Толук башталгыч DASH диетасы боюнча колдонмо

Мазмун

• DASH диетасы деген эмне?
• Потенциалдык артыкчылыктар
• Кан басымын төмөндөтөт
• Май арыкташы мүмкүн
• Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар
• Бул бардыгы үчүн иштейби?
• Тузду өтө эле көп чектөө сиз үчүн жакшы эмес
• Диетада эмне жеш керек
• Бардык дан эгиндери: күнүнө 6–8 порция
• Жашылчалар: күнүнө 4-5 порция
• Жемиштер: күнүнө 4-5 порция
• Сүт азыктары: күнүнө 2-3 порция
• Майсыз тоок, эт жана балык: күнүнө 6 же азыраак порция
• Жаңгактар, уруктар жана дан буурчактары: жумасына 4-5 порция
• Майлар жана майлар: күнүнө 2-3 порция
• Момпосуй жана кошулган шекер: жумасына 5 же азыраак порция
• Бир жумага үлгүлүү меню
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Кантип диетаңызды DASHге окшоштурса болот
• Көп берилүүчү суроолор
• DASH диетасында кофе ичсем болобу?
• DASH диетасына көнүгүү жасашым керекпи?
• DASH диетасында алкоголь ичсем болобу?
• Төмөнкү сызык

Кан басымы боюнча дүйнө жүзү боюнча миллиарддан ашык адам жабыркайт жана алардын саны өсүүдө.

Чындыгында, акыркы 40 жылдын ичинде кан басымы жогорулаган адамдардын саны эки эсеге көбөйдү - ден-соолукка олуттуу кам көрүү, анткени кан басымынын жогорулашы жүрөк оорулары, бөйрөк жана инсульт сыяктуу оорулардын көбөйүү коркунучуна байланыштуу (1, 2). .

Кан басымынын жогорулашында диета чоң ролду ойнойт деп эсептешкендиктен, илимпоздор жана саясатчылар аны азайтууга жардам берүүчү конкреттүү диетикалык стратегияларды иштеп чыгышкан (3, 4).

Бул макалада жогорку кан басымы менен күрөшүү жана адамдардын жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтуу максатында иштелип чыккан DASH диетасы каралат.

DASH диетасы деген эмне?

Гипертонияны токтотууга диетикалык ыкма, же DASH, гипертонияны алдын-алуу же дарылоону каалаган адамдар үчүн сунуш кылынат, ошондой эле жогорку кан басымы деп аталган жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт.

DASH диетасы жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине жана арык эттерге багытталган.

Изилдөөчүлөр вегетериандар жана вегетериандар сыяктуу өсүмдүктөргө негизделген диетаны кармаган адамдарда кан басымы жогору эмес экендигин байкашкандан кийин, диета түзүлгөн (5,6).

Ошондуктан DASH диетасы жашылча-жемиштерге өзгөчө көңүл бурат, ошол эле учурда тоок, балык жана буурчак сыяктуу арык протеин булактарын камтыйт. Диета кызыл эт, туз, шекер жана майга аз.

Окумуштуулардын айтымында, кан басымы жогору адамдардын тамактануунун негизги себептеринин бири - бул туздун азайышына байланыштуу.

Кадимки DASH диетикалык программасы күнүнө 1 чай кашыктан (2300 мг) ашык натрийди ичүүгө чакырат, бул көпчүлүк улуттук эрежелерге ылайык келет.

Туздун төмөнкү версиясында күнүнө 3/4 чай кашыктан (1500 мг) ашпаган натрий сунушталат.

Жыйынтык DASH диетасы жогорку кан басымын төмөндөтүүгө багытталган. Жемиштерге, жашылчаларга жана арык протеиндерге бай болгондуктан, ал кызыл этти, тузду, шекерди жана майды чектейт.

Потенциалдык артыкчылыктар

Кан басымын төмөндөтүүдөн тышкары, DASH диетасы бир катар пайдалуу жактарды сунуштайт, анын ичинде арыктоо жана рак рискинин төмөндөшү.

Бирок, DASH сизге арыктоого жардам берет деп күтпөшүңүз керек, анткени ал кан басымын төмөндөтүүгө багытталган. Арыктоо жөн гана кошумча сезим болушу мүмкүн.

Диета сиздин денеңизге бир нече жол менен таасир этет.

Кан басымын төмөндөтөт

Кан басымы - бул кан аркылуу өткөндө, кан тамырларыңызга жана органдарыңызга тийгизген күч. Бул эки сан менен эсептелет:

• Систоликалык басым: Жүрөгүң согуп жатканда, кан тамырларыңдагы басым.
• Диастоликалык басым: Жүрөгүңүз тынчып турганда, кан тамырларыңыздагы басым.

Чоңдор үчүн кадимки кан басымы - бул систоликалык басым 120 мм рт.ст. жана 80 мм.с.с. төмөн болгон диастоликалык басым. Бул адатта систолалык кан басымы менен диастолдук басымдан жогору, мындайча жазылган: 120/80.

140/90 кан басымы менен окуган адамдар кан басымы жогору деп эсептелет.

Кызыгы, DASH диетасы ден-соолугу чың кишилерде да, кан басымы жогору адамдарда да кан басымын төмөндөтөт.

Изилдөөлөрдө, DASH диетасындагы адамдар салмагын жоготуп же тузду чектебесе дагы, кан басымынын төмөндөшүн байкашкан (7, 8).

Бирок натрийди чектөө менен, DASH диетасы кан басымын дагы төмөндөтүп жиберди. Чындыгында, кан басымынын эң төмөн төмөндөшү тузду эң аз керектеген адамдарда байкалган (9).

Төмөн туздуу DASH диетасынын натыйжалары кан басымы көтөрүлүп, систолалык кан басымын орто эсеп менен 12 мм рт.ст. жана диастоликалык кан басымын 5 мм рт.ст. (5) чейин төмөндөтүп жүргөн адамдарда өзгөчө таасир калтырды.

Кадимки кан басымы бар адамдар систолалык кан басымын 4 мм.с.ч., диастоликалыкты 2 мм рт.ст. (5) төмөндөтүштү.

Бул башка изилдөөлөр менен биргеликте, туз колдонууну чектөө, айрыкча кан басымы жогору адамдарда кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн (10).

Кан басымынын төмөндөөсү ар дайым жүрөк оорусунун төмөндөшүнө алып келбейт (11).

Май арыкташы мүмкүн

Арыктаганыңызга карабастан, DASH диетасында кан басымыңыз төмөндөйт.

Бирок, сизде кан басымы жогору болсо, анда арыктоо сунушталат.

Себеби салмакты канчалык көп көтөрсөңүз, кан басымыңыз ошончолук жогору болот (12, 13, 14).

Мындан тышкары, арыктоо артериялык кан басымынын төмөндөшүнө алып келген (15, 16).

Айрым изилдөөлөр боюнча, адамдар DASH диетасынан арыктай алышат (17, 18, 19).

Ошентсе да, DASH диетасынан арыктагандар контролдонуучу калория тартыштыгына кабылышкан, демек, алар сарптагандан аз калория жеш керек деп айтышкан.

DASH диетасы көп майлуу, шекердүү тамактарды жок кылгандыктан, адамдар автоматтык түрдө калориясын азайтып, арыктай башташы мүмкүн. Башка адамдар билип туруп ичип башташы мүмкүн (20).

Кандай болбосун, DASH диетасынан арыктагыңыз келсе, калориясы төмөн тамактанууну улантышыңыз керек.

Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар

DASH ден-соолуктун башка тармактарына да таасир этиши мүмкүн. Диета:

• Рак коркунучун төмөндөтөт: Жакында жасалган анализ DASH диетасын колдонгон адамдардын кээ бир онкологиялык ооруларга, анын ичинде колоректалдык жана эмчек рагына чалдыгуу коркунучу төмөн экендигин көрсөткөн (21).
• Метаболикалык синдром тобокелдигин төмөндөтөт: Айрым изилдөөлөргө ылайык, DASH диетасы метаболизм синдромуна чалдыгуу коркунучун 81% чейин төмөндөтөт (22, 23).
• Диабет коркунучу төмөндөйт: Диета 2 типтеги диабеттин төмөн тобокелдиги менен байланыштырылган. Айрым изилдөөлөр ал инсулинге каршылык көрсөтүүнү дагы жакшырта аларын көрсөтүп турат (24, 25).
• Жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт: Акыркы жолу аялдар арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, DASH диетасынан кийин жүрөк ооруларынын коркунучу 20% жана инсульт коркунучу 29% төмөн болгон (26).

Бул коргоочу таасирлердин көпчүлүгү диетадагы жемиштер менен жашылчалардын көп болушуна байланыштуу. Жалпысынан, жер-жемиштерди жана жашылчаларды көп жегенде, ооруну азайтууга болот (27, 28, 29, 30).

Жыйынтык DASH кан басымын төмөндөтөт, айрыкча, деңгээли көтөрүлсө, арыктоого жардам берет. Бул диабет, жүрөк оорулары, зат алмашуу синдрому жана кээ бир рак ооруларына чалдыгышы мүмкүн.

Бул бардыгы үчүн иштейби?

DASH диетасын изилдөө боюнча, кан басымынын эң аз төмөндөшү тузду эң аз ичкен адамдарда байкалган, бирок ден-соолукка жана өмүр бою тузду чектөөнүн пайдасы так аныкталган эмес.

Кан басымы жогору адамдар үчүн туздун азайышын азайтуу кан басымына олуттуу таасир этет. Бирок, кан басымы нормалдуу адамдарда туздун азайышынын кесепеттери анча-мынча аз (6, 10).

Кээ бир адамдардын тузга карата сезгичтиги бар деген теория - бул алардын кан басымына чоң таасир тийгизет дегенди түшүндүрөт (31).

Жыйынтык Эгерде тузду көп колдонсоңуз, ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн. DASH диетасында айтылгандай, тузду ар тараптуу чектөө тузга сезгич же кан басымы жогору адамдар үчүн гана пайдалуу.

Тузду өтө эле көп чектөө сиз үчүн жакшы эмес

Ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө байланыштуу тузду аз жеген жүрөк оорулары, инсулинге туруштук берүү жана суюктукту кармоо сыяктуу көйгөйлөр менен байланышкан.

DASH диетасынын тузу аз болгондуктан, адамдар күнүнө 3/4 чай кашыктан (1500 мг) ашпаган натрий жешет.

Бирок, кан басымы жогорулаган адамдарда да тузду аз колдонуунун кандайдыр бир пайдасы барбы же жокпу белгисиз (32).

Чындыгында, жакында жүргүзүлгөн текшерүүдө тузду ичүү менен жүрөк ооруларынан каза болуу коркунучу ортосунда эч кандай байланыш табылган жок, ошого карабастан, тузду азайтуу кан басымын бир аз төмөндөтөт (11).

Бирок, көпчүлүк адамдар тузду өтө көп жешкендиктен, күнүнө 1-2.25 чай кашыктан (10-12 гр) өтө көп өлчөмдө туз алып, пайдалуу болушу мүмкүн (6) .

Бул максатка диетаңызда жогорку деңгээлде иштетилген тамак-аштын көлөмүн азайтуу жана негизинен бүтүндөй тамактарды жеп оңой жетүүгө болот.

Жыйынтык Кайра иштетилген тамак-аштардан тузду азайтуу көпчүлүк адамдар үчүн пайдалуу болсо да, өтө аз туз жегендин зыяндуу болушу мүмкүн.

Диетада эмне жеш керек

DASH диетасында белгилүү бир тамактар ​​тизмеленген эмес.

Анын ордуна, ар кандай тамак-аш топторуна атайын порция сунушталат.

Сиз жей турган порциялардын саны канча калория керектегениңизге жараша болот. Төмөндө 2000 калориялуу диетага негизделген тамак-аш бөлүктөрүнүн мисалы келтирилген.

Бардык дан эгиндери: күнүнө 6–8 порция

Буудай же дан эгиндери, эртең мененки дан эгиндери, күрөң күрүч, булгур, квина жана сулу данынын кесектери мисал болуп саналат.

