Балык майын алуунун 13 артыкчылыгы

Мазмун

• Балык майы деген эмне?
• 1. Жүрөктүн ден-соолугуна жардам берет
• 2. Айрым психикалык бузулууларды дарылоого жардам берет
• 3. Салмак жоготууга жардам бериши мүмкүн
• 4. Көздүн саламаттыгына жардам бериши мүмкүн
• 5. Сезгенүүнү азайтышы мүмкүн
• 6. Дени сак терини колдой алат
• 7. Кош бойлуулукту жана эрте жашты колдоого алат
• 8. Боордун майын азайтышы мүмкүн
• 9. Депрессиянын белгилерин жакшырта алат
• 10. Балдардагы көңүлдү жана гиперактивдүүлүктү жакшыртышы мүмкүн
• 11. Психикалык төмөндөөнүн белгилерин алдын алууга жардам берет
• 12. Астма белгилери жана аллергия коркунучу жакшырышы мүмкүн
• 13. Сөөктүн ден-соолугун жакшырта алат
• Кантип толуктоо керек
• Дозасы
• Форма
• Концентрация
• Тазалык
• Сергектик
• Туруктуулук
• Убакыт
• The Bottom Line

Балык майы - көп колдонулган диеталык кошулмалардын бири.

Бул сиздин ден-соолугуңуз үчүн өтө маанилүү болгон омега-3 май кислоталарына бай.

Эгерде сиз майлуу балыктарды көп жебесеңиз, анда балык майына кошумча кошуп ичсеңиз, Омега-3 май кислоталарын жетиштүү көлөмдө аласыз.

Бул жерде балык майынын ден-соолукка тийгизген 13 пайдасы келтирилген.

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Балык майы деген эмне?

Балык майы - бул балык ткандарынан алынган май же май.

Көбүнчө май, балык, тунец, анчоус, скумбрия сыяктуу майлуу балыктардан чыгат. Бирок ал кээде башка балыктардын боорунан өндүрүлөт, мисалы, треска боорундагы май.

Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму (ДССУ) жумасына 1-2 порция балык жеп турууну сунуштайт. Себеби балыктардагы омега-3 май кислоталары ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет, анын ичинде бир катар оорулардан коргойт.

Бирок, жумасына 1-2 порция балык жебесеңиз, балык майы кошулмалары жетиштүү өлчөмдө омега-3 алууга жардам берет.

Балык майынын 30% ке жакыны омега-3тен, калган 70% башка майлардан турат. Андан тышкары, балык майында адатта А жана Д витамини бар.

Балык майынан табылган омега-3 түрлөрү ден-соолукка айрым өсүмдүк булактарында кездешкен омега-3терге караганда көбүрөөк пайда алып келе тургандыгын белгилей кетүү маанилүү.

Балык майындагы негизги омега-3 - эйкосапентаен кислотасы (EPA) жана докозагексаено кислотасы (DHA), ал эми өсүмдүк булактарындагы омега-3 негизинен альфа-линолен кислотасы (ALA).

ALA маанилүү май кислотасы болгонуна карабастан, EPA жана DHA ден-соолукка дагы көптөгөн пайдалуу жактары бар (,).

Батыштын диетасы омега-3ди башка майлар менен алмаштыргандыктан, жетиштүү өлчөмдө омега-3 алуу керек. Май кислоталарынын бузулган катышы көптөгөн ооруларга алып келиши мүмкүн (,,,).

1. Жүрөктүн ден-соолугуна жардам берет

Жүрөк оорулары дүйнө жүзүндө өлүмдүн негизги себеби болуп саналат ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, балыкты көп жеген адамдардын жүрөк оорусунун деңгээли бир кыйла төмөн (,,).

Балык же балык майын ичкенде, жүрөк ооруларынын бир нече тобокелдик факторлору төмөндөйт. Балык майынын жүрөктүн ден-соолугу үчүн пайдасына төмөнкүлөр кирет:

• Холестерол деңгээли: Ал "жакшы" HDL холестеролунун деңгээлин көтөрүшү мүмкүн. Бирок, LDL холестеролунун (",", ",") деңгээлин төмөндөтпөйт.
• Триглицериддер: Триглицериддерди болжол менен 15-30% (,,) төмөндөтүшү мүмкүн.
• Кан басымы: Ал тургай, кичинекей дозаларда да, (,,) деңгээли жогору болгон адамдардын кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет.
• Бляшка: Сиздин кан тамырларыңыздын катып калышына алып келүүчү тактайчалардын алдын алып, ошондой эле артериялык бляшкаларды мурунураак туруктуу, жана коопсузураак кылышы мүмкүн (,,).
• Өлүмгө алып келүүчү аритмия: Тобокелге туш болгон адамдарда, ал өлүмгө алып келген аритмия кубулуштарын азайтышы мүмкүн. Аритмия - кээ бир учурларда жүрөк пристубун пайда кылган анормалдуу жүрөк ритми ().

Балык майы кошулмалары жүрөк ооруларынын көптөгөн тобокелдиктерин жакшырта алса дагы, анын инфаркттын же инсульттун алдын алаары жөнүндө так далил жок ().

КЫСКАЧА Балык майы кошулмалары жүрөк оорусуна байланыштуу кээ бир коркунучтарды азайтышы мүмкүн. Бирок, инфаркттын же инсульттун алдын алаары жөнүндө так далилдер жок.

2. Айрым психикалык бузулууларды дарылоого жардам берет

Сиздин мээңиз дээрлик 60% майдан турат жана бул майдын көпчүлүгү омега-3 май кислоталары. Демек, омега-3 мээнин нормалдуу иштеши үчүн абдан маанилүү (,).

Чындыгында, кээ бир изилдөөлөргө ылайык, айрым психикалык бузулуулары бар адамдардын омега-3 канынын деңгээли (,,) төмөн болот.

Кызыгы, изилдөөлөргө ылайык, балык майы кошулмалары кээ бир психикалык бузулуулардын башталышын алдын алат же белгилерин жакшыртат. Мисалы, (-) тобокелге туш болгондордун психотикалык бузулуу мүмкүнчүлүгүн азайтышы мүмкүн.

Мындан тышкары, балык майын жогорку дозада кошуу шизофрениянын жана биполярдык бузулуунун айрым белгилерин төмөндөтүшү мүмкүн (, 34,,,,).

КЫСКАЧА Балык майы кошулмалары айрым психикалык бузулуулардын белгилерин жакшырта алат. Бул таасир омега-3 май кислотасын көбөйтүүнүн натыйжасы болушу мүмкүн.

3. Салмак жоготууга жардам бериши мүмкүн

Семирүү дене салмагынын индекси (BMI) 30дан жогору деп аныкталат. Дүйнөдө чоңдордун 39% ы ашыкча салмакка ээ, ал эми 13% ы семиздикке дуушар болушат. АКШ сыяктуу жогорку кирешелүү өлкөлөрдө бул көрсөткүч андан да жогору ().

Семирүү башка ооруларга, анын ичинде жүрөк ооруларына, 2-типтеги кант диабетине жана ракка (,,) коркунучуңузду бир кыйла жогорулатышы мүмкүн.

Балык майы кошулмалары семиз адамдарда (,,) организмдин курамын жана жүрөк оорусуна алып келүүчү факторлорду жакшыртат.

Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөр балык майы кошулмаларын диета же спорт менен айкалыштырып, салмактан арылууга жардам берерин көрсөтүп турат (,).

Бирок, бардык эле изилдөөлөр бирдей натыйжа берген эмес (,).

21 изилдөөлөрдүн бир анализинде балык майы кошулмалары семирген адамдардын салмагын бир кыйла төмөндөтпөгөндүгүн, бирок белдин айланасын жана бел менен жамбаштын катышын азайтканын белгилейт ().

КЫСКАЧА Балык майы кошулмалары белдин айланасын кыскартууга, ошондой эле диета же спорт менен айкалышканда арыктоого жардам берет.

4. Көздүн саламаттыгына жардам бериши мүмкүн

Сиздин мээңиз сыяктуу эле, көзүңүз да омега-3 майларына ишенет. Далилдер көрсөткөндөй, жетишсиз омега-3 алгандардын көз оорулары (,) коркунучу жогору.

Андан тышкары, карылыктан көздүн ден соолугу начарлай баштайт, бул курактык макулярдык деградацияга (AMD) алып келиши мүмкүн. Балыкты жегенде AMD тобокелдигинин төмөндөшү менен байланыштырылат, бирок балык майы кошулмаларынын натыйжалары анча ишенимдүү эмес (,).

Бир изилдөө 19 жума бою балык майынын жогорку дозасын колдонуу бардык AMD бейтаптардын көрүүсүн жакшырткандыгын көрсөттү. Бирок, бул абдан кичинекей изилдөө болгон (54).

Эки чоң изилдөөдө омега-3 жана башка азык заттардын AMDге биргелешкен таасири каралды. Бир изилдөө оң натыйжасын көрсөткөн, ал эми экинчиси эч кандай натыйжа берген эмес. Демек, жыйынтыктар белгисиз (,).

КЫСКАЧА Балык жегенде көз ооруларынын алдын алууга болот. Бирок, балык майы кошумчалары ушул эле натыйжага ээ экендиги белгисиз.

5. Сезгенүүнү азайтышы мүмкүн

Сезгенүү - бул сиздин иммундук системаңыздын инфекцияга каршы күрөшүү жана жаракатты дарылоо жолу.

Бирок, өнөкөт сезгенүү семирүү, кант диабети, депрессия жана жүрөк оорулары (,,) сыяктуу олуттуу ооруларга байланыштуу.

Сезгенүүнү азайтуу бул оорулардын белгилерин дарылоого жардам берет.

Балык майы сезгенүүгө каршы касиетке ээ болгондуктан, өнөкөт сезгенүүнү камтыган шарттарды дарылоого жардам берет ().

Мисалы, стресске кабылган жана семирген адамдарда балык майы цитокиндер (,) деп аталган сезгенүү молекулаларынын өндүрүлүшүн жана гендин экспрессиясын азайтышы мүмкүн.

Мындан тышкары, балык майынын кошулмалары муундардын оорушун, катуулугун жана дары-дармектерге болгон муктаждыктарын ревматоиддик артрит менен оорутат, бул муундарды оорутат (,).

Ичеги-карындын сезгенүү оорусу (ИБД) сезгенүү менен шартталса, балык майы анын белгилерин жакшыртып-өркүндөтпөгөндүгүн айгинелеген так далилдер жок (,).

КЫСКАЧА Балык майы сезгенүүгө каршы күчтүү таасир берет жана сезгенүү ооруларынын, айрыкча ревматоиддик артриттин белгилерин азайтууга жардам берет.

6. Дени сак терини колдой алат

Сиздин териңиз - денеңиздеги эң чоң орган жана анын курамында көптөгөн омега-3 май кислоталары бар ().

Теринин ден-соолугу өмүр бою, айрыкча карыганда же күндүн көп тийгенинен кийин төмөндөшү мүмкүн.

Псориаз жана дерматит (,,) камтыган балык майы кошулмаларынан пайда болушу мүмкүн болгон бир катар тери оорулары бар.

КЫСКАЧА Карылыктан же күндүн көп тийгенинен териңиз жабыркашы мүмкүн. Балык майы кошулмалары теринин ден-соолугун сактоого жардам берет.

7. Кош бойлуулукту жана эрте жашты колдоого алат

Омега-3 эрте өсүп-өнүгүшү үчүн өтө маанилүү ().

Андыктан, энелер кош бойлуу кезинде жана эмчек эмизип жатканда омега-3ти жетиштүү көлөмдө алышы керек.

Кош бойлуу жана эмчек эмизген энелердин балык майы кошулмалары ымыркайларда кол менен көздүн координациясын жакшыртат. Бирок, үйрөнүү же IQ жакшыртылганы белгисиз (,,,,).

Кош бойлуулук жана эмчек эмизүү мезгилинде балык майы кошулмаларын ичүү ымыркайлардын визуалдык өнүгүүсүн жакшыртып, аллергия коркунучун азайтууга жардам берет (,).

КЫСКАЧА Омега-3 май кислоталары ымыркайдын эрте өсүшү жана өсүшү үчүн өтө маанилүү. Энелердеги же ымыркайлардагы балык майы кошулмалары кол менен көздүн координациясын жакшырта алат, бирок алардын окууга жана IQге тийгизген таасири белгисиз.

8. Боордун майын азайтышы мүмкүн

Бооруңуз организмдеги майлардын көпчүлүгүн иштетип, ашыкча салмак кошууда ролду ойной алат.

Боор оорулары барган сайын кеңири жайылып баратат - айрыкча алкоголсуз майлуу боор оорусу (NAFLD), анда май боордо топтолот ().

Балык майы кошулмалары боордун иштешин жана сезгенүүсүн жакшыртып, NAFLD белгилерин жана боордогу майдын көлөмүн азайтууга жардам берет (,,,).

КЫСКАЧА Боор оорулары семиз адамдарда көп кездешет. Балык майы кошулмалары боордогу майдын азайышына жана алкоголсуз майлуу боор оорусунун белгилерине жардам берет.

