Майды тез арада күйгүзүүнүн мыкты 14 жолу

Мазмун

• 1. Күч даярдыгын баштаңыз
• 2. Белоктуу диета кармаңыз
• 3. Көбүрөөк уйкуда кысыңыз
• 4. Диетаңызга уксус кошуңуз
• 5. Ден-соолукка пайдалуу майларды көбүрөөк жегиле
• 6. Ден-соолукка пайдалуу суусундуктарды ичүү
• 7. Fiber менен толтуруңуз
• 8. Тазаланган углеводдорду азайтыңыз
• 9. Кардиону көбөйтүңүз
• 10. Кофе ичүү
• 11. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) колдонуп көрүңүз
• 12. Пробиотиктерди диетаңызга кошуңуз
• 13. Темир ичүүнү көбөйтүңүз
• 14. Үзгүлтүктүү орозо туткасын бер
• The Bottom Line

Ден-соолугуңузду чыңдагыңыз келеби же жай мезгилинде арыктап кетсеңиз дагы, ашыкча майларды өрттөп жиберүү кыйынга турушу мүмкүн.

Диета жана көнүгүүлөрдөн тышкары, арыктоого жана майдын азайышына көптөгөн башка факторлор таасир этет.

Бактыга жараша, тез жана оңой май өрттөөнү көбөйтүү үчүн жөнөкөй кадамдар көп.

Бул жерде майды тез күйгүзүүнүн жана арыктоого көмөктөшкөн 14 мыкты ыкма бар.

1. Күч даярдыгын баштаңыз

Күчкө машыгуу бул көнүгүүлөрдүн бир түрү, бул булчуңдарыңызды каршылыкка каршы жыйрылтууну талап кылат. Булчуң массасын көтөрүп, күчтү арттырат.

Көбүнчө, күч машыгуусу убакыттын өтүшү менен булчуңдарды көбөйтүү үчүн штанганы көтөрүүнү камтыйт.

Изилдөөлөр ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактарга ээ болуу үчүн күч-кубат машыгууларын, айрыкча майдын күйүп кетишине байланыштуу тапкан.

Бир изилдөөдө, күч машыгуусу метаболизм синдрому менен ооруган 78 кишинин висцералдык майын азайткан. Висцералдык май - ичтеги органдарды курчап турган коркунучтуу майлардын бир түрү ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, аэробдук көнүгүү менен жупташтырылган 12 жумалык күчү машыгуу дене майын жана ич майын азайтууда аэробдук көнүгүүгө караганда кыйла натыйжалуу болгон ().

Каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу майсыз массаны сактоого жардам берет, демек, денеңиз эс алганда күйгөн калориялардын санын көбөйтөт ().

Бир сын-пикирге ылайык, 10 жума каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу эс алганда күйгөн калорияны 7% га көбөйтүп, майдын салмагын 4 килограммга (1,8 кг) төмөндөтүшү мүмкүн ().

Дене салмагына байланыштуу көнүгүүлөрдү жасоо, оордукту көтөрүү же спортзалдагы шаймандарды колдонуу - бул күчтү машыктыруудан баштоонун бир нече оңой жолу.

Кыскача маалымат Күч көнүгүүлөрү эс алуучу энергия чыгымдарын көбөйтүп, ич майын азайтып, айрыкча аэробдук көнүгүүлөр менен айкалыштырган.

2. Белоктуу диета кармаңыз

Диетаңызга белокко бай тамактарды көбүрөөк кошуу - бул табитиңизди төмөндөтүп, майды көп күйгүзүүнүн эффективдүү жолу.

Чындыгында, бир нече изилдөөлөрдүн натыйжасында, жогорку сапаттагы белокту ичүү ичтин майынын (,) тобокелдигинин төмөндүгү менен байланыштуу.

Бир изилдөө дагы, белоктуу тамак-аш салмак жоготуу учурунда булчуң массасын жана зат алмашууну сактоого жардам берерин көрсөттү ().

Протеинди көп ичсеңиз, токчулук сезимин күчөтүп, табитти төмөндөтүп, арыктоого жардам берүү үчүн калорияны азайтууга болот (,).

Майдын күйүп кетишин жогорулатуу үчүн күн сайын рационуңузга бир нече порциясы бар азыктарды кошуп көрүңүз.

Белокко бай тамактардын айрым мисалдары: эт, деңиз азыктары, жумуртка, буурчак жана сүт азыктары.

