Кантип ыкчам басуу менен мыкты машыгуу керек

Мазмун

• Тез басуу эмне деп эсептелет?
• 1. Максаттуу жүрөктүн кагышы
• 2. Мүнөтүнө кадам
• 3. Talk test
• Тез басуунун кандай артыкчылыктары бар?
• Тез басуудан канча калория күйгүзсө болот?
• Калорияны күйгүзүүнү жогорулатуу жолдору
• Өйдөлүш менен жүрүңүз
• Интервалдык машыгууну кошуңуз
• Колдун салмагы
• Техника
• Жыштык
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Тез басуу кардио-машыгуулардын эң оңой жана натыйжалуусу. Баарынан маанилүүсү, сизде баштоо үчүн баардык нерселер бар болсо керек.

Үйдө же сыртта жана эч кандай атайын шаймандарсыз тез, тер баскан сейилдөөнү жасай аласыз. Жакшы спорттук бут кийим - тез басуунун натыйжасында көптөгөн жемиштерди ала башташыңыз керек.

Ылдам басуу менен мыкты машыгуунун ачкычы - жүрөгүңүзгө жана өпкөңүзгө оор көнүгүүлөрдү берген темпти кармоо, бирок бууңуз бат эле түгөнүп калбашы керек.

Ден-соолугуңузду жана акыл-эсиңизди тез басуу менен кантип көтөрүү керектигин жана көнүгүүнүн ушул түрүнөн кандай пайда алаарыңызды билүү үчүн окуй бериңиз.

Тез басуу эмне деп эсептелет?

"Тез басуу" термини кандайдыр бир деңгээлде бүдөмүк. Кадимки темптен бир аз ылдамыраакпы? Бул бир топ ылдамыраакпы?

Бул эмнени билдирерин бекемдөөгө жардам берүү үчүн, "тез" аймакта экениңизди текшерүү үчүн ылдамдыгыңызды өлчөөнүн бир нече жолу бар. Келгиле, туура темп менен жүргөнүңүздү аныктоонун үч вариантын тереңирээк карап чыгалы.

1. Максаттуу жүрөктүн кагышы

Тез басып жатканыңызды аныктоонун бир жолу - бул жүрөктүн кагышын өлчөө.

Көпчүлүк чоңдор үчүн машыгуу учурунда жүрөктүн коопсуз согушу, максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-85 пайызын түзөт. Сиздин максаттуу жүрөктүн кагышыңыз менен машыгуу сиздин машыгууңуздан эң чоң пайда алып жатканыңызды билдирет.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын маалыматы боюнча:

• Орточо интенсивдүү көнүгүү учурунда максаттуу жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-70 пайызын түзөт.
• Күчтүү кыймыл учурунда сиздин максаттуу жүрөгүңүздүн согушу максималдуу жүрөктүн кагышынын 70-85 пайызын түзөт.

Ошентип, жүрөгүңүздүн максималдуу согушу канчага жетти жана анын кандай экендигин кайдан билесиз?

Сиздин жүрөгүңүздүн максималдуу согушу мүнөтүнө 220 сокку (мин / мин), сиздин курагыңызды минуска эсептегенде. Демек, 40 жаштагы адам үчүн 220 - 40 = 180 баррель болмок.

Сиздин максаттуу жүрөктүн кагышын аныктоо үчүн, төмөнкүлөрдү аткарыңыз:

• Сиздин максаттуу жүрөктүн кагышынын төмөн акыры үчүн, 220 bpm сиздин жашыңызды минус менен 0,50гө көбөйтүңүз (50 пайыз). Мисалы, 40 жаштагы эркек үчүн 180 баррель x 0.50 = 90 баррель болмок.
• Сиздин максаттуу жүрөктүн кагышынын жогорку акыры үчүн, 220 bpm сиздин жашыңызды минус менен 0,85ке көбөйтүңүз (85 пайыз). Мисалы, 40 жаштагы эркек үчүн 180 баррель x 0.85 = 153 баррель болмок.
• Бул адам үчүн, жүрүү учурунда алардын максаттуу жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 90дон 153кө чейин болот.

Эгерде сиз жүрөктүн кагышын кантип өлчөөрүңүздү билбесеңиз, анда аны кантип жасасаңыз болот:

1. Индекстин жана ортоңку манжаларыңыздын учтарын сол билегиңиздин ички бөлүгүнө пульсту сезгиче жайгаштырыңыз. Тамырыңызды өлчөө үчүн баш бармагыңызды колдонбоңуз, анткени баш бармагыңыз өзүнчө кагат. Бул сизге туура эмес окуганга алып келиши мүмкүн.
2. Саатты же саатты карап, 30 секунд ичинде манжаңыздын учу менен канча жолу согуп жатканыңызды эсептеңиз.
3. Ошол санга ээ болгондон кийин, санды 2ге көбөйтүп, bpm алуу керек. Мисалы, 30 секундада 55 сокку эсептесеңиз, жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 110 сокку болмок (55 x 2).

Көздөгөн жүрөктүн кагыш зонасына жетүү үчүн, курагыңызга жараша төмөнкү bpm диапазондорун көздөңүз:

2. Мүнөтүнө кадам

Ылдамдыгыңызды өлчөөнүн дагы бир жолу - кадамдарыңызды эсептөө.

British Journal of Sports Medicine журналында жарыяланган бир изилдөөнүн жыйынтыгында, эгер сиз мүнөтүнө 100 кадамдан кем эмес бассаңыз, фитнеске чоң пайда алып келүү үчүн тез басасыз.

Фитнес трекерди колдонуу кадамдарыңызды жана канчалык тез басканыңызды байкап турууга жардам берет.

Интернеттен фитнес трекер сатып алыңыз.

3. Talk test

Сиздин басуу темпин аныктоо үчүн эч кандай математика талап кылынбайт. Анын ордуна, ылдамдыгыңызды өлчөө үчүн, сейилдеп жүрүп сүйлөшө баштайсыз:

• Эгер кандайдыр бир демсиздик менен ыңгайлуу сүйлөшсөңүз, анда орточо, бирок ылдам темп менен баскандырсыз.
• Эгер демиңиз жетпей калгандыктан оңой сүйлөй албасаңыз, анда темп күчтүү болушу мүмкүн.
• Эгерде сиз катуу үн менен ырдай алсаңыз, анда анын басымы өтө жай болуп, тез басуу деп эсептелбейт. Мүмкүн болсоңуз, темпти көтөргөнгө аракет кылыңыз.

Тез басуунун кандай артыкчылыктары бар?

Тез басуу сыяктуу үзгүлтүксүз кардио-физикалык көнүгүүлөр физикалык жана психикалык артыкчылыктарды берет. Айрым жакшы изилденген артыкчылыктарга төмөнкүлөр кирет:

• Салмак жоготуу. Жөө басуу ашыкча салмактан арылууга жардам берип, көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, арык булчуңдардын массасын көбөйтүп, маанайды көтөрүп, басып жүрө берет.
• Жүрөк-кан тамырлардын саламаттыгы жакшырды. А ылайык, жумасына 5 күн басуу жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет. Туруктуу кардио көнүгүүлөрү кандагы LDL (жаман) холестерол көлөмүн төмөндөтүүгө жардам берет.
• Төмөнкү кан басымы. Жүргүзүлгөн кардио көнүгүүлөр кан басымыңызды төмөндөтүүгө жардам берээрин изилдөө аныктады.
• Төмөнкү кандагы кантты. Ылдам басуу инсулинге сезгичтигиңизди жогорулатат. Демек, булчуңдарыңыздагы клеткалар инсулинди спорт менен машыкканга чейин жана кийин энергия алуу үчүн глюкозаны алуу үчүн колдоно алышат.
• Психикалык ден-соолук жакшырды. Изилдөө көрсөткөндөй, көнүгүү өзүн-өзү сыйлоо сезимин жогорулатат, уйкуну жакшыртат, мээнин күчүн жогорулатат жана башкалар.

Тез басуудан канча калория күйгүзсө болот?

Калорияларды күйгүзүү ылдамдыгы бир нече факторлорго көз каранды, анын ичинде:

• сиздин дене салмагыңыз
• сенин жашың
• сенин жынысың
• сизде канча арык булчуң бар
• сиз иштеп жаткан интенсивдүүлүк
• канча убакыт иштейсиң

Калориянын көп санын күйгүзүү үчүн, ылдамыраак баскыңыз келет. Ошондой эле узак убакыт бою басууну каалайсыз.

Мисалы, саатына 4 миль (миль) ылдамдыгы менен 35 мүнөт бассаңыз, 20 мүнөттө 3 миль ылдамдыгы менен бассаңыз, көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.

Бул жерде сиз салмакка жана темпке жараша, 1 саат жүрсөңүз болот, күйгүзө турган калориялардын сүрөтү. Бул сандарды 2ге бөлүп, 30 мүнөттүк сейилдөөнүн калория күйгөнүн билип алыңыз:

Калорияны күйгүзүүнү жогорулатуу жолдору

Жөө басканда көбүрөөк калория күйгүзүү үчүн, ушул стратегиялардын айрымдарын байкап көрүңүз:

Өйдөлүш менен жүрүңүз

Басып өткөн маршрутуңузга жантайыңкы жана адырлуу жерлерди кошсоңуз, жүрөгүңүз, өпкөңүз жана булчуңдарыңыз көбүрөөк иштеши керек, ошондуктан көбүрөөк калорияларды күйгүзүшүңүз керек.

Жөө чуркоодо басуунун артыкчылыгы - баскан жантаюуңузду орното аласыз. Көптөгөн чуркоо жолдору алдын ала программаланган жантайыңкылардын, төмөндөштөрдүн жана тегиз жердин курсуна кирүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Интервалдык машыгууну кошуңуз

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) төмөнкү интенсивдүүлүктү калыбына келтирүү мезгилдерине алмаштырылган күчтүү көнүгүүлөрдүн кыска жарылышын камтыйт.

Мисалы, ага 5 мүнөт ылдамдыкта өйдөлүш менен басып, андан кийин 3 мүнөт тегиз жерлерде жайыраак басып, андан кийин 20 же 30 мүнөттө ушул ыкманы кайталоо кириши мүмкүн.

HIIT машыгуулары калорияларды күйгүзүүнүн жана организмдеги майларды кыска убакыттын ичинде азайтуунун эффективдүү жолу экендигин көрсөттү.

Колдун салмагы

Жеңил салмактар ​​колуңузду оорлотпой басканыңызга кошумча күч кошуп, бир аз көбүрөөк иштөөгө түрткү берет.

Техника

Ылдам басууңузду туура пайдалануу жана жаракат албоо үчүн, басканда төмөнкү ыкмаларды колдонуңуз:

• Ылдый эмес, алдыга карап, башыңызды көтөрүңүз.
• Мойнуңузду, далыңызды жана артыңызды эс алыңыз, бирок ийилбеңиз же алдыга эңкейбеңиз.
• Артыңызды түз кармаңыз жана ич булчуңдарыңызды тартыңыз.
• Бутту согончоктон бутка түрүп, туруктуу басуу менен басыңыз.
• Колдоруңузду бошоңдой бериңиз, же кадамдар сайын бир аз басып туруңуз.
• Эшикте жүрсөңүз, кулакчын же кулакчынды катуу коюп койбоңуз, трафикти же артыңыздан бирөөнүн келе жатканын укпайсыз.

Жыштык

Америка Жүрөк Ассоциациясы жумасына 150 мүнөттүк орточо интенсивдүү көнүгүүнү же 75 мүнөттүк жигердүү машыгууну сунуштайт.

Эгерде сиз жумасына 150 мүнөт орточо ылдамдыкта көнүгүү жасоо сунушун аткарсаңыз, анда акылга сыярлык максат - күнүнө 30 мүнөт, жумасына 5 күн бою тез басуу.

Эгерде бир эле учурда 30 мүнөт басуу күн тартибине туура келбесе, анда аны күнүнө үч жолу 10 мүнөттүк же эки жолу 15 мүнөттүк сейилдөөгө бөлүп салсаңыз болот. Бир жума бою ар кандай иш-аракеттерди жайылтып, кеминде 10 мүнөт басуу жакшы идея.

150 мүнөттүк орточо интенсивдүү көнүгүү ар бир жума үчүн ок атуу максатын көздөгөнүнө карабастан, узак убакыт бою тез бассаңыз, андан дагы көп пайда табасыз.

Төмөнкү сызык

Ылдамдык менен басуу, бир эле учурда 10 мүнөт болсо да, ден-соолугуңузга жана жыргалчылыгыңызга ар кандай жолдор менен жардам берет.

Кан агымын күчөтүү менен, тез басуу жүрөгүңүздүн жана өпкөнүн ден-соолугун чыңдайт. Ошондой эле ден-соолукка байланыштуу көптөгөн коркунучтарды азайтып, салмагыңызды башкарууга жардам берет.

Андан тышкары, тез басуу мээнин иштешин жакшыртып, энергияңызды көтөрүп, стрессти азайтып, уйкуну жакшыртат.

Эгерде ден-соолугуңузга байланыштуу кандайдыр бир көйгөйлөр же жаракат алуулар болсо, анда жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп алыңыз.