9. Депрессиянын белгилерин жакшырта алат

Депрессия 2030-жылга чейин оорунун экинчи чоң себеби болот деп күтүлүүдө ().

Кызыгы, катуу депрессияга кабылган адамдарда кандагы омега-3 (,,) деңгээли төмөндөйт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, балык майы жана омега-3 кошулмалары депрессиянын белгилерин жакшырта алат (, 88, 89).

Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, EPAга бай майлар DHA (,) караганда депрессиялык белгилерди азайтууга жардам берет.

КЫСКАЧА Балык майы кошулмалары - айрыкча EPAга бай - депрессиянын белгилерин жакшыртууга жардам берет.

10. Балдардагы көңүлдү жана гиперактивдүүлүктү жакшыртышы мүмкүн

Балдардын бир катар жүрүм-турум бузулуулары, мисалы, көңүлдүн жетишсиздиги гиперактивдүүлүктүн бузулушу (ADHD), гиперактивдүүлүктү жана көңүл коштукту камтыйт.

Омега-3 мээнин олуттуу бөлүгүн түзөрүн эске алганда, алардын жетиштүү көлөмүн алуу эрте жашта жүрүм-турум бузулушунун алдын алуу үчүн маанилүү болушу мүмкүн [92].

Балык майы кошулмалары балдардын гиперактивдүүлүгүн, байкабастыгын, импульсивдүүлүгүн жана агрессиясын жакшыртат. Бул эрте жаштан үйрөнүүгө пайда алып келиши мүмкүн (93, 94, 95,).

КЫСКАЧА Балдардын жүрүм-турумунун бузулушу билим алууга жана өнүгүүгө тоскоол болот. Балык майы кошулмалары гиперактивдүүлүктү, байкабастыкты жана башка терс жүрүм-турумдарды азайтууга жардам берет.

11. Психикалык төмөндөөнүн белгилерин алдын алууга жардам берет

Картайган сайын мээңиздин иши солгундап, Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучу жогорулайт.

Балыкты көбүрөөк жеген адамдар картайганда (,,) мээнин иштешинин жайыраак төмөндөшүнө дуушар болушат.

Бирок, улгайган кишилерде балык майы кошулмалары боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр мээнин иштешинин төмөндөшүн басаңдатышы мүмкүн экендиги жөнүндө ачык далилдерди келтире элек (,).

Ошого карабастан, кээ бир өтө кичинекей изилдөөлөр балык майы дени сак, улгайган адамдардын эс тутумун жакшырта тургандыгын көрсөттү (, 103).

КЫСКАЧА Балыкты көбүрөөк жеген адамдардын жашына байланыштуу акыл-эси солгундап кетет. Бирок, балык майы кошулмалары улгайган адамдардын психикалык төмөндөшүн алдын алып же жакшырта алабы, белгисиз.

12. Астма белгилери жана аллергия коркунучу жакшырышы мүмкүн

Өпкөдө шишик жана дем алууну пайда кылган астма ымыркайларда көп кездешет.

Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, балыктын майы астманын белгилерин, айрыкча жаш кезинде (,,,) азайтышы мүмкүн.

Дээрлик 100,000 кишинин бир сын-пикиринде, эненин балыгы же омега-3 жегендиги балдарда астма оорусун 24–29% га төмөндөтөт ().

Мындан тышкары, кош бойлуу энелерге балык майы кошулмалары ымыркайларда аллергия болуу коркунучун азайтышы мүмкүн (109).

КЫСКАЧА Кош бойлуу кезинде балыкты жана балык майын көбүрөөк ичүү баланын астмасы жана аллергия болуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

13. Сөөктүн ден-соолугун жакшырта алат

Карылык учурунда сөөктөр эң керектүү минералдарды жоготуп, сынып кетишине алып келиши мүмкүн. Бул остеопороз жана остеоартрит сыяктуу шарттарга алып келиши мүмкүн.

Кальций жана Д витамини сөөктүн ден-соолугу үчүн абдан маанилүү, бирок кээ бир изилдөөлөр Омега-3 май кислоталарынын да пайдалуу болушу мүмкүн экендигин көрсөтүүдө.

Омега-3 көп ичкен жана кандагы адамдар сөөктүн минералдык тыгыздыгын (BMD) жакшырышы мүмкүн (,,).

Бирок, балык майы кошулмалары BMD (,) жакшыртат же жокпу белгисиз.

Бир катар чакан изилдөөлөрдүн натыйжасында балык майынын кошулмалары сөөктүн сынышынын белгилерин азайтып, сөөк ооруларынын алдын алат ().

