"Калория менен Калориядагы Калориялар Чындап Чоңойбу?"

Мазмун

• "Калориялар, калориялар" модели кандай?
• Арыктоо үчүн калория тартыштыгы керек
• Ден-соолук "калория менен калориядан тышкары" гана эмес
• Калория булагы сиздин гормонго жана ден-соолугуңузга башкача таасир этет
• Тамак-аштын түрлөрү сиздин канчалык деңгээлде толгонуңузга таасир этет
• Калория булагы метаболизмге ар кандай таасир этет
• Эмне үчүн азыктын тыгыздыгы маанилүү
• Төмөнкү сызык

Эгер сиз арыктоого аракет кылып көргөн болсоңуз, анда "калорияга салыштырмалуу калориядан" маанилүү экендиги жөнүндө уккандырсыз.

Бул концепция күйгөнгө караганда азыраак калория жесеңиз, арыктайсыз деген ойго негизделген.

Бирок, кээ бир адамдар арыктоо жана узак мөөнөттүү ден-соолук жагынан алганда, тамак-аштын түрү анын курамындагы калориянын санынан алда канча көп деп ырасташат.

Бул макалада "калорияга салыштырмалуу калория" моделинин чындыгында маанилүү экендиги иликтенет.

"Калориялар, калориялар" модели кандай?

"Калория менен калориядан чыгуу" модели туруктуу салмакты сактоо үчүн, жеген калорияңыздын саны сарптаган саныңызга дал келиши керек деген ойго негизделген.

"Калориялар" жеген тамактардан алган калорияны билдирет, ал эми "калориялар" - бул күйгөн калориялардын санын билдирет.

Калорияны күйгүзүүчү үч негизги дене процесси бар:

• Негизги зат алмашуу. Денеңиз тамактан алган калорияларыңыздын көпчүлүгүн жүрөктүн согушу сыяктуу негизги функцияларды камсыз кылуу үчүн колдонот. Бул көбүнчө сиздин зат алмашуунун ылдамдыгы (BMR) деп аталат ().
• Digestion. Сиз жеген калориянын болжол менен 10-15% си сиңирүү үчүн колдонулат. Бул тамак-аштын термикалык таасири (TEF) деп аталат жана жеген тамагыңызга жараша өзгөрүлөт (,).
• Физикалык кыймыл. Диетадан калган калориялар физикалык активдүүлүгүңүздү, анын ичинде машыгууларды жана сейилдөө, китеп окуу, идиш-аяк жуу сыяктуу күндөлүк жумуштарды күчөтөт.

Тамактан алган калорияңыздын саны зат алмашууну, тамак сиңирүүнү жана физикалык активдүүлүктү колдоо үчүн күйгөн калория менен дал келгенде, салмагыңыз туруктуу бойдон калат.

Ошентип, "калорияга каршы калория" модели толугу менен туура. Арыктоо үчүн калория тартыштыгы керек.

Денеңиз тамак-аштан алган калорияңызды зат алмашуу ылдамдыгын (BMR), тамак сиңирүүнү жана физикалык активдүүлүктү жогорулатуу үчүн колдонот. Сиз керектеген калориялардын саны күйгөн калориялардын санына туура келгенде, салмагы туруктуу бойдон калат.

Арыктоо үчүн калория тартыштыгы керек

Биологиялык көз караштан алганда, арыктоо үчүн күйгөнгө караганда азыраак калория жеш керек. Анын айланасында эч кандай жол жок.

Денеңиздин энергияга болгон муктаждыгы канааттандырылгандан кийин, кошумча калориялар келечекте колдонуу үчүн сакталат - булчуңдарыңыздагы айрымдар гликоген, бирок көпчүлүгү май сыяктуу. Ошентип, өрттөнгөндөн көп калория жесе, ашыкча салмак кошулат, ал эми керектөөдөн азыраак жесе, арыктайт ().

Айрым изилдөөлөр аны көрүнгөндөй кылып көрсөтөт эмне сиз нерселерди көбүрөөк жейсиз канча сиз тамактанасыз, бул сиздин диетаңыздын калориясы арыктоо үчүн маанисиз экендигин билдирет. Бирок, бул изилдөөлөр бир нече туура эмес божомолдорго негизделген (,,,).

