Белдин оорушу бар аялдар үчүн мыкты кош бойлуулук боюнча машыгуу

Мазмун

• Dumbbell Deadlift
• Bird-Dog
• Goblet Squats
• Үч бурчтук поза
• Эгилген гантель сапы
• Үчүн карап чыгуу

Ичиңде дагы бир адамды чоңойтуп жатканыңда (аялдын денеси МЫНА сонун, балдар), курсагыңды тартуунун баары белдин ылдый жагынын оорушуна алып келиши мүмкүн. Чынында, кош бойлуу аялдардын болжол менен 50 пайызы кош бойлуу кезде белдин оорушун айтышат, медициналык журналда жарыяланган изилдөөдө Hippokratia.

Бул жерде белдин оорушу үчүн бул көнүгүүлөр келет. Нью-Йорктогу HIIT студиясынын The Fhitting Room тренери Аманда Батлер өзү кош бойлуу жана кош бойлуу кезде күчтүү, коопсуз позаны түзүү үчүн белдин оорушуна каршы машыгууну жараткан.

Кош бойлуулук учурунда көнүгүүнү улантуу таптакыр коопсуз. (Бул жерде эмне үчүн бул чындыгында сиз үчүн жана бала үчүн жакшы экени жөнүндө көбүрөөк маалымат.) Бирок, денеңизди угуу өзгөчө маанилүү. "Унутпаңыз, бул сиздин жашооңузда өзүңүздү эң жогорку деңгээлге көтөрө турган учур эмес", - дейт Батлер. Машыгууңуздун алдында, учурунда жана кийин нымдап турууну жана керек болсо тыныгууну унутпаңыз.

Бул кантип иштейт: Батлердин ар бир кыймылын көрсөткөн видеосун көрүңүз. Ар бир көнүгүүлөрдү 30 секунд жасап, андан кийин кийинкисине өтүүдөн мурун 30 секунд эс алыңыз (бирок керек болсо көбүрөөк эс алыңыз). Бир толук комплекттен баштаңыз жана фитнес деңгээлиңизге жараша эки же үч комплектке чейин иштеңиз.

Dumbbell Deadlift

А. Бутту жамбаштын туурасынан алыстатып, сандын алдында гантелдерди кармап туруңуз.

Б. Тизелери менен жамбашка илинип, гантелдерди сөөктөрдүн алдыңкы жагына түшүрүү үчүн бир аз ийилген. Моюнду нейтралдуу жана арткы тегиз кармаңыз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн артка кыймыл.

30 секунд кайталаңыз. 30 секунд эс алыңыз.

Bird-Dog

А. Төрт төрттөн стол үстүндөгү абалда баштаңыз, жалпак артка, ийиндерин билектериңизге, тизелериңизди түз жамбашыңыздын астына коюңуз. Моюнду нейтралдуу абалда кармаңыз.

Б. Бир эле учурда оң колду көтөрүп, алдыга сунуңуз, бицепсти кулактын жанына, сол бутту түз артка көтөрүңүз.

C. Баштоо үчүн кайтып келиңиз, андан кийин экинчи тараптан кайталаңыз. Алмашууну улантыңыз.

30 секунд кайталаңыз. 30 секунд эс алыңыз.

Goblet Squats

А. Буттун туурасынан бир аз кененирээк буттар менен баштаңыз *, көкүрөк алдында чайнек же гантел кармап.

Б. Артка тегиз бойдон калууну көздөп, чалкасынан түшүңүз.

C. Баштапкы абалга кайтуу үчүн буттун ортосуна басыңыз.

*Сизге курсагыңызга орун бошотуш үчүн позицияңызды кеңейтүү ыңгайлуураак болушу мүмкүн.

30 секунд кайталаңыз. 30 секунд эс алыңыз.

Үч бурчтук поза

А. Бутуңузду кенен туруңуз, сол колуңуз үстүңүзгө жетет, бицепс кулагыңыздын жанында. Баштоо үчүн сол манжаларыңызды алдыга каратып, оң манжаларыңызды капталга буруңуз.

Б. Түз буттар менен, оң бутуңуз менен оң бутуңуздун астына оң бутуңузга же полго жетиңиз (ыңгайлуу жерге чейин барыңыз). Сол колу дагы эле шыпты көздөй жетет.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн тескери кыймыл.

30 секунд кайталаңыз. 30 секунд эс алыңыз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Эгилген гантель сапы

А. Оң колуңузга гантелди кармап, сол бутту алдыга коюп, терең сүзүү абалында баштаңыз. Алдыга тизеңизге сол чыканагыңызды коюу үчүн жалпак артка илинип, баштоо үчүн төмөнкү гантель оң томуктун жанында.

Б. Катар гантель көкүрөк деңгээлине чейин, арткы жалпак жана салмакты эки буттун ортосунда бирдей бөлүштүрүүдө.

C. Акырындык менен гантелди баштапкы абалына кайтарыңыз.

*Сизге өтө тар имелүү абалында бутуңузду кененирээк кармап, тең салмактуулукту сактоо оңой болушу мүмкүн.

30 секунд кайталаңыз. 30 секунд эс алыңыз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу