Жогорку холестеролуңузду төмөндөтүү: Акыры төлөнө турган 6 көнүгүү

Мазмун

• Холестеролду төмөндөтүүдө эмне үчүн көнүгүү натыйжалуу
• Холестеролду төмөндөтүүчү мыкты көнүгүүлөр
• 1. Жакшы чуркоо же чуркоо
• 2. Тез басканга аракет кыл
• 3. Жумушка тээп же жөн гана көңүл ачуу үчүн
• 4. Бассейнде бир нече тепкич алыңыз
• 5. Бир нече тараза көтөрүңүз
• 6. Йога позаларын бир нече жолу чап
• Эң көп көнүгүү жасайт - Эгер сиз аны көп жасасаңыз

Сизге жогорку холестерол диагнозу коюлганда, доктуруңуз сизге көнүгүү жөнүндө сүйлөшкөн болушу мүмкүн. Сиздин диетаңызды жакшыртуудан тышкары, көнүгүү жасоо жашооңуздагы эффективдүү өзгөрүүлөрдүн бири, бул сиздин сандарды табигый түрдө түшүрүүгө жардам берет.

Сиздин биринчи оюңуз: "Мен чуркаганды жек көрөм". Же сиз чуркаганды жакшы көрөсүз, бирок акыркы учурда жаракат алгандыктан четке кагылдыңыз. Же сиз чуркагыңыз келбейт, бирок сиз чуркоо жолун жек көрөсүз.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн, чуркоо бир гана жолу эмес. Албетте, бул натыйжалуу аэробикалык көнүгүү экени шексиз, бирок жогорку холестеролдун ден-соолугуңузга тийгизген терс таасирине каршы турууга жардам берген дагы бир нече жакшы ыкмалар бар.

Холестеролду төмөндөтүүдө эмне үчүн көнүгүү натыйжалуу

Холестерол - каныбызда жүгүртүп келе жаткан май заттардын бири. Эгерде бизде өтө көп болсо, анда ал тамырларыбыздын ички дубалдарына жабышып, алардын тарып кетишине жана жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгышы мүмкүн.

Кандагы холестеролдун көлөмү гана эмес, биздин тобокелге да таасир этет. Башка факторлор ойнойт. Булардын бири - холестеролду организм аркылуу ташыган белоктун бир түрү. Төмөн тыгыздыктагы липопротеин (LDL) холестеролу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Жогорку тыгыздыктагы липопротеин (HDL) холестерол организмди холестеролдун пайда болушунан коргойт.

Көнүгүү HDL жакшы холестерол деңгээлин жогорулатууга жардам берет. Изилдөөчүлөр бул тууралуу Липиддердин ден соолугу жана оорулары жөнүндө билдиришти. Физикалык жактан жигердүү аялдарда отуруктуу аялдарга караганда HDL холестеролунун деңгээли кыйла жогору болгон. Артериосклероз, тромбоз жана кан тамыр биологиясында жарыяланган дагы бир изилдөө ушул сыяктуу натыйжаларды көрсөттү. Ич майлары бар эркектерде туруктуу чыдамкай HDL холестеролдун деңгээлин жогорулатты.

Көнүгүү биздин холестеролдун мүнөзүн дагы өзгөртүшү мүмкүн. 2002-жылы Дьюк университетинин медициналык борборунун окумуштуулары машыгуу организмде холестерол ташыган бөлүкчөлөрдүн санын жана көлөмүн жакшырткандыгын аныкташкан. Көнүгүү жасагандарда чоңураак, "арылдаган" бөлүкчөлөр бар, алар артерияларды жабышат.

Көнүгүү сиз ашыкча салмак болсо дагы, холестеролдун санын азайтууга жардам берет. Журналда семирүү журналында изилдөөчүлөр ашыкча салмактуу жана ашыкча салмактуу баскан, чуркаган жана велосипед тебүү менен холестеролду төмөндөтүүчү диета жегенде, жалпы холестерол, LDL холестерол жана триглицериддердин деңгээли жогорулагандыгы белгиленди.

Холестеролду төмөндөтүүчү мыкты көнүгүүлөр

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, кандай көнүгүү жасаганыңызга караганда, машыгуу "канча" мааниге ээ болушу мүмкүн. Бул мүмкүн болгон күнгө дагы көп иш-аракеттерди кошуу керек дегенди билдирет. Түшкү тамак убагында сейилдөө, тепкичтерди тандап алуу, телефон чалууда туруп, секирүү жипин столдо сактаңыз.

