Нокот унунун 9 артыкчылыгы (жана аны кантип жасасак болот)

Мазмун

• 1. Витаминдерге жана минералдык заттарга бай
• 2. Кайра иштетилген тамактарда зыяндуу кошулмалардын пайда болушун азайтышы мүмкүн
• 3. Кадимки унга караганда калориясы азыраак
• 4. Буудай унуна караганда толтура болушу мүмкүн
• 5. Буудай унуна караганда кандагы шекерге аз таасир этет
• 6. Була менен таңгакталган
• 7. Башка ундарга караганда белоктун курамы жогору
• 8. Буудай унун мыкты алмаштыруучу зат
• 9. Үй шартында жасоо оңой
• Төмөнкү сызык

Нокот уну, ошондой эле грамм, бесан же гарбанзо буурчак уну деп да аталат, ал кылымдар бою Индиянын тамак-аш азыктарынын негизги түрү болуп келген.

Ноокат - жумшак, жаңгактуу даамга ээ ар тараптуу буурчак өсүмдүктөрү, адатта, нокот уну Бенгал граммы деп аталган сорттон даярдалат.

Үйдө оңой эле жасай турган бул ун акыркы мезгилде дүйнө жүзү боюнча буудай унуна глютенсиз альтернатива катары популярдуулукка жетти.

Нокот унунун пайдалуу жактары 9.

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

1. Витаминдерге жана минералдык заттарга бай

Нокот уну маанилүү азык заттар менен жүктөлөт.

Нокот унунун бир стаканында (92 грамм) ():

• Калориялар: 356
• Белок: 20 гр
• Май: 6 гр
• Углеводдор: 53 гр
• Fiber: 10 гр
• Тиамин: Күнүмдүк керектөөнүн 30% (RDI)
• Folate: 101% RDI
• Темир: RDIдин 25%
• Фосфор: RDIнин 29%
• Магний: РДИнин 38%
• Жез: РДИнин 42%
• Марганец: RDIнин 74%

Бир кесе (92 грамм) нокот уну бир күндө талап кылынгандан бир аз көбүрөөк фолит пакетин таңгактайт. Бул витамин кош бойлуу кезинде жүлүндүн кемтигинин алдын алууда маанилүү ролду ойнойт ().

16000ден ашуун аялдардын жүргүзгөн бир байкоо жүргүзүүсүндө, кошумча фолий жана башка витаминдер менен байытылган унду колдонгон аялдардан төрөлгөн ымыркайлардын жүлүн кемтиги жөнөкөй унду колдонгондордон төрөлгөндөргө караганда 68% га аз болгон ().

Байытылган унду колдонгон аялдарда кандагы фолатдын деңгээли контролдоо тобуна караганда 26% га жогору болгон ().

Нокот уну, табигый жол менен, бирдей көлөмдө байытылган буудай унунан эки эсе дээрлик фолатты камтыйт ().

Мындан тышкары, бул бир нече минералдардын, анын ичинде темирдин, магнийдин, фосфордун, жездин жана марганецтин мыкты булагы.

Кыскача маалымат Нокот уну витаминдерге жана минералдарга толгон, 1 стакан (92 грамм) фолий үчүн РДИнин 101% камсыз кылат жана башка бир нече пайдалуу заттарга күнүмдүк муктаждыгыңыздын төрттөн бир бөлүгүнөн ашыгын берет.

2. Кайра иштетилген тамактарда зыяндуу кошулмалардын пайда болушун азайтышы мүмкүн

Нокоттун курамында полифенол () деп аталган пайдалуу антиоксиданттар бар.

Антиоксиданттар - бул денеңиздеги эркин радикалдар деп аталган туруксуз молекулаларга каршы күрөшүүчү, ар кандай оорулардын өнүгүшүнө салым кошот деп бириккен кошулмалар ().

