Мыкты аз көмүртектүү дан азыктарынын бренддери

Мазмун

• Төмөнкү углеводдун курамы
• Cheerios
• Буудай
• Special K Original
• Эннинин Органикалык Муздак сулу кабыгы
• Орточо көмүртектин курамы
• Майлуулуктун эң жогорку курамы
• Денеге көмүртек эмне үчүн керек?
• Канча углевод жеш керек?
• Аз углеводдуу эртең мененки тамак үчүн кеңештер
• Эмнени издеш керек
• Аз углеводдуу даамдуу рецепттер

Обзор

Сиз углеводдорду көрүүгө аракет кылып жатканда пландаштырууга эң катаал тамак эртең мененки тамак болушу керек. Ал эми данга туруштук берүү кыйын. Жөнөкөй, тез жана толтура, Cheerios таңкы идишинен ким баш тарткысы келет?

Тилекке каршы, көпчүлүк белгилүү бренддер бир порцияга 20 граммдан же андан көп өлчөмдө көмүртек камтыйт. Эгерде сиз тамактануу планыңызды туруктуу сактагыңыз келсе, аларды жок кылыңыз.

Берилген углеводдун курамы жөнүндө маалымат с. Берилген маалымат бренд сунуш кылган тейлөө көлөмүн чагылдырбашы мүмкүн.

Сүйүктүү дан өсүмдүктөрүнүн бренддеринин порциялары жөнүндө белгилүү бир маалымат алуу үчүн, азыктын белгилүү бир азык-түлүк этикеткасын караңыз, анткени порциянын өлчөмү ар кандай болушу мүмкүн.

Төмөнкү углеводдун курамы

Көпчүлүк аз углеводдук дан өсүмдүктөрүндө углеводдор өтө эле аз эмес. Дан эгиндеринде негизинен дан бар, ал эми дан эгиндери көмүртек. Бирок, айрым дан эгиндеринин курамында углеводдун курамы башкаларга караганда төмөн. Көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүндө көмүртектери төмөн болгон азыктарды көрө аласыз:

Cheerios

Cheeriosдо 1 стакан порцияга болжол менен 20,50 грамм углевод бар. Ошондой эле, алардын глютен алууну көрүп жаткандар үчүн глютенсиз.

Буудай

Олди, бирок жакшы нерсе, Буудай 1922-жылдан бери келе жатат.Ошондой эле, алар көптөгөн дан эгиндерине салыштырмалуу углеводдордон кыйла төмөн, ¾-стаканга 23 граммдан келишет.

Special K Original

Бир чөйчөктө 22,75 грамм углевод болгондо, Kellogg’s Special K дан азыктары углеводдун курамы төмөн.

Эннинин Органикалык Муздак сулу кабыгы

Бул органикалык, курамында аз көмүртек, глютен жок дан өсүмдүктөрү кичинекей балдарга жана чоңдорго чейин белгилүү. ¾-чыны порцияда болжол менен 27 грамм углевод бар, бул сиз сунуш кылган күнүмдүк нарктын 9 пайызын түзөт.

Айрым дан эгиндерин өндүрүүчүлөрдүн 1 стакан өлчөмү бар экендигин, ал эми кээ бирлеринин үч-төртүнчү стакан өлчөмүн колдонушарын эске алыңыз. Эгерде сиз сунушталган порция өлчөмүн сактасаңыз, анда жумасына бир же эки идишке ылайыктуу дан эгиндеринен ырахат ала албайсыз.

Келгиле, кээ бир башка дан эгиндеринин популярдуу бренддеринин курамындагы углеводдун курамын карап көрөлү.

Орточо көмүртектин курамы

Бул татаал! Кээ бир дан өсүмдүктөрү дан эгиндеринен жасалгандыгы үчүн жакшы варианттардай сезилет, бирок көпчүлүгү углеводдорго өтө эле тыгыз. Бул дан өсүмдүктөрү орто курамдагы категорияга кирет:

• Kashi GoLean (бир чыны үчүн 32 грамм)
• Буудай Chex (1 стаканга 52 грамм)
• Жашыл данек (1 стаканга 33 грамм)

Бүткүл дан базарына келгенде, эң мыкты коюм - бул жаңгак жана мөмө-жемиштери бар дан эгиндери. Бул параметрлер сизди узунураак бойдон сактап, бакалыңызга көбүрөөк азык берет, анткени аларда белок жана ар кандай витаминдер жана минералдар бар.

Майлуулуктун эң жогорку курамы

Trix, Lucky Charms жана Count Chocula дан алыс болууну билсеңиз дагы, көмүртекке бай дан өсүмдүктөрү ден-соолукка пайдалуу окшойт.