Мисалы, аз углеводдуу диета адамдарга бирдей (же андан да көп) калория жегенине карабастан, ашыкча салмактан арылууга жардам берет деп айткандар, көп учурда калорияны эсептөө үчүн диета журналдарына ишенишет.

Маселе, диета журналдарынын туура эмес экендиги, тамактануу адистери тарабынан толтурулган учурда дагы (,,).

Андан тышкары, кээ бир изилдөөлөр арыктоо булчуң, май же суу жоготуудан келип чыккандыгын айтпастан, арыктаган салмактын жалпы көлөмүн гана билдирет.

Ар кандай диета булчуңдардын жана суунун жоготулушуна ар башкача таасир этет, бул чындыгында андай болбосо () майын жоготуу үчүн эффективдүү окшойт ().

Ушул факторлорду көзөмөлдөөчү изилдөөлөр арыктоо ар дайым калория тартыштыгынан келип чыгарын көрсөтүп турат. Бул сиздин калорияларыңыз углеводдордон, майдан же протеинден (,,,,) алынгандыгына карабастан туура.

Арыктоо үчүн, "калорияңыз" "калориядан" азыраак болушу керек. Кээ бир факторлор арыктоо үчүн калорияларды маанисиз сезиши мүмкүн, бирок бул факторлорду көзөмөлдөөчү изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоо ар дайым калория тартыштыгын талап кылат.

Ден-соолук "калория менен калориядан тышкары" гана эмес

Арыктоо үчүн "калорияга каршы калория" модели маанилүү болсо дагы, ден-соолугуңузга келгенде баардык калориялар бирдей түзүлүп калбайт.

Себеби ар кандай тамактар ​​калориясына карабастан организмдеги ар кандай процесстерге ар кандай таасир этет.

Калория булагы сиздин гормонго жана ден-соолугуңузга башкача таасир этет

Ар кандай тамак-аш гормонунун деңгээлине ар кандай таасир этиши мүмкүн.

Глюкоза менен фруктозанын ар кандай таасири жакшы мисал болот. Бул эки жөнөкөй шекер бир граммга бирдей калория берет, бирок сиздин организм аларды таптакыр башка жолдор менен метаболиздейт ().

Фруктозага өтө бай диета инсулиндин туруктуулугуна, кандагы канттын деңгээлинин жогорулашына жана триглицериддин жана холестеролдун LDL (жаман) деңгээлинин глюкозадан алынган калориясын бирдей сандагы диетага салыштырмалуу байланыштырат ().

Башкача айтканда, курамында була жана суу менен кошо табигый фруктозаны камтыган жемиштер бирдей терс таасирин тийгизбейт.

Андан тышкары, тамак-аштагы майдын түрү репродуктивдик гормондун деңгээлине ар кандай таасирин тийгизиши мүмкүн. Мисалы, поли каныкпаган майларга бай диеталар ден-соолукка пайдалуу аялдардын төрөтүн күчөтөт ().

Андан тышкары, тамак-аштагы каныккан майларды каныкпаган майлар менен алмаштыруу жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун дагы төмөндөтүшү мүмкүн, бирок эки түрү тең граммына бирдей калория берет ().

Тамак-аштын түрлөрү сиздин канчалык деңгээлде толгонуңузга таасир этет

Сиздин азыктанууңуз ачкачылыкка жана токчулук сезимине таасир этет.

Мисалы, 100 калориялуу төө буурчакты жегенде, 100 калориялуу момпосуй жегенге караганда ачкачылык бир топ натыйжалуу болот.

Себеби протеинге же клетчаткага бай азыктар, ушул азык заттарынын аз өлчөмүн камтыган азыктарга караганда толтура (,,).

Курамында клетчатка жана белок аз болгон момпосуй сизди күндүз ашыкча тамактанууга түртүп, "калорияңыздын" сиздин "калорияңызга" дал келүү ыктымалдыгы төмөндөйт.

Ошо сыяктуу эле, фруктоза глюкозага караганда грелин ачкачылык гормонунун деңгээлин жогорулатат.

Ошондой эле, мээңиздеги толуп калуу борборлорун глюкоза сыяктуу стимулдаштырбайт, ошондуктан фруктозаны жегенден кийин глюкоза (,) сыяктуу эле ток сезбейсиз.