Мындан тышкары, күнүнө жок дегенде 30 мүнөттүк структураланган көнүгүүнү кошуп көрүңүз. Ар кандай көнүгүү эч нерсеге караганда жакшыраак, бирок төмөнкү алты түрлөрү холестерол деңгээлин төмөндөтүүдө натыйжалуу болоорун изилдөөлөр көрсөткөн.

1. Жакшы чуркоо же чуркоо

Эгерде сиздин муундарыңыз жакшы абалда болсо жана чуркаганды жакшы көрсөңүз, анда ийгиликке жетесиз, анткени бул холестеролду төмөндөтүүгө жана салмакты көтөрүүгө жакшы көнүгүү. Жарышса деле болот деп ойлобоңуз. Холестеролду төмөндөтүү үчүн блоктун айланасындагы тез спринтке караганда бир нече миль аралыкка чуркоо оңой болот.

Ички медицина архивдеринде жарыяланган 2013-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө, алыскы аралыкка чуркоочулар кыска аралыкка (жумасына 10 мильден аз) караганда HDL холестеролунун деңгээли кыйла жакшыргандыгын айтышкан. Ошондой эле алар кан басымынын жакшыргандыгын көрүшкөн.

2. Тез басканга аракет кыл

Жүрүү-кан тамыр ден-соолугуна чуркоо жакшыбы же жокпу, көптөн бери талаш-тартыш болуп келген. Айрыкча, картайган сайын сейилдөө биргелешкен ден-соолукту чыңдоо үчүн бир топ жакшы көнүгүү болот.

Окумуштуулар 2013-жылы Артериосклероз, Тромбоз жана Тамыр Биология журналында жакшы жаңылыктарды айтышкан. Алар он миңдеген жөө күлүктөрдү бирдей сандагы жөө күлүктөргө салыштырышкан. Натыйжалар көрсөткөндөй суммасы көнүгүү түрү эмес, маанилүү болгон.

Жөө басканга же чуркаганга карабастан, ушул сыяктуу артыкчылыктарды сезип жатканда бирдей энергияны жумшаган адамдар. Пайдасы жогорку холестерол жана кан басымынын төмөндөшү тобокелдигин камтыйт.

Калорияларды кетирип коюуга караганда бир аз убакыт талап кылынат. Эгер сиз 300 калорияны эки жол менен күйгүзсөңүз, бирдей энергия сарптагансыз. Ушундай артыкчылыктарга кабылышыңыз мүмкүн. Жогорудагы изилдөөлөрдүн алдыңкы автору Пол Уильямс 4,3 миль ылдамдык менен жөө жүрүү үч миль чуркоо менен бирдей энергия алат деп айткан.

3. Жумушка тээп же жөн гана көңүл ачуу үчүн

Велосипед тебүү чуркоо менен бирдей энергия сарптайт, бирок муундарыңызга жеңилирээк болот. Бул көптөгөн адамдар карылыкка байланыштуу маанилүү нерсе. Жамбаштар жана тизелер артритке дуушар болушат, ошондуктан аларга көңүл бурушубуз керек. Эгерде сиз бул муундарда бир аз ооруй баштасаңыз, велосипед тебүүнү чуркап жүргөндөн көрө тандаңыз.

Эгер велосипед тебүү мүмкүн болсо, аракет кылып көрүңүз. Изилдөөлөр бир катар оң натыйжаларды көрсөттү. Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын Журналында окумуштуулар велосипед тебүүчүлөрдүн бийик холестеролду иштеп чыкпагандарга караганда азыраак экендиги белгиленди.

Жарыяланган экинчи изилдөө кандын айланышы велосипед тебүү жүрөк ооруларынын коркунучун азайтат. Велосипед тебүү менен көп убакыт өткөргөн 50-65 жаштардагы чоңдордун тобу 20 жыл аралыгында 11-18 адам жүрөк инфаркты менен ооруп калышты.

