Арыктоого аракеттенгенде, тамактанууга болбойт

Мазмун

• 1. Француз фри жана картошка чиптери
• 2. Шекер суусундуктары
• 3. Ак нан
• 4. Кенди барлары
• 5. Мөмө-жемиш ширелеринин көпчүлүгү
• 6. Кондитердик тамактар, куки жана токочтор
• 7. Алкоголдун айрым түрлөрү (айрыкча, сыра)
• 8. Балмуздак
• 9. Пицца
• 10. Жогорку калориялуу кофе ичимдиктери
• 11. Кошулган шекерде көп азыктар
• Төмөнкү сызык

Сиз жеген тамактар ​​салмагыңызга чоң таасир тийгизиши мүмкүн.

Айрым азыктар, мисалы, толук майсыз йогурт, кокос майы жана жумуртка, арыктоого жардам берет (1, 2, 3).

Башка тамак-аштар, айрыкча, кайра иштетилген жана тазаланган азыктар, салмагыңызды арттырат.

Арыктоого аракет кылып жатканда этият болуунун 11 тамагы.

1. Француз фри жана картошка чиптери

Картошканын бардыгы ден-соолукка пайдалуу жана толтура, бирок фри фри жана картошка чипсы жок. Аларда өтө көп калория бар, ошондуктан алардын көпчүлүгүнө окшоп тамак жеген оңой.

Байкоочу изилдөөлөрдө француз фри картошкасын жана картошка чипсинин салмагын көбөйтүү менен байланышкан (4, 5).

Бир изилдөөдө, картошка чипсы башка тамак-ашка караганда салмак кошууга өбөлгө болору аныкталган (5).

Андан тышкары, бышырылган, куурулган же куурулган картошкада рак илдетине чалдыккан акриламиддер бар. Андыктан жөнөкөй, кайнатылган картошканы жеген жакшы (6, 7).

Жыйынтык Француз фри жана картошка чиптери ден-соолукка зыян келтирип, семиртип жатат. Экинчи жагынан, бышырылган картошка ден-соолукка пайдалуу жана сизди толтурууга жардам берет.

2. Шекер суусундуктары

Сода сыяктуу шекер менен таттуу суусундуктар, жер шарындагы эң зыяндуу тамак-аштардын бири.

Алар салмак кошуу менен тыгыз байланышта жана ашыкча ичишкенде ден-соолукка зыян келтирет (8, 9, 10, 11).

Кант суусундуктарында көп калория бар болсо да, мээң аларды катуу тамак сыяктуу каттабайт (12).

Суюктук канттын калориялары сизди толтура сезбейт жана анын ордун толтуруу үчүн аз тамак-аш жебейсиз. Андан көрө, сиз бул калорияларды кадимки керектөөнүн үстүнө кошуп жатасыз.

Эгер арыктоого олуттуу карасаңыз, шекердүү суусундуктардан баш тартуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз толугу менен.

Жыйынтык Кантты суусундуктар салмакка жана жалпы ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгер арыктоо сиздин максатыңыз болсо, анда содадан жана ушул сыяктуу суусундуктардан баш тартуу чоң таасир тийгизиши мүмкүн.

3. Ак нан

Ак нан өтө тазаланган жана көбүнчө кант кошулган.

Ал гликемикалык көрсөткүчкө ээ жана кандагы шекердин деңгээлин көтөрөт (13).

9,267 кишинин бир изилдөөсү боюнча, күнүнө эки кесимден (120 грамм) ак нан жегендин салмагы көбөйүп, семирип кетүү коркунучу 40% жогору экени аныкталган (14).

Бактыга жараша, кадимки буудай нанына пайдалуу альтернатива бар. Бири - Жезекиел наны, бул базардагы эң пайдалуу нан.

Бирок буудай нандарында глютен камтылгандыгын эсиңизден чыгарбаңыз. Кээ бир башка варианттарга опси нан, жүгөрү жана бадам уну кирет.

Жыйынтык Ак нан эң сонун ундан жасалат жана кандагы шекердин деңгээлин көтөрүп, ашказандын артышына алып келет. Ошентсе да, жей турган нандын дагы көптөгөн түрлөрү бар.

4. Кенди барлары

Момпосуй куймалары өтө зыяндуу. Алар көп кумшекерди, майларды жана тазаланган унду кичинекей пакетке салышат.

Кенди куймаларында калория көп, ал эми аш болумдуу заттар аз. Шоколад менен капталган орточо өлчөмдөгү конфет таякчасында болжол менен 200-300 калория болушу мүмкүн, ал эми чоң чоң куймаларда андан да көп болушу мүмкүн (15).

Тилекке каршы, бардык жерде конфеттерди таба аласыз. Кардарларды импульсивдүү сатып алууга азгыруу үчүн алар стратегиялык жактан дүкөндөргө жайгаштырылган.

Эгерде сиз тамак жегиси келсе, анын ордуна бир үзүм жемиш же бир ууч жаңгак жегиле.

Жыйынтык Кенди куймалар кант, тазаланган ун жана кошумчаланган майлар сыяктуу зыяндуу ингредиенттерден турат. Алар калориялары жогору, бирок анчалык деле толтура эмес.

5. Мөмө-жемиш ширелеринин көпчүлүгү

Супермаркеттен тапкан жемиш ширелеринин көпчүлүгүндө бүт жемиштер менен жалпылыгы жок.

Жемиш ширелери жогорку деңгээлде иштетилет жана шекерге толот.

Чындыгында, алардын курамында кант жана сода калориялары, эгерде көп болбосо (16).

Ошондой эле, жемиш ширелеринде, адатта, эч кандай була болбойт жана чайноону талап кылбайт.

Демек, бир стакан апельсин ширеси толгон-токойго апельсин сыяктуу таасир тийгизбейт, ошондуктан кыска убакыттын ичинде көп өлчөмдө керектөөнү жеңилдетет (17).

Жемиш ширелеринен алыс болуп, анын ордуна бүт жемиштерди жегиле.

Жыйынтык Мөмө-жемиш ширеси калорияга ээ жана кант кошулгандыктан, курамында эч кандай була жок. Мөмө-жемишке бүт бойдон жабышканыңыз жакшы.

6. Кондитердик тамактар, куки жана токочтор

Кондитердик тамактар, печенье жана токочторго кумшекер жана тазаланган ун сыяктуу зыяндуу ингредиенттер кирет.

Алардын курамында жасалма транс майлары болушу мүмкүн, алар өтө зыяндуу жана көптөгөн оорулар менен байланышкан (18).

Кондитердик тамактар, печенье жана токочтор анчалык деле канааттандырбайт, андыктан сиз жогорку калориялуу, аз азыктандыруучу тамактарды жегенден кийин тез эле ачка болосуз.

Таттуу бир нерсени каалап жатсаңыз, анын ордуна бир караңгы шоколад алыңыз.

Жыйынтык Кондитердик тамактар, печенье жана токочтордо көп өлчөмдө кант, тазаланган ун жана кээде транс майлар бар. Бул азыктар калориялуу, бирок анчалык деле толтура эмес.

7. Алкоголдун айрым түрлөрү (айрыкча, сыра)

Алкоголь углеводдорго жана белокторго караганда көбүрөөк калорияны же граммга 7 калория берет.

Бирок алкоголдук ичимдиктин жана салмактын көбөйүшүнүн далили так эмес (19).

Орточо алкоголдук ичимдик ичүү жакшы көрүнөт жана чындыгында салмагын азайтууга байланыштуу. Ал эми, ичкиликти көп ичүү, салмактын көбөйүшү менен байланыштуу (20, 21).

Ичкиликтин түрү дагы маанилүү. Сыра салмакты жогорулатат, бирок шарапты ченеми менен ичүү пайдалуу болушу мүмкүн (19, 22).

Жыйынтык Эгер арыктоого аракет кылып жатсаңыз, спирт ичимдигин кыскартуу же таптакыр өткөрүп жиберүү жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн. Аз өлчөмдөгү шарап жакшы болуп көрүнөт.

8. Балмуздак

Балмуздак укмуштуу даамдуу, бирок өтө зыяндуу эмес. Ал калорияларга бай жана көпчүлүк түрлөрү кантка толгон.

Балмуздактын кичинекей бөлүгү азыр да, андан кийин да жакшы, бирок көйгөй бир отурганда чоң сумманы сарптоо оңой.

Толугу менен майлуу йогурт жана жемиш сыяктуу аз ден-соолукка пайдалуу ингредиенттерди колдонуп, өз балмуздак жасоону ойлонуп көрүңүз.

Ошондой эле, өзүңүзгө кичинекей бөлүккө кызмат кылып, балмуздакты көп жебей эле коюңуз.

Жыйынтык Дүкөндөн сатып алынган балмуздак кантка көп, ал эми колго жасалган балмуздак - бул мыкты альтернатива. Бөлмөлөрдү эске алууну унутпаңыз, анткени балмуздакты өтө көп жеген оңой.

