Бышыргандан кийин кээ бир тамактарды муздатуу алардын туруктуу крахмалын көбөйтөт

Мазмун

• Туруктуу крахмал деген эмне?
• Бул эмне үчүн жакшы?
• Бышыргандан кийин кээ бир тамактарды муздатуу туруктуу крахмалды көбөйтөт
• Картошка
• Күрүч
• Макароны
• Other Foods
• Диетаңызды өзгөртпөстөн, туруктуу крахмал ичүүнү кантип көбөйтсө болот
• The Bottom Line

Бардык эле углеводдор бирдей жаратылган эмес. Кумшекерден крахмалга чейин, клетчаткага чейин ар кандай углеводдор ден-соолукка ар кандай таасир этет.

Туруктуу крахмал - бул буланын бир түрү деп эсептелген углевод (1).

Өзүңүзгө туруктуу крахмалды көбөйтсөңүз, ичегиңиздеги бактериялар жана клеткаларыңыз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн (,).

Кызыгы, изилдөө картошка, күрүч жана макарон сыяктуу кеңири таралган тамак-аштарды даярдоонун ыкмасы алардын туруктуу крахмалдын курамын өзгөртүшү мүмкүн экендигин көрсөттү.

Бул макалада тамак-ашты өзгөртпөстөн, диетадагы туруктуу крахмалдын көлөмүн кантип көбөйтүүгө болору баяндалат.

Туруктуу крахмал деген эмне?

Крахмал глюкозанын узун чынжырларынан турат. Глюкоза көмүртектердин негизги курулуш материалы. Ошондой эле, бул денеңиздеги клеткалар үчүн негизги энергия булагы.

Крахмал - бул дан, картошка, буурчак, жүгөрү жана башка көптөгөн азыктарда кездешкен кадимки көмүртектер. Бирок, бардык крахмалдар дененин ичинде бирдей жол менен иштетилбейт.

Кадимки крахмалдар глюкозага бөлүнүп, сиңип кетет. Ушул себептен тамактангандан кийин каныңыздагы глюкоза, же кандагы кант көбөйөт.

Каршылык көрсөткөн крахмал тамак сиңирүүгө туруктуу болгондуктан, ал организмден бөлүнбөй ичегилерден өтөт.

Бирок аны жоон ичегиңиздеги бактериялар майдалап, май катары колдонушу мүмкүн.

Мындан тышкары, кыска чынжырлуу май кислоталары пайда болот, бул сиздин клеткаларыңыздын ден-соолугуна пайдалуу.

Туруктуу крахмалдын негизги булактарына картошка, жашыл банан, буурчак, кашью жана сулу кирет. Толук тизмеси менен бул жерден таанышууга болот.

Кыскача маалымат: Резистенттүү крахмал - бул организмдин сиңирилишине каршы туруучу өзгөчө углевод. Бул клетчатканын бир түрү деп эсептелет жана ден-соолукка пайдалуу.

Бул эмне үчүн жакшы?

Туруктуу крахмал ден-соолукка бир нече маанилүү артыкчылыктарды берет.

Ичке ичегинин клеткалары сиңирбегендиктен, жоон ичегидеги бактерияларды колдонсо болот.

Резистенттүү крахмал - бул пребиотик, башкача айтканда, ал ичеги-карындардагы жакшы бактерияларды "азыктандыруучу" зат ().

Туруктуу крахмал бактерияларды бутират сыяктуу кыска чынжырлуу май кислоталарын жасоого үндөйт. Бутырат бул жоон ичегиңиздеги (,) клеткалар үчүн эң жогорку энергия булагы.

Бутиратты өндүрүүгө жардам берип, туруктуу крахмал сиздин жоон ичегиңиздин клеткаларын артыкчылыктуу энергия булагы менен камсыз кылат.

Андан тышкары, туруктуу крахмал сезгенүүнү азайтып, ичеги-карындардагы бактериялардын зат алмашуусун натыйжалуу өзгөртө алат (,).

Бул илимпоздорду туруктуу крахмал ичеги-карын рагынын жана ичеги-карындын сезгенүү оорусунун (,) алдын алууда ролду ойношу мүмкүн деп ишендирет.

Ошондой эле, тамактангандан кийин кандагы канттын көбөйүшүн азайтып, инсулинге сезгичтигин жакшыртат же инсулин гормону кандагы кантты канчалык деңгээлде сиздин клеткаларыңызга алып келет (7,).

Инсулинге сезгичтик менен байланышкан көйгөйлөр 2-типтеги кант диабетинин негизги фактору болуп саналат. Туура тамактануу аркылуу денеңиздин инсулинге болгон реакциясын жакшыртуу бул оору менен күрөшүүгө жардам берет (,).

