Уктоого жана ойгонууга эң жакшы убакыт

Мазмун

• Мыкты уктай турган саат
• Биздин циркадиялык ритм кандайча иштейт
• Канча уктоо керек?
• Уктай албай калуунун терс таасирлери
• Уктабоонун терс таасирлери
• Качан укташым керек?
• Ала кетүү

"Идеалдуу" дүйнөдө сиз эртеден кеч уктап, эртеден эрте ойгонсоңуз, алдыда жемиштүү күн эс алат.

Бирок жумуш милдеттери же балдарды багуу сыяктуу бир катар милдеттенмелер "төшөктөн эрте, эрте туруу" философиясын сактоону кыйындатат.

Уйку келгенде эки маанилүү жагын карап чыгышыбыз керек: уктап жаткан убакыттын көлөмү жана убакыттын ырааттуулугу.

Караңгы мезгилде уктап калсаңыз, жетиштүү эс алып, уктап калууну жеңилдетесиз. Ден-соолугуңуздун кесепеттүү кесепеттерин алдын алуу үчүн, дайыма уктоо зарыл.

Эгерде сиз өзүңүздүн уйку тартибиңиз боюнча кеңеш издесеңиз, идеалдуу уйкуга байланыштуу төмөнкү көрсөтмөлөрдү карап чыгыңыз.

Мыкты уктай турган саат

Идеалында, адамдар эрте жатып, эрте менен ойгонушу керек. Бул схема биздин уйку режимибизди күндүн абалына ылайыкташтырган биологиялык тенденцияларга дал келет. Күн баткандан кийин, сиз табигый уйкуну тапсаңыз болот.

Так убакыт эртең менен ойготуп жатканыңызга жараша болот. Дагы бир эске алуу керек, бир түнөккө канча уктоо керек.

Биздин циркадиялык ритм кандайча иштейт

Циркадиан ритми - мээңиздин табигый уйку-ойгонуу графигин сүрөттөөчү термин. Бул биздин ички саат сыяктуу.

Ар бир адам 24 саат бою белгилүү бир мезгилдерде сергек жана табигый сергек болуп, табигый чөгүп кетет. Адамдар эң көп уктай турган жери эки жерде болот: түнкү 1дин ортосунда. жана 3 п.м. Эртең менен 2ден 4кө чейин.

Уйкунун сапаты канчалык жакшы болсо, ошончолук күндүз уктоо сезими аз болот.

Циркади ритминин табигый жатуу убактысы жана эртең менен ойгонуу графиги талап кылынат. Күн сайын бир эле маалда уктап, ойгонуп көнүп калсаңыз, мээңиз ушул графикке ылайыкташат.

Акыры, түн ичинде оңой эле уктап, ойготкуч саатынан мурун ойгонуп кетесиң.

Сиз жума бою ар кандай убакытта ар кандай убакытта иштеп турсаңыз же төшөктө жатсаңыз, циркадиандык ритмиңиз тең салмактуу болушу мүмкүн. Натыйжада күндүз уйкусуроо болушу мүмкүн.

Канча уктоо керек?

Көпчүлүк адистер чоң кишилерге күнүнө жок дегенде 7 саат уктоону сунушташат. Бул жерде сиз жашка жараша уктоонун орточо көлөмүнүн бөлүнүшү келтирилген:

Уктай албай калуунун терс таасирлери

Эгер күндүз уйкусурап жатсаңыз, бул түнү жетиштүү уктай албай жатканыңыздын белгиси. Ошондой эле кырсыктар, кыжырдануу жана унутчаактык сезилиши мүмкүн.

Үзгүлтүксүз уктабоо ден-соолуктун узак мөөнөттүү кесепеттерине алып келиши мүмкүн. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• тез-тез ооруп
• жогорку кан басымы (гипертония)
• диабет
• жүрөк оорусу
• кетүү
• депрессия

Уктабоонун терс таасирлери

Уйку жетишсиз болуунун терс таасирлери көптөн бери аныкталып келе жатса да, изилдөөчүлөр ден-соолукка байланыштуу кесепеттерин иликтеп жатышат өтө көп уйку.

Эгерде сиз туруктуу режимде 8-9 сааттан ашык уктоого муктаж болсоңуз, анда ашыкча уктап жаткандырсыз.

Көп уктап калуу, аз эле уктап калуунун терс таасирлерине алып келиши мүмкүн, анын ичинде:

• депрессия
• кыжырдануу
• жүрөк-кан тамыр маселелери

Бирок, мындай эффекттер ар дайым эле өзүнөн өзү эле уктай бербейт. Сиздин ашыкча уйкуңуз ден-соолугуңуздун начарлашынын белгиси болушу мүмкүн.

Айрым мүмкүнчүлүктөр төмөнкүлөрдү камтыйт:

• тынчсыздануу
• депрессия
• уйку апноэ
• Паркинсон оорусу
• диабет
• жүрөк оорусу
• кетүү
• калкан безинин бузулушу
• астма

Качан укташым керек?

Түнкүсүн уктаганга эң жакшы убакыт - бул сиздин жаш курагыңыз үчүн сунушталган уйку сунушуна жетише турган убакыт аралыгы.

Эртең менен ойгонуп, артка 7 саатка эсептегенге жараша, график боюнча эң жакшы жатак убакытын аныктай аласыз (чоң кишилерге түнү сунуш кылынган минимум).

Мисалы, эртең мененки саат 6га чейин жатыш керек болсо, кечки саат 11ге чейин иштебей калуу керек.

Дагы бир ачкыч - ар бир түнү, ал тургай, дем алыш күндөрү да уктоо графигин аныктоо. Дем алыш күндөрү кеч туруп, уктап калсаңыз, жумуш жумалыгында кайра жолго чыгууга тоскоол болушу мүмкүн.

Ала кетүү

Жалпысынан, түнү эрте жатып, күн сайын эрте ойгонгон жакшы. Уйку тартибинин мындай түрү баарына эле иштей бербейт.

Уйкуңуз жетиштүү экени жана сапаттуу уйку экендигиңизди билүү алда канча маанилүү. Күн сайын бир маалда ойгонуп, төшөккө жатып, бул нерсени камсыздай аласыз.

Түнкүсүн уктап жатканда кыйналсаңыз же үзгүлтүксүз уктоо графигине карабастан күндүз уйкусурай берсеңиз, доктур менен сүйлөшүңүз. Бул уйку сапатына байланыштуу көйгөйлөрдү көрсөтүшү мүмкүн, бул кошумча тергөө иштерин жүргүзүүгө кепилдик берет.