Оптималдуу ден-соолук үчүн канчалык деңгээлде Д витамини алыш керек?

Мазмун

• Д витамини деген эмне?
• Д витамининин жетишсиздиги канчалык көп кездешет?
• Канча Д витаминин ичиш керек?
• Д витамининин кандагы оптималдуу деңгээли деген эмне?
• Д витамининин негизги булактары кайсылар?
• Күндүн өзүндө Д витамини жетиштүү болобу?
• Канча ашыкча?
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Ден-соолук үчүн Д витамини абдан керек.

Ошондой эле күндүн нуру витамини катары белгилүү, ал териңизде күндүн нуру тийгенде жасалат.

Ага карабастан, Д витамининин жетишсиздиги дүйнөдөгү эң көп кездешүүчү азык заттарынын жетишсиздигинин бири.

АКШдагы бойго жеткен калктын 42% га чейин D витамининин деңгээли төмөн, бул ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн (1, 2, 3, 4, 5).

Д витамини сөөктүн ден-соолугу жана иммундук системанын иштеши үчүн өзгөчө маанилүү.

Бул макалада сизге канчалык деңгээлде D витамини керек экендиги каралат.

Д витамини деген эмне?

Д витамини - бул организмде стероиддик гормон сыяктуу иштөөчү, майда эрий турган витамин.

Диетада D витамининин эки формасы бар:

• D2 витамини (эргокальциферол): айрым козу карындарда кездешет.
• D3 витамини (холецальциферол): майлуу балыктарда, балыктын боор майында жана жумуртканын сарысында кездешет.

D3 эки түрдүн эң күчтүүсү жана D витамининин деңгээлин D2ден эки эсе көбөйтөт (6, 7).

Күндүн нурунан ультрафиолет нурларына кабылганда териңизге D витамининин көп өлчөмүн киргизсе болот. Ар кандай ашыкча D витамини кийинчерээк колдонуу үчүн денеңиздин майларында сакталат.

Денеңиздин ар бир клеткасында Д витамининин кабылдагычы бар. Бул витамин көптөгөн процесстерге катышат, анын ичинде сөөк ден-соолугу, иммундук системанын иштеши жана рактан коргоо (8, 9, 10, 11).

Д витамини денедеги стероиддик гормон сыяктуу иштейт. Диетада эки форма бар, D2 жана D3. Аны күн нурунан улам териңизде да чыгарса болот.

Д витамининин жетишсиздиги канчалык көп кездешет?

Д витамининин жетишсиздиги дүйнө жүзүндөгү көйгөй.

Бирок, бул, айрыкча, жаш аялдарда, ымыркайларда, карыларда жана кара тери бар адамдарда көп кездешет (12, 13).

АКШ калкынын болжол менен 42% D витамининин жетишсиздиги. Бирок, бул көрсөткүч кара адамдарда 82% га чейин жана Испандыктарда 70% га чейин көтөрүлөт (5).

Эгерде сизде жыл бою күчтүү күн болсо, анда Д витамини талап кылынат.

Бирок, сиз экватордун түндүгүндө же түштүгүндө жашасаңыз, анда D витамининин деңгээли мезгилге жараша өзгөрүлүшү мүмкүн. Күндүн нурлары жетишсиз болгондуктан кыш айларында деңгээли төмөндөшү мүмкүн (14, 15, 16).

Андай болсо, сиз D витамини менен тамактанууңузга (же кошулмаларыңызга), ошондой эле жай мезгилинде денедеги майларда сакталуучу D витамине ишенишиңиз керек (15).

Чоңдордо Д витамининин жетишсиздиги (17, 18, 19):

• Булчуңдун алсыздыгынын себеби.
• Сөөк жоготууну күчөтөт.
• Сыныктардын коркунучу жогорулайт.

Балдардагы Д витамининин жетишсиздиги өсүштүн кечеңдетилишине, рахитке, сөөктөр жумшарган ооруга алып келиши мүмкүн.

Андан тышкары, Д витамининин жетишсиздиги бир нече рак, 1 типтеги диабет, склероз, жогорку кан басымы жана калкан бези менен байланышкан (17, 20).

Д витамининин жетишсиздиги дүйнө жүзү боюнча кеңири таралган, бирок белгилүү бир популяцияларда жогору. Д витамининин жетишсиздиги ден-соолуктун ар кандай көйгөйлөрү менен байланыштуу.

Канча Д витаминин ичиш керек?

Канча D витамини керек экендиги көптөгөн факторлорго байланыштуу. Буларга курак, раса, кеңдик, мезгил, күндүн таасири, кийим жана башкалар кирет.

АКШнын Медицина Институтунун сунуштары орто эсеп менен күнүнө керектелет 400–800 IU же 10–20 микрограмм, адамдардын 97,5% ы үчүн шайкеш келет (21, 22).

Бирок, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, күндүн суусу күнгө туш болбой калса, күнүмдүк керектөө көлөмү жогору болушу керек.

Кимден сурасаңыз, 20 нг / мл же 30 нг / мл жогору кан деңгээли "жетиштүү" деп эсептелет. Дени сак кишилердин бир изилдөөсү канды жетиштүү деңгээлде кармоо үчүн күн сайын 1120–1680 IU ичүү керек экендигин көрсөттү (23).

Ушул эле изилдөөдө, Д витамининин жетишсиздиги бар адамдар кандын деңгээлин 30 нг / млден жогору алуу үчүн 5000 IU керек.

Д витамининин деңгээли 20 нг / млден төмөн болгон постменопаузалык аялдарда жүргүзүлгөн изилдөөлөр 800-2000 IU ичкенде кандын деңгээли 20 нг / мл жогору болгонун аныктаган. Бирок 30 нг / млге жетүү үчүн көбүрөөк дозалар талап кылынган (24, 25).

Ашыкча салмактанган же семиздикке чалдыккан адамдарга D витамининин көп болушу керек (26, 27).

Каралган нерселердин бардыгы, күнүмдүк D витамини 1000–4000 IU же 25–100 микрограмм, көпчүлүк адамдардын оптималдуу кан деңгээлин камсыз кылуу үчүн жетиштүү болушу керек.

4000 IU - медицина институтунун (IOM) ылайык коопсуз жогорку чеги. Ден-соолук боюнча адис менен кеңешпей, ашыкча ичпөөгө аракет кылыңыз.

Д витамини ичүү күнүнө 400–800 IU же 10–20 микрограмм сунушталат. Ошентсе да, кээ бир изилдөөлөр кандын оптималдуу деңгээлин сактоо үчүн күнүнө 1000–4000 IU (25–100 микрограмм) көбүрөөк талап кылынат.

Д витамининин кандагы оптималдуу деңгээли деген эмне?

Кандагы D витамининин деңгээлин кандагы 25 (OH) D өлчөө менен аныкталат, бул организмдеги D витамининин сактоо формасы (28).

Бирок оптималдуу кан деңгээлин аныктоо боюнча бир топ талаш-тартыштар болду.

Медицина Институту (СОМ) жана Түндүк Тамактануу Кеңеши өз сунуштарын төмөнкү кан деңгээлине негиздейт (18, 21):

• жетиштүү: 25 (OH) D 20 нг / мл (50 нмоль / л) жогору.
• жетишсиз: 25 (OH) D 20 нг / млден аз (50 нмоль / л).
• кем: 25 (OH) D 12 нг / млден аз (25 нмоль / л).

Бул уюмдар 20 нг / мл денедеги кан деңгээли калктын 97,5% дан ашыгы D витамининин талаптарына жооп берет деп ырасташат.

ЭМУнун комитети ден-соолукка кошумча артыкчылыктар менен байланышкан кандын деңгээли жогору экендигин тапкан жок (21).

Бирок, Эндокриндик Коомду кошо алганда, башка эксперттер 30 нг / млге (75 нмоль / л) жакын канды жогорулатууну көздөшүүдө (17, 29, 30, 31).

Д витамининин деңгээли негизинен 20 нг / мл (50 нмоль / л) жогору болгондо жетиштүү деп эсептелет. Бирок, кээ бир эксперттер 30 нг / мл (75 нмоль / л) жогору болгон кан деңгээли оптималдуу деп ырасташат.

Д витамининин негизги булактары кайсылар?

Д витаминин төмөнкүдөн алууга болот:

• Күндүн таасири.
• Д витамини камтылган азыктар.
• Supplements.

Д витамининин колдонулушу, негизинен, өтө эле төмөн, анткени тамак-аштын аз гана бөлүгүндө олуттуу өлчөмдөр бар (32).

Д витамини бар азыктарга лосось сыяктуу майлуу балыктар, ошондой эле балыктын боор майлары кирет.

Жумуртканын сарысы ошондой эле аз өлчөмдө болот, айрым өлкөлөрдө сүт жана дан өсүмдүктөрү D (33) витамини менен байытылат.

Бирок, толуктоолор кеңири жеткиликтүү жана коопсуз жана натыйжалуу.

Д витамининин негизги булактары - күн нурлары, майлуу балыктар, жумуртканын сарысы, балыктын боор майлары, байытылган азыктар жана кошумчалар.

Күндүн өзүндө Д витамини жетиштүү болобу?

Жайкы күндүн нуру D витамининин эң жакшы жолу.

Бирок күн нурунун көлөмү ар кандай болот.

Улгайган адамдар жана кара тору адамдар териде D витамини аз чыгарышат.