Өсүмдүктүн полифенолдору тамак-аштагы эркин радикалдарды азайтып, денедеги зыяндын бир бөлүгүн калыбына келтирери аныкталган ().

Мындан тышкары, нокот уну иштетилген тамак-аш азыктарынын акриламидин азайтуучу жөндөмдүүлүгү изилденүүдө.

Акриламид - азык-түлүктү кайра иштетүүнүн туруксуз кошумча өнүмү. Аны ун жана картошка негизделген жеңил тамактардан () жогору кездештирүүгө болот.

Бул потенциалдуу рак оорусун жаратуучу зат жана көбөйүү, нерв жана булчуң функциялары, ошондой эле фермент жана гормон активдүүлүгү менен байланышкан ().

Ундардын бир нече түрүн салыштырган бир изилдөөдө, нокот уну акриламидди ысытканда эң аз көлөмүн чыгарган ().

Изилдөөчүлөр ошондой эле, картошка чиптеринде нооту камырын колдонуу акриламиддин пайда болушун төмөндөтүшкөн, ал эми картошка чиптерине караганда, орегано жана мүкжиденин антиоксиданттары менен иштелип чыккан (9).

Акыр-аягы, дагы бир изилдөөдө буудай менен нокот унунун аралашмасы менен жасалган кыска нан токочторунда акриламид 86% га азыраак буудай уну менен жасалган печеньеге караганда 86% аз экендиги байкалган.

Кыскача маалымат Нокот антиоксиданттарды камтыйт жана эркин радикалдар менен күрөшүүгө жардам берет. Ноут унун кайра иштетилген тамак-аш азыктарында колдонуу алардын зыяндуу акриламидин азайтат окшойт.

3. Кадимки унга караганда калориясы азыраак

Нокот уну, калориялуулукту азайтууга аракет кылып жатсаңыз, буудай унуна сонун альтернатива болот.

Ушул эле порциядагы тазаланган буудай унуна салыштырмалуу, 1 стакан (92 грамм) нокот уну болжол менен 25% аз калорияга ээ. Бул аз энергия тыгыз экендигин билдирет ().

Энергиянын тыгыздыгы жана порциянын көлөмү салмакты башкарууда алардын ролу үчүн кеңири изилденген.

Изилдөөчүлөр аз калориялуу тамактарды тандоодо көнүп калган порция өлчөмдөрүн сактоо, жөнөкөй аз жегенге караганда (,) арыктоонун эффективдүү стратегиясы деп эсептешет.

12 жумада, ашыкча салмактагы 44 чоң кишиге рандомизацияланган изилдөөдө, төмөнкү калориялуу тамактарды жегенге көрсөтмө берилген катышуучулар диетикалык татаал көрсөтмөлөргө караганда 4-8 фунт (1.8-3.6 кг) арыкташты ().

Демек, буудай унун нокот унуна алмаштыруу порциянын өлчөмүн өзгөртпөстөн, калорияны азайтууга жардам берет.

Кыскача маалымат Нокот унунун калориясы ак унга караганда 25% азыраак болгондуктан, ал энергияны тыгызыраак кылат. Төмөнкү калориялуу тамактарды көп жесеңиз, көнүп калган бөлүктү жеп жатканда калорияны азайтууга жардам берет.

4. Буудай унуна караганда толтура болушу мүмкүн

Окумуштуулар ондогон жылдар бою буурчак өсүмдүктөрү, анын ичинде нокот жана жасмык ачарчылыкты басаңдатат деген теорияны иштеп чыгышкан.

2014-жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн талдоосунда тамак-ашка буурчак өсүмдүктөрүн кошкондо, тамактангандан кийин токчулук сезими 31% га жогорулагандыгы белгиленди. ().

Дагы бир нерсе, нокот уну өзү ачкачылыкты басаңдатышы мүмкүн. Бардык эле изилдөөлөргө туура келбесе дагы, кээ бирлери нокот унун жеп, токчулук сезимин жогорулатуу (,,,) менен байланыш түзүшкөн.

Нокот уну ачарчылыкты азайтуунун бир жолу - грелин гормонун жөнгө салуу. Төмөнкү грелин деңгээлдери токчулук сезимин өстүрөт деп эсептелет.

16 аялда жүргүзүлгөн байкоо жүргүзгөн изилдөөдө, 70% ак ундан жасалган кондитердик тамакты жана 30% нокот унунан жасалган тамакты 100% ак ундан жасалган токоч жеген катышуучуларга караганда грелиндин деңгээли төмөн болгон ().

Бирок, нокот унунун табитке жана ачкачылык гормондоруна тийгизген таасирин толук түшүнүү үчүн дагы бир топ изилдөө жүргүзүү керек.

Кыскача маалымат Нокот уну грелин ачкачылык гормонун жөнгө салуу менен ачкачылыкты басаңдатышы мүмкүн. Ошентсе дагы, бул эффектти изилдөө үчүн дагы көп изилдөө талап кылынат.

5. Буудай унуна караганда кандагы шекерге аз таасир этет

Нокот унунда углеводдордун жарымына жакыны бар, ошондуктан кандагы шекерге ар кандай таасирин тийгизиши мүмкүн ().

Гликемиялык индекс (GI) - бул канттын кантын көбөйтүп жибере турган канттарга канчалык тез бөлүнөөрүн аныктоочу көрсөткүч.

Денеңиз энергия үчүн пайдаланууну каалаган глюкозанын GI көрсөткүчү 100гө жетет, демек кандагы кантты тез көбөйтөт. Ак ундун GI 70ке жакын ().

Нокоттордун GI өлчөмү 6, ал эми нокот унунан жасалган закускалардын GI 28-35 түзөт деп ойлошот. Алар ак унга (,) караганда кандагы шекерге акырындык менен таасир эте турган GI деңгээли төмөн азыктар.

Биригип 23 кишиге жүргүзүлгөн эки байкоо жүргүзүү иштери нокот уну менен жасалган тамактарды жегенде кандагы канттын деңгээлин ак же буудай унунан жасалган тамактардан төмөн кармагандыгын аныктады (,).

12 дени сак аялда жүргүзүлгөн ушул сыяктуу изилдөө 25-35% нокот уну менен жасалган буудай наны кандагы шекерге ак нанга жана 100% буудай нанга караганда бир кыйла аз таасир бергенин белгиледи ().

Бирок, нокот уну менен кандагы канттын ортосундагы байланышты иликтөө үчүн бир топ чоң изилдөөлөр талап кылынат.

Кыскача маалымат Нокот уну - кандагы шекерге акырындык менен таасирин тийгизүүчү GI деңгээли төмөн азык. Кээ бир кичинекей изилдөөлөрдө, нокот уну менен жасалган тамактарды жегенде, буудай уну менен жасалган азыктарга салыштырмалуу кандагы канттын көлөмү азайган. Ошентсе дагы, көбүрөөк изилдөө талап кылынат.

6. Була менен таңгакталган

Нокот уну клетчатка менен толтурулат, анткени нокоттордун өзүлөрү бул азыкта табигый жол менен көп.

Бир кесе (92 грамм) нокот уну болжол менен 10 грамм клетчатканы берет - бул ак ундагы буланын көлөмүн үч эсеге көбөйтөт ().

Була ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет, айрыкча, нокот буласы кандагы майдын деңгээлинин жакшырышы менен байланыштуу.

45 чоң кишиге жүргүзүлгөн 12 жумалык изилдөөдө, башка диеталык өзгөрүүлөрдү жасабастан жумасына төрт 10,5 унция (300 грамм) банка нокотун жалмап, жалпы холестерол көлөмүн 15,8 мг / дл төмөндөттү. Эффект, кыязы, нокоттун клетчаткасына байланыштуу болгон ().

Ушундай эле изилдөөнүн жыйынтыгында 47 чоң кишиге караганда, нокотту 5 жума бою жегенде, жалпы холестерол 3,9% га жана LDL (жаман) холестерол 4,6% га кыскарган, буудай жегенге караганда ().

Нокоттун курамында буланын туруктуу түрү бар крахмал деп аталган түрү дагы бар. Чындыгында, бир нече азыктын крахмалдын туруктуу курамын баалаган бир изилдөөдө, куурулган нокоттор быша элек банан () менен катар алдыңкы экиге жайгашты.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, нокот кандайча иштетилгенине жараша 30% га чейин туруктуу крахмалдан турушу мүмкүн. Бир анализдин натыйжасында, алдын-ала бышырылган нокоттон жасалган нокот унунун курамында 4,4% туруктуу крахмал (,) бар экени аныкталды.

Туруктуу крахмал сиздин ичеги-карынга жеткенге чейин сиңбей калат, ал сиздин ичеги-карын бактерияларыңыз үчүн азык булагы болуп саналат. Бул жүрөк оорулары, экинчи типтеги кант диабети жана ичеги-карын рагы (,) сыяктуу бир катар шарттардын төмөндөшү менен байланышкан.

Кыскача маалымат Нокот унунда була көп болгондуктан, кандагы майдын деңгээлин көтөрүүгө жардам берет. Ошондой эле анын курамында бир нече ден-соолукка пайдалуу болгон, туруктуу крахмал деп аталган буланын түрү бар.

7. Башка ундарга караганда белоктун курамы жогору

Нокот уну башка ундарга, анын ичинде ак жана буудай унуна караганда белокто жогору.

Нокот унунун 1 стакан (92 грамм) порциясы 20 грамм протеинди берет, ал эми 13 грамм ак унда жана 16 грамм буудай унунда болсо ().

Булчуңдарды өстүрүү жана жаракаттан жана оорудан айыгуу үчүн денеңизге белок керек. Ошондой эле, салмакты башкарууда маанилүү ролду ойнойт.

Белоктуу тамак-аштар сизди узак убакытка чейин тойгузат, ал эми организм бул тамактарды сиңирүү үчүн көбүрөөк калория чыгарыш керек ().

Мындан тышкары, булчуңдардын өсүшүндөгү ролду эске алып, жетиштүү протеинди жеп ичүү булчуң массаңызды сактоого жардам берет, бул сиз ашыкча салмактан арылып жатсаңыз ().

Мындан тышкары, нокот вегетериандар жана вегетарианчылар үчүн эң сонун протеин булагы болуп саналат, анткени курамында белоктун структуралык компоненттери болгон 9 маанилүү аминокислотанын 8и бар ().

Калган, метионинди, өсүмдүктөрдүн тамак-аш азыктарынан көп санда табууга болот, баланын лима буурчактары ().

Кыскача маалымат Нокот уну протеиндин курамында буудай унуна караганда жогору, бул ачкачылыкты азайтып, күйгөн калорияны көбөйтүүгө жардам берет. Нохут вегетариандыктар үчүн идеалдуу протеин булагы болуп саналат, анткени алар бардык керектүү аминокислоталарды камсыз кылышат.

8. Буудай унун мыкты алмаштыруучу зат

Нокот уну буудай унун мыкты алмаштырат.

Ал тазаланган унга караганда жакшы азыктык касиетке ээ, анткени ал витаминдер, минералдар, клетчатка жана белокту көбүрөөк берет, бирок калория менен углеводду азыраак берет.

Анын курамында буудай жок болгондуктан, целиакия, глютен оорусуна же буудайга аллергиясы бар адамдарга да ылайыктуу. Эгер сиз кайчылаш булгануудан кооптонуп жатсаңыз, анда сертификатталган глютенсиз сортторду издеңиз.

Мындан тышкары, ал куурулган жана бышырылган тамактардагы тазаланган унга окшош.

Бул структураны жана чайноону кошуп бышырганда буудай унундагы глютендин аракетин бир аз туураган тыгыз ун (34).

Жаңы глютенсиз нанды иштеп чыгуу максатында, изилдөөчүлөр нокот унунун үч бөлүгүнүн жана картошканын же кассава крахмалынын бир бөлүгүнүн айкалышы эң ылайыктуу деп табышты. Ошентсе да, бир гана нокот унун колдонуу менен алгылыктуу продукт өндүрүлдү ().

Мындан тышкары, печенье рецебиндеги буудай унунун 30% гана нокот уну менен алмаштыруу жагымдуу даам жана сырткы көрүнүшүн сактоо менен печеньелердин азыктуулугун жана протеинди көбөйттү ().

Кыскача маалымат Нокот уну буудай унунун ордун толтура алат, анткени тамак бышыруу маалында ушундай иш-аракет кылат. Бул целиак оорусу, глютен оорусу же буудайга аллергиясы бар адамдар үчүн сонун альтернатива.

9. Үй шартында жасоо оңой

Нокот унун үйдөн оңой эле жасап алсаңыз болот. Болгону кургатылган нокот, печенье шейшеп, тамак-аш иштетүүчү машина жана электен талап кылынат.

Нокот унун өзүңүз кантип жасасаңыз болот:

1. Эгерде сиз куурулган нокот унун алгыңыз келсе, кургатылган нокотторду печенье жаймасына коюп, духовкада 10 мүнөттө 350 ° F (175 ° C) температурада же кызарганча кууруңуз. Бул кадам милдеттүү эмес.
2. Нокотту тамак-аш иштетүүчү машинада майдалап, майда порошок пайда болот.
3. Унду электен өткөрүп, жетиштүү майдалабаган чоң ноокаттын бөлүктөрүн бөлүп алыңыз. Сиз бул бөлүктөрдү ыргытып же аларды тамак-аш кайра иштетүүчү иштете аласыз.

Максималдуу сактоо мөөнөтү үчүн, нокот унуңузду бөлмө температурасында, герметикалык идиште сактаңыз. Ошентип, ал 6-8 жума бою сакталат.

Нокот унун бир нече жол менен колдонсо болот:

• нан бышырууда буудай унунун ордуна
• бышырылган азыктардын ден-соолугун жакшыртуу үчүн буудай уну менен айкалыштырылган
• шорподогу жана карридеги табигый коюулатуучу зат катары
• Индиянын салттуу тамактарын жасоо, мисалы пакора (жашылча фритри) же ладду (таттуу токочтор)
• куймак же креп жасоо
• куурулган тамак үчүн жеңил жана абадай нан катары

Кыскача маалымат Үйдө нокот унун кургатылган нокотторду жана бир нече жалпы ашкана шаймандарын колдонуу менен жасоо оңой. Нокот унун ар кандай жолдор менен колдонсо болот.

Төмөнкү сызык

Нокот уну пайдалуу азыктарга толгон. Бул тазаланган буудай унуна сонун альтернатива, анткени анын курамында углеводдор жана калориялар аз, бирок белокко жана клетчаткага бай.

Изилдөөлөргө ылайык, анын антиоксиданттык потенциалы болушу мүмкүн жана иштетилген тамак-аштагы зыяндуу кошулма акриламиддин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

Буудай унуна окшош кулинардык касиетке ээ жана целиакия оорусуна, глютенге чыдамсыздыкка же буудайга аллергиясы бар адамдарга ылайыктуу.

Нокот уну - бул даамдуу, аш болумдуу жана жөнөкөй алмашуу, бул сиздин диетаңыздын пайдалуулугун жогорулатууга жардам берет.

Ноокат унун дүкөндөрдөн жана Интернеттен таба аласыз, бирок аны үйдө жасоо оңой эле.