Кызмат көрсөтүүнүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 1 кесим нан
• 1 унция (28 грамм) кургак, дан эгиндери
• 1/2 стакан (95 гр) бышырылган күрүч, макарон же дан

Жашылчалар: күнүнө 4-5 порция

Бардык жашылчаларга DASH диетасында уруксат берилет.

Кызмат көрсөтүүнүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Шпинат же кале сыяктуу 1 стакан (болжол менен 30 грамм) чийки жалбырактуу жашыл жемиштер
• Брокколи, сабиз, кабачок же помидор сыяктуу чийки же бышырылган кесилген жашылчалардан - 1/2 стакан (болжол менен 45 гр).

Жемиштер: күнүнө 4-5 порция

Эгер сиз DASH ыкмасын колдонсоңуз, көп жемиш жей бересиз. Алма, алмурут, шабдалы, мөмө-жемиштер жана ананас жана манго сыяктуу тропикалык жемиштерди жесе болот.

Кызмат көрсөтүүнүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 1 орто алма
• Кургатылган өрүктүн 1/4 стакан (50 грамм)
• 1/2 чөйчөкчө (30 грамм) жаңы, тоңдурулган же консерваланган шабдалы

Сүт азыктары: күнүнө 2-3 порция

DASH диетасында сүт азыктары майлуу болушу керек. Мисалдар майсыз май жана аз майлуу быштак жана айранды камтыйт.

Кызмат көрсөтүүнүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 1 стакан (240 мл) аз майлуу сүт
• 1 стакан (285 гр) аз майлуу йогурт
• 1,5 унция (45 гр) аз майлуу сыр

Майсыз тоок, эт жана балык: күнүнө 6 же азыраак порция

Кесилген этти арыктап, кызыл этти кез-кезде гана жеп көрүңүз - жумасына бир же эки жолу.

Кызмат көрсөтүүнүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 1 унция (28 грамм) бышырылган эт, тоок же балык
• 1 жумуртка

Жаңгактар, уруктар жана дан буурчактары: жумасына 4-5 порция

Буларга бадам, жер жаңгак, жаңгак, жаңгак, күн карама үрөндөрү, зыгыр өсүмдүктөрү, бөйрөк буурчактары, жасмык жана бөлүнгөн буурчак.

Кызмат көрсөтүүнүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Жаңгактын 1/3 стакан (50 грамм)
• 2 аш кашык (40 грамм) жаңгак майы
• 2 аш кашык (16 грамм) үрөн
• 1/2 чөйчөкчө (40 грамм) бышырылган буурчак

Майлар жана майлар: күнүнө 2-3 порция

DASH диетасы өсүмдүк майларын башка майларга караганда сунуштайт. Буларга маргариндер жана рапс, жүгөрү, зайтун же сафлор сыяктуу майлар кирет. Ошондой эле, ал майы аз майонезди жана салатты жеңил салат.

Кызмат көрсөтүүнүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 1 чай кашык (4,5 гр) жумшак маргарин
• 1 чай кашык (5 мл) өсүмдүк майы
• 1 аш кашык (15 грамм) майонез
• 2 аш кашык (30 мл) салатты ороо

Момпосуй жана кошулган шекер: жумасына 5 же азыраак порция

Кошулган шекер DASH диетасында эң аз сакталат, ошондуктан момпосуй, сода жана дасторкон шекерин көп колдонуңуз. DASH диетасы тазаланбаган шекерди жана агава ширеси сыяктуу альтернативдүү кант булактарын да чектейт.

Кызмат көрсөтүүнүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 1 аш кашык (12,5 гр) кант
• 1 аш кашык (20 грамм) желе же варенье
• 1 стакан (240 мл) лимонад

Жыйынтык DASH диетасында белгилүү бир тамак жегенге болбойт. Анын ордуна, бул тамак-аш мүнөзү тамак-аш топторунун порциясына багытталган.

Бир жумага үлгүлүү меню

Күнүмдүк DASH диетасы боюнча күнүнө 2000 калорияга негизделген бир жумалык тамак планынын мисалы:

Дүйшөмбү

• Breakfast: 1 стакан (90 грамм) сулу 1 стакан (240 мл) майсыз сүт, 1/2 стакан (75 гр) арбуз жана 1/2 стакан (120 мл) жаңы апельсин ширеси.
• Snack: 1 орто алма жана 1 стакан (285 гр) аз майлуу йогурт.
• Тыныгуу: Туна жана майонезден жасалган эки кесим нан, 1 аш кашык (15 грамм) майонез, 1,5 стакан (113 грамм) жашыл салат жана 3 унция (80 грамм) консерваланган тунна менен жасалган майонез сэндвич.
• Snack: 1 орто банан.
• Кечки: Брокколи жана сабиздин ар бирине 1/2 стакан (75 грамм) өсүмдүк майынан 1 чай кашыктан (5 мл) бышырылган 3 ун (85 гр) арык тоок төшү. 1 чыны (190 грамм) күрөң күрүч менен кызмат кылышат.

Шейшемби

• Breakfast: Буудай тостунун 2 кесимин 1 чай кашык (4,5 гр) маргарин, 1 аш кашык (20 гр) желе же джем, 1/2 стакан (120 мл) жаңы апельсин ширеси жана 1 орто алма.
• Snack: 1 орто банан.
• Тыныгуу: Таза тооктун 3 унциясы (85 гр), 2 стакан (150 гр) жашыл салат, 1,5 унция (45 гр) төмөн майлуу быштак жана 1 стакан (190 гр) күрөң күрүч.
• Snack: 1/2 чөйчөкчө (30 гр) шабдалы консервалары жана 1 стакан (285 гр) аз майлуу йогурт.
• Кечки: 3 унция (85 гр) лосось 1 чай кашык (5 мл) өсүмдүк майында 1 стакан (300 гр) кайнатылган картошка жана 1,5 стакан (225 гр) кайнатылган жашылчалар менен бышырылат.

Шаршемби

• Breakfast: 1 стакан (90 гр) сулу 1 стакан (240 мл) майсыз сүт жана 1/2 стакан (75 гр) арбуз. 1/2 чөйчөкчө (120 мл) жаңы апельсин ширеси.
• Snack: 1 орто апельсин.
• Тыныгуу: Буудайдан жасалган 2 кесим нан, 3 унция (85 гр) арык күрк, 1,5 унция (45 гр) аз майлуу сыр, 1/2 стакан (38 гр) жашыл салат жана 1/2 стакан (38 гр) алча помидорлору.
• Snack: 1,5 унция (45 гр) быштак жана 4/2 стакан (75 гр) ананас консерваланган 4 дан эгиндери.
• Кечки: 6 унция (170 грамм) треска филеси, 1 стакан (200 гр) картошка пюреси, 1/2 стакан (75 гр) жашыл буурчак жана 1/2 стакан (75 гр) брокколи.

Бейшемби

• Breakfast: 1 стакан (90 гр) сулу 1 стакан (240 мл) майсыз сүт жана 1/2 стакан (75 гр) малина. 1/2 чөйчөкчө (120 мл) жаңы апельсин ширеси.
• Snack: 1 орто банан.
• Тыныгуу: 4,5 унция (130 гр) бышырылган тунец, 1 бышырылган жумуртка, 2 стакан (152 гр) жашыл салат, 1/2 стакан (38 гр) алча помидорлору жана 2 аш кашык (30 мл) аз майлуу кийинүү менен жасалган салат. .
• Snack: 1/2 чөйчөкчө (30 гр) алмурут консервалары жана 1 стакан (285 гр) аз майлуу йогурт.
• Кечки: 3 унция (85 гр) чочконун эти филеси, 1 стакан (150 гр) аралаш өсүмдүк жана 1 стакан (190 гр) күрөң күрүч.