Кандагы канттын пайдасынан тышкары, туруктуу крахмал сизди ток сезип, азыраак тамактанууга жардам берет.

Бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр туруктуу ден-соолукка жеткен эркектер туруктуу крахмал же плацебо ичкенден кийин бир тамактанганда канча тамак жегенин текшеришти. Алар туруктуу крахмал жегенден кийин катышуучулар болжол менен 90 аз калория сарпташкандыгын аныкташты ().

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, туруктуу крахмал эркектерде да, аялдарда да толуктук сезимин жогорулатат (,).

Тамактангандан кийин толук жана канааттануу сезүү ачкачылыктын жагымсыз сезимдери жок калорияны азайтууга жардам берет.

Убакыттын өтүшү менен, туруктуу крахмал толуктуулугун жогорулатуу жана калорияны азайтуу менен арыктоого жардам берет.

Кыскача маалымат: Туруктуу крахмал сиздин жоон ичегиңиздеги жакшы бактерияларды күйгүзүп, инсулинге туруктуулугун жакшыртат. Ошондой эле, ал токчулук сезимин өстүрөт жана тамак-аштын азайышына алып келет.

Бышыргандан кийин кээ бир тамактарды муздатуу туруктуу крахмалды көбөйтөт

Тамак бышырылгандан кийин муздаганда туруктуу крахмалдын бир түрү пайда болот. Бул процесс крахмалдын ретроградациясы деп аталат (14, 15).

Бул кээ бир крахмалдар ысытуудан же бышыруудан улам баштапкы түзүлүшүн жоготкондо пайда болот. Кийин бул крахмалдарды муздатышса, жаңы структура пайда болот (16).

Жаңы структура тамак сиңирүүгө туруктуу жана ден-соолукка пайдалуу.

Дагы бир нерсе, изилдөөлөр көрсөткөндөй, туруктуу муздалган крахмал мурун муздатылган тамактарды ысыткандан кийин дагы жогору бойдон кала берет ().

Ушул кадамдар аркылуу картошка, күрүч жана макарон сыяктуу кадимки тамак-аштарда туруктуу крахмал көбөйүшү мүмкүн.

Картошка

Картошка дүйнөнүн көптөгөн өлкөлөрүндө тамак-аш крахмалынын кеңири таралган булагы болуп саналат (18).

Бирок, көпчүлүк картошка пайдалуубу же жокпу деп талашат. Бул жарым-жартылай картошканын жогорку гликемиялык индексине байланыштуу болушу мүмкүн, тамак кандагы канттын деңгээлин канчалык көтөрөт ().

Картошканы көбүрөөк колдонуу диабет тобокелдигинин жогорулашына байланыштуу болсо, буга бышырылган же бышырылган картошка эмес, француз фри сыяктуу иштетилген түрлөрү себеп болушу мүмкүн ().

Картошканы кандайча даярдоо анын ден-соолукка таасирин тийгизет. Мисалы, картошканы бышыргандан кийин муздатуу, алардын туруктуу крахмалынын көлөмүн кыйла көбөйтүшү мүмкүн.

Бир изилдөө картошканы бышыргандан кийин бир түн ичинде муздатуу крахмалдын туруктуу курамынын үч эсеге көбөйгөнүн көрсөттү ().

Андан тышкары, ден-соолугу чың 10 эркек кишинин изилдөөсү көрсөткөндөй, картошкадагы туруктуу крахмалдын көп өлчөмү канттын кантына туруктуу реакциясы жок крахмалдуу көмүртектерге караганда аз болгон ().

Күрүч

Болжол менен күрүч дүйнө жүзү боюнча болжол менен 3,5 миллиард адамга же дүйнө калкынын жарымынан көбүнө негизги азык болуп саналат ().

Күрүчтү бышыргандан кийин муздатуу анын курамындагы туруктуу крахмалдын көлөмүн көбөйтүү менен ден-соолукка жардам берет.

Бир изилдөөдө жаңы бышырылган ак күрүч менен бышырылып, 24 саат муздаткычта сакталып, кайра ысытылган ак күрүчкө салыштырылды. Андан кийин бышырылган күрүч жаңы бышырылган күрүчкө караганда 2,5 эсе туруктуу крахмалга ээ болгон ().

Окумуштуулар ошондой эле күрүчтүн эки түрүн тең ден-соолугу чың 15 адам жегенде эмне болгонун текшеришти. Алар бышырылган, андан кийин муздатылган күрүчтү жегенде, кандагы глюкозанын азайышына алып келген.

Адамдарда көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек болсо, келемиштердеги бир изилдөө бир нече жолу ысытылып, муздатылган күрүчтү жеп салмактын азайышына жана холестеролдун азайышына алып келгенин көрсөттү ().

