Жүрөк-насос берүүчү кардио жана HIITти камтыган йога жүктөө лагери машыгуусу

Мазмун

• Commando Plank
• Ийне сайыңыз
• Commando Plank
• Ийне сайыңыз
• Frogger Jumps
• Лизард поза
• Frogger Jumps
• Лизард поза
• Альпинисттер
• Frog Pose
• Үчүн карап чыгуу

Сиз кайра кардио менен йога ортосунда тандоонун кереги жок. Heidi Kristoffer's CrossFlowX - бул негизинен HIITти жакшы узун созулган үндөр менен айкалыштырган терди бузуунун бирден-бир жолу, туурабы?

Бул агым салмактуу машыгуу үчүн 30 мүнөт тыныгуу менен бир мүнөттүк оор жумуштун үлгүсүнө ылайык келет. Бирок аны бурмалап албаңыз. Бул позалар жана HIIT сыяктуу кыймылдар алсыздар үчүн эмес. Сиз алардын айрымдарын жүктөө лагеринен, башкаларын күч йога сабагыңыздан тааныйсыз. Баарын чогултуп, сизде CrossFlowX эмнени билдирерин түшүнө турган кыймылдын эффективдүү жарылышы болот. Денеңиз күчтүү, арык, ийкемдүү жана ооба-тердей болот. Эми жумушка кир! (Кийинки: Күчтүү төрт бурчтуктар жана тондалган сандар үчүн йога позалары)

Бул кантип иштейт: Сиз HIIT стилиндеги кээ бир кыймылдарды эң жогорку интенсивдүүлүктө 1 мүнөт жасайсыз, ал эми йога позалары учурунда 30 секунд эс алып, кайра кардио-негизделген кыймылдарга секиргенге чейин калыбына келтиресиз. Бүт агымды 3-5 жолу кайталаңыз, канча убактыңыз бар же канча иштегиңиз келет.

Commando Plank

А. Баштан буттун манжаларына чейин түз сызыкта ийиндин жана дененин астына тизилген колдор менен бийик тактай абалда баштаңыз.

Б. Негизиңизди бекем кармаңыз жана стабилдештириңиз (жамбашты солкулдатып албоо үчүн), оң чыканакты жерге, анан сол чыканакка түшүрүңүз.

C. Сол колуңузду полго, анан оңго алып келүү үчүн жерден түртүп, кыймылды артка кайтарыңыз.

Д. Кыймылдын үлгүсүн улантыңыз, ар бир реп менен кайсы тарап биринчи/ылдый түшөт.

Бул кыймылды 1 мүнөткө жасаңыз.

Ийне сайыңыз

А. Төрттөн баштаңыз. Оң ийин менен ийбадаткананын жерге түшүүсүнө жол берип, дененин астына оң колуңузду сунуңуз.

Б. Сол колдун турган жеринде калышына уруксат бериңиз же башыңыздын үстүнө оңго бир аз сойлоңуз.

C. Бул жерде 5 терең дем алуу үчүн калыңыз.

Бул позаны 30 секунд кармаңыз.

Commando Plank

А. Колуңузду ийиндерин астына жана денени баштан бармакка чейин түз сызык менен бийик тактайдан баштаңыз.

Б. Өзөгүңүздү бекем кармап, стабилдештирип (жамбашыңызды солкулдатпаш үчүн) оң чыканагыңызды жерге, анан сол чыканагыңызды жерге түшүрүңүз.

C. Сол колуңузду полго, анан оңго алып келүү үчүн жерден түртүп, кыймылды артка кайтарыңыз.

Д. Кыймылдын үлгүсүн улантыңыз, ар бир реп менен кайсы тарап биринчи/ылдый түшөт.

Бул кыймылды 1 мүнөткө жасаңыз.

Ийне сайыңыз

А. Төрттөн баштаңыз. Сол колун дененин астына жетип, сол ийинди жана ийбадаткананы жерге коё бергиле.

Б. Оң колдун турган жеринде калышына уруксат бериңиз же башыңыздын үстүнө бир аз оңго сойлоңуз.

C. Бул жерде 5 терең дем алуу үчүн калыңыз.

Бул позаны 30 секунд кармаңыз.

Frogger Jumps

А. Жөө күлүктүн позициясында баштаңыз, эки колуңузду полго коюп, оң бутуңузду оң колуңуздун сыртына коюп, тизеңиз 90 градустук бурчта бүгүлүп, сол бутуңуз артыңызда узун.

Б. Тез, бир ыкчам кыймыл менен, бутту сол колуңуздун сыртына жана оңго узартыңыз.

C. Ар бир жолу өтүүдө жамбашыңызды өйдө көтөрүп, кезектешип кыймылды улантыңыз.

Бул кыймылды 1 мүнөткө жасаңыз.

Лизард поза

А. Акыркы Frogger секирүүңүздү оң бутту алдыга, оң колдун сыртына коюп бүтүрүңүз.

Б. Сол тизени жерге тийгизип, эгер жакшы болсо, билектерин жерге акырын түшүрүңүз.

C. Бул жерден 5 терең дем алыңыз.

Бул позаны 30 секунд кармаңыз.

Frogger Jumps

А. Жөө күлүктүн позициясында баштаңыз, эки колуңузду полго коюп, оң бутуңузду оң колуңуздун сыртына коюп, тизеңиз 90 градустук бурчта бүгүлүп, сол бутуңуз артыңызда узун.

Б. Тез, бир ыкчам кыймыл менен, бутту сол колуңуздун сыртына жана оңго узартыңыз.

C. Кыймылды алмаштырып, жамбашты өйдө көтөрүп, ар бир жолу которулуңуз.

Бул кыймылды 1 мүнөткө жасаңыз.

Лизард поза

А. Акыркы Frogger секирүүңүздү сол бутту алдыга, сол колдун сыртына коюп бүтүрүңүз.

Б. Оң тизеңизди жерге тийгизиңиз жана эгер ал жакшы сезилсе, билектерди акырын жерге түшүрүңүз.

C. Бул жерден 5 терең дем алыңыз.

Бул позаны 30 секунд кармаңыз.

Альпинисттер

А. Колуңузду ийиндерин астына жана денени баштан бармакка чейин түз сызык менен бийик тактайдан баштаңыз.

Б. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө каратып, жамбашыңызды бирдей кылып, далыңызга карматыңыз.

C. Бутту которуу, сол тизени көкүрөккө айдоо. Буттар бат алмашат.

Бул кыймылды 1 мүнөткө жасаңыз.

Frog Pose

А. Төрт бутка келип, тизеңизди кенен ачыңыз.

Б. Акырындык менен жамбашты, анан төштү төшөккө карай түшүрүү.

C. Алаканыңызды бетиңиздин алдына чогултуп, башты, моюнду жана ийинди тегиз кармаңыз.

Д. Жамбаштар дагы деле ыңгайлуу болгон жерге чөгүп кетүүсүнө уруксат бериңиз жана ал жерден 5-10 терең дем алуу үчүн дем алыңыз.

Бул позаны 30 секунд кармаңыз.

Үчүн карап чыгуу