Карапайым дени сак көрүнгөн бул дан өсүмдүктөрү эң көп углевод менен сатыкка коюлган дан эгиндеринин тизмесинде:

• Мейиз Бран (бир стаканга 46 грамм)
• Муздак Буудайлар (бир чөйчөккө 47 грамм)
• Oatmeal Crisp (бир чөйчөккө 47 грамм)

Бирок алардын артыкчылыктары бар. Булардын көпчүлүгү була жагынан жогору жана кант аз, көмүртектери аз атаандаштарына караганда төмөн.

Денеге көмүртек эмне үчүн керек?

Углеводдор - организмдин иштеши үчүн зарыл болгон үч негизги азык. Калган экөө май жана белок. Углеводдор глюкозага бөлүнүп, денени туура иштеши үчүн керектүү энергия менен камсыз кылгандыгы үчүн маанилүү. Дененин ар бир клеткасы күйүүчү май үчүн глюкозаны колдоно алат.

Тамак-ашта углеводдордун үч негизги түрү бар:

• крахмал, бул татаал углеводдор
• жөнөкөй углеводдор болгон шекерлер
• була

Комплекстүү углеводдор жөнөкөй углеводдорго караганда жайыраак бөлүнөт, ошондуктан алар организмди туруктуу жана узак мөөнөттүү энергия менен камсыз кылышат. Алар төмөнкү жерден табылган:

• дан эгиндери
• буурчак
• жүгөрү жана картошка сыяктуу крахмалдуу жашылчалар

Бул углеводдор ичегидеги дени сак бактерияларды күйүүчү май менен камсыз кылат. Алар төмөнкүлөрдө роль ойношот:

• сиздин жалпы иммундук функцияңыз
• зат алмашуу
• өнөкөт оорунун коркунучу
• тамак сиңирүү ден-соолугу

Дене жөнөкөй углеводдорду бат сиңирет, ошондуктан алар тез жана кыска мөөнөттүү энергияны көтөрүшөт. Жөнөкөй углеводдорду төмөнкүдөн таба аласыз:

• сүт
• жемиштер
• кант кошулган тамак-аш азыктары

Була тамак сиңирүү тутумунун ден-соолугун чыңдоого жардам бергендиктен маанилүү.

Канча углевод жеш керек?

Ар бир адам углевод жеши керек болсо, айрымдар башкаларга караганда көбүрөөк углеводдорго муктаж. Мисалы, өтө активдүү адамдар, көмүртекти анчалык активдүү эмес адамдарга караганда көбүрөөк жеши керек.

Диабет менен ооругандар, адатта, ар бир тамактануу маалында керектелүүчү углеводдордун көлөмүн чектеп, кандагы канттын деңгээлин башкарууга жардам беришет.

Аткинс, кето жана Түштүк Бич диетасы сыяктуу аз углеводдуу диетаны колдонгондор арыктоону көбөйтүү үчүн углеводдорду алууну чектеши мүмкүн.

Көмүртектер "жаман" эмес, бирок ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн денеңиздин күн сайын талап кылган көлөмү жөнүндө жакшылап ойлонуп көрсөңүз болот. Сизге керектүү углеводдор төмөнкүлөргө байланыштуу болот:

• жаш
• секс
• ден-соолук абалы
• иш-аракет деңгээли

Кээ бир саламаттыкты сактоо адистери адамдарга күнүмдүк калориянын 45тен 65 пайызга чейинкисин углеводдордон алууну сунуш кылышат, ал эми активдүү адамдар жогору жакта ката кетиришет, ал эми азыраак адамдар көмүртекти аз жешет.

Мисалы, 19 жаштан 25 жашка чейинки орточо салмакты сактоону көздөгөн адам күнүнө 270-390 граммга чейин көмүртекти камтыган болжол менен 2400 калория керектеши керек. Андан кийин алар май менен белоктун айкалышынан жалпы калориянын 35-55 пайызын алышы керек.

Углеводдордун сунуш кылынган бөлүгү болжол менен 15 граммды түзөт.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын маалыматы боюнча, сунуш кылынган бөлүктөрдүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• бир кесим нан
• 1/3 стакан күрүч
• Банандын 1/2 бөлүгү
• бир кичинекей картошка

Бул күн сайын 270ден 390 граммга чейин углеводдун аралыгы үчүн 18ден 26га чейин сунушталган бөлүктү колдонушуңуз керек дегенди билдирет.

Бардык калориялар менен углевод граммдары бирдей эмес экендигин унутпоо керек. Башка сөз менен айтканда, канттуулугу жогору, курамы аз була углеводдордун ордуна пайдалуу көмүртектерди тандасаңыз, ден-соолугуңузду башкарууда пайдалуу болот.