Макароны

Макарон көбүнчө буудайдын жардамы менен өндүрүлөт. Ал бүткүл дүйнө жүзүндө керектелет (, 26).

Макарон азыктарын бышыруунун жана муздатуунун крахмалдын көбөйүшүнө тийгизген таасири жөнүндө өтө аз изилдөө жүргүзүлгөн. Ошого карабастан, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, буудайды бышырып, муздатканда крахмалдын чыдамдуу курамы көбөйөт.

Бир изилдөөнүн натыйжасында буудай ысытылып, муздатылганда туруктуу крахмалдын 41% дан 88% га чейин жогорулагандыгы аныкталган ().

Бирок, бул изилдөөдө буудайдын түрү көбүнчө макаронго караганда нанда көбүрөөк колдонулат, бирок буудайдын эки түрү бири-бирине байланыштуу.

Башка тамак-аш азыктары жана изоляцияланган буудай боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн негизинде, бышыргандан кийин макаронду муздатып, туруктуу крахмалды көбөйтүүгө болот.

Буга карабастан, муну тастыктоо үчүн дагы көп изилдөөлөр талап кылынат.

Other Foods

Картошка, күрүч жана макарон азыктарынан тышкары, башка тамактардагы же курамдагы курамдагы туруктуу крахмалды бышырып, андан кийин муздатуу менен көбөйтсө болот.

Бул азыктардын айрымдарына арпа, буурчак, жасмык жана буурчак кирет ().

Ушул категориядагы азык-түлүктөрдүн толук тизмесин аныктоо үчүн дагы бир топ изилдөө керек.

Кыскача маалымат: Күрүч менен картошкадагы туруктуу крахмалды бышыргандан кийин муздатып көбөйтсө болот. Өсүмдүктүн крахмалынын жогорулашы жегенден кийин кандагы канттын азайышына алып келет.

Диетаңызды өзгөртпөстөн, туруктуу крахмал ичүүнү кантип көбөйтсө болот

Изилдөөлөрдүн негизинде диетаңызды өзгөртпөстөн, крахмалды туруктуу колдонууну көбөйтүүнүн жөнөкөй жолу бар.

Эгерде сиз картошканы, күрүчтү жана макарон азыктарын үзгүлтүксүз колдонуп жүрсөңүз, аларды жегенден бир-эки күн мурун бышырууну ойлонушуңуз мүмкүн.

Бул тамактарды муздаткычта түнү бою же бир нече күн муздатуу алардын крахмалдагы туруктуу курамын көбөйтүшү мүмкүн.

Мындан тышкары, күрүчтөн алынган маалыматтарга таянсак, бышырылган жана муздатылган тамактар ​​кайрадан ысытылгандан кийин дагы туруктуу крахмалдын курамына ээ ().

Бул клетчатканы керектөөнү көбөйтүүнүн жөнөкөй жолу, себеби туруктуу крахмал буланын бир түрү болуп эсептелет (1).

Бирок, сиз бул тамактардын даамы жаңы бышырылган деп эсептеши мүмкүн. Мындай учурда сизге ылайыктуу компромисс табыңыз. Кээде бул тамактарды жегенге чейин муздатып алсаңыз болот, кээде жаңы бышырып жесеңиз болот.

Кыскача маалымат: Диетадагы туруктуу крахмалдын көлөмүн көбөйтүүнүн жөнөкөй жолу - картошка, күрүч же макарон азыктарын жегенге бир-эки күн калганда бышыруу.

The Bottom Line

Туруктуу крахмал - бул уникалдуу углевод, анткени тамак сиңирүүгө каршы жана ден-соолукка бир нече пайда алып келет.

Кээ бир тамак-аш азыктары башкаларга караганда туруктуу крахмалга ээ болсо, тамакты кантип даярдап жатканыңыз анын канчалык деңгээлде болушуна таасирин тийгизиши мүмкүн.

Картошка, күрүч жана макарон азыктарындагы бышырылган крахмалды көбөйтүп, бул тамактарды бышыргандан кийин муздатып, кийинчерээк ысытсаңыз болот.

Тамак-ашыңызда туруктуу крахмалдын ден-соолукка тийгизген бир нече пайдалуу жактары бар болсо дагы, клетчатканы көбөйтүүнүн дагы башка жолдору бар.

Ушундай жол менен азык-түлүктү даярдоонун же даярдабоонун кажети барбы же жокпу, буланы көп колдонсоңуз болот.

Эгер сиз көп клетчатка алсаңыз, анда сиздин көйгөйүңүзгө арзыбай калышы мүмкүн. Бирок, сиз буланы жетиштүү өлчөмдө жей албай кыйналсаңыз, бул сиз ойлоно турган ыкма болушу мүмкүн.