Кофеиндин кыйрашы деген эмне? Мындан кантип сактануу керектиги боюнча 4 кеңеш

Мазмун

• Кофеиндин кыйрашы деген эмне?
• 1. Уйкуга көңүл буруңуз
• 2. Аны уктаар алдында өтө көп ичпеңиз
• 3. Тамактанууну чектеңиз
• 4. Муздак үндүктү таштабаңыз
• Төмөнкү сызык

Кофеин дүйнөдөгү эң көп керектелүүчү стимулятор ().

Бул табигый түрдө бир нече өсүмдүктөрдүн жалбырактарында, уруктарында жана мөмөлөрүндө болот. Жалпы булактарга кофе жана какао буурчактары, кола жаңгактары жана чай жалбырактары кирет.

Ошондой эле, ал синтетикалык жол менен өндүрүлүп, газдалган суусундуктарга, энергетикалык суусундуктарга жана салмак жоготууга, энергияны жана фокусту күчөтүүгө арналган диеталык кошумчаларга кошулат.

Кофеин өзүнүн кубаттандыруучу таасири менен белгилүү болсо, ошондой эле чарчоо жана уйкунун күчөшү менен мүнөздөлгөн кофеиндин кыйрашына алып келиши мүмкүн.

Бул макалада кофеиндин кыйрашы эмне экендигин түшүндүрөт жана анын энергияны кургатуучу таасиринен сактануунун 4 жолу камтылган.

Кофеиндин кыйрашы деген эмне?

Кофеин нерв системаңызды мээнин активдүүлүгүн жогорулатып, чарчоону кечиктирип, фокусту жана таанып билүүнү күчөтөт.

Бул таасирлер 20-200 мг дозада кофеиндин орточо жана орточо өлчөмүндө пайда болушу мүмкүн. Алар, адатта, керектөөдөн кийин 60 мүнөттүн ичинде көрсөтүлөт жана орто эсеп менен 5 саатка созулат (,).

Стимулдаштыруучу таасирлер эскиргенден кийин, азыраак сергек же бир нерсеге көңүл топтоо сезилет. Бирок, аябай чарчоо, көңүлдү топтой албай калуу, ачуулануу же баш оору кофеиндин кыйрашын же көзкарандылыгын билдириши мүмкүн ().

Кофеиндин кыйрашы уйкунун жетишсиздигинен, затты уктаар алдында өтө көп ичкенден же көп ичкенден келип чыгышы мүмкүн. Белгилери жеңил-желпи денгээлге чейин жана жеке факторлорго жараша сааттан бир жумага чейин созулат ().

Бактыга жараша, бул өндүрүмдүүлүктү өлтүрүүчү кесепеттердин алдын алуунун же жок дегенде азайтуунун жолдору бар.

Бул жерде кофеиндин кыйроосунан сактанууга жардам берген 4 кеңеш бар.

Кофеиндин кыйрашы, уйкунун начардыгынан, кофеинди уктаар алдында же көп ичкендиктен улам келип чыгышы мүмкүн. Бул чарчоо, көңүл топтой албоо жана ачуулануу менен байланыштуу.

1. Уйкуга көңүл буруңуз

Эртең менен же күндүз сергек болуу жана сергек болуу үчүн, айрыкча түнү начар уктап калгандан кийин, кофеинден, содадан же энергетикалык суусундуктардан болсун - көптөгөн адамдар кофеинге кайрылышат.

Жакшы эс алуу күн сайын кечинде мүмкүн болбосо дагы, кофеиндин кыйроосун алдын алуу үчүн бул абдан маанилүү.

Кофеинди чарчаган учурда же энергияны жоготкондо колдонуу, ал сезимдерди убактылуу гана жеңилдетет. Эффекттер бүткөндөн кийин, сиз мурдагыдан чарчаганыңызды сезишиңиз мүмкүн.

Жооп катары, сиз затты көбүрөөк колдонушуңуз мүмкүн. Бул схема "кофе цикли" деп аталып, убакыттын өтүшү менен кофеиндин ашыкча колдонулушуна алып келиши мүмкүн ().

