Оор абалды кантип жана кандайча жасоодон баш тартуу керек?

Мазмун

• Кантип төмөндөө кырдаалын жасоо керек
• Тараза болбосо
• Ал үчүн
• Тараза менен
• Ал үчүн
• Скамейка жок
• Ал үчүн
• Булчуңдар иштешти
• Жагдайга жана крышкаларга каршы туруңуз
• Альтернативдүү көнүгүүлөр
• Планк жана капталдагы тактай
• Ал үчүн
• Ал үчүн
• Көпүрө позасы
• Ал үчүн
• Жыйынтык

Отуруу стадиясы сиздин жогорку денеңизди бурчка жайгаштырат, ал сиздин белиңизден жана саныңыздан төмөн. Бул жайгашуу денеңизди кыйла оорлотот, себеби сиз тартылуу күчүнө каршы жана кеңири масштабда кыймылдашыңыз керек.

Жагдайдан баш тартуу - ден-соолукка кам көрүү үчүн натыйжалуу көнүгүү. Алар негизги күчтү өркүндөтүп, жаракаттын алдын алат жана денеңизди турукташтырууга жардам берет.

Бул артыкчылыктар ден-соолукту чыңдоочу көнүгүүлөргө жана күнүмдүк физикалык иштериңизге оң таасирин тийгизип, денеңизди ийилип, бүгүп жана кеңейтүүнү жеңилдетет.

Кантип төмөндөтүлгөн абалда турууну, күчөтө турган белгилүү булчуңдарды жана ичтин альтернативдүү көнүгүүлөрүн кантип жасоону билүү үчүн окуңуз.

Кантип төмөндөө кырдаалын жасоо керек

Отуруунун кыйынчылыгын көбөйтүү же азайтуу үчүн отургучтун бурчун өзгөртө аласыз. Төмөндөө тактайынын бурчу көбөйгөн сайын, көнүгүү кыйыныраак.

Отуруп жатканда, мойнуңузду коргоо үчүн ээгиңизди көкүрөгүңүзгө байлап коюңуз. Жайлоодон, колдоодон жана жаракат албас үчүн калың артка түшүп отуруучу орунду тандаңыз.

Тараза болбосо

Бул видео туура форманы көрсөтүп, максаттуу булчуңдарды баса белгилейт:

Ал үчүн

1. Скамейкага бүгүлгөн тизелериңиз менен буттарыңызды төшөлгөн тилкенин астына отуруңуз.
2. Колуңузду көкүрөгүңүзгө кесип өтүңүз же манжаңызды баш сөөгүңүздүн түбүнө байлап коюңуз.
3. Көкүрөгүңүздү бутуңузга алып келүү үчүн, көтөрүлүп туруңуз.
4. Бул жерде бир нече секундага тындырыңыз, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.
5. 2ден 3кө чейин 8ден 18ге чейин кайталоону жасаңыз.

Тараза менен

Кыйынчылыкка туруштук берип, булчуңдарды көбүрөөк тартуу үчүн салмак кармаңыз. Бул видеону тезинен көрсөтүү үчүн көрүңүз:

Ал үчүн

1. Скамейкага бүгүлгөн тизелериңиз менен буттарыңызды төшөлгөн тилкенин астына отуруңуз.
2. Гантиль, салмак табакты же дары тобун көкүрөгүңүздүн же башыңыздын үстүнөн кармаңыз.
3. Көкүрөгүңүздү бутуңузга алып келүү үчүн көтөрүлүп туруңуз.
4. Баштапкы абалга кайтканга чейин бул жерде бир нече секундага тыныгыңыз.
5. 2ден 3кө чейин 8ден 18ге чейин кайталоону жасаңыз.

Скамейка жок

Ийниңиздин табигый ийри сызыгын колдоо жана омурткаңызга кысымды азайтуу үчүн, стабилдүүлүк топун колдонуңуз.

Бул көнүгүүнү көңүлдүү көрүү үчүн бул видеону карап көрүңүз:

Ал үчүн

1. Туруктуу топту төмөн дубалга же тепкичке коюп, бутуңуз еденден бийик жерде эс алып калышы үчүн.
2. Колуңузду көкүрөгүңүзгө кесип өтүңүз же манжаңызды баш сөөгүңүздүн түбүнө байлап коюңуз.
3. Көкүрөгүңүздү бутуңузга карай көтөрүү үчүн, көтөрүлүп туруңуз.
4. Бул абалды бир нече секундга кармаңыз.
5. Акырындык менен баштапкы абалга ылдый ылдый түшүңүз.
6. 2ден 3кө чейин 8ден 18ге чейин кайталоону жасаңыз.

Булчуңдар иштешти

Отуруп калуу омуртка бүгүлүшүн күчөтүп, тулку, бел жана жамбаш айланасындагы негизги булчуңдарды иштейт. Буларга rectus abdominis, obliques жана rectus femoris кирет.