Аз углеводдуу эртең мененки тамак үчүн кеңештер

Качан гана углеводору бар дан өсүмдүктөрү болгондо, сиздин эң жакшы варианттарыңыздын айрымдары жер бетиндеги эң кызыктуу эмес. Аларды джаздап көрүңүз жана ыргытып жиберип, көбүрөөк бойдон калыңыз:

• кесилген бадам
• куурулган фундук
• жаңгактын жарымы

Кээ бир банандын кесиндилери, жүзүм же кризис жуптары же мезгилдүү мөмө-жемиштер эртең мененки жакшылык табагыңызга жагымдуу толуктоолорду киргизишет, бирок алар дагы углеводдорду кошушат.

Төмөн кычкылтек кошулмаларына төмөнкүлөр кирет:

• chia уруктары
• жаңгактар ​​жана уруктар
• зыгыр
• шекерсиз кокос кабыгы
• какао ниблери

Дан эгиндери убакыттын тартыштыгына дуушар болгондо тез эле жейт, бирок анын ыңгайлуулугу сиздин диета пландарыңызды бузушуна жол бербеңиз. Кампаңызды жана муздаткычты пайдалуу аз-углеводдуу башка варианттар менен толтуруңуз.

Маршруткадан жегенге оңой мененки тамак үчүн грек йогуртунун пароксун авокадо жана бир ууч жаңгак менен даярдап көрүңүз. Кайнатылган жумурткалар да эртең мененки тамакты сонун даярдашат. Алдын ала ондогон кайнатып алсаңыз болот.

Эртең мененки тамак үчүн тез, углеводороддуу дагы бир вариант - бул бир ууч жаңгак жана бир мөмө жемиш!

Эмнени издеш керек

Эгерде сиз углеводдорду эсептеп жаткан болсоңуз, анда жеген тамак-аштарыңыздын этикеткаларын текшериңиз. "Жалпы углевод" терминин издеңиз, ага төмөнкүлөр кирет:

• крахмал
• шекерлер
• була

Бул ар бир тамак учурунда жеген углеводдордун санын тең салмактоого жардам берет.

Эгер сиз тамактануу планыңыздын бир бөлүгү катары углеводдорду эсептеп жатсаңыз, анда жалпы углеводдордун санынан диетикалык буланын жалпы көлөмүн алып салыңыз.

Мисалы, тамак-ашта 10 грамм жалпы углевод бар болсо, бирок 5 грамм була болсо, анда 5 грамм углеводду эсептейсиз. Денеңиз клетчатканы сиңирбейт, андыктан кандагы канттын деңгээлине, жөнөкөй шекерлер сыяктуу таасир этпейт.

Күнүгө углеводду тегиз жайып туруу денеңизди күндүз энергия менен камсыз кылуу үчүн туруктуу энергия менен камсыз кылууга жардам берет.

Сиздин углеводдорду ичүүнү карап жатканыңыз, аларды диетадан толугу менен алып салуу керек дегенди билдирбейт. Кандай гана иш кылбаңыз, ден-соолукка пайдалуу углеводдорду күн сайын кошуп туруңуз.

Аз углеводдуу даамдуу рецепттер

Тамак ашты текшерип көрүү үчүн, биз углеводороддордун ичинен эң даамдуу тамактын айрым даамдарын түздүк.

1. Кето жүгөрү кабыгы

FatForWeightLoss тарабынан даярдалган Кето жүгөрү кабыгынын рецепти менен үйдөн өзүңүздө аз углеводдук дан азыктарын жасаңыз.

Курамы:

• бадам уну
• эритритол
• туз
• ванилин экстракты
• суу

2. Аз углеводдуу Blueberry блинчиктери

Blueberry куймактары даамчыл адамдар тарабынан жасалган бул рецепт менен аз углеводдуу боёкторду алышат.

Курамы:

• бадам уну
• бадам сүтү
• бышыруучу порошок
• blueberries
• корица
• кокос уну
• Кокос майы
• жумуртка
• туз
• Stevia

3. Авокадо бышырылган жумуртка

Болгону беш жөнөкөй ингредиент Give Recipe тарабынан даамдуу, азык-түлүк менен коштолгон эртең мененки тамакты даярдайт.

Курамы:

• авокадо
• Кара мурч
• зире
• жумуртка
• зайтун майы

4. Англисче тез палео маффиндери

Beauty and Foodie тарабынан даярдалган бул рецепт менен англисче мафиндерди жасоо оңой (жана мурункуга караганда азыраак углеводдуу).

Курамы:

• алма уксусу
• наабай содасы
• кокос уну
• жумуртка
• глютенсиз ванилин экстракты
• бал же суюк Стевия
• эритилген чөп менен май же кокос майы
• шекерсиз кокос же бадам сүтү

5. Keto French тост жумурткасы

Бул Keto French Toast Egg Puffs by Peace, Love and Low Carb - бул аз углеводдуу таттуу сүйүктүү тамак.

Курамы:

• наабай содасы
• кокос уну
• жумуртка
• толук майлуу каймак сыр
• гранулдуу эритритол
• майдаланылган корица
• катуу каймак
• таза ванилин экстракты
• кантсыз клен сиробу