КЫСКАЧА Омега-3ти көп алуу сөөктүн тыгыздыгы менен байланыштуу, бул сөөк ооруларынын алдын алууга жардам берет. Бирок, балык майынын кошумчалары пайдалуу экени белгисиз.

Кантип толуктоо керек

Эгерде жумасына 1-2 порция майлуу балык жебесеңиз, анда балык майына кошумча азык ичип алсаңыз болот.

Эгер сиз балык майы кошулмаларын сатып алгыңыз келсе, Амазонда мыкты тандоо бар.

Төмөндө балык майына кошумча азык ичкенде эске алчу нерселердин тизмеси келтирилген:

Дозасы

EPA жана DHA дозалары боюнча сунуштар курагыңызга жана ден-соолугуңузга жараша өзгөрүлүп турат.

ДССУ күн сайын 0,2-0,5 грамм (200-500 мг) EPA жана DHA айкалыштырылган ичүүнү сунуштайт. Бирок, кош бойлуу болсоңуз, бала эмизип жатсаңыз же жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу бар болсо, анда дозаны көбөйтүү керек болушу мүмкүн ().

Балык майы кошулмасын тандаңыз, ал бир порцияга жок дегенде 0,3 грамм (300 мг) EPA жана DHA берет.

Форма

Балык майынын кошумчалары ар кандай формада болот, анын ичинде этил эфирлери (EE), триглицериддер (TG), реформацияланган триглицериддер (rTG), эркин май кислоталары (FFA) жана фосфолипиддер (PL).

Денеңиз этил эфирлерин башкаларга сиңирбейт, андыктан балык майына кошулган башка түрлөрүн тандоого аракет кылыңыз ().

Концентрация

Көптөгөн кошумчаларда 1000 порцияга чейин балык майы бар - бирок 300 мг EPA жана DHA.

Этикеткасын окуп, 1000 мг балык майына кеминде 500 мг EPA жана DHA камтыган кошумчаны тандаңыз.

Тазалык

Балык майы кошулмаларынын бир катарында алардын айткандары камтылбайт ().

Бул өнүмдөрдү болтурбоо үчүн, EPA жана DHA Omega-3s (GOED) боюнча Глобалдык Уюмдун үчүнчү тараптын сыноосунан өткөн же тазалык мөөрү бар кошумчаны тандаңыз.

Сергектик

Омега-3 май кислоталары кычкылданууга жакын, бул аларды ачууландырат.

Антпесеңиз болот, мисалы Е витамини сыяктуу антиоксидантты камтыган кошумчаны тандасаңыз болот, ошондой эле кошумча азыктарды жарыктан алысыраак кармаңыз - идеалдуу түрдө муздаткычта.

Жыпар жыт чыккан же эскирген балык майынын кошумчасын колдонбоңуз.

Туруктуулук

Туруктуулук сертификатына ээ балык майы кошулмасын тандаңыз, мисалы, деңиз аскерлерин башкаруу кеңешинен (MSC) же Курчап турган чөйрөнү коргоо фондунан.

Хамсодон жана ушул сыяктуу майда балыктардан балык майын өндүрүү ири балыктарга караганда туруктуу.

Убакыт

Башка диетикалык майлар омега-3 май кислоталарын сиңирүүгө жардам берет ().

Андыктан, балык майына кошулманы май кошулган тамак менен ичкен дурус.

КЫСКАЧА Балык майынын этикеткаларын окуп жатканда, EPA жана DHA концентрациясы жогору, анын тазалыгы жана туруктуулугу боюнча сертификаттары бар кошумчаны тандаңыз.

The Bottom Line

Омега-3 мээнин жана көздүн нормалдуу өнүгүшүнө салым кошот. Алар сезгенүүгө каршы күрөшүп, жүрөк ооруларынын жана мээнин иштешинин төмөндөшүнүн алдын алат.

Балык майында Омега-3 көп болгондуктан, ушул бузулууларга кабылгандар пайдаланышат.

Бирок, толук кандуу тамактарды жеген толуктоолорду колдонуудан дээрлик ар дайым жакшыраак жана жумасына эки порция майлуу балык жесеңиз, жетиштүү Омега-3 менен камсыздай аласыз.

Чындыгында, балык көптөгөн оорулардын алдын алууда балык майы сыяктуу эффективдүү.

Башкача айтканда, балык майы кошулмалары балыкты жебесеңиз, жакшы альтернатива болот.