Жума

• Breakfast: 2 бышырылган жумуртка, 2 тилкелүү турецкая беконунун 1/2 стакан (38 гр) алча помидору, 1/2 стакан (80 гр) бышырылган буурчак жана 2 тилим толугу менен буудай тосту, ошондой эле 1/2 стакан (120 мл) жаңы апельсин ширеси.
• Snack: 1 орто алма.
• Тыныгуу: Буудайга 2 кесим тост, 1 аш кашык аз майонез майы, 1,5 унция (45 гр) майы жок быштак, 1/2 стакан (38 гр) салат чөптөрү жана 1/2 стакан (38 гр) алча помидор.
• Snack: 1 стакан жемиш салаты.
• Кечки: 1 чыны (190 грамм) спагетти жана 4 унция (115 грамм) тууралган күрк менен жасалган спагетти жана эт пельмени. Капталына жашыл буурчак 1/2 стакан (75 гр).

Ишемби

• Breakfast: Буудай тостунун 2 кесимине 2 аш кашык (40 грамм) арахис майы, 1 орто банан, 2 аш кашык (16 гр) аралаш үрөн жана 1/2 стакан (120 мл) жаңы апельсин ширеси.
• Snack: 1 орто алма.
• Тыныгуу: Бышырылган тооктун 3 унциясы (85 гр), 1 стакан (150 гр) куурулган жашылчалар жана 1 стакан (190 гр) кус.
• Snack: Аралаш мөмөлөрдүн 1/2 стакан (30 гр) жана аз майы бар йогурт 1 стакан (285 гр).
• Кечки: 3 унция (85 гр) чочконун стейки жана 1 стакан (190 гр) күрөң күрүч менен 1 стакан (150 гр) рататуил, 1/2 стакан (40 гр) жасмык жана 1,5 унция (45 гр) аз май. сыр.
• Dessert: Майы аз шоколад пудинги.

Жекшемби

• Breakfast: 1 стакан (90 грамм) сулу 1 стакан (240 мл) майсыз сүт, 1/2 стакан (75 гр) арбуз жана 1/2 стакан (120 мл) жаңы апельсин ширеси.
• Snack: 1 орто алмурут.
• Тыныгуу: Тоок салаты 3 унция (85 гр) арык тоок төшү, 1 аш кашык майонез, 2 стакан (150 гр) жашыл салат, 1/2 стакан (75 гр) алча помидорунун, 1/2 аш кашык (4 гр) дан жана 4 дан эгиндери
• Snack: 1 банан жана 1/2 стакан (70 грамм) бадам.
• Кечки: Куурулган уйдун 3 унциясы 1 стакан (150 гр) кайнатылган картошка, 1/2 стакан (75 гр) брокколи жана 1/2 стакан (75 гр) жашыл буурчак.

Жыйынтык DASH диетасында ар кандай жемиштер жана белоктун жакшы булактары менен бирге көптөгөн жашылча-жемиштерди камтыган ар кандай ден-соолукка пайдалуу тамактарды жей аласыз.

Кантип диетаңызды DASHге окшоштурса болот

DASH диетасында белгиленген тамактар ​​жок болгондуктан, төмөнкүлөрдү жасап, учурдагы диетаңызды DASH көрсөтмөлөрүнө ылайыкташтыра аласыз:

• Жашылча-жемиштерди көбүрөөк жегиле.
• Тазаланган данды бүт данга алмаштырыңыз.
• Майсыз же аз майлуу сүт азыктарын тандаңыз.
• Балык, үй канаттуулары жана буурчак сыяктуу арык протеин булактарын тандаңыз.
• Өсүмдүк майы менен бышырыңыз.
• Сода жана момпосуй сыяктуу көп кант кошулган тамак-аштарды чектеңиз.
• Майлуу эттер, майлардын сүтү жана кокос жана пальма майлары сыяктуу каныккан майларда тамак-ашты көп колдонуңуз.

Жемиш ширелеринин ченелген бөлүктөрүнөн тышкары, бул диета сизге суу, чай жана кофе сыяктуу аз калориялуу суусундуктарды колдонууну сунуш кылат.

Жыйынтык Учурдагы диетаңызды DASH диетасына туура келтирсе болот. Жөн гана көп жемиштерди жана жашылчаларды жеп, аз майлуу азыктарды, арык протеиндерди тандап, кайра иштетилген, көп майлуу жана шекердүү тамактарды көп колдонуңуз.