4. Бассейнде бир нече тепкич алыңыз

Сууда сүзүү - бул биргелешип үнөмдөөчү аэробдук көнүгүү. 2010-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр сууда сүзүү 50 жаштан 70 жашка чейинки аялдар менен сейилдөөгө салыштырган. Сууда сүзүү дене салмагын, дене майын бөлүштүрүүнү жана LDL холестеролун басканга караганда жакшыргандыгын аныкташты.

Изилдөөчүлөр ошондой эле Эл аралык суу изилдөө жана билим берүү журналында эркектерге сууда сүзүүнүн пайдалуу жактарын карап чыгышты. Алар сүзгүчтөрдүн отурушкан, сейилдөөчү же чуркаган эркектерге салыштырмалуу 53 пайыз, 50 пайыз жана 49 пайыз ар кандай себептерден өлүү коркунучу төмөн экендигин аныкташкан.

5. Бир нече тараза көтөрүңүз

Азырынча биз көбүнчө аэробдук көнүгүү жөнүндө сүйлөшүп жатабыз. Бул жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтуу үчүн эң көп сунушталуучу көнүгүүнүн түрү.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, каршылык көрсөтүү боюнча окутуу жогорку холестеролго ээ адамдар үчүн да пайдалуу. «Атеросклероз» журналында каршылык көрсөтүү боюнча тренингге катышкандар LDL канынан тазалана албагандарга караганда тезирээк тазалана турганы көрсөтүлгөн.

Каршылык көрсөтүү боюнча окутуу жүрөк-кан тамыр ден-соолугун сактоого да жардам берет. BMC коомдук саламаттыгында, окумуштуулар каршылык көрсөтүү жана аэробдук көнүгүүлөрдү айкалыштыруу адамдарга ушул сыяктуу эле нерселерге караганда көбүрөөк салмагы жана майын жоготууга жардам бергенин билдиришти. Айкалышы ошондой эле жүрөк-кан тамыр фитнесинин өсүшүн шарттады.

Сиздин салмагыңызды көтөрүү аракетине өтө эле кары деп ойлобоңуз. Ал ар кандай курактагы адамдарга жардам берет. Геронтология журналдары 70–87 жаштагы аялдар жөнүндө изилдөө жарыялаган. 11 жума бою каршылык көрсөтүү боюнча окутуу программасына катышкандар LDL холестеролун жана жалпы холестерол деңгээлин төмөндөгөндөргө салыштырмалуу.

6. Йога позаларын бир нече жолу чап

Аэробикалык көнүгүү жана оор атлетика жөнүндө сүйлөшкөндөн кийин, йога тизмеде пайда болушу кызыктай көрүнүшү мүмкүн. Акыр-аягы, йога негизинен созулуп жатат, туурабы?

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога жүрөк ооруларын жуктуруп алышы мүмкүн. Айрым учурларда, холестерол деңгээлине түздөн-түз таасир этиши мүмкүн.

Индиялык Жүрөк Журналында изилдөөчүлөр үч айлык йога программасы жалпы холестеролду жана LDL холестеролун азайтууга жардам бергенин билдиришти. Ошондой эле, диабет ооруларындагы HDL холестеролунун деңгээлин жогорулаткан. Катышуучулар күнүнө бир сааттай машыгышты.

Европалык Профилактикалык Кардиология Журналында жарыяланган чоң изилдөөдө, йога менен үзгүлтүксүз машыгып жүргөндөр LDL холестеролунун, HDL холестеролунун жана кан басымынын жогорулагандыгын көрсөткөн.

Эң көп көнүгүү жасайт - Эгер сиз аны көп жасасаңыз

Бул көнүгүүлөрдүн бардыгы холестеролду азайтып, жүрөк-кан тамыр ооруларынан сактайт. Жалпы ден-соолугуңузга, биргелешкен ден-соолугуңузга жана жашоо мүнөзүңүзгө жараша сиз үчүн эң жакшысын тандай аласыз.

Башка варианттар да бар. Эгер сиз теннис же бийге такай ойноп жүрсөңүз, тез баскан же чуркаган адамга бирдей энергия сарптасаңыз болот. Эң негизгиси, жумасына эки жолу каршылык көрсөтүү менен машыгуу менен, күнүнө жок дегенде 30 мүнөттөн орто күчтүү көнүгүү жасоо. Андан кийин мүмкүн болушунча күн бою көбүрөөк кошуңуз. Кайда болсоң да, ордунан жыл!