Ошондуктан фруктозага бай, бирок белоксуз же клетчаткасыз кайра иштетилген тамак-аш азыктарынын көпчүлүгү сизде энергетикалык тең салмактуулукту сактоону бир топ татаалдаштырат.

Калория булагы метаболизмге ар кандай таасир этет

Тамактар ​​зат алмашууга ар кандай таасир этет. Мисалы, кээ бирлери сиңирүү, сиңирүү же метаболиздөө үчүн башкаларга караганда көбүрөөк эмгекти талап кылат. Бул жумуштун санын аныктоо үчүн колдонулган чара тамактын термикалык эффектиси (TEF) деп аталат.

TEF канчалык жогору болсо, тамак-аш метаболизмине ошончолук көп энергия талап кылат. Белок эң жогорку TEFге ээ, ал эми май эң төмөн. Демек, жогорку протеиндүү диета метаболиздениши үчүн, төмөнкү белоктуу диетага караганда көбүрөөк калорияны талап кылат (,).

Ушул себептен белок жеп, метаболизмди көмүртек же май жегенге караганда көбүрөөк күчөтөт деп айтышат. Арыктоо жөнүндө сөз болгондо, азык-түлүктөрдүн TEF калория балансына (,,) анча-мынча таасир этет окшойт.

Ар кандай тамактар, алардын курамындагы калориялардын санына карабастан, гормондорго, ачкачылыкка, токчулук сезимине жана зат алмашууга ар кандай таасир этет. Ошентип, ден-соолугуңуз жөнүндө сөз болгондо, баардык калориялар бирдей деңгээлде түзүлбөйт.

Эмне үчүн азыктын тыгыздыгы маанилүү

Калориясына тамак-аштын курамындагы азыктын өлчөмү ар кандай болушу мүмкүн.

Аш болумдуу тамак-аш азыктары менен салыштырганда, бир граммга караганда, витаминдер, минералдар жана пайдалуу кошулмалар көбүрөөк өлчөмдө берилет.

Мисалы, жемиштер пончиктерге караганда аш болумдуу. Калория, жемиш үчүн калория витаминдердин, минералдардын жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу кошулмаларынын кыйла чоң дозасын берет.

Аш болумдуу азыктарга мисал катары жашылчалар, дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, эт, балык, үй канаттуулары, сүт азыктары жана туздалбаган жаңгактар ​​менен уруктар кирет.

Башка жагынан алганда, кайра иштетилген азыктар, анын ичинде ак макарон, сода, печенье, чипсы, балмуздак жана спирт азыктын тыгыздыгы төмөн деп эсептелет.

Аш болумдуу азыктарга бай диеталар өнөкөт оорулардын, мисалы, кант диабети жана жүрөк оорулары сыяктуу тобокелдиктер менен туруктуу байланышта болуп, ал тургай, узак жашоого жардам берет (,).

"Калорияга салыштырмалуу калория" модели азыктын тыгыздыгын эске албайт, бул сиздин ден-соолугуңуз жөнүндө сөз болгондо, анын актуалдуулугунан күмөн саноого негиз болот.

Калориялуу, аш болумдуу тыгыз тамактардын калориясы ден-соолугуңузга, азыксыз болгон азыктарга караганда көбүрөөк пайда алып келет. "Калорияга салыштырмалуу калория" модели муну эске албай, ден-соолугуңузга байланыштуу болгондо, анын актуалдуулугун төмөндөтөт.

Төмөнкү сызык

Кескин биологиялык көз караштан алганда, "калорияга салыштырмалуу калория" модели арыктоо үчүн маанилүү.

Тамактын түрүнө карабастан, күйгөнгө караганда азыраак калория сарптасаңыз гана арыктайсыз.

Бирок, бул модель азык-түлүктүн тыгыздыгын эске албай жатат, бул сиздин ден-соолугуңузга өтө маанилүү. Андан тышкары, ар кандай тамак-аш азыктары сиздин гормондорго, зат алмашууга, ачкачылыкка жана токчулук сезимине ар башкача таасирин тийгизип, калорияны колдонууга таасир этет.

Чындыгында, айрым тамак-аштар ден-соолукту чыңдоону жеңилдетип, жалпы ден-соолукту оптималдаштырат. Калорияга гана көңүл бурсаңыз, чоң сүрөттү сагынып калышыңыз мүмкүн.