
5. Чакаңызды 90 градуска буруп, жогорку колуңуз пол менен параллелдүү болгонго чейин төмөн түшүңүз. Билектериңизди түз кармаңыз.
6. Бир азга токтолуп, чыканактарыңызды түзөп, колуңуз менен штангага салып, баштапкы абалына кайтыңыз. Денеңизди жана билектериңизди түз кармаңыз.

Эскертүү: Эгер сиз муну байкабасаңыз, спорт залыңызда чумкутууга жардам бере турган шайман бар экендигин көрүңүз.

7. Пушуптар

Үйдө эч кандай шайман жок жана спорт залга барууга убакыт жокпу? Маселе эмес. Жөнөкөй басуу 61% көкүрөк булчуңдарынын иштешин камсыз кылат. Бул слесардык пресске караганда бир кыйла аз, бирок булчуңдар ыңгайлуулукту жана булчуңдарды куруунун үч эселенген артыкчылыктарын сунуштайт: алар көкүрөгүңүздү, колуңуздар менен ийиндериңизди бекемдейт.

Формаңызга жакшылап көңүл буруп, pushups'тен көбүрөөк пайда алыңыз.

1. Абдоминальды тартыңыз, белиңизди тегиз, мойнуңузду омурткаңызга тургузуп, чыканактарыңызды эки жагыңызга жакын кармаңыз.
2. Колуңуз менен түздөн-түз ийиниңиздин астына жай жана акырындык менен ылдый түшүңүз.
3. Акырында, жогору басыңыз.

Жалгыз гана жабдуулар бул күзгү, сиз жаңы тонналаган көкүрөгүңүзгө суктанасыз!