Кыскача маалымат Белокту көбүрөөк ичүү ичтин майын азайтуу коркунучу менен байланыштуу болушу мүмкүн. Протеиндин көлөмүн көбөйтүү табитти төмөндөтүп, калорияны азайтып, булчуң массасын сактап калат.

3. Көбүрөөк уйкуда кысыңыз

Уйкуга бир аз эртерээк баруу же ойготкуч саатты бир аз кечирээк койсоңуз, майдын күйүп кетишин күчөтүп, ашыкча салмак кошуунун алдын аласыз.

Бир нече изилдөөлөр жетиштүү уктоо менен арыктоонун ортосундагы байланышты тапты.

68,183 аялдардын арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, 16 жылдын ичинде түнкүсүн беш же андан аз саат уктагандар, бир суткада жети сааттан ашык уктагандарга караганда, ашыкча салмак кошушат ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, уйкунун сапаты жакшырып, бир күндө кеминде жети саат уктоо алты айлык арыктоо программасына катталган 245 аялда ийгиликтүү арыктоо ыктымалдыгы 33% га жогорулады ().

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги ачкачылык гормондорунун өзгөрүшүнө, табиттин жогорулашына жана семирүү тобокелдигинин жогорулашына алып келет ().

Ар бир адамга ар кандай өлчөмдө уйку керек болсо дагы, көпчүлүк изилдөөлөр бир суткада жок дегенде жети саат уктоо дене салмагына келгенде эң көп пайда алып келээрин аныкташкан.

Уйку режимин так сактаңыз, кофеиндин көлөмүн чектеңиз жана уктаардан мурун электрондук шаймандарды колдонууну азайтыңыз.

Кыскача маалымат Уйкунун жетишсиздиги табиттин төмөндөшүнө жана ачкачылыкка, ошондой эле салмак кошуу тобокелдигине байланыштуу болушу мүмкүн.

4. Диетаңызга уксус кошуңуз

Уксус ден-соолукту чыңдоочу касиети менен белгилүү.

Жүрөктүн ден-соолугуна жана кандагы кантты көзөмөлдөөгө болгон таасиринен тышкары, уксусту көбөйтүү кээ бир изилдөөлөргө ылайык, майдын күйүп кетишине жардам берет ().

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, күнүнө 1-2 аш кашык (15-30 мл) уксус ичүү адамдардын денесинин салмагын, ич майын жана 12 жумалык мезгилдин ичинде белдин орточо айланасын төмөндөтөт ().

Уксус ичүү дагы токчулук сезимин күчөтүп, табитти төмөндөтөт ().

11 кишинин дагы бир кичинекей изилдөөсү көрсөткөндөй, диетага уксус кошсоңуз, суткалык калорияны 275 калорияга чейин азайткан ().

Диетага уксус кошуу оңой. Мисалы, көптөгөн адамдар алма уксусун суу менен суюлтуп, суусундук катары күнүнө бир нече жолу тамак менен ичишет.

Бирок, уксусту түз ичүү жагымдуу угулбаса, аны колдонуп, соус, соус жана маринаддарды жасай аласыз.

Кыскача маалымат Уксус токчулук сезимин жогорулатууга, калорияны азайтууга жана денедеги майдын төмөндөшүнө жардам берет.

5. Ден-соолукка пайдалуу майларды көбүрөөк жегиле

Карама-каршы келгендей сезилгени менен, ден-соолукка пайдалуу майларды көбөйтүү чындыгында ашыкча салмак кошуудан сактайт жана токчулук сезимин сактоого жардам берет.

Майды сиңирүү бир аз убакытты алат жана ашказандын бошошун басаңдатып, табитти жана ачкачылыкты басаңдатышы мүмкүн ().

Бир изилдөөдө зайтун майынан жана жаңгактардан алынган пайдалуу майларга бай Жер Ортолук деңиз диетасын сактоо аз май кошулган диетага салыштырмалуу салмак кошуу тобокелдигинин төмөн экендиги аныкталды ().

Дагы бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, арыктоо диетасында отурган адамдар күнүнө эки кашык (30 мл) кокос майын ичкенде, соя майына () берилгендерге караганда, ич майын көп жоготушкан.

Ошол эле учурда, транс майлар сыяктуу ден-соолукка зыяндуу майлардын түрлөрү адамдагы жана жаныбарлардагы изилдөөлөрдө дене майын, белдин айланасын жана ич майын көбөйтөт (,).

Зайтун майы, кокос майы, авокадо, жаңгак жана уруктар майдын өрттөлүшүнө пайдалуу таасир тийгизе турган ден-соолукка пайдалуу майлардын бир нече мисалы.

Бирок, ден-соолукка пайдалуу май дагы деле көп калориялуу экендигин эсиңизден чыгарбаңыз, ошончолук канчалык көп керектесеңиз. Жалпысынан көбүрөөк май жегендин ордуна, ден-соолукка зыяндуу майларды ушул ден-соолукка пайдалуу майлардын сорттору менен алмаштырып көрүңүз.

Кыскача маалымат Май акырындап сиңет, андыктан аны жеп көрүү аппетитти азайтууга жардам берет. Ден-соолукка пайдалуу майлардын көп алынышы салмак кошуу жана ич майынын азайышына алып келет.

6. Ден-соолукка пайдалуу суусундуктарды ичүү

Кант менен таттуу суусундуктарды айрым ден-соолукка пайдалуураак тандоо үчүн алмаштыруу майдын күйүп кетүүсүн жогорулатуунун эң оңой жолу болуп саналат.

Мисалы, сода жана шире сыяктуу шекер таттуу суусундуктар калорияларга бай жана азыктык баалуулугу аз.

Спирт ичимдиктери дагы калориялуу жана ингибирлөөнү төмөндөтүп, ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүн берет ().

Изилдөөлөр шекер таттуу суусундуктарды да, алкоголду да ичүү ичтин майынын (,) тобокелдиги менен байланыштуу экендигин аныктады.

Бул суусундуктарды колдонууну чектөө калорияны азайтууга жана белди текшерүүгө жардам берет.

Андан көрө суу же көк чай сыяктуу калориясыз суусундуктарды тандаңыз.

12 жумага созулган бир кичинекей изилдөөдө, 17 унция (500 мл) суу ичкенде, көзөмөлдөө тобуна салыштырмалуу, салмак жоготуу 4,4 фунтка (2 кг) көбөйгөн ().

Көк чай дагы бир сонун вариант. Курамында кофеин бар жана антиоксиданттарга бай, экөө тең майдын күйүп кетишин жогорулатат жана зат алмашууну күчөтөт (,).

Мисалы, 12 чоң кишинин бир изилдөөсү көрсөткөндөй, көк чайдын экстракты майдын күйүшүн плацебого салыштырмалуу 12% га көбөйткөн ().

Бир стакан суу же бир чыны көк чай үчүн бир-эки порция гана калориялуу суусундуктарды сатуу - бул майдын күйүп кетишин жөнөкөй ыкма.

Кыскача маалымат Кумшекер таттуу суусундуктар жана алкоголдук ичимдиктер ич майынын жогорку тобокелдиги менен байланыштуу болушу мүмкүн. Көк чай жана суу арыктоону жана майдын күйүп кетишин күчөтөрү аныкталды.

7. Fiber менен толтуруңуз

Эрий турган була суу сиңирип, тамак сиңирүү жолу аркылуу жай кыймылдап, узак убакытка чейин өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет ().

Айрым изилдөөлөргө ылайык, клетчаткасы көп тамактарды көбөйтүү салмак кошуудан жана майдын топтолушунан коргойт.

1114 чоң кишинин бир изилдөөсү боюнча, күнүнө эриген буланын ар бир 10 граммдык көбөйүшү үчүн, катышуучулар беш жыл аралыгында курсактын майынын 3.7% жоготушкан, ал тургай диетада же көнүгүүдө башка өзгөрүүлөр жок ().

Дагы бир сын-пикирлерден улам, клетчатканы көбөйтүү токчулук сезимин күчөтүп, ачкачылыкты басаңдатты. Чындыгында, күнүнө 14 грамм клетчатканын көбөйүшү калорияны 10% га төмөндөтүшү менен байланыштуу болгон.

Ал гана эмес, бул төрт айдын ичинде дээрлик 4,4 килограмм (2 кг) арыктоого байланыштуу болгон ().

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү, жаңгактар ​​жана үрөндөр булардын курамында майдын күйүп кетишин жана салмактын азайышын камсыз кылган булалуу азыктардын бир нече мисалы.

Кыскача маалымат Буланы көп ичүү майдын азайышы, калориянын азайышы жана ашыкча салмак жоготуу менен байланыштуу болушу мүмкүн.

8. Тазаланган углеводдорду азайтыңыз

Тазаланган углеводдорду азайтуу ашыкча майларды жоготууга жардам берет.