Кофеиндин кубаттандыруучу таасири сиз жакшы эс алганга караганда, уйкусуз калганда күчтүү болот. Ушундайча, уйкуга артыкчылык берүү кофеинге болгон көз карандылыгыңызды жок кылуу же азайтуу жолу менен сергек жана сергек болушубуз мүмкүн, ошентип кофеиндин кыйрашынын алдын алат ().

Дайыма жетиштүү уктоо кофеиндин кулашын алдын алуу үчүн гана эмес, ден-соолук үчүн да маанилүү.

Узак мөөнөттөгү начар же жетишсиз уйку өнөкөт оорулардын тобокелдиги менен байланышкан, мисалы, 2-типтеги кант диабети, жүрөк оорулары, семирүү жана кем акылдыгы (,).

Адистер түнү бою 7-9 саат уктоону сунушташат ().

Дайыма жетиштүү уйкуга жетишүү кофеинге болгон энергияга болгон көз карандылыгыңызды азайтып, жетишсиз уйкунун кесепеттерин алдын алат.

2. Аны уктаар алдында өтө көп ичпеңиз

Күнү бою кофеинди көп ичсеңиз же уктоо убактысына жакын калсаңыз, жетиштүү уйкуга жетүү кыйынга турушу мүмкүн.

Кофеиндин жашоосу, ден-соолугу, тамеки чеккениңиз жана генетика (,) сыяктуу факторлорго жараша 1,5–10 саатка чейинки орточо жарым ажыроо мезгили бар.

Башкача айтканда, сиз колдонгон кофеиндин жалпы көлөмүнүн жарымы болжол менен 5 сааттан кийин денеңизде калат. Ошентип, уйкуга таасир этүүчү заттын алдын алуу үчүн, адатта, уктаардан 5-6 сааттын ичинде аны колдонуудан алыс болуңуз ().

Бир изилдөөдө, 400 мг кофеин бар таблетканы - болжол менен төрт унция (240 мл) чөйчөккө барабар болгон таблетканы - уктаардан 6 саат мурун уйкунун бузулушу жана уйкуга кирүү 1 саатка аз болгон ( ,).

Уйкунун бузулушу же уктай албай кыйналышы кийинки күнү уйкуну жана чарчоону күчөтөт.

Чындыгында, кофеиндин үзгүлтүксүз берилиши уйкунун кыскарышы, уйкунун сапатынын төмөндөшү жана күндүзгү ашыкча уйку (,,,) менен байланыштуу.

Кофеинге болгон чыдамкайлыгыңызга жана адатта уктаарда, аны эрте менен гана жеген жакшы ().

Күндүн ичинде эмес, эрте менен кофеинди орточо кармоо жакшы эс алууга жана күндүз уйкусуроону басаңдатууга жардам берет, бул кофеинди төшөккө жакын колдонуудан келип чыгышы мүмкүн.

3. Тамактанууну чектеңиз

Кофеиндин узак жашоосунун натыйжасында, күн бою канчалык көп кофеин ичсеңиз, денеңизден чыгып кетүү ошончолук убакытты талап кылат.

Ашыкча кофеинди колдонуу кофеин эскиргенден кийин анын кулашынын белгилерине гана алып келбестен, башка жеңил жана катуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.

Өтө көп кофеинди колдонуунун терс таасирлерине төмөнкүлөр кирет:

• тынчсыздануу
• толкундануу
• көтөрүлгөн же бир калыпта эмес жүрөктүн кагышы
• ашказан
• тынчы жоктук
• багытын жоготуу

Көбүнчө кофеин организмди суусуздандырат деп эсептешет, бирок ашыкча жана көнүмүш эмес керектөөчүлөр ичкенде диуретикалык - же заара чыгаруучу таасир берет ().

Тиешелүү өлчөмдө ичкенде, кофеин көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ден-соолугу чың адамдар күнүнө 400 мгга чейин кофеин колдонушу мүмкүн, бул болжол менен төрт унция (240 мл) чөйчөк кофеге барабар (,).

Генетика дагы бирөөнүн кофеинди канчалык тез метаболиздей тургандыгына таасир эткендиктен, кээ бирлеринин төмөнкү өлчөмү ылайыктуу болушу мүмкүн.

