Бокстун эң мыкты 7 машыгуусу

Мазмун

• Жаңы баштагандар үчүн
• Баштык менен
• Арыктоо үчүн
• Кардио үчүн
• Салмак менен
• Күч үчүн
• Бут менен иштөө
• Жалпы артыкчылыктар
• Фитнес боюнча адис менен качан сүйлөшүү керек
• Спорт залда
• Төмөнкү сызык

Фитнес машыгууңузга убакыт бөлгөндө, бокс көйгөйдү чечиши мүмкүн.

Жүрөктү өйүгөн бул иш-чаралар көп калорияларды күйгүзбөйт жана жумасына сунушталган 2,5 сааттык аэробдук көнүгүүлөрдү аткарууга жардам берет. Күндүн тартибине жараша күч-кубат машыгуусунун артыкчылыктарын аласыз.

Бокс менен машыгуу баштыкчан же баштыксыз жүргүзүлөт, ошондой эле акысыз салмактарды жана башка шаймандарды камтыйт.

Бокстун күнүмдүк эрежелери - бул телекөрсөтүүдөгү беттеште көргөндөн көп нерсе. Дагы эле мушташ өнөктүгүнө негизделген кыймыл-аракеттерге негизделип, бул көнүгүүдөгү өзгөрүүлөр бардык фитнес деңгээлдери үчүн кыйынчылыктарды жаратат.

Төмөндө машыгуу көнүгүүлөрүнө киргизүүнү ойлонуштурган мыкты жети бокс машыгуусу келтирилген.

Жаңы баштагандар үчүн

Бокстун негизги машыгуусу тез темпте жасалган соккулар менен тепкилердин айкалышын камтыйт. Бирок, биринчиден, ылдамдыкты жана туруктуулукту көтөрмөйүнчө, ушул кыймылдарды үйрөнүп, ылайыктуу ыкмаларды үйрөнүшүң керек.

Баштапкы бокс боюнча кеңештер жана ыкмалар менен таанышуу үчүн жогорудагы видеону текшериңиз.

Үйрөнүү үчүн негизги бокс кыймылдарынын айрымдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• jabs
• кресттер
• жогорку чектер
• илгичтер
• тегерек үйдүн тепкилери
• алдыңкы тепкичтер
• капталдан тепкилөө

Бул кыймылдарды түшүргөндө, ар бир бурулуш сайын өзөгүңүздү иштете турган айкалыштарга чейин бара аласыз, мисалы, кош илгичтер, жебенин кайчылашуу аралыгы жана жактын тебилиши.

Баштык менен

Бокстун негизги түрлөрү түшүп калгандан кийин, үйүңүзгө сумка алууну ойлонуп көрүңүз, же спортзалдагы муштум жана тепкилөө үчүн ар кандай сумкаларды колдонгон класска кошулуп кетсеңиз болот.

Бокс күнүнө бир-эки баштык кошсоңуз, көбүрөөк каршылык көрсөтөт жана күйгүзүүгө дагы көп калория жардам берет. Сиз дагы булчуңдарыңызды чыңдайсыз.

Сумкалар менен бокс менен машыгуу кандай болооруна кызыкдар болсоңуз, жогорудагы видеону көрүңүз.

Арыктоо үчүн

Болжол менен саатына 350дөн 450гө чейин калория күйүп турганда, кардио бокс салмак жоготуу планына мыкты кошумча болушу мүмкүн.

Бир фунт жоготуу үчүн 3500 калория керектелгендиктен, жума сайын сунуш кылынган бирден эки фунтка чейин арыктоо үчүн диета жана көнүгүү аркылуу күнүнө кошумча 500-1000 калория жалмап турушуңуз керек.

Жумасына бир нече жолу бокс менен машыгуу бул максатка жетүүгө жардам берет.

Эгер сиз ашыкча салмак көтөрүп жүрсөңүз, тизеңизге ашыкча басым жасоо менен машыгуудан этият болуңуз.

Ошого карабастан, салмактан арылып, машыгууңузду аз таасир этүү үчүн коопсуз бокс менен машыгууну коопсуздандырууга болот. Буга төмөнкү тепкичтер, жайыраак өтүү кыймылдары жана башкалар кириши мүмкүн.

Баштоо үчүн жогорудагы видеону текшериңиз.

Кардио үчүн

Кардио-фокуска багытталган мыкты бокс машыгуулары адатта кардио-кикбокстун интенсивдүүлүгү түрүндө болот. Сиз бокс, тегерек тепкич сыяктуу бокстун негизги ыкмаларын үйрөнөсүз, бирок кардио жүрүм-турумдар ылдамыраак басылат.

Сизде кыска мөөнөттө "активдүү" тыныгуу болушу мүмкүн, бирок чынжыр токтоп калганда, чындыгында, жүрөгүңүздүн кагышуусу катуу деңгээлде сакталышы үчүн, сиз эң көп иштешиңиз керек.

Кардио кикбоксинг спорт залда баштыкчалуу же баштыксыз сунушталат. Ошондой эле, бул үйдөгү кардио-кикбоксинг менен машыгууну жогорудагы видеодон көрө аласыз.

Салмак менен

Бокс менен алектенүүгө көнүп, дагы бир кыйынчылыкка даярданып жатканыңызда, машыгууга салмак кошууну ойлонуп көрүңүз.

Джеб жана крест үчүн жеңил гантелдерди колдонсоңуз болот. Башка варианттарга активдүү эс алуу мезгилинде салмактуу көнүгүүлөрдү жасоо кирет, мисалы, гантел менен чөгөлөө, четтелбелдин селкинчектери жана негизги бицеп тармалдары.

Салмак менен бокс менен машыгуу кардио көнүгүүлөрүнөн толук өзүнчө машыгууну талап кылбастан, күч-кубат топтоого мүмкүндүк берет. Жогорудагыдай машыгууга кошууну карап көрүңүз.

Күч үчүн

Булчуңдарды жана сөөктөрдү кондиционалдаштыруу үчүн чоңдорго жалпы сунуш - күч-кубат машыгууларын жумасына эки жолу же андан көп жасоо. Бокстун салмагын колдонуудан тышкары, сиз дене салмагына, ошондой эле машыгууңуздагы оор баштыктарга көңүл бурсаңыз болот.

Баштыкка урулган соккулар жана тепкилөө күчтү жогорулатуу үчүн абада жасаганга караганда кыйла натыйжалуу. Баштык көбүрөөк каршылык көрсөтөт. Билектериңизди коргоо жана ылайыктуу бокс мээлейин колдонуу үчүн кол оромдорун колдонуңуз.

Бокстун күчөтүлүүчү машыгуусу дене салмагы боюнча машыгууларды, мисалы, тактайларды жана түртүүлөрдү камтыйт. Жогорудагы 20 мүнөттүк видеону текшерип, күч-кубат берүүчү бокстун көнүгүүлөрүн тердеп чыксаңыз болот.

Бут менен иштөө

Бокстун буту менен кыймылдоо сиздин кыймыл учурунда жана айланаңыздын ортосунда тынымсыз кыймылга алып келет. Көнүгүү көнүгүүлөрүндөгү бут иштөө ыкчамдыкты жана ылдамдыкты күчөтөт, бул сизге машыгуудан тышкары башка жумуштарда, мисалы, басуу жана чуркоодо жардам берет.

Сиздин бокс күнүмдүк ишиндеги негизги позицияңыз "бокс" формасында болот, бул чыныгы бокс рингинде болсоңуз, сиздин позицияңызды кандайча чагылдырат. Ошондой эле, арткы муштум менен тээп жатканда өзөктүн булчуңдарын иштетип туруу үчүн, бокстун бутун жакшы жасоонун негиздерин үйрөнүү маанилүү.

Өзүңүздүн бокс бутуңузда эмне кылууга жана эмне кылууга болбой тургандыгы жөнүндө толук маалымат алуу үчүн жогорудагы окуу видеосун карап көрүңүз.

Жалпы артыкчылыктар

Бокс сумкаларды муштоого же тепкилөөгө аракет кылуудан дагы көптү билдирет. Бул жерде үзгүлтүксүз көнүгүүнүн эң көрүнүктүү артыкчылыктарынын айрымдары келтирилген:

• жүрөк-кан тамыр (аэробдук) ден соолукту жакшыртат
• кан басымыңызды түшүрөт
• уйкунун сапатын жакшыртат
• күч топтойт
• энергияны көтөрөт
• сөөктөрдү бекемдөөгө жардам берет
• стресстен жана тынчсыздануудан арылууга жардам берет
• депрессиянын белгилерин төмөндөтөт
• арыктоого жана аны сактоого жардам берет

Фитнес боюнча адис менен качан сүйлөшүү керек

Бокс тез натыйжаларды бере турган эффективдүү көнүмүш болушу мүмкүн, бирок негизги кыймылдарды биринчи түшүрбөй туруп, жогорку интенсивдүү машыгууга секирүү акылдуулукка жатпайт. Үйдөн тепкичти жана муштумдарды жасоонун туура жолун көрсөткөн ар кандай видеолорду таба аласыз.

Колуңузду жана бутуңузду ашыкча узартуу жаракатка алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, сиз өз артыңызды коргоо үчүн, өзөктүн булчуңдарын кантип туура тартканды үйрөнөсүз. Бокстун эң көп кездешкен каталарынан бул видеону текшериңиз:

Спорт залда

Эгер спорт залга же машыктыруучуга мүмкүнчүлүгүңүз болсо, расмий сабак же жекеме-жеке сабак өтүүнү ойлонсоңуз болот.

Өзүңүздүн ылдамдыгыңыз менен иштөөнү унутпаңыз - эгер башкалар жогору тепсе же салмакты колдонуп жатышса, кысымга алынбаңыз. Жаракат сизди четте калтырбашы үчүн, күч-кубатыңыз жеткенче иштегисиңиз келет.

Ошондой эле, көнүгүү жасоону жаңы баштаган болсоңуз, сөзсүз түрдө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Жакында эле кандайдыр бир жаракат алсаңыз, белиңиз ооруп же жүрөк-кан тамыр ооруларыңыз болсо, анда дарыгерден макулдугуңузду алсаңыз болот.

Төмөнкү сызык

Жүрөк-кан тамыр жана күчтү машыктыруучу артыкчылыктардан улам, бокс көнүгүүлөрү булчуңдарды чыңдоо, арыктоо жана жалпы жүрөк-кан тамырларды кондиционирлөө үчүн пайдалуу. Эгер сиз бокс менен (жана жалпы эле машыгуу менен) жаңы таанышсаңыз, анда машыгуу программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп алганыңыз оң.

Кайсы гана бокс программасын тандабаңыз, тынымсыз күнүмдүк иш-аракетти баштаардан мурун, алгач кыймылдарды жай машыктырыңыз. Ошентип, сиз жаракат алуунун алдын алуу менен бирге, машыгууңуздан көбүрөөк пайда табасыз.

Алдын-ала бери дегенде беш мүнөт талаптагыдай ысытып, ар бир бокс менен машыккандан кийин денеңиздин муздашына жол бериңиз.