Көп берилүүчү суроолор

Эгер DASH кан басымыңызды төмөндөтүп көрүүнү ойлонуп жатсаңыз, жашоо мүнөзүңүздүн башка жактарына байланыштуу бир нече суроо туулушу мүмкүн.

Эң көп берилген суроолор төмөндө каралат.

DASH диетасында кофе ичсем болобу?

DASH диетасында кофеге байланыштуу атайын көрсөтмөлөр жок. Бирок, кээ бир адамдар кофе сыяктуу кофеин суусундуктары кан басымын көтөрөт деп чочулашат.

Кофеиндин артериялык кан басымынын кыска мөөнөттө көтөрүлүшү мүмкүн экендиги белгилүү (33).

Андан тышкары, жогорулоо кан басымы жогору адамдарда көбүрөөк (34, 35).

Бирок жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө бул популярдуу суусундук кан басымынын кыска мөөнөттүү (1-3 саат) жогорулашына карабастан, жогорку кан басымынын же жүрөк ооруларынын узак мөөнөттүү тобокелдигин арттырбайт деп ырастаган.

Кадимки кан басымы бар ден-соолукта адамдар үчүн күнүнө 3-4 чыны кофе коопсуз деп эсептелет (36).

Кофеиндин кесепетинен кан басымынын бир аз жогорулашы (5–10 мм рт.ст.) кан басымы көтөрүлүп калган адамдар кофени көп ичкенде этият болуш керек экендигин билдирет.

DASH диетасына көнүгүү жасашым керекпи?

DASH диетасы физикалык иш-аракет менен жупташканда кан басымын төмөндөтүүдө алда канча натыйжалуу (18).

Ден-соолукка көнүгүү жасоонун көз карандысыз артыкчылыктарын эске алганда, бул таң калыштуу эмес.

Көпчүлүк учурда 30 мүнөт орточо аракет жасоо сунушталат жана жаккан нерсени тандоо маанилүү - ошентип, сиз аны сактап каласыз.

Орточо иштин мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Тез басуу (миляга 15 мүнөт же 9 мүнөт / километр)
• Чуркоо (бир мильге 10 мүнөт же километрине 6 мүнөт)
• Велосипед тебүү (миляга 6 мүнөт же километрине 4 мүнөт)
• Сууда сүзүү (20 мүнөт)
• Үй жумуштары (60 мүнөт)

DASH диетасында алкоголь ичсем болобу?

Ичкиликти көп ичүү кан басымыңызды жогорулатат (37).

Чындыгында, күнүнө 3төн ашык суусундуктарды үзгүлтүксүз ичүү кан басымынын жогорулашына жана жүрөк ооруларына чалдыгат (38).

DASH диетасында алкоголдук ичимдикти аз-аздан ичүү керек жана расмий көрсөтмөлөрдөн ашпаш керек - эркектер үчүн күнүнө 2 же андан аз, аялдардан 1 же азыраак суусундуктар.

Жыйынтык DASH диетасында ченеми менен кофе жана алкоголь ичсе болот. DASH диетасын көнүгүү менен айкалыштыруу аны дагы натыйжалуураак кылат.

Төмөнкү сызык

DASH диетасы кан басымын төмөндөтүүнүн оңой жана натыйжалуу жолу болушу мүмкүн.

Бирок, күндүзгү тузду 3/4 чай кашыкка (1500 мг) же андан азга чейин кыскартуу ден-соолукка кандайдыр бир пайда алып келбейт, мисалы, жүрөк ооруларынын азайышы кан басымын төмөндөтө тургандыгына карабастан.

Андан тышкары, DASH диетасы кадимки аз майлуу диетага өтө окшош, аны көзөмөлдөгөн ири сыноолор жүрөк ооруларынан өлүм коркунучун азайтат (39, 40).

Ден-соолугу чың адамдар үчүн бул диетаны колдонууга негиз жок. Ошого карабастан, сизде кан басымы жогору же тузга сезимтал деп ойлосоңуз, DASH сиз үчүн жакшы чечим болушу мүмкүн.