Ошондой эле алар арткы, көкүрөк жана жамбаш бүгүлмөлөрүн бекемдейт, бул ички жамбаш булчуңдары.

Кыймыл белиңизди, белиңизди жана өзөгүңүздү тең салмактуулукту, туруктуулукту жана турпатыңызды жакшыртуу үчүн биргелешип иштөөгө мүмкүндүк берет. Бул жеңилдиктердин бардыгы белдин оорушун басаңдатууга, жаракат алуунун алдын алууга жана кыймылдын бардык түрүн жеңилдетүүгө жардам берет.

Жагдайга жана крышкаларга каршы туруңуз

Жагдайдын төмөндөшү жана чыңалуунун кыскарышы булчуң курууга жана ядро ​​кубатын өнүктүрүүгө пайдалуу, бирок алардын айырмасы бир аз башкача.

Эгер сиз "алты таңгакты" куруп жатсаңыз, баш тартууну кыскартуу көнүгүү катары пайдалуу. Ылдый кысылуу учурунда иштеген булчуңдардын бири - алты орундуу булчуң деп аталган rectus abdominis.

Отуруп калуудан көп булчуң топтору иштешет жана кыймылдардын көпчүлүк түрлөрүнө жардам берген жалпы өзөктүк туруктуулукту түзүшөт.

Көнүгүүлөрдүн эки түрү тең ооруну жана жаракат алып келиши мүмкүн. Эгер сиз белгилүү бир натыйжаларга жетишсеңиз же денеңиз биринин артынан бири жакшыраак жооп берсе, бир көнүгүүгө көңүл топтосоңуз болот. Болбосо, фитнес программаңызга экөөнү кошсоңуз, жакшы натыйжа берет.

Альтернативдүү көнүгүүлөр

Бир нече көнүгүү бар, булчуңдардын иштеши начарлашы менен бирдей. Бул көнүгүүлөрдү сиз отурган жайдын ордуна же андан тышкары жасай аласыз.

Планк жана капталдагы тактай

Бул кубаттандыруучу көнүгүү денеңизди тегиздеп, жакшы турууну камсыз кылат. Ал сиздин негизги, жогорку денеңизди, арткы жана буттарыңызды иштейт.

Ал үчүн

1. Таблицадан туруп, бутуңузду түзөп жатканда, белиңизди жана согончогуңузду көтөрүңүз.
2. Мойнуңуздун арткысын узартуу үчүн, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө байлаңыз.
3. Колуңузду бекем кармап, бүт денеңизди кыймылдатыңыз.
4. 30 секунддан 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

Капталдагы планкага өтүү үчүн, сол колуңузду сол бутуңузга дал келгендей кылып ортосуна коюңуз.

Ал үчүн

1. Денеңиздин оң жагын шыпка карай буруңуз.
2. Согушту тизип, оң бутуңузду сол жагыңыздын алдына коюп же колдоо үчүн сол тизеңизди жерге түшүрүңүз.
3. Оң колуңузду жамбашыңызга коюп, же түз эле шыпка көтөрүп, алаканыңызды денеңизден алыстатыңыз.
4. Шыпты көздөй тик же алдыга караңыз.
5. 30 секунддан 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
6. Андан кийин карама-каршы жагын жасоодон мурун, кайра планктагы абалга өтүңүз.

Көпүрө позасы

Бул классикалык арка жана инверсия сиздин ABS, артка жана глуталарга багытталат. Узун мөөнөткө позаны кармап туруу үчүн, белдин астына блок же колдоо орнотуңуз.

Ал үчүн

1. Арткы жатып, бутуңузду жерге жаткызып, бутуңуз менен бутуңузду белиңизге караңыз.
2. Колуңузду пол менен денеңиздин катарына басыңыз.
3. Акырындап далыңызды тизеңизге чейин көтөрүңүз.
4. Иегиңизди көкүрөгүңүзгө байлап, мойнуңуз менен омурткаңызды бир сапта туруңуз.
5. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
6. Жогорку омурткалардан баштап, омурткаңызды ылдый жерге ылдый түшүрүп, бошотуңуз.
7. Бир нече мүнөт эс ​​алыңыз.
8. 1-2 жолу кайталаңыз.

Жыйынтык

Баш тартуу кырдаалы сиздин өзөгүңүздү, белиңизди жана жамбаш бүгүлмөлөрүңүздү иштөөнүн натыйжалуу жолу. Сиз көтөргөндө тартылуу күчүнө каршы иштей тургандыктан, булчуңдар кадимкидей отуруп алып караганда көбүрөөк иштеши керек болот.

Бул кыймыл сизге жакшы туруу, тең салмактуулук жана туруктуулукту өркүндөтүүгө жардам берет. Бардык иш-аракеттерди жүргүзүү оңоюраак жана ыңгайлуу экендигин байкасаңыз болот.

Мындай абалды физикалык көнүгүүлөргө кошуңуз, анын ичинде көптөгөн күчөтүү көнүгүүлөрү, аэробдук көнүгүүлөр жана керилиштер бар.