Баттернут ашкабагы сиз үчүн пайдалуубу? Калориялар, углеводдор жана башкалар

Мазмун

• Азыктарга бай жана калориясы төмөн
• Витаминдер жана минералдар менен коштолгон
• Антиоксиданттын жогорку курамы оорунун коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн
• Рак
• Жүрөк оорусу
• Психикалык төмөндөө
• Салмак жоготууга жардам бериши мүмкүн
• Кантип диетага кошсо болот
• The Bottom Line

Баттернут ашкабагы - кызгылт сары түстөгү кышкы ашкабак, ал ар тараптуулугу жана таттуу, жаңгак даамы менен белгиленет.

Көбүнчө жашылча деп ойлошсо да, баттернут ашкабагы техникалык жактан жемиш.

Бул көптөгөн кулинардык колдонууларга ээ жана көптөгөн таттуу жана даамдуу рецепттерге сонун кошумча түзөт.

Баттернут ашкабагы даамдуу гана эмес, бир топ витаминдерди, минералдарды, клетчатканы жана антиоксиданттарды таңгактайт.

Бул макалада ашкабактын ашкабагы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын азыктануусу, ден-соолукка тийгизген пайдасы жана аны диетага кантип кошуу керектиги айтылат.

Азыктарга бай жана калориясы төмөн

Ашкабактан жасалган ашкабакты чийкидей жесеңиз да, бул кышкы ашкабак көбүнчө куурулган же бышырылган.

Бир кесе (205 грамм) кайнатылган ашкабак ():

• Калориялар: 82
• Углеводдор: 22 гр
• Белок: 2 грамм
• Fiber: 7 гр
• А витамини: Күнүмдүк керектөөнүн 457% (RDI)
• С витамини: RDIнин 52%
• Е витамини: RDIнин 13%
• Тиамин (B1): 10% RDI
• Ниацин (B3): 10% RDI
• Пиридоксин (B6): RDIнин 13%
• Фолат (B9): 10% RDI
• Магний: 15% RDI
• Калий: 17% RDI
• Марганец: РДИнин 18%

Көрүнүп тургандай, ашкабактын ашкабагы калориясы аз, бирок маанилүү азык заттарга толгон.

Жогоруда саналган витаминдер менен минералдардан тышкары, бул кальцийдин, темирдин, фосфордун жана жездин жакшы булагы.

Ашкабактын калориясы аз, бирок А витамини, С витамини, магний жана калий сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттарга бай.

Витаминдер жана минералдар менен коштолгон

Ашкабак ашкабагы көптөгөн витаминдер менен минералдардын мыкты булагы.

Бир стакан (205 грамм) ашкабак бышырылган ашкабак А витамининин РДИнин 450% дан ашыгын жана С витамининин РДИнин 50% дан ашыгын берет ().

Ошондой эле каротиноиддерге бай - анын ичинде бета-каротин, бета-криптоксантин жана альфа-каротин - өсүмдүктөрдүн пигменттери, алар баттернат ашкабагына ачык түс берет.

Бул кошулмалар провитамин А каротиноиддери, демек, денеңиз аларды торчо жана ретиноин кислотасына айлантат - А витамининин активдүү түрлөрү ().

А витамини клеткалардын өсүшүн, көздүн ден-соолугун, сөөктүн ден-соолугун жана иммундук функцияны жөнгө салууда өтө маанилүү ().

Мындан тышкары, түйүлдүктүн өсүшү жана өсүшү үчүн өтө маанилүү, аны болочок энелер үчүн маанилүү витаминге айландырат.

Баттернут ашкабагы С витаминине да бай - иммундук функция, коллаген синтези, жараны айыктыруу жана ткандарды калыбына келтирүү үчүн керектүү сууда эрүүчү азык.

А жана С витамини экөө тең денеңизде күчтүү антиоксидант болуп, клеткаларды эркин радикал деп аталган туруксуз молекулалардын зыянынан сактайт.

Е витамини - ашкабактын курамындагы дагы бир антиоксидант, ал радикал радикалдардын бузулушунан коргойт жана курактык шарттарга, мисалы, Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт ().

Бул кышкы ашкабакта В витамини бар, анын ичинде фолат жана В6 - организмге энергия жана эритроциттердин пайда болушу үчүн керек.

Андан тышкары, анын курамында магний, калий жана марганец көп - мунун баары сөөктүн ден-соолугунда маанилүү ролду ойнойт ().

Мисалы, марганец сөөктүн минералдашуусунун биргелешкен фактору, сөөк ткандарын куруу процесси ().