Кош бойлуу аялдарга күнүнө 300 мгдан ашык кофеин ичпөө сунушталат, кээ бир изилдөөлөрдө күнүнө 200 мгдан ашык эмес (,,) сунушталат.

Тынчсыздануу же гастроэзофагеалдык рефлюкс (GERD) менен ооруган адамдар кофеинди толугу менен чектеп же андан баш тарткысы келиши мүмкүн, анткени бул ушул шарттарды начарлатышы мүмкүн (,).

Кофеин ошондой эле рецептсиз берилүүчү дары-дармектер менен да иштешиши мүмкүн.Ошондуктан, кофеин сиз үчүн ылайыктуу жана коопсуз эместигин дарыгериңиз же фармацевтиңизден текшерип, эгер ошондой болсо, кайсы дозада (,) алсаңыз болот.

Кофеинди көп ичүү дүүлүктүрүүгө, жүрөктүн кагышынын жогорулашына же үзгүлтүккө учурашына, ашказандын бузулушуна алып келиши мүмкүн. Дени сак чоңдор күнүнө 400 мг кофеинден ашпашы керек, ал эми кош бойлуу аялдар күнүнө 200-300 мг ашпашы керек.

4. Муздак үндүктү таштабаңыз

Эгер сиз кофеинди такай колдонуп жүрсөңүз, анда кофеинге болгон көз карандылык пайда болгон болушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеинге болгон көзкарандылык 3 күндөн кийин гана колдонулуп, күнүмдүк дозадан 100 мг (,) га чейин жетиши мүмкүн.

Чыгып кетүү белгилери кофеиндин кыйрашына окшошуп, баштын оорушун, көңүлдүн төмөндөшүн, көңүлдүн өзгөрүлүшүн жана чарчоону камтыйт - бул кофеинди колдонуу менен калыбына келет.

Оорунун белгилери, адатта, акыркы жолу кофеин ичкенден кийин 8-12 сааттан кийин башталып, 1-2 күндөн кийин эң жогорку чекке жетип, бир жумага чейин созулат ().

1990-жылдардын башында кофеинден баш тартуу боюнча алгачкы изилдөөлөрдүн бири, кофеинди кескин колдонуудан баш тарткан үзгүлтүксүз кофеин колдонуучулар орточо жана катуу баш ооруларына, маанайдын бузулушуна жана чарчоого дуушар болушкандыгын көрсөттү ().

Эгер сиз кофеинди дайыма колдонуп турсаңыз жана аны диетаңыздан азайтып же жок кылгыңыз келсе, анда суук индюкту таштабай () бир нече күндөн жумага чейин тамакты акырындап азайтыңыз ().

Башка жагынан алганда, эгер сиз дайыма кофеин колдонуп, кофеиндин кыйрашынын белгилерин байкасаңыз, анда эртең мененки кофеңизди же кофеин камтыган башка суусундукту таштап кетсеңиз, анда ошол суусундукту колдонуу симптомдорду өркүндөтүшү керек.

Кофеинди кыска убакыттын ичинде жана анча-мынча дозада ичкен күндө дагы, ага көз каранды болуп калсаңыз болот. Кадимки кофеиндин өлчөмүн кармануу же убакыттын өтүшү менен акырындык менен азайтуу менен, оорудан баш тартууга болот.

Төмөнкү сызык

Кофеиндин кыйрашына баш оору, ашыкча чарчоо, көңүл топтой албай калуу жана ачуулануу сыяктуу белгилер мүнөздүү.

Түнкүсүн жетиштүү уктап, кофеинди уктаардан мурун жана ден-соолугуңуз чың болсо, күнүнө 400 мгдан ашпаган ичимдик ичүү менен, бул белгилердин оорчулугун болтурбай же азайта аласыз.

Эгер сиз кофеинди дайыма колдонуп турсаңыз, кадимки күнүмдүк тамак-ашты кармануу менен кырсыктардан сактансаңыз болот. Же болбосо, керектөөнү азайтууну же жок кылууну кааласаңыз, суук индюкка барбай, акырындык менен жасаңыз.