9. Пицца

Пицца - абдан популярдуу тез тамак. Бирок, коммерциялык пиццалар да зыяндуу болуп калат.

Алардын калориялары өтө жогору жана көбүнчө жогорку тазаланган ун жана иштетилген эт сыяктуу зыяндуу ингредиенттерди камтыйт.

Эгер бир кесим пиццадан ырахат алгыңыз келсе, ден-соолукка пайдалуу ингредиенттерди колдонуп, үйдө жасап көрүңүз. Пиццанын үйдө жасалган соусу да ден-соолукка пайдалуу, анткени супермаркетте көптөгөн шекер бар.

Дагы бир вариант - пиццанын ден-соолугун чыңдаган пиццаны табуу.

Жыйынтык Коммерциялык пиццалар көбүнчө жогорку тазаланган жана иштетилген ингредиенттерден жасалат. Ден-соолукка пайдалуу ингредиенттери бар үйдөн жасалган пицца алда канча жакшы вариант.

10. Жогорку калориялуу кофе ичимдиктери

Кофе бир нече биологиялык активдүү заттарды, эң башкысы кофеинди камтыйт.

Бул химикаттар, жок эле дегенде, кыска мөөнөттө, зат алмашууңузду күчөтүп, майдын күйүп кетишине шарт түзөт (23, 24).

Бирок жасалма крем жана шекер сыяктуу зыяндуу ингредиенттерди кошуунун терс таасири бул оң таасирлерден ашып кетет.

Калориялуу кофе ичимдиктери содадан артык эмес. Аларга бүтүндөй тамакка барабар калориялуу калория жүктөлөт.

Эгерде сиз кофени жактырсаңыз, арыктай баштаганда, жөнөкөй, кара кофеге жабышканыңыз оң. Бир аз каймак же сүт кошсоңуз жакшы болот. Жөн эле шекерди, жогорку калориялуу кремдерди жана башка зыяндуу ингредиенттерди кошуудан алыс болуңуз.

Жыйынтык Жөнөкөй, кара кофе ден-соолукка пайдалуу болуп, майын өрттөөгө жардам берет. Бирок жасалма ингредиенттерди камтыган жогорку калориялуу кофе суусундуктары өтө зыяндуу жана семирип кетет.

11. Кошулган шекерде көп азыктар

Кошулган кант азыркы замандагы диетада эң жаман нерсе. Ашыкча өлчөмдөр бүгүнкү дүйнөдөгү эң олуттуу оорулар менен байланыштырылды (25, 26, 27).

Кошулган шекерге бай тамак-аш, адатта, куру калорияларды берет, бирок анчалык деле толтура эмес.

Кошумча көлөмдө кант камтыган тамак-аштардын мисалына кантты эртең мененки тамактар, гранола куймалары жана аз майлуу, даамдуу йогурт кирет.

"Майы аз" же "майсыз" тамактарды тандап жатканда этият болушуңуз керек, анткени май чыгарылып кеткенде, анын даамын кетирүү үчүн өндүрүүчүлөр көп кант кошушат.

Бул жерде 15 "ден-соолукка пайдалуу тамак-аштар" бар, алар чындыгында эле жаап-жашырылган керексиз тамактар.

Жыйынтык Кошулган шекер азыркы тамактануунун зыяндуу эмес компоненттеринин бири. Майсыз жана майсыз тамактар ​​сыяктуу көптөгөн азыктар ден-соолукка пайдалуу көрүнөт, бирок шекерге толгон.

Төмөнкү сызык

Арыкташ үчүн эң начар азыктар - бул өтө эле иштетилген керексиз тамактар. Адатта бул азыктарга кант, тазаланган буудай жана / же кошулган майлар жүктөлөт.

Эгерде тамактын ден-соолукка зыяндуу же зыяндуу эместигин билбесеңиз, этикетканы окуп чыгыңыз. Бирок, канттын ар кандай аталышын жана ден-соолукка байланыштуу жаңылыш ойлорду кам көрүңүз.

Ошондой эле, тейлөө өлчөмдөрүн эске алуу керек. Жаңгактар, кургатылган жемиштер жана быштак сыяктуу пайдалуу тамак-аштардын калориялары көп, ошондуктан аны көп жегенге оңой болот.

Ошондой эле, ар бир тиштөөгө көңүл буруп, тамакты жай чайнап, толуктугуңузга көз салып, жеп-ичип жүрсөңүз болот. Бул ыкма тамак-аштын көлөмүн орточо деңгээлде азайтууга жардам берет.