Баттернат ашкабагы - провитамин А каротиноиддердин, С витамининин, В тобундагы витаминдердин, калий, магний жана марганецтин мыкты булагы.

Антиоксиданттын жогорку курамы оорунун коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн

Баттернут ашкабагы - күчтүү антиоксиданттардын, анын ичинде С витамининин, Е витамининин жана бета-каротиндин булагы.

Антиоксиданттар клеткалардын бузулушун алдын алат же жайлатат жана сезгенүүнү басат, бул бир нече өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

Рак

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашкабактын курамындагы ашкабактын курамындагы антиоксиданттар көп болгон диеталар - мисалы, каротиноиддик антиоксиданттар жана С витамини - айрым рак ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

Мисалы, изилдөөлөр бета-каротин жана С витаминин жогорку тамак-аш менен ичүү өпкө рагынын коркунучун төмөндөтө тургандыгын көрсөттү.

18 изилдөөлөрдү карап чыгууда, бета-каротинди эң ​​көп колдонгондордо, эң аз ичкендерге салыштырмалуу өпкө рагынын коркунучу 24% төмөн экендиги аныкталды ().

21 изилдөөлөрдүн дагы бир серепинде өпкө рагынын коркунучу күнүнө 100 мг С витамининин ар бирине 7% га азайгандыгы аныкталды ().

Андан тышкары, 13 изилдөөлөрдү карап чыгууда, бета-каротиндин кандагы деңгээлинин жогорулашы, бардык себептерден улам өлүмдүн, анын ичинде рактан өлүмдүн () өлүм тобокелдигинин кыйла төмөн болушуна байланыштуу экендигин көрсөттү.

Жүрөк оорусу

Продукцияны жеп-ичүү илгертен бери жүрөк оорусунун төмөн тобокелдиги менен коштолгон ().

Бирок, сары жана кызгылт сары түстөгү жашылча-жемиштер, анын ичинде ашкабактан жасалган ашкабак - жүрөк ооруларынан сактоодо өзгөчө натыйжалуу экени далилденди.

Бул ачык түстөгү жашылчалардын курамындагы антиоксиданттар жүрөктүн ден-соолугуна күчтүү таасир этет.

2445 кишиге жүргүзүлгөн изилдөө жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучу сары-кызгылт сары түстөгү жашылчалардын күнүмдүк порциясы үчүн 23% га төмөндөгөнүн көрсөттү ().

Бул жашылчалардагы каротиноиддер кан басымын төмөндөтүү, сезгенүүнү азайтуу жана жүрөк ооруларына байланыштуу белгилүү бир гендердин экспрессиясын көзөмөлдөө аркылуу жүрөктүн ден-соолугун коргойт деп ойлошот ().

Психикалык төмөндөө

Айрым диетикалык тажрыйбалар, мисалы, антиоксиданттарга бай тамактарды көп жегенде, акыл-эси төмөндөп калуудан коргойт.

2983 адамдан турган 13 жылдык изилдөө каротиноиддерге бай тамак-аш схемасын эс тутумду эстөө, көрүү көңүлүн жана карылык учурунда оозеки эркин сүйлөө менен байланыштырган ().

Андан тышкары, Е витаминин жогорку тамак-аш менен тамактануу Альцгеймер оорусунан коргоочу таасир этиши мүмкүн.

140 жаштагы улгайган адамдардын 8 жылдык изилдөөсүндө, Е витамининин кандагы деңгээли жогору болгондордо, Альцгеймер оорусунун коркунучу төмөн, бул витамининин деңгээли төмөн болгондорго салыштырмалуу ().

Баттернут ашкабагынын курамындагы антиоксиданттын курамы кээ бир ооруларга, анын ичинде жүрөк ооруларына, өпкө рагына жана психикалык жактан төмөндөөгө алып келет.

Салмак жоготууга жардам бериши мүмкүн

Бир стакан (205 грамм) бышырылган көк челек ашкабагы болгону 83 калорияга ээ жана 7 грамм толтурулган клетчатканы берет - ашыкча салмактан арылууну жана дененин майын кетирүүнү кааласаңыз, бул эң сонун чечим.

Анын курамында эрибеген жана эрий турган була бар. Айрыкча, эриген була майдын азайышы менен байланыштуу жана табитти төмөндөтөт, бул калориялуулукту көзөмөлдөөгө аракет кылып жатканда маанилүү ().

Көптөгөн изилдөөлөр диетикалык буланы көп ичүү арыктоого өбөлгө түзүп, денедеги майдын азайышын аныкташты.

