Дагы бир жолу чөгөлөбөй кантип тондолгон топчуну алууга болот

Мазмун

• Күнүмдүк мисал:
  
• Кыймылдар
• 1. Такталган каптал кадамы
• Багыттар:
• 2. Кайра өпкө менен басуу
• Багыттар:
• 3. Гантелдин өпкөсү
• Багыттар:
• 4. Супермен
• Багыттар:
• 5. Med топ тараптагы өпкө
• Багыттар:
• 6. Эшек тепкилөө
• Багыттар:
• 7. Бир буттуу өлүм
• Багыттар:
• 8. Көпүрө
• Багыттар:
• Күнүмдүк жашооңузду курууда…
• 3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет

Squats сиздин бардык бурчтарыңызды камтыбайт, бирок бул кыймылдар болот.

Көбүнчө бутту көнүгүүлөрдүн ыйык жери деп эсептешет: Арткы бетиңиз чоңбу? Squat. Формалдуу дерриерди каалайсызбы? Squat. Артыңызда бекемирээк болууну каалайсызбы? Squat.

Бирок бул "акыркы" көнүгүү сиз үчүн эмес болсочу?

Жаракат аларды аткарууга тоскоол болуп жатабы, же сиз чалкалап жатасызбы (скватчтар глюте булчуңдарынын үч гана түрүн иштейт), кабатыр болбоңуз - сизге кыялыңыздагы олжону берүү үчүн көптөгөн башка көнүгүүлөр бар .

Бул жерде биз сиздин көчүгүңүздү бекемдеп, обондоштура турган 8 ийкемсиз кадамдарды тандап алдык.

Толугу менен машыгуу үчүн, ушул машыгуулардын 4-5тен 20сын тандап, 20 мүнөттүк режимди түзүңүз.

Күнүмдүк мисал:

• 3 х 20 кадам (10 R, 10 L) тилкелүү каптал кадам
• 3 х 20 кадам (10 R, 10 L) тескери өпкө менен басуу
• 3 х 20 кайталоо (10 R, 10 L) бир буттуу өлүм
• 3 х 20 кайталоо (10 R, 10 L) мед тоголок капталындагы өпкө
• 3 x 10 reps супермен

Жыйынтыгын көрүү үчүн машыгууну жумасына кеминде эки жолу жасоону максат кылыңыз.

Кыймылдар

1. Такталган каптал кадамы

Жылуулоо үчүн абдан ыңгайлуу, каптал менен капталган кадам сиздин жамбашыңыз менен глютениңизди даярдайт.

Gfycat аркылуу

Багыттар:

1. Тасманы тизеңиздин үстүнө бутуңуздун далысынын кеңдиги менен коюп, ылдый чалкаңыз.
2. Оң бутуңуздан баштап, 10 кадамды бүтүрүп, капталга кадам таштаңыз.
3. Тескери бурулуп, алгач сол бутуңуз менен баштап, артка баштаңыз.
4. 3 топтомду толуктаңыз.

2. Кайра өпкө менен басуу

Step up'лар олжоңузга жагымдуу күч гана бербестен, практикалык көнүгүү болот.

Бул нерсени көнүгүүңүздө сактоо тең салмактуулукка жана турукташууга жардам берет. Буларды бүткөрүү үчүн тизе деңгээлине жакын отургуч же кадам керек болот.

Gfycat аркылуу

Багыттар:

1. Бутту чогуу туруп, отургучтун же тепкичинин алдында туруп баштаңыз.
2. Оң бутуңуз менен отургучка чыгып, согончогуңуздан түртүп, сол тизеңизди жогору көтөрүңүз.
3. Сол бутуңузду ылдый түшүрүп, отургучтан артка чегинип, оң бутуңуз менен артка ыргыңыз.
4. Баштапкы абалга кайтып келип, ошол эле кадамдарды аткарып, оң бутуңуз менен дагы бир жолу кадам таштаңыз.
5. Оң буту менен алып баруучу 10-15 кайталоону бүтүрүп, андан кийин которулуп, сол буту менен алып баруучу 10-15 кайталоону аяктаңыз.

3. Гантелдин өпкөсү

Салмактуу өпкө денеңиздин төмөнкү бөлүгүнө пайдалуу, бирок глюте булчуңдарын курууда өзгөчө натыйжалуу.

Gfycat аркылуу

Багыттар:

1. Буттарыңызды бириктирип, эки колуңузга гантел менен баштаңыз.
2. Оң бутуңуздан баштап, алдыга чоң кадам таштаңыз, саныңыз жерге параллель болгондо токтоп, гантелдерди жаныңызга илип коюңуз.
3. Оң бутуңузду өйдө көтөрүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Сол буту менен кайталаңыз.
4. Ар бир бутуңуз менен 10 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

4. Супермен

Арткы чынжыр менен иштөө - анын арткы бели, глюталар жана тарамыштар - супермендер алдамчылык менен жөнөкөй.

Бул кадамдан көбүрөөк пайда алып жатканыңызды камсыз кылуу үчүн булчуң-акыл байланышын чындап байланыштырганыңызга ынаныңыз.

Gfycat аркылуу

Багыттар:

1. Колдоруңуз менен буттарыңызды түз чыгарып, манжаларыңызды артыңыздагы дубалга каратып, ашказаныңызда жатыңыз.
2. Ичиңизди көтөрүп, мойнуңузду нейтралдуу кармаңыз, дем алыңыз жана колуңузду жана бутуңузду жерден болушунча бийик көтөрүңүз. Чокусунда глютениңизди кысып, 1-2 секунд кармаңыз.
3. Баштапкы абалына кайтып.
4. 10-15 кайталоодон турган 3 комплектти толуктаңыз.

5. Med топ тараптагы өпкө

Каптал өпкөлөрү gluteus medius - жамбаштын өйдө жагындагы булчуң - иштейт, бул жамбашты турукташтырууга жана жакшы, тегеректелген көрүнүштү камсыз кылат.

Gfycat аркылуу

Багыттар:

1. Бири-бириңизди ийниңиздин эниндей бутуңуз менен туруп, дары топту көкүрөгүңүздө туруңуз.
2. Оң жагыңызга чоң кадам таштаңыз жана бутуңуз жерге жеткенде оң тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды бир буттуу чалкалап отуруп туруңуз.
3. Сол бутуңузду түз кармаңыз.
4. Оң бутуңуздан түртүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
5. 3 топтом үчүн ар бир тараптан 10 кайталоону кайталаңыз.

6. Эшек тепкилөө

Эң сонун кошумча көнүгүү, эшек тээп, жамбашыңызды бирден жаакка багыттайт. Ар бир кыймыл учурунда сиздин глюте жумушту аткарып жаткандыгын текшериңиз.

Gfycat аркылуу

Багыттар:

1. Баштапкы абалды төрт бутуңуздан туруңуз, тизеңиз жамбаштын кеңдигинде, колуңуз далыңыздын астында, моюн жана омуртка нейтралдуу.
2. Өзөгүңүздү бекемдеп, оң бутуңузду көтөрө баштаңыз, тизе бүгүлүп турсун, бут жалпак турсун жана жамбашка илинет. Глютенизди колдонуп, бутуңузду түздөн-түз шыпка буруп, жогору жактан кысыңыз. Сиздин жамбашыңызды жана жумушчу жамбашыңызды жерге багыттап туруңуз.
3. Баштапкы абалына кайтып.
4. 4-5 топтом үчүн ар бир бутка 20 кайталоону бүтүрүңүз.

7. Бир буттуу өлүм

Бутуңузду, глютиңизди жана белдин күчүн гана эмес, балансты тең салмактуулук менен көтөрүп кетүү - олжо өрттөөчү нерсе.

Эгер балансыңыз анча болбосо, анда гантелдердин бирин таштап, өзүңүздү отургучка же дубалга бекемдеп жатып аткаруудан коркпоңуз.

Gfycat аркылуу

Багыттар:

1. Ар бир колуңузда гантель менен баштаңыз, оң бутуңузга салмагыңызды көтөрүп, саныңыздын алдында туруңуз.
2. Оң бутуңузду бир аз бүгүп, сол бутуңузду түз артка көтөрүп, жамбашка илинип баштаңыз.
3. Артыңызды түз кармаңыз, салмактар ​​алдыңызга түшүп, денеңизге жакын, жай жана көзөмөлдүү кыймылда. Мындан ары тең салмактуулукту сактай албай калганда же сол бутуңуз жерге параллель болуп турганда токтотуңуз.
4. Акырындык менен баштаңыз, оң бутуңуздун иштеп жаткандыгын сезип.
5. Оң бутка 10 жолу кайталаңыз, андан кийин солго өтүңүз, бардыгы 3 топтом үчүн.

8. Көпүрө

Муундарыңыздагы басымды көпүрө менен алыңыз. Эгер сизге көбүрөөк каршылык көрсөтүү керек болсо, гантелди кошуңуз.

Gfycat аркылуу

Багыттар:

1. Сиздин төшөгүңүзгө өйдө жатып, тизеңизди бутуңуз менен жерге бүгүп, алаканыңызды капталыңызга ылдый караңыз.
2. Дем алып, согончогуңуздан түртүп, жамбашыңызды көтөрүп, жерден артка кайтыңыз. Өзүңүздүн глутуңузду жогору жактан кысыңыз.
3. Акырындык менен жерге ылдый түшүрүп, 3 жолу 10-15 жолу кайталаңыз.

Күнүмдүк жашооңузду курууда…

Эч кандай жер отурбайт, эч кандай көйгөй жок!

Күнүмдүк иш-аракеттерди бириктирип жатканда, пайдубалы татаал көнүгүүлөрдөн же бир нече муундан турган кыймылдардан турушу керек. Буга тепкич, лифт жана делифтинг кирет.

Андан кийин глют изоляциялоо көнүгүүлөрүн кошуңуз, эшек тепкендер жана супермендер сыяктуу, кошумча катары.

Ошондой эле кыйын болуп калса, өкүлдөрдү же салмакты кошуп, өзүңүзгө каршы турууну унутпаңыз. Ушул кыймылдардын төрт-бешөөсүн жумасына жок дегенде эки жолу жасоо менен, бир нече айдан кийин гана натыйжа болот деп күтүүгө туура келет.

3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет