Кокос уну: тамактануу, артыкчылыктары жана башкалар

Мазмун

• Кокос уну деген эмне?
• Кокос уну глютенсиз
• Кокос унунун пайдасы
• Аш болумдуу заттарга жана пайдалуу майларга бай
• Кандагы шекерлерди туруктуу кармайт
• Тамак-аштын туура сиңишине шарт түзүшү мүмкүн
• Жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат
• Арыктоого жардам берет
• Зыяндуу вирустарды жана бактерияларды жок кылышы мүмкүн
• Кокос уну колдонулат
• Башка глютенсиз ундарга салыштырмалуу кандай?
• Төмөнкү сызык

Кокос уну - буудай унуна уникалдуу альтернатива.

Бул аз углеводдордун ышкыбоздорунун жана глютенге чыдамсыздыгы бар адамдардын арасында популярдуу.

Керемет тамактануу профилинен тышкары, кокос уну дагы бир нече артыкчылыктарды бериши мүмкүн. Алардын катарына кандагы канттын туруктуулугун жогорулатуу, тамак сиңирүү, жүрөктүн ден-соолугу жана ал тургай арыктоо кирет.

Бул макалада кокос уну, анын азыктуулугу, пайдасы жана ушул сыяктуу өнүмдөргө салыштырмалуу талданат.

Кокос уну деген эмне?

Кокос уну кургатылган жана майдаланган кокос этинен жасалат.

Ал Филиппинде пайда болуп, алгач кокос сүтүнүн кошумча өнүмү катары өндүрүлгөн (1,).

Өндүрүү учурунда кокос алгач жарылып, суюктуктан кургатылат. Андан кийин кокос этин сыйрып, чайкап, сүртүп, сүзүп, катуу нерселерди сүттөн бөлүп алышат. Бул продукт унга айландырылганга чейин, кургакка чейин төмөн температурада бышырылат.

Алынган ак порошок буудай сыяктуу дан дан жасалган ундарга окшош жана сезилет жана даамы өтө жумшак.

Кокос уну кургатылган жана майдаланган кокос этинен жасалат. Даамы жумшак, анын текстурасы башка ундарга окшош.

Кокос уну глютенсиз

Кокос унунда глютен жок болгондуктан, целиак оорусу, буудайга аллергия же целиак эмес глютенге сезгичтик сыяктуу белгилүү бир шарттар менен ооруган адамдарга мүмкүнчүлүк берет.

Глютен - буудай, арпа жана кара буудай сыяктуу дан эгиндеринде кездешүүчү белоктордун тобу жана тамак сиңирүү учурунда аны бузуу кыйынга турат. Кээ бир учурларда, глютен иммундук реакцияны жаратышы мүмкүн.

Глютенге чыдамдуу эмес адамдарда газ, спазм, диареядан баштап, ичегинин бузулушуна жана азыктын начар сиңишине (,,) чейинки белгилер болушу мүмкүн.

Целиакия оорусу же буудайга аллергиясы бар адамдар глютен камтылган дандын бардыгынан алыс болушу керек, ал эми глютен сезгичтиги барлар бул протеинди диетадан азайтып же толугу менен алып ташташса болот.

Кокос уну буудайга же курамында глютен бар башка унга альтернатива сунуштайт.

Ошондой эле табигый түрдө дансыз, бул палео диетасы сыяктуу дансыз диеталар үчүн популярдуу чечим.

Кокос унунда глютен жок. Бул аны целиак оорусу, буудай аллергиясы же глютен эмес глютен сезимталдыгы бар адамдар үчүн эң сонун альтернатива кылат.

Кокос унунун пайдасы

Кокос уну ар кандай аш болумдуу мүнөзгө ээ жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактарын бериши мүмкүн.

Башкача айтканда, бир нече изилдөөлөр кокос унун түздөн-түз изилдеген. Анын потенциалдуу пайдалуулугу анын пайдалуу заттарга же пайдалуу кошулмаларга арналган изилдөөлөргө негизделген.

Аш болумдуу заттарга жана пайдалуу майларга бай

Кокос уну пайдалуу майларды камтыган ар кандай пайдалуу заттарды сунуш кылат. 1/4 стакан (30 грамм) порцияда төмөнкүлөр камтылган:)

• Калориялар: 120
• Углеводдор: 18 гр
• Шекер: 6 гр
• Fiber: 10 гр
• Белок: 6 гр
• Май: 4 гр
• Темир: Күнүмдүк нарктын 20% (DV)

Кокос уну клетчаткага бай болгондон тышкары, орто чынжырлуу триглицериддерди жана өсүмдүктөргө негизделген темирди берет.

MCTs майдын бир түрү, мисалы, арыктоо, бактериялардан жана вирустардан сактоо, мээнин жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо (,,,).

Кандагы шекерлерди туруктуу кармайт

Кокос уну була менен толтурулган, бул кандагы канттын деңгээлин текшерип турууга жардам берет.

1/4 стакан (30 грамм) порошок була үчүн ДВнын 40% дан ашыгын берет, же ушул эле сандагы буудайдын же атайын ундун санынан 3 жана 10 эсе көп ().

Булага бай азык канттын канга өтүү ылдамдыгын жайлатып кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет.

Бул айрыкча эриген булага бай, тамак сиңирүү учурунда гель түзүүчү азыктарга тиешелүү. Кокос унунда бул клетканын аз өлчөмү бар (,).

Ошондой эле гликемиялык көрсөткүчтө (GI) төмөн турат, демек, нан жана андан жасалган нан азыктары кандагы канттын деңгээлин көтөрбөйт (1,).

Тамак-аштын туура сиңишине шарт түзүшү мүмкүн

Кокос унунун жогорку клетчаткасы сиздин тамак сиңирүүңүзгө пайдалуу болушу мүмкүн.

Анын клетчаткасынын көпчүлүгү ээрибейт, ал табуреткага чоң көлөм кошот жана ичеги-карын аркылуу тамакты жылдырып, ич катуу ыктымалдыгын төмөндөтөт ().

Андан тышкары, кокос уну ичегиңиздеги пайдалуу бактерияларды азыктандыруучу эриген жана башка ачытылуучу жипчелердин аз санына ээ.

Өз кезегинде, бул бактериялар ацетат, пропионат жана бутират сыяктуу кыска чынжырлуу май кислоталарын (SCFA) өндүрүшөт, алардын бардыгы ичеги-карын клеткаларын азыктандырат (1,).

SCFAs ичеги-карын ооруларына байланыштуу сезгенүүнү жана симптомдорду төмөндөтүшү мүмкүн, мисалы, ичеги-карындын сезгениши (IBD) жана ичеги-карындын синдрому (IBS) (,,).

Жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат

Кокос уну жүрөктүн ден-соолугуна дагы пайдалуу болушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын 15-25 грамм кокос буласын ичүү кандагы холестеролдун жалпы көлөмүн 11% га, LDL (жаман) холестеролду 9% га, кандагы триглицериддерди 22% га чейин төмөндөтүүгө жардам берет (1).

Андан тышкары, кокос уну кан тамырларыңыздагы бляшканын көбөйүшүнө себеп болгон бактерияларды жок кылууга жардам берүүчү майдын бир түрү болгон лавр кислотасын берет. Бул такта жүрөк оорулары менен байланыштуу ().

Ошентсе да, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, лаурин кислотасы LDL (жаман) холестеролго эч кандай таасирин тийгизбейт же көтөрбөйт, андыктан лаурин кислотасынын холестеролго болгон таасири ар башкача болушу мүмкүн (1,,).

Арыктоого жардам берет

Кокос уну ашыкча салмактан арылууга жардам бериши мүмкүн, себеби ал клетчатканы да, белокту да, ачкачылыкты жана табитти басаңдатуучу эки пайдалуу затты сунуш кылат (,).

Мындан тышкары, кокос уну майларды камтыйт, анткени алар энергияны өндүрүү үчүн колдонулуп жаткан сиздин боорго түз барышат, анткени май катары аз сакталат (21).

МКТлар аппетитти азайтып, денеңиз тарабынан зайтун жана жаңгак сыяктуу азыктарда кездешүүчү узун чынжырлуу майларга караганда башкача иштетилет. Бул айырмачылык сизге бир аз көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет (22,).

Бирок, бул натыйжа анча-мынча болушу мүмкүн. 13 изилдөөлөрдү кароодо, узун чынжырлуу майларды MCT менен алмаштыруу, катышуучуларга орто эсеп менен 3 жумадан ашык мезгил ичинде болгону 1,1 фунт (0,5 кг) арыктоого жардам берди ().

MCTs салмак жоготуу таасири, адатта, кокос уну караганда, адатта, бар кыйла көп өлчөмдө керектөөнү талап кылаарын унутпа.

Зыяндуу вирустарды жана бактерияларды жок кылышы мүмкүн

Кокос уну кээ бир инфекцияларга каршы туруучу майдын түрү - лаур кислотасына бай.

Лаурин кислотасы ичкенден кийин, монолаурин деп аталган кошулманы пайда кылат. Пробиркадагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, лаур кислотасы жана монолаурин зыяндуу вирустарды, бактерияларды жана козу карындарды (,) жок кылышы мүмкүн.

Мисалы, бул бирикмелер инфекциялардан улам өзгөчө натыйжалуу көрүнөт Staphylococcus aureus бактериялар жана Candida albicans ачыткы (,,).

Бирок, адамдарга дагы көп изилдөө керек.

Кокос уну кандагы канттын туруктуу деңгээлин жана жүрөктүн сергек болушун шартташы мүмкүн. Мындан тышкары, ал бактерияга каршы касиетке ээ болуп, тамак сиңирүүгө жана арыктоого жардам берет, бирок бул багытта изилдөө чектелүү.

Кокос уну колдонулат

Кокос унун ар кандай рецепттерде колдонсо болот, ал таттуу жана даамдуу.

Нан, блинчик, печенье, булочка же башка бышырылган азыктарды жасоодо аны башка унга алмаштыра аласыз. Кокос уну башка ундарга караганда суюктукту көбүрөөк сиңирип алаарын унутпаңыз. Ушул себептен улам, аны биринин ордуна бирин колдонууга болбойт.

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн ар бир стаканга (120 грамм) 1/4 стакан (30 грамм) кокос унун алмаштырыңыз. Ошондой эле суюктуктардын жалпы санын кошулган кокос унунун көлөмүнө көбөйтүүгө аракет кылсаңыз болот.

Мисалы, кокос унун 1/4 стакан (30 грамм) колдонгон болсоңуз, анда 1/4 стаканга (60 мл) кошумча суюктукту куюп алыңыз.

Кокос уну башка ундарга караганда тыгызыраак болуп, оңой эле байланбай тургандыгын унутпаңыз.

Нан бышыруучулар аны башка ундар менен аралаштырып же ар бир 1/4 стаканга (30 грамм) кокос унуна 1 жумуртка кошуп, акыркы продуктыңызга жумшак текстура берүүнү сунушташат.

Бул уникалдуу унду нан катары же шорпо менен тамакты коюу үчүн колдонсо болот. Дагы бир нерсе, аны бургер же вегетариан нанынын рецепттеринде милдеттүү агент катары колдонсоңуз болот, ошондой эле дансыз пиццанын кабыгын же оромосун жасасаңыз болот.

Кокос унун ар кандай рецепттерде колдонсо болот, анын ичинде бышырылган тамактар, пицца кабыгы, ором, шорпо, ашкана, бургер, эт жана жашылча нан.

Башка глютенсиз ундарга салыштырмалуу кандай?

Кокос унун башка глютенсиз ундар менен салыштырышат, мисалы, бадам, фундук, амарант жана нокот уну.

Бардыгы пайдалуу заттарга бай болсо дагы, алардын тамактануу профилдери ар кандай.

Нокот жана амарант уну менен катар кокос уну май боюнча эң төмөн жана көмүртектерге бай ().

1/4 стаканга 6 граммдан (30 грамм) ал протеинди нооту менен бадам унунан бир аз азыраак берет, бирок фундук жана амарант уну менен бирдей өлчөмдө.

Белгилей кетүүчү нерсе, ал глютенсиз башка ундарга караганда 2-3 эсе көп булага ээ. Ошондой эле даамы жумшак жана жаңгактарга аллергиясы барлар үчүн бадам жана фундук унуна потенциалдуу альтернатива.

Мындан тышкары, кокос уну башка глютенсиз ундарга салыштырмалуу омега-6 майларында төмөн болот, аны адамдар көп колдонушат.

Бул абдан маанилүү, анткени Омега-6 майындагы диеталар өтө көп жана сезгенүүгө каршы Омега-3 майлары сезгенүүгө түрткү берет деп ойлошот, бул сиздин оору тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн (,).

Глютенсиз ундардын арасында кокос уну углеводдордо эң көп, ал эми майларда төмөн. Ага карабастан, ал булага бай, омега-6 майлары аз жана даамы жумшак.

Төмөнкү сызык

Кокос уну - кокостун жалаң гана жасалган глютенсиз ун.

Булага жана MCT-ге бай, кандагы кантты туруктуу сактоого, тамак сиңирүүгө жана жүрөктүн ден-соолугуна жардам берет. Ошондой эле, бул салмак жоготууну күчөтүп, кээ бир инфекциялар менен күрөшүшү мүмкүн.

Мындан тышкары, ал даамдуу жана ар тараптуу болгондуктан, ундун альтернативаларын тандоодо акылдуу тандоо болот.