Географиялык жайгашуусу жана мезгили абдан Маанилүү, анткени Д витамини экватордон алыс өлкөлөрдө жыл бою өндүрүлбөйт.

Күн жаркырап турса дагы, Д витамини жетиштүү күчтүү эмес.

Күндүн ичинде Д витамининин өндүрүлүшүнө байланыштуу бир нече фактылар келтирилген:

• 35 ° Н түндүгүндө жайгашкан 70тен ашык мамлекетте кыш айларында D витамини өндүрүлбөйт (34, 35).
• Андан ары Норвегия сыяктуу өлкөлөрдө (69 ° N) октябрдан мартка чейин (36) D витамини өндүрүлбөйт.
• Кийим, аба-ырайы, булганыш, күн нурунан коргоо, салмак жана генетика сыяктуу факторлор дененин D витамининин өндүрүлүшүнө да таасир этиши мүмкүн.

Күндүн ысыгында, күндүзгү саат 10дан 15ке чейин 5-30 мүнөт колу-бутун ачыкка коюу, көпчүлүк жеңил терилердин күнүмдүк керектөөлөрүнө жооп берет. Кара териси бар адамдарга бир аз көбүрөөк убакыт талап кылынышы мүмкүн (22).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, жай мезгилинде күндүн узак убакытка туруусу кышында D витамининин жетиштүү деңгээлде болушуна жетиштүү болгон (37).

Бирок, сиз экватордон алыс жашасаңыз, балким, D витамини бар кошулмаларды же тамак-ашты колдонушуңуз керек.

Д витаминине болгон талаптарды жай мезгилинде күн нуру менен гана канааттандырууга болот. Кыш мезгилинде жана экватордон алыс жашаган адамдар үчүн кошумчалар керек болушу мүмкүн.

Канча ашыкча?

Д витамининин ашыкча дозасы жөнүндө маалымат эскирген, ал эми уулануу сейрек кездешет.

Бул кандагы кальцийдин жана фосфаттын коркунучтуу көлөмү, ошондой эле паратироид гормонунун төмөнкү деңгээли менен байланыштуу.

Бул адатта кокусунан же атайылап тартып алынган адамдарда гана байкалат өтө узак убакыт бою D витамининин көп дозалары, мисалы, айлар үчүн күнүнө 50,000-1 миллион IU (38, 39).

Зыянсыз ичүүнүн жогорку деңгээли күнүнө 4000 фунт стерлингге же 100 микрограммга барабар.

Бирок, күнүнө 10,000 IU ден-соолукка зыян келтире тургандыгы көрсөтүлбөйт (21).

Чындыгында, күнүнө 4000 IU (40) ашык адам аз талап кылынат.

Күнүнө 20000 IU чейин Д витамининин ар кандай дозаларын ичкен 17 миң кишинин изилдөөсү эч кандай уулануунун белгилерин көрсөткөн жок. Алардын канынын деңгээли нормадан жогору болгон, бирок 100 нг / мл же 250 нмоль / л (26).

Ошондой эле, күн нурунан улам Д витамини ашыкча ичүү мүмкүн эмес.

Эсиңизде болсун, чоң дозалар зыяндуу же уулуу болушу мүмкүн эмес, бирок алар таптакыр керексиз болушу мүмкүн.

Д витамининин сунушталуучу жогорку деңгээли күнүнө 4000 IU. Бирок, кээ бир изилдөөлөрдө андан да жогору дозалар коопсуз экендиги аныкталды.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Д витамини сөөктүн ден-соолугу үчүн жана ден-соолукка байланыштуу башка көптөгөн аспектилер үчүн керек.

Жетишсиздик өтө эле кеңири жайылган жана ден-соолугуна байланыштуу көптөгөн кесепеттерге алып келиши мүмкүн.

Эгер диетаңызга D витамини кошууну ойлонуп жатсаңыз, төмөнкү факторлорго көңүл буруңуз.

• Эгерде сиз жыл бою күн жылып турган жерде жашасаңыз, анда күн жетиштүү болушун кааласаңыз, кошумча D витамини талап кылынбайт.
• Эгер сиз күнгө жете албасаңыз, анда D4 витамини менен кошулмалар 1000–4000 IU Көпчүлүк адамдар үчүн (25–100 микрограмм) жетиштүү болушу керек.
• Чындыгында эле билип алуунун бирден-бир жолу муктаждык Д витамини кошулмайынча, каныңыздын деңгээлин өлчөө керек.

Күндүн аягында D витамини өтө маанилүү. Жетишсиздикти оңдоо оңой, арзан жана ден-соолукка чоң пайда алып келет.

D витамини жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окуп чыгыңыз: Д витамини 101 - Жаңы башталгычтын колдонмосу.