Кайра иштетүү учурунда тазаланган дан өсүмдүктөрү кебек жана микробдордон тазаланат, натыйжада клетчатка жана пайдалуу заттар аз болгон акыркы продукт пайда болот.

Тазаланган углеводдор дагы гликемиялык индекске ээ болушат, натыйжада кандагы шекердин деңгээли көтөрүлүп, кыйрап, ачкачылык күчөйт ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган углеводдор көп болгон диета ич майынын көбөйүшү менен байланыштуу болушу мүмкүн (,).

Тескерисинче, дан эгиндери көп болгон тамак-аш дененин төмөнкү салмагынын индекси жана салмак, ошондой эле белдин айланасы кичирээк () менен байланыштуу болгон.

2834 кишинин арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө тазаланган дан эгиндерин көп алгандарда, ичеги-карындын майын көбөйтүүгө, ал эми бүт дан эгиндерин жегендер төмөндөп калганын көрсөткөн ().

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, кондитердик азыктардан, кайра иштетилген тамактардан, макарон азыктарынан, ак нандан жана эртең мененки азыктардан тазаланган углеводду азайтыңыз. Аларды буудай, квиноа, гречка, арпа жана сулу сыяктуу дан эгиндери менен алмаштырыңыз.

Кыскача маалымат Тазаланган углеводдордун курамында була жана азык аз. Алар ачарчылыкты күчөтүп, кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүп кетишине алып келет. Тазаланган углеводдорду колдонуу ич майынын көбөйүшү менен байланыштуу.

9. Кардиону көбөйтүңүз

Кардио, ошондой эле аэробдук көнүгүү деп аталат, көнүгүүлөрдүн эң кеңири таралган түрлөрүнүн бири болуп саналат жана жүрөк менен өпкөнү атайын машыктыруучу көнүгүүлөрдүн бардык түрлөрү катары аныкталат.

Күнүмдүк жүрүшүңүзгө кардио кошуу майдын күйүп кетүүсүн жогорулатуунун эң натыйжалуу ыкмаларынын бири болушу мүмкүн.

Мисалы, 16 изилдөөлөрдүн бир кароосунда, адамдар канчалык аэробикалык көнүгүүлөрдү жасашса, ошончолук ич майын жоготушкан ().

Башка изилдөөлөр аэробдук көнүгүүлөр булчуң массасын көбөйтүп, ич майын, белдин айланасын жана дене майын (,,) азайта тургандыгын аныктады.

Көпчүлүк изилдөөлөр жумасына 150-300 мүнөткө чейин орточо жана күчтүү көнүгүүлөрдү жасоону сунуш кылат, же күн сайын болжол менен 20-40 мүнөттүк кардио ().

Чуркоо, басуу, велосипед тебүү жана сууда сүзүү - бул майларды күйгүзүп, салмактан арылтууга жардам бере турган кардио көнүгүүлөрүнүн бир нече мисалы.

Кыскача маалымат Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар канчалык аэробдук көнүгүүлөрдү жасашса, ошончолук ич майын жоготушат. Кардио ошондой эле белдин айланасын азайтып, дененин майын азайтып, булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет.

10. Кофе ичүү

Кофеин майды күйгүзүүчү ар бир кошумча азыктын негизги ингредиенти болуп саналат жана бул бекеринен эмес.

Кофеде камтылган кофеин борбордук нерв системасынын стимуляторунун ролун аткарат, зат алмашууну жогорулатат жана май кислоталарынын бөлүнүшүн күчөтөт ().

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеинди колдонуу энергияны сарптоону убактылуу көбөйтүп, зат алмашууну 3–11% (,) көтөрөт.

58,000ден ашуун адам катышкан бир чоң изилдөө кофеиндин көбөйүшүн 12 жылдык мезгилдин ичинде салмактын азайышы менен байланыштырган ().

Дагы бир изилдөө, кофеиндин көп колдонулушу 2,623 адамдардын арасында салмак жоготууга колдоо көрсөтүү менен ийгиликтин жогорку көрсөткүчү менен байланыштуу болгонун көрсөттү ().

Кофенин ден-соолукка тийгизген пайдасын көбөйтүү үчүн, каймак менен шекерди өткөрүп коюңуз. Андан көрө, ашыкча калориялардын топтолуп кетишине жол бербөө үчүн, аны кара түстө же бир аз сүт кошуп ичсеңиз болот.

Кыскача маалымат Кофенин курамында кофеин бар, ал майдын бөлүнүшүн күчөтүп, зат алмашууну көтөрөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеинди көп ичүү ашыкча салмак жоготууга байланыштуу болушу мүмкүн.

11. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) колдонуп көрүңүз

HIIT деп да белгилүү болгон жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу, бул жүрөктүн кагышын көтөрүп туруу үчүн кыска калыбына келтирүү мезгилдери менен тез аракеттенүүнү жупташтырган көнүгүүнүн бир түрү.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT майдын күйүп кетишин күчөтүүдө жана салмак жоготууга өбөлгө түзөт.

Бир изилдөөдө HIITди жумасына үч жолу 20 мүнөттөн аткарган эркек балдар 12 жума аралыгында орто эсеп менен 4,4 фунт (2 кг) дене майын жоготушкандыгы, ал тургай, тамак-аш режиминде же жашоо образында эч кандай өзгөрүүлөр болбогондугу аныкталды.

Ошондой эле, алар ич майынын 17% га төмөндөшүн, ошондой эле белдин айланасынын кыйла төмөндөшүн сезишкен ().

HIIT кардионун башка түрлөрүнө караганда кыска убакыттын ичинде көп калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Бир изилдөөгө ылайык, HIITди аткаруу, башка машыгуу түрлөрүнө караганда, мисалы, велосипед тебүү же чуркоо сыяктуу адамдарга караганда 30% көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берген ().

HIIT менен иштөөнү жеңилирээк жол менен басуу жана чуркоо же чуркоо боюнча 30 секундага бир жолу чуркап көрүңүз.

Ошондой эле бурпе, түртүп көтөрүү же ийилүү сыяктуу көнүгүүлөрдүн ортосунда велосипед менен кыска аралыкта эс алууга болот.

Кыскача маалымат HIIT машыгуунун башка түрлөрүнө караганда майдын күйүп кетишин жана кыска убакыттын ичинде көп калорияларды өрттөөгө жардам берет.

12. Пробиотиктерди диетаңызга кошуңуз

Пробиотиктер - бул тамак сиңирүү тутумундагы ден-соолуктун көптөгөн аспектилерин жакшырткан пайдалуу бактериялардын бир түрү.

Чындыгында, сиздин ичегиңиздеги бактериялар иммунитеттен баштап, акыл-эс саламаттыгына чейин () роль ойной тургандыгы далилденген.

Пробиотиктерди тамак-аш же кошумчалар аркылуу көбөйтсөңүз, майдын күйүп кетишине жардам берип, салмагыңызды көзөмөлдөп турасыз.

15 изилдөөлөрдүн бир серепчи көрсөткөндөй, пробиотиктерди ичкен адамдар плацебо алгандарга салыштырмалуу дене салмагынын, майдын пайызынын жана дене салмагынын индексинин кыйла чоңойгонун көрүшкөн ().

Дагы бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, пробиотик кошулмаларын алуу майлуулугу жогору жана калориясы жогору диетаны колдонгондорго майдын жана салмактын өсүшүнүн алдын алды ().

Пробиотиктердин тукумундагы белгилүү штаммдары Lactobacillus салмагы жана семиз жоготууга жардам берүү, айрыкча, натыйжалуу болушу мүмкүн.

28 кишинин бир изилдөөсү көрсөткөндөй, экөө тең камтылган йогурт Lactobacillus fermentum же Lactobacillus amylovorus бактериялар дене майын 3-4% га төмөндөтүшкөн (52).

Кошумчаларды алуу күн сайын пробиотиктердин концентрацияланган дозасын алуунун тез жана оңой жолу.

Же болбосо пробиотиктерге бай айран, темпе, натто, кымыз, кимчи жана туздалган капуста сыяктуу тамактарды кошуп көрсөңүз болот.

Кыскача маалымат Пробиотикалык кошумчаларды алуу же пробиотиктерди тамак-аш булактары аркылуу көбөйтүү дене салмагын жана майдын пайызын азайтууга жардам берет.

13. Темир ичүүнү көбөйтүңүз

Темир организмде көптөгөн маанилүү функцияларды аткарган маанилүү минерал.

Йод сыяктуу башка пайдалуу заттар сыяктуу эле, темирдин жетишсиздиги калкан безиңиздин ден-соолугуна таасирин тийгизиши мүмкүн. Мойнунуздагы бул кичинекей без зат алмашууну жөнгө салуучу гормондорду бөлүп чыгарат ().

Бир нече жолу жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, организмдеги темирдин деңгээлинин төмөндүгү калкан сымал бездин иштешинин начарлашына жана калкан гормондорунун (,,) өндүрүшүнүн бузулушуна байланыштуу болушу мүмкүн.

Гипотиреоздун жалпы белгилери же калкан сымал бездин иштешинин төмөндөшү алсыздыкты, чарчоону, дем алууну жана салмак кошууну камтыйт ().

Ошо сыяктуу эле, темирдин жетишсиздиги чарчоо, баш айлануу, баш оору жана дем алуу сыяктуу белгилерге алып келиши мүмкүн ().

Темирдин жетишсиздигин дарылоо метаболизмдин натыйжалуу иштешине шарт түзөт жана чарчоодон арылып, активдүүлүгүңүздүн деңгээлин жогорулатат.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында 21 аял темир жетишсиздигинен айыкканда дене салмагы, белдин айланасы жана дене салмагынын индексинин төмөндөшү байкалган ().

Тилекке каршы, көптөгөн адамдар диетада темирди жетиштүү деңгээлде алышпайт.

Темирдин жетишсиздигинен аялдар, ымыркайлар, балдар, вегетарианчылар жана вегетериандар жогору турат.

Темирге болгон муктаждыктарыңызды канааттандыруу жана зат алмашуу жана энергия деңгээлин сактоо үчүн, темирге бай тамактарды көп камтыганды унутпаңыз.

Темирди эттен, канаттуулардан, деңиз азыктарынан, байытылган дан жана дан өсүмдүктөрүнөн, жалбырактуу жашылчалардан, кургатылган жемиштерден жана буурчактан таба аласыз.

Кыскача маалымат Темирдин жетишсиздиги калкан сымал бездин иштешинин начарлашына байланыштуу болушу мүмкүн жана чарчоо, дем алуу сыяктуу белгилерге алып келиши мүмкүн. Изилдөөлөрдүн биринде темирдин жетишсиздигин дарылоо арыктоого жардам берери аныкталган.

14. Үзгүлтүктүү орозо туткасын бер

Үзгүлтүктүү орозо - тамактануу жана орозо кармоо мезгилдеринин арасында велосипед тебүүнү камтыган диетанын схемасы.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мезгил-мезгили менен орозо арыктоону жана семирүүнү азайтууга жардам берет.

Бир кароодо үзгүлтүктүү орозонун, анын ичинде күндүн ар кандай орозосунун таасири каралды - бул ыкма орозо күндөрүн алмаштырып, кадимкидей тамактанууну камтыйт.

Алар 3-12 жума аралыгында кезектешкен орозо дене салмагын 7% га чейин төмөндөтүп, майдын салмагы 12 фунтка (5,5 кг) чейин азайганын аныкташты ().

Дагы бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, күн сайын сегиз сааттык терезеде гана тамактануу майдын массасын азайтып, каршылык көрсөтүү менен айкалышканда булчуң массасын сактоого жардам берген ().

Ар кандай мезгил-мезгили менен кармалган орозонун түрлөрү бар, анын ичинде кээ бирлери жуманын белгилүү бир күндөрү гана жесе, башкалары күндүн белгилүү бир сааттарында гана тамак ичишет.

Үзгүлтүктүү орозонун популярдуу түрлөрүнө Eat Stop Eat, Warrior Diet, 16/8 ыкмасы жана 5: 2 диета кирет.

Күн тартибине жана жашоо образыңызга ылайык келген вариацияны таап, сизге ылайыктуусун табуу үчүн тажрыйбадан коркпоңуз.

Кыскача маалымат Үзгүлтүктүү орозо дене салмагын жана дене майын азайтып, каршылык машыгуусу менен айкалышканда булчуң массасын сактоого жардам берээри аныкталды.

The Bottom Line

Ашыкча майды кетирүүгө жана ден-соолукту чыңдоого жардам бере турган көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар.

Күнүмдүк жашооңузга ден-соолукка пайдалуу адаттарды киргизүү жана тамактануу режимин өзгөртүү чоң өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн. Жашооңуздагы анча-мынча өзгөрүүлөр деле майдын күйүп кетишине чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Майдын бөлүнүп кетишин күчөтүү жана ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн ушул жөнөкөй кеңештерди аш болумдуу, толук кандуу тамактануу жана жигердүү жашоо мүнөзү менен жупташтырыңыз.