4,667 балдарда жана өспүрүмдөрдө жүргүзүлгөн изилдөө, буланы эң көп ичкендерге караганда семирүү коркунучу 21% га азайганын көрсөттү ().

Андан тышкары, 252 аялда жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, ар бир граммдык өсүш үчүн диетикалык буланын салмагы 0,55 фунтка (0,25 кг), ал эми май 0,25 пайызга азайган ().

Мындан тышкары, буласы көп диеталар убакыттын өтүшү менен ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Аялдар арасында жүргүзүлгөн 18 айлык изилдөөнүн жыйынтыгында, буланы эң көп колдонгондор аз ичкендерге караганда көп салмак жоготушкан - бул була узак мөөнөткө арыктоо үчүн маанилүү экендигин көрсөткөн ().

Ашкабактын ашкабагын тамакка кошуу ачкачылыкты азайтуунун жана клетчатканы көбөйтүүнүн мыкты жолу.

Баттернут ашкабагы калориясы аз жана клетчатка менен оролгон - бул ар кандай салмак жоготуу планы үчүн мыкты тандоо.

Кантип диетага кошсо болот

Ашкабактан жасалган ашкабакты диетага кошуу - жалпы ден-соолукту чыңдоонун мыкты жолу.

Бул ар тараптуу даам менен жупташкан ар тараптуу ингредиент - таттуудан таттууга чейин.

Ашкабакты таттуу жана даамдуу тамактарга кошуу боюнча бир нече идея:

• Ашкабактан жасалган ашкабакты кубиктерге бөлүп, зайтун майы, туз жана калемпир менен кууруп, тез, даамдуу гарнирге салыңыз.
• Үй картошкасын жасоодо картөшкөнү ашкабак менен алмаштырыңыз.
• Буланы көбөйтүү үчүн куурулган ашкабак ашкабагы менен жасалган жогорку салаттар.
• Нан жана булочка сыяктуу бышырылган азыктарга таза ашкабактын ашкабагын кошуңуз.
• Ашкабактан жасалган ашкабак пюресин жана кокос сүтүн колдонуп, каймактуу, сүтсүз шорпо жасаңыз.
• Ашкабактын ашкабактын бөлүктөрүн чын жүрөктөн бышырылган тамактарга ыргытып салыңыз.
• Төө буурчакты, жыпар жыттуу заттарды, томат соусун жана ашкабак ашкабагын айкалыштырып вегетериандык чили жасаңыз.
• Вегетариандык кечки тамакка сүйүктүү дан, жашылча-жемиш жана сыр аралашмасы кошулган ашкабактын жарым бөлүгүн толтуруңуз.
• Макарон бышырылган ашкабактын бышырылган ашкабагын кошуп же аны макарон соусу катары пюре кылып колдонуңуз.
• Ашкабактын ашкабагын туз, сүт жана корица менен бышырып, каймактуу гарнирге бышырыңыз.
• Эртең мененки тамак үчүн жумурткалардын жанында куурулган ашкабактан жасалган ашкабакты жеп алыңыз.
• Пирогдорду же тарткаларды жасоодо ашкабактын ордуна таза как кабактын ашкабагын колдонуңуз.
• Квичтерге жана фриттаттарга карамелденген баттернат ашкабагын кошуңуз.
• Карриде картошканын ордуна көк чөптү колдонуңуз.
• Ашкабак чийки ашкабактын жука кесиндилерин салаттарга кырып, өзгөчө даам жана текстура берет.
• Картошка, ашкабак же таттуу картошка сыяктуу башка крахмалдуу жашылчалардын ордуна ашкабактан жасалган ашкабакты сынап көрүп, ашканаңызда тажрыйба жасап көрүңүз.

Ашкабакты ашкабак, пирог сыяктуу таттуу жана даамдуу рецепттердин түрлөрүнө кошсо болот.

The Bottom Line

Баттернат ашкабагы маанилүү витаминдерге, минералдарга жана ооруларга каршы күрөшүүчү антиоксиданттарга бай.

Бул калориясы төмөн, клетчаткага бай кышкы ашкабак ашыкча салмактан арылууга жана рак, жүрөк оорулары жана акылдын төмөндөшүнөн сактайт.

Мындан тышкары, ал ар тараптуу жана таттуу жана даамдуу тамактарга оңой кошулат.

Ашкабактын ашкабагын салмактуу тамак-ашка кошуу ден-соолукту чыңдоонун